Mettere su MASSA

[thebeatbox]

Giorno 1:
Panca piana 4/4/6/8
Panca inclinata con manubri 3x8
Croci inclinata/declinata/piana (a scelta) 2x12

Dip 2/3x10/15



Crunch 3x20

Giorno 2:

Lat Machine presa prona 4/4/6/8
Rematore 3x8/7/6
iperstensioni del dorso 1/2x12/15

Lento Avanti 4/4/6/8

Curl manubri 2/3x6/8/10
Hammer curl o ez 1/2x12/15

Jack Knife 3x20

Giorno 3



Squat 4/4/6/8
Stacchi qua dipende...
Leg Curl 2/3x10/12
affondi/pressa se vuoi

Polpacci con bilanciere 3x12

Ok, ho provato a modificare mettendo i vari muscoli come dite voi? Cosi' vabbene? kickboxer: come se mi consigli un'altro metodo di allenamento che credi che possa essere migliore per massa lo accetto volentieri

[Impreza]

modifiche che apporterei:

Giorno 1:
Panca piana 4/4/6/8
Panca inclinata con manubri 3x8
Croci inclinata/declinata/piana (a scelta) 2x12
piana stretta 3/4x7/8
french/...
Cunch 3x20
-Giorno 2: off

-Giorno 3:
Rematore4/4/6/8
TRazioni/Lat Machine presa prona 3x
perstensioni del dorso 1/2x12/15
Hammer curl o ez 1/2x12/15
Curl manubri 2/3x6/8/10
-Giorno 3: off
-giorno4:
Lento Avanti 4/4/6/8
Alzate lat o front 3x10
Squat 4/4/6/8
affondi/pressa se vuoi
Leg Curl 2/3x10/12
Polpacci con bilanciere 3x12

[thebeatbox]

Ok, allora addominali solo una volta a settimana, giusto? Li devo fare con un peso se senza faccio 3x40, giusto?

piana stretta sarebbero i dips?

[3423rfewrf]

si, gli abs falli con sovraccarico oppure su una panca declinata...
La panca stretta è la panca (quella per i pettorali per intenderci) con impugnatura stretta per andare asollecitare maggiormente il tricipite!

[thebeatbox]

La scheda che mi e' stata postata sopra mi sembra buona. Pero' non ci sono troppi esercizi. Stavo facendo un po' di ricerca sull'internet e misurando la circomferenza dei miei polsi e delle mie caviglie mi posso considerare un hardgainer. Sulle ricerche che guardavo sull'internet per gente come me consigliano di fare un'allenamento breve &intenso con gli esercizi fondamentali (poco o niente di isolamento) e alcuni dicevono dicono addiritura di fare dei full 2-3 volte a settimana. Come la pensate voi?

Credo di aver dimenticato di scriverlo prima il mio obbiettivo #1 e' di ingrossare e di molto le gambe che sono letteralmente due stecchini (che fino a poco tempo fa' avevo allenato pochissimo avendoli stupidamente trascurati in questi due anni di palestra)

[heerokeem]

Squat Squat Squat

[Impreza]

Se fossi hardgainer te ne accorgeresti dopo mesi di allenamento e sarebbe comunque "discutibile" la cosa , la scheda è una scheda, la programmazione è tutt'altra cosa...l'allenamento DEVE variare sempre, modulando intensità, frequenza, volume etcc quindi, è na strunzata che gli hardg si devono allenare sempre così o sempre cosà...
nel merito della scheda : non è affatto dispersiva, c'è giusto il necessario + qualcosina in più (2 serie di croci manco a dirlo che le hai fatte..dai )inserirei gli stacchi che danno massa,forza,consistenza a tutto il corpo (gambe comprese) MA, E', naturalemente, una scheda che farei per me, capisci? Tu devi solo prendere spunti e poi adattarla alle TUE esigenze....

[kickboxer_87]

quoto mr.impreza ...hardgainer nn si nasce, si diventa....allenandosi o alimentandosi male

[heerokeem]

siamo tutti delle bestie. parti da questo presupposto fratello, punto e basta. quando avrai confidenza con il tuo corpo saprai "regolarti".

[thebeatbox]

modifiche che apporterei:
Originariamente Postato da thebeatbox
Giorno 1:
Affondi 4/4/6/8
Panca piana 4/4/6/8
Panca inclinata con manubri 3x8
piana stretta 3/4x7/8

Cunch con sovvracarico 3x20
-Giorno 2: off

-Giorno 3:
Rematore 4/4/6/8
TRazioni/Lat Machine presa prona 3x8
iperstensioni del dorso 2x12/15
Hammer curl o ez 2x12/15
Curl manubri 3x6/8/10

-Giorno 4: off

-giorno5:
Lento Avanti 4/4/6/8
Alzate lat o front 3x10
Squat 4/4/6/8
Leg Curl 2x10
Polpacci con bilanciere 3x12

ok ragazzi, mi avete convinto! Ho cercato di modificare un po' la scheda che mi hai dato (impreza) e pensavo di farla cosi'.
-Affondi vabbene farli il giorno che faccio pettorali e tricipiti o lo risposto a giorno 5?
-Il lento avanti lo faccio al multipower o libero?
- Rematore sarebbe sulla panca con il bilanciere o il pulley (macchina)

Per il resto possono andare bene le mie modifiche?

[kickboxer_87]

no gli affondi li rimetti al loro posto ... xkè fare un richiamo x le gambe? ha poco senso in questo contesto.
il lento avanti lo fai libero.
il rematore sarebbe quello in piedi, piegato in avanti, bilanciere o manubrio, come vuoi...

[thebeatbox]

ok

Originariamente Postato da Impreza
modifiche che apporterei:
Originariamente Postato da thebeatbox

Giorno 1:
Panca piana 4/4/6/8
Panca inclinata con manubri 3x8
piana stretta 3/4x7/8
Cunch con sovvracarico 3x20

-Giorno 2: off

-Giorno 3:
Rematore 4/4/6/8
TRazioni/Lat Machine presa prona 3x8
iperstensioni del dorso 2x12/15
Hammer curl o ez 2x12/15
Curl manubri 3x6/8/10

-Giorno 4: off

-giorno5:
Lento Avanti 4/4/6/8
Alzate lat o front 3x10
Squat 4/4/6/8
Stacchi 4/4/6/8
Leg Curl 2x10
Polpacci con bilanciere 3x12

Oops avevo scritto affondi invece volevo dire stacchi. Il fatto e' che giorno 5 mi sembrava non e' un po' troppo pesante in confronto a gli altri giorni? Magari sposto polpacci allora?

Giorno 1: 4 esercizi
Giorno 2: 5 esercizi
Giorno 3: 6 esercizi

Squat e stacchi vabbene farli uno dopo l'altro?

[kickboxer_87]

dipende da come li fai, dall'intensità, dalle rip, dall'importanza che gli dai...

[thebeatbox]

in che senso? Per me le gambe sono la priorita' e per questo sono gli esercizi in cui mi sforzero' di +, per questo pensavo che 6 esercizi quel giorno sono troppi. In casi si puo' spostare polpacci al giorno 1?

[.::michele::.]

Splitta le gambe in 2 giorni se vuoi concentrarti su queste...

in uno ti concentri più sui quads: squat + 1 complementare (es GM, leg curl...)
nell'altro più sui femorali: stacchi + 1 complementare (pressa 45°, affondi...)