massa massa massa massa

**Masterlook** · 19-06-2007, 02:44 PM

ho letto un po di thread e ho provato a perfezionare la scheda per massa...

lunedi

Pettorali-Tricipiti

Panca piana con bilan 10 10 8 6
Spinte panca inclintata con manubri 10 8 6
Croci panca orizzontale 12 10 8

French press con bilanciere 10 8 8 6
Tricipiti alla poliercolina 10 10 8 6
Tricipiti corda 8 8 6

Schiena-Bicipiti

Lat dietro 12 10 8 6
Pulley stretto 10 10 8 6
Vertical row 10 10 8 6

Curl con bilanciere 12 10 8 6
Curl martello seduto 10 8 6 4

Gambe-Spalle

Squat libero 15 12 10 8
LEg extension 12 10 8
LEg curl 10 8 6
Vertical press 15 12 10

Alzate laterali 10 10 10 10
lento dietro 12 10 8 6
alate posteriori alla macchina 10 10 10
alzate laterali al cavo basso 10 8 6

RGAzzi distruggetemi ma controllate se sono giuste le rip e gli esercizi

aspetto con ansia

masterlook

**.:überfranz:.** · 21-06-2007, 11:33 PM

allora direi di levare un complementare dal petto e di aggiungere il lento avanti in piedi ovvero military press.
leva anche i tricipiti ai cavi, sarai gia' morto dopo tutto quel volume alla panca spinte etc etc.
prova a fare una piccola progressione durante le settimane, che ne so inizi con un 3x10@tot kg e la settimana dopo magari 4x8@con piu' kg e cosi' via. poi scarichi.

il venerdi' devi fare per forza squat e spalle? dovresti mettere le spalle al lunedi' e aggiungere un ricordino di panca piu' leggera il venerdi'.

leva la leg estension che fa male ai legamenti come s'e' gia' rietuto infinite volte.

**phoenix1927** · 22-06-2007, 10:59 AM

x le spalle lascerei stare tutte quelle macchine e farei trazioni alla sbarra presa larga e presa inversa

**.:überfranz:.** · 22-06-2007, 11:53 AM

Originariamente Scritto da phoenix1927

x le spalle lascerei stare tutte quelle macchine e farei trazioni alla sbarra presa larga e presa inversa

sai quello dipende. se non e' ancora abbastanza forte per fare le trazioni alla sbarra etc la lat-machine va bene.

la military press si fa il giorno dei pettorali di solito, ma la si puo' mettere anche il venerdi' l'ho fatto anch'io... cmq sia petto e spalle si allenano insieme e ci starebbe anche bene il lunedi' se levasse tutto quel volume con i complementari. staremo a vedere cosa ne dice lui.

**heerokeem** · 22-06-2007, 12:31 PM

bè franz non sta scritto nei 10 comandamenti che la military press la fai il giorno della panca eh,....anzi,....io non la faccio apposta per esser più fresco di spalle e dar di più, ma questo perchè ho una programmazione da tener conto e devo dare il massimo se voglio passare a chili successivi...

ovviamente si puo' anche farla con la panca, così avrebbe un ruolo più "complementare" diciamo,...

alla fine secondo me si puo' provare e sperimentare a far un po' di tutto (con criterio ovviamente), la soluzione a mio avviso è una certa apertura mentale ed esser sempre pronti a provare nuove cose

**.:überfranz:.** · 22-06-2007, 12:53 PM

si' si' infatti ho scritto che la si puo' mettere anche il venerdi', e il primo post era una domanda. forse mi son espresso male.

**phoenix1927** · 22-06-2007, 11:01 AM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

il venerdi' devi fare per forza squat e spalle? dovresti mettere le spalle al lunedi' e aggiungere un ricordino di panca piu' leggera il venerdi'.

nn sono d'accordo

**heerokeem** · 22-06-2007, 11:16 AM

bè franz alla fine è soggettivo quello, anch'io massacro le spalle al venerdì, mi trovo bene così....

cmq phoenix...che c'entrano le trazioni con le spalle? sono coinvolte ma non son certo il muscolo target....per le spalle un signor esercizio è il military press...

non mi piacciono per niente queste schede tutto a cedimento, ma se proprio vuoi allenarti così...
-lo squat fallo con meno rip, un po' di forza da qualche parte devi farla
-le alzate laterali falle dopo il lento, e il lento se puoi fallo avanti
-lascia perdere le macchinette del cavolo proprio per le spalle, a meno che non vuoi s*******rtele
-appena hai la forza per far 7-8 trazioni inizia a far quelle al posto della lat
-lascia perdere la leg extension, tieni il leg curl quella è buona, ma stai su rip più basse, tipo 6-8
-il pulley è un ottimo esercizio, ma io fossi in te farei un buon rematore col bilanciere piegato a 80°,...sulle 8-10 rip nel tuo caso,..poi vedi tu.....

son le prime cose che mi vengono in mente di dirti se proprio vuoi allenarti così,...cmq sappi di variare molto perchè tutto a cedimento così stallerai presto, non te lo auguro di certo ma lo noterai,...