Diario di Zepar

[zepar]

9/ 02

Con oggi ho iniziato l'allenamento a 10 rep utilizzando il 10rm (-10%)

INIZIO CON STRETCHING TOTAL BODY + ESERCIZI INTRA-EXTRA ROTATORI PER SPALLE E 10 MINUTI DI CYCLETT A MEDIA INTENSITA COME RISCALDAMENTO

Stacco 2x10x68kg

Panca piana 2x10x40kg

Panca inclinata 2x10x28kg

Lat machine avanti 2x10x32kg

Curl con bil. EZ 2x10x22kg

Calf in piedi (non hst) 3x20x21kg

ABS con panca inclinata al max (no hst)3x20x5kg

Termine con STRETCHING TOTAL BODY

Come minuti di recupero 1:30-2 per i Big
1:30 per il resto

Musica coadiuvante con l'allenamento AD/DC

[zepar]

11/02

hst all'80% sui 10rm

stretching + riscaldamento

squat 2x10x62kg

leg curl 2x10x38kg

lento avanti 2x10x28kg

alzate laterali 2x10x8kg

panca stretta 2x10x34kg

rematore con bilanciere 2x10x41kg

abs con cavo ( no hst) 2x20x28gk

stretching

recuperi 2' per i big e 1'.30'' per il resto

[muscle94]

Ciao Zepar,ti consiglio di non eseguire gli esercizi per la cuffia per primi,potresti amplificare il rischio di infortuni.

[zepar]

quindi mi consigli di eseguire il lento avanti e le alzate laterali dopo panca stretta e rematore?

[.:überfranz:.]

direi di sì. panca prima, lento avanti e alzate dopo.

[zepar]

grazie uber. dalla prox volta faro sicuramente così.
Devo dire che mi ha aiutato molto eseguire gli esercizi intra-extra mattino e sera anche nei giorni di riposo, nei quali quando mi è possibile oltre a fare una ventina di minuti di cyclett o corsa eseguo esercizi per rinforzare la mano con il gripper e per gli avambracci con pesi piuma ma lunghe ripetizioni.

[zepar]

13/02

hst all'85% sui 10rm

stretching + riscaldamento

Stacco 2x10x74kg

Panca 2x10x44kg

p. inclinata 2x10x32kg

Lat avanti 2x10x36kg

curl bilanciere EZ 2x10x25

calf in piedi (no hst) 3x20x20kg

abs panca inclinata 3x20x5kg

stretching

recupero 2' per i big 1:30 per il resto

[zepar]

16/02

sessione b (90%) hst

squat 2x10x70kg

leg curl 2x10x43kg

panca stretta 2x10x38kg

rematore con bilanciere 2x10x46kg

lento avanti 2x10x32kg

alzate laterali 2x10x8kg

abs ai cavi ( no hst) 3x20x29kg

stretching

recupero 2-2:30 per i big 2 per gl'altri e 1:30 per abs

ho invertito facendo prima panca stretta, rematore e poi lento avanti e mi è sembrato minore l'impatto sulla spalla.

[zepar]

18/02

hst 95% sul 10RM

Sessione A

stretching + riscaldamento

Stacco 2x10x83kg (cintura)

Panca 2x10x50kg (fermo al petto)

Panca Inclinata 2x10x36kg (fermo al petto)

Lat machine avanti 2x10x40kg (presa larga + fermo al petto)

Curl con Bilancier EZ 2x10x28kg

Calf in piedi (no hst) 3x20x23kg

abs su panca inclinata(no hst) 3x20x5kg

stretching

2:30-3 minuti per i big, 2-2:30 per il resto, 1:30 calf e abs

Allenamento molto tosto, soprattutto per lo stacco da terra, ma alla fine sono riuscito a completare tutte le serie prefissate.
il 20 eseguirò il 100% su 10RM e poi sarò fermo fino al 25 perchè sarò fuori citta. Ne approfitterò per riposarmi e recuperare.

[zepar]

20/02

sessione b
hst 100% sul 10RM

squat 2x10x78kg

leg curl 2x10x50kg

panca stretta 2x10x43kg

rematore con bilanciere 2x10x52kg

abs ai cavi (no hst) 3x20x30kg

A causa di un lieve fastidio alla spalla sx, gia dal giorno successivo al 95% del 10rm, ho deciso in questa sessione di non eseguire il lento avanti e le alzate laterali. HO paura che mi si infiammi di nuovo la spalla, approfittero di questa pausa fino al 26 perche saro fuori citta per riposarmi e recuperare e meditare se al rientro continuero affrontando l'allenamento con le 5 rep sulle % del 5rm oppure non aggravare maggior peso sulla spalla ripetere le 10 rep sulle % del 10 rm ma utilizzando un diverso approccio di allenamento , magari togliendo esercizi specifici sulle spalle e quindi allenandole in sinergie con altri distretti muscolari. Avevo pensato a una scheda del genere:

SESSIONE A
LEG CURL
STACCO
CROCI PANCA PIANA
PANCA PIANA
LAT MACHINE AVANTI
CURL CON BIL EZ
FRENCH PRESS
CALF

SE SSIONE B
LEG EXTESION
SQUAT
PANCA ALTA
PANCA STRETTA
REMATORE CON BILANCIERE
CURL PANCA SCOT
ABS

IL leg curl, l' extesion e le croci li ho posizionati davanti ai big come pre-affaticamento.
Cosa ne pensate?

[muscle94]

Zepar,lascia stare il pre-affaticamento,per noi principianti queste cose non funzionano.Fai del riscaldamento(localizzato-generale) e poi via con Stacchi,Squat e Panca.

[zepar]

ok per il pre-affaticamento, l'ho avevo aggiunto solo per stimolare maggiormente i muscoli. Ma per il resto del contesto , allenamento, schede senza esercizi per le spalle,cosa ne pensi?

[Wildcat]

Squat stacco e panca la base. Aggiungi poi military press, rematori, parallele e trazioni. Un poco di lavoro x l'addome, volendo qualche serie di curl.
Ci sono mille post sull'argomento…

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[zepar]

wildcat se leggi un attimo il post precedente ti rendi conto che il fulcro della discussione è un'altro. Non sto parlando di come impostare una scheda. Ma di come adattarla alla mia situazione.

[zepar]

20/02

sessione b
hst 100% sul 10RM

squat 2x10x78kg

leg curl 2x10x50kg

panca stretta 2x10x43kg

rematore con bilanciere 2x10x52kg

abs ai cavi (no hst) 3x20x30kg

A causa di un lieve fastidio alla spalla sx, gia dal giorno successivo al 95% del 10rm, ho deciso in questa sessione di non eseguire il lento avanti e le alzate laterali.
HO paura che mi si infiammi di nuovo la spalla, approfittero di questa pausa fino al 26 perche saro fuori citta per riposarmi e recuperare e meditare se al rientro continuero affrontando l'allenamento con le 5 rep sulle % del 5rm oppure non aggravare maggior peso sulla spalla ripetere le 10 rep sulle % del 10 rm ma utilizzando un diverso approccio di allenamento , magari togliendo esercizi specifici sulle spalle e quindi allenandole in sinergie con altri distretti muscolari.
Avevo pensato a una scheda del genere PER RIPETERE LE 10 REP SULLE % DEL 10rm:

SESSIONE A

STACCO
LEG CURL
PANCA PIANA
CROCI PANCA PIANA
LAT MACHINE AVANTI
CURL CON BIL EZ
FRENCH PRESS
CALF(no hst)

SE SSIONE B

SQUAT
LEG EXTENSION
PANCA ALTA
PANCA STRETTA
REMATORE CON BILANCIERE
CURL PANCA SCOT
ABS (no hst)

Tutti gli esercizi verranno eseguiti con 2x10, trannne per calf e abs.
Ho riproposto la discussione per evitare confusioni.