5x5

[tattoos]

Sai ci sono dei momenti di difficoltà, ogni tanto. Uno di questi è quando ci si mette le lenti a contatto colorate, soprattutto occhio di tigre !

[.::michele::.]

stamattina ho fatto un 5*5 di panca con 145kg.Poi squat 5*5 170 chili e 5*5 di stacco con 185 ..Non è male..Calcolando che un anno fa 145 era il massimale di panca che avevo..é il peso corporeo che mi preoccupa.. sono alto 1.88 e peso 84 85 chili ma saro a dir tanto al 6 per cento di grasso..In gara a giugno ero 81.5 al 4 per cento tirato da far paura..Pero tipo non riesco ad aumentare tanto di peso neanche quando faccio ipertofia..Anzi se diviìo dirla tutta aumento più in forza che in ipertofia..se mi impegno arrivero per aprile a 87 e in gara a giugno a 84 al 4 per cento se andra bene..Sono sempre pochi per me 3 chili all'anno di massa pulita o no?per quanto riguarda l'alimentazione mangio tantissimo...mezzo chilo di carne 3 etti di pasta al giorno 125g di tonno all'olio ancora più calorico..Proteine del latte 60g ramafaicati 10g..Per non perlare che mangio anche dolci stra calorici..Se non mangio un po di sta roba ai voglia ad aumentare un pò di peso..Ho fatto colazione bene a casa e poi dopo un ora mi sono fatto fuori 2 croissant con la marmellata e cioccolata calda..Ieri a pranzo mezza teglia di lasagne e mezzo arrosto bello condito che con il pane andavo a bagnare con il pane..Esco a cena per una pizza ma di prassi le pizze sono sempre due dopo che ho gia cenato a casa..Hai voglia a tenere fino alle nove..non bevo assolutamente alcolici ..l'unica cosa che mi causa una visibile ritenzione idrica..L'allemìnatore dice che per ciò sono miracolato a mangiare così ed a non aumentare..pero im palestra mi alleno da dio..Esecuzione perfetta movimenti controllati con carichi non da poco per un ragazzo nenche 20enne..Mi sono stupito nelleultime misure..122 di toaca da teso 72 di coscia e solo 77 di vita...Boo..voi che ne dite?

questo è un tuo post del 12/10:

"il pl non serve a niente. W il body building e io caro kickboxers che adesso in massa sono 82 chili per 1.88 altezza grasso intorno al 5 per cento..PAnca 138 chili stacco 195 squat 165 .. Non sono un plifter ma alzo un casino e anche in massa sono svenato..per questo aumento di poco ma i 3 chili che metto su in anno sono pulitissimi di massa magra..e tutto natural..."

cacchio... da 138 kg di massimale di 15 gg fa a 5x5 con 145kg di stamattina....

... se volete prendere per il culo fatelo almeno bene....

[Venom5]

Sai ci sono dei momenti di difficoltà, ogni tanto. Uno di questi è quando ci si mette le lenti a contatto colorate, soprattutto occhio di tigre !

ahahahahahahahaha ti reputo

[tattoos]

Denghiu !

[kickboxer_87]

grande michele

[Enrico_PL]

Non sono un plifter ma alzo un casino e anche in massa sono svenato..:

"alzo un casino"...[d-|] §75

[Powerfull]

Ciao Enrico_PL!
Non sapevo che postassi anche da quete parti!

[konkoji]

l'idea è buona perke aumnetare le rip è solo uno dei modi per aumnetare la difficolta dell'allenamento e quindi stimolare il corpo ad adattarsi.

[nonick-b]

Hola raga, avevo intenzione di applicare l'allenamento postato da Ungeheur su una fullbody di soli esercizi multiarticolari..
Del tipo:

Panca piana 5x5 2 min di rec
Distensioni sopra la testa manubri 5x5 2 min di rec
Rematore singolo 5x5 2 min di rec
Squat o Pressa 5x5 2 min di rec

Da fare 3 volte a week..

Obiettivo incrementare la forza..
E perlomeno mantenere la massa..
Sono alto 181cm peso 80kg
anzianità d'allenamento un anno..
Che ne pensate è fatibile la cosa?
Per mantenere la massa o magari ottenere anche qualche incremento sarà il caso di inserire qualche complementare??
Del tipo:
Panca piana 5x5 2 min di rec
Complementare: Panca inclinata 10-8-6 1min e 30
Distensioni sopra la testa manubri 5x5 2 min di rec
Rematore singolo 5x5 2 min di rec
Complementare: Trazioni alla sbarra 3 x max 2 min
Squat o Pressa 5x5 2 min di rec

[22or mc]

ungeheuer in base a cosa cambiano le serie e le reps nei fondamentali ?es. diventano da 2x8 a 3x8 .o da 4x8 a 3x8

:sotto quale criterio cambiano durante le settimane ?

[circle69]

difficile che qualcuno risonda a una discussione di 4 anni fa
però ti meriti un "bravo" perche significa che hai cercato senza porre prima domande banali
provo a risponderti su come era impostato il metodo di ungeheuer
prima cosa devi sapere quale è il peso con cui ti sono permesse 6 e non piu di 6 ripetizioni per un dato esercizio (l'aiutino anche microscopico NON vale)
allenamneto parti con un buon riscaldamento usando i pesi a salire, poi entri nel vivo del "gioco"
fai 5 serie al peso prestabilito, avendo come obbiettivo quello di fare sempre 5 ripetizioni, ovviamnete non ci riuscirai prima di 4-5 settimane come minimo (se no hai sbagliato i pesi o sei un fenomeno della natura)
un esempio di quello che puo accadere è fai 5 alla prima e alla seconda ,4 reps in 3a serie, 3 in quarta e 2 all'ultima
non è una sconfitta anzi è il punto di partenza
al prossimo allenamento proverai a fare meglio che ne so 5, 5, 5, 4, 3
vai a sensazione non con un numero fisso gia nella testa
diciamo che ce la fai in 6/7 settimane, molto bene hai 2 scelte possibili, o ricominci da capo aumentando di qualcosa il carico o passi a qualche altra tipologia di allenamento

[22or mc]

grazie mille x la risposta molto chiaro,

ma invece per i complementari in base a cosa il 2x6 si trasforma in 3x6 ec ?

[circle69]

un allenamento di questo tipo si prende molte energie per il movimento principale, i complementari quindi saranno un qualcosa che va a rifinire il lavoro fatto, volendo potresti avere un approccio limite in cui il complementare ha lo scopo di recupero attivo sul gruppo lavorato pesantemente in 5x5
quindi è poco sensato ipotizzare una progressione anche per il 2o o 3o movimento
tieni un peso molto ma molto accessibile, e fai un lavoro tecnicamente molto qualitativo ma non pesante dal punto di vista muscolare
io ad esempio dopo una panca pesante faccio quasi sempre 4 o 5 serie da 8 di croci ma con il peso che utilizzo ce ne farei senza problema almeno il dopio di reps, però il focus è sul pompare un po di sangue extra nella zona e prima ancora lavorare stando concentrato sull'eccentrica (la fase negativa) in modo da avere anche un'effetto stretching

[22or mc]

ma io che mi allento per catena cinetica :
petto con spalle e tric
-
gambe
-
dorso con trapezio e bic

dovrei modificare la scheda ?

[ungeheuer]

Ciao,

quoto tutto quello che ha detto circle.

Aggiungo che non è possibile fare questa progressione sullo stesso esercizio 3 volte a settimana. E' una cosa molto impegnativa.
Definisci due "giorni". A e B. Nel giorno A farai panca e squat, nel giorno B stacco/rematore + trazioni e bicipiti.

Alterni A e B su 3 allenamenti settimanali, in modo che ti venga ABA, BAB etc etc.
I recuperi nel 5x5 sono di 3 minuti, non di 2. Se riesci a tenere 2 min il peso che usi è troppo basso.
Complementari falli, anche tanti, solo occhio ai pesi. Non ha senso impostare una progressione sulla panca in modo da non bruciarti e progredire coi carichi se poi passi alla panca inclinata e ci fai massimali tutti i giorni.
3x6, 2x6 etc etc va un po a sensazione e a come ti senti, solo non esagerare col "togliere serie". Winners work hard.