Diario di Doctor (CAVIA)

[Doctor]

comunque sia ora provo a spulciare ancorail forum, posto una scheda che mi piace e vediamo cosa se ne cava fuori... prosimamente postole foto... grazie a tt x i consigli e le critiche...

[sirtica]

Premesso che da solo, con pochi atrezzi e senza cognizione di causa è difficile lavorare bene e che un esercito di praticanti anche naturalmente robusti di gambe o di altre parti, hanno capito da mooolto tempo che esistono esercizi fondamentali come stacco, squat,panca, rematore, lento etc. ma soprattutto i primi tre. E questi esercizi fondamentali eseguiti corretamente in un programma che preveda anche l'alimentazione, consentono di sviluppare in modo armonico un fisico. Tutto il resto sono scorciatoie, pregiudizi, e quant'altro che non fanno mai ottenere risultati ottimali. Poi uno può sentirsi "bello" con due braccia grosse e la schiena poco sviluppata e cose simili, ma se tu caro sirtica, vuoi che qui ti si aiuti, non puoi pretendere di sapere come vanno le cose meglio di gente che ci sta sputando sangue da una vita
Quindi, vai un po' nei 3ds di allenamento, di "programma" che sono in evidenza nelle relative sezioni, leggiti la teoria, prova a crearti una traccia tua su quelle basi e vedrai che tante anime buone saranno al tuo fianco. Se pensi infatti che il tuo lavoro fino ad ora sia poco valido(e qui hai ragione) fidati delle cose che leggerai qui dove ti ho detto, perchè con quei metodi hanno iniziato anche grandi campioni.
Ricorda sempre però che nel forum nessuno è stipendiato per aiutare i neofiti, ma molti lo fanno ugualmente

mi alleno da 15 anni ( era il 1991 ) ho gareggiato 24 volte tra ipf-wabba, ifbb e nabba con buoni piazzamenti. Sono di Roma, Triplo mi conosce (ci alleniamo nella stessa palestra ) Non voglio essere aiutato, voglio soltanto portare un contributo fatto anche di esperienze personali....

[Doctor]

e qui sono combattuto... ki mi dice ke per aumentare la massa in tutto il corpo si deve x forza squattare e ki con alla spalle 15 anni d palestra dice che non conta niente... mah... comunque io nn voglio dare del lavoro a nessuno... c mancherebbe, chi non m vuole aiutare è libero di non farlo, mi sn avvicinato da poco e voglio sl ricominciare con il piede giusto, nn c vedo niente d male, come ho gia detto mi sto documentando e sono arrivato alla conclusione che quello che mi serve è una buona dieta xkè mangio d ***** e un allenamento che mi aiuti ad aumentare la massa muscolare... quindi pensavo di iniziare in questo modo:

5gg a settimana lun. mar. merc. giov. ven.
ogni gg una parte muscolare in modo da avere x ogni muscolo un recupero di 7gg

serie da 6/7rip. e qui sn incerto sul range da utilizzare (peso di partenza - peso di fine) con quale percentuale di massimale inizio e con quale finisco?

durata singolo allenamento 30min. circa

fra una serie e l'altra 1,30 - 2,30 minuti di riposo

muscoli interessati:

lun: pettorali - schiena
mart: quadricipiti
merc: addominali
giov: polpacci
venerdi: braccia

DIETA:

colazione
pranzo
merenda
cena
3 ore dopo cena prima dell'allenamento

senza spuntino di metà mattinata perchè mi alzo sempre verso le 9...

ogni pasto grassi proteine e carboidrati

domanda: cosa è meglio mangiare in quest pasti? pasta, carne...
domanda: cosa è sconsigliato?

offendetemi pure, spero d non aver detto troppe stronzate...

[VIERI]

mi alleno da 15 anni ( era il 1991 ) ho gareggiato 24 volte tra ipf-wabba, ifbb e nabba con buoni piazzamenti. Sono di Roma, Triplo mi conosce (ci alleniamo nella stessa palestra ) Non voglio essere aiutato, voglio soltanto portare un contributo fatto anche di esperienze personali....

oplà sirtica!!! E' il caldo! Non mi riferivo a te ovviamente ma al ragazzo che sciveva dei suoi dubbi!!! I 'm sorry, ho semplicemente scritto il tuo nick al posto di Doctor. Benvenuto e complimenti

[kickboxer_87]

allenati 5 giorni a settimana così e non vedrai miglioramenti...
insisto... full-body o al massimo AB trazione/spinta... 2 o 3 allenamenti a settimana al massimo x ora... vai a vedere i post di mau (fai un search su RIASSUNTO DEL PROGRAMMA) e fatti un'idea di cosa vuol dire farsi le basi e poi programmare.

[[Triplo]]

Ciao!Lieto che anche tu abbia iniziato a partecipare!Spero che non ti dispiaccia che spesso ti citi !!!!

Cmq il concetto p che lo squat secondo me,e anche molti altri,è uno degli esercizi che chi si avvicina alla palestra non puo' non fare.Perchè rinforza tutto il complesso e ti aiuta ad irrobbustire tutto il corpo...Poi dipende fatto come e quanto e su questo di puo' parlare all'infinito ma è un fondamentale!!!

[kickboxer_87]

ahem... triplo nn ho capito, citare chi?

cmq per quanto mi riguarda chi non fa squat e stacchi non si allena veramente... fa fitness

[Doctor]

Ok, capisco... e quello che mi state dicendo x quanto non possa centrare niente con quello che è il motivo x cui ho aperto il thread è pur sempreutile e di aiuto...
Pensavo di seguire questo allenamento:

2 esercizi x zona di allenamento

lun. Petto/bicipiti
panca piana con bilancere - panca inclinata con manubri
curl in piedi con bilancere - curl seduto alternato

merc. Gambe/schiena
squat - calf in piedi con bilancere
alzate laterali seduto a 45/90 gradi - spinte in piedi con bilancere

ven. Addominali/tricipiti
sit-up da panca - sit-up da panca con torsione
alzate posteriori su panca piana - french press con manubri seduto

critiche e consigli.... tutto è ben accetto, grazie

[kickboxer_87]

lun. Petto/bicipiti
panca piana con bilancere - panca inclinata con manubri
curl in piedi con bilancere - hammer curl seduto alternato

merc. Gambe/addome/spalle
squat - affondi/pessa - calf in piedi con bilancere
shrug/tirate al mento - lento avanti in piedi con bilancere
crunch

ven. schiena/tricipiti
panca presa stretta/dip - french press con manubri seduto
trazioni alla sbarra presa prona /rematore con bilanciere/manubri a busto flesso

[Doctor]

grazie kick... mi serve un cosiglio sulle ripetizioni da fare... pensavo 7-8 e sulle serie da fare x nn avere risentimenti e diminuire la possibilità di infortunio...

mi stò appassionando di brutto... nn è sl un sport, è anke un'arte....

intanto mi sto studiando una dieta...

grazie a tt...

[kickboxer_87]

prego... cmq sono contento che tu stia prendendo questo sport x quello che è: CULTURA FISICA
ti dirò la mia sulle rep... non c'è una formula magica: io preferisco allenarmi un range di 6/8 rep nei grossi esercizi (o nei primi) fino ad arrivare a un massimo di 12(ma nn lo faccio spesso). per cui la panca/squat/remo li farei anche o con un falso piramidale (peso costante 8RM) 8/7/6 o quello che viene oppure con un 5x5 7@RM 1'<rec<2' ...
x le serie consiglio 2/4 per i muscoli grandi (eccenzion fatta x i sistemi 5x5/6x6 etc) e 1/2 per quelli piccoli.... sempre se vai a cedimento

[Doctor]

ok, allora mi fido d kick e mi faccio questa skeda:

lun. Petto/bicipiti
panca piana con bilancere - panca inclinata con manubri
curl in piedi con bilancere - hammer curl seduto alternato

merc. Gambe/addome/spalle
squat - affondi/pessa - calf in piedi con bilancere
shrug/tirate al mento - lento avanti in piedi con bilancere
crunch

ven. schiena/tricipiti
panca presa stretta/dip - french press con manubri seduto
trazioni alla sbarra presa prona /rematore con bilanciere/manubri a busto flesso

4 serie da 7 a cedimento grandi muscoli
2 serie da 7 a cedimento piccoli muscoli

e mi sembra anke ke riesco a farli con la mia poka attrezzatura...

DIETA: circa 3000 Kcal suddivisi in 6 pasti al giorno

COLAZIONE 8:00: FETTE BISCOTTATE 100g CON MARMELLATA 80g circa 600Kcal

SPUNTINO 10:30: PANINO 80g CON CRUDO MAGRO 50g circa 350 Kcal

PRANZO 13:00: PASTA 100g TONNO 50g CAROTE 50g GRANA 30g 600 Kcal

SPUNTINO 17:00: VEDI SPUNTINO 10:30

CENA 20:00: COME PRANZO - 50G DI PASTA 400 Kcal

PRIMA ALLENAMETO FRUTTO
24:00 ALLENAMENTO
DOPO ALLENAMENTO PASTO PROTEINE CARBO (MIELE, MARME, BANANA)

ALLORA RAGAZZI? IL CONNUBIO ALLENAMENTO DIETA MI FARA INGROSSARE?

GRAZIE A TT...

[kickboxer_87]

prova a mettere una fonte di pro alla mattina nella colazione (uova... )
e xkè ti alleni così tardi? nn riesci prima? l'allenarsi coi pesi di sera induce insonnia...

[Doctor]

Uova? no problema, se qualcuno sa anke la ricetta di un bel flullatone proteico x la mattina io mi ingurgito d tt...
x quanto riguarda l'alllenamento alla sera nn c'è problema, mi alleno cs tardi da quando ho iniziato, nn ne risento assolutamente, anzi con questo caldo secondo me è meglio...

MA LA DIETA VA BENE COSI????
grazie a tt...

[kickboxer_87]

di diete nn ci capisco molto ma direi che ci sono troppi zuccheri... come al marmellata (80gr o + mi pare decisamente eccessivo) x il resto mi pare ok. forse dovresti aumentare i grassi buoni (olio, pesce grasso, frutta secca...)