North-west side

[templario81]

Ho messo giù un abbozzo di scheda da 3 allenamenti settimanali ispirata al west side ma modificata nel numero di sessioni e per tenere conto del mio (mediocre ) livello attuale. I miei massimali testati di panca e squat sono 83 e 105 kg.

GIORNO 1/3
1. esercizio di Max Effort: SQUAT
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali

2. movimento supplementare: Stacco rumeno 5 serie x 5 reps

3. movimenti accessori: Superset addominali + iperestensioni 3 serie x 10 reps

4. calf press 3 serie x 8 reps

GIORNO 2/3
1. esercizio di Max Effort: PANCA PIANA
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali

2. movimento supplementare: croci su panca inclinata 5 serie x 5 reps

3. movimenti accessori: rematore bilancere 3 serie x 10 reps

4. french press 3 serie x 10 reps

GIORNO 3/3
1. esercizio per forza esplosiva: SQUAT
riscaldamento + 5x5 (80% max) massima velocità

2. esercizio per forza esplosiva: PANCA PIANA
riscaldamento + 5x5 (80% max) massima velocità

3. movimenti accessori: lento avanti 3 serie x 10 reps

4. Curl bilancere 3 serie x 10 reps


Mi date dei consigli? Che ne pensate? Il mio obiettivo principale è incrementare i carichi ad un livello degno di nota (non è ancora nelle mie priorità diventare un animale).

Grazie

[templario81]

Nei primi 2 giorni per le 3 serie all' 85-90-95 % pensavo di fare 3-2-1 reps rispettivamente.
Il motivo per cui ho scelto le croci è che il punto dolente nella panca è quando ho il bilancere vicino al petto. In ogni caso non sono sicurissimo che l'esercizio sia l'alternativa migliore.
E un'altra domanda, fare 4 allenamenti alla settimana quanto è meglio di farne 3, quando si guarda all'incremento della forza?

[Su Malloru]

5x5 all'80% non credo proprio siano tanto esplosive! Credo che il De si faccia con il 60% e con triple al massimo..

[templario81]

Hehe...si vede che non ho mai provato vero?

Comunque più che scalare di peso forse diminuirei i colpi...non vorrei che 60% nel mio caso fosse poco allenante..booo

[Su Malloru]

Che poi tra l'altro secondo me è quasi impossibile fare un 5x5 con l'80% normale, figuriamoci esplosivo..
Fai che l'80% corrisponde circa al 6rm del massimale.
Scusa ma quanto hai di massimali?
Perchè se non erro il WS è indirizzato ad atleti avanzati che sanno maneggiare carichi abbastanza grossi..

[Su Malloru]

Che scemo, c'è scritto sopra quanto fai di massimale...
Ma sono bassissimi!!!!!!!!
Secondo me non sei adatto per niente a un WS!

[templario81]

I massimali in effetti sono bassi, li ho scritti nel primo post.
Comunque la scheda che ho buttato giù è parecchio diversa dal metodo originale. 2 allenamenti di max effort e solo uno mirato all'esplosività che sarà sicuramente da modificare nelle serie e nelle ripetizioni..insomma ho scritto 5x5 ma potrebbe essere un 8s x 2 reps o un 4s * 4 reps...