Diario di hairstylist

[Hairstylist]

Il bilanciere quanti kg è?
sarebbe per te un problema scrivere i kg tot? Nonostante sia economista, odio contare...

Il peso sui bilancieri non è riportato, la mia palestra è attrezzata Tecnogym, ho trovato in rete una scheda con il peso dei bilancieri della loro marca, non so se è contro le regole del forum postarla, ad ogni modo il 2mt per la panca pesa 10kg, quello da 1.5mt per la military press 7.5kg;

7/5

Stamattina ho misurato la pressione 110max 50min 76battiti, penso sia bassa perchè ieri nella dieta i carboidrati erano di meno.
Sto iniziando a capire quando si presentano gli effetti di indolenzimento nei muscoli dopo un allenamento, si presentano all'incirca dopo 16ore
Questa settimana scade la scheda, ho chiesto all'istruttore di far rimanere panca e lat-machine nel caso ne voglia fare una nuova, sono i 2 esercizi che mi danno più soddisfazione.


Colazione:Yogurt greco vaniglia 250gr+30grfiocchi di kamut/avena+10gr nocciole+latte+30gr fibrette+15gr goji
71.3carbo 38.9pro 10.8gra
Spuntino:Barretta di cereali 25gr+20gr arachidi+70gr pesche
25c 7.5p 11.4g
Pranzo:85gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr noci+2noci macadamia
69.4c 35.9p 29.2g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Cena:250gr albume+mais e fagioli
27.5c 32.5p 2.2g
Spuntino:Caciocavallo affumicato 30gr+75gr fiocchi di latte
1.3c 20.8p 11.6g

Tot:210.9c 136.6p 65.5g kcal=1979.5

Causa fastidi al ginocchio e complice la calura, oggi niente cyclette e poca e meno intensa recline:
1)Recline: 6min liv 7;
2)Panca piana con bilanciere: 4*12 con 40kg (15kg per lato);
3)Military press: 4*10-10-12-12 con 20kg (6.25kg per lato), sto imparando l'esecuzione, per evitare l'inarcamento della schiena rallento l'esecuzione delle rep (aumento del TUT) e scarico di peso;
4)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
5)Lat machine: 4*10-12-10-9 con 50kg;
6)Recline: 12min 6min*2livelli (7-8).

[Hairstylist]

9/5
Tot:192.6c 136.6p 84.1g kcal=1903

1)Recline: 15min 5min*3liv (7-8-9);
2)Panca piana con bilanciere: 4*12-10-11-11 con 42.5kg (16.25kg per lato), ormai ero abituato alle 12rep per serie, e ho deciso di aumentare il carico, quando 4*12 non sarà un problema, salirò di nuovo;
3)Military press: 4*12-10-12-12 con 20kg (6.25kg per lato)
4)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
5)Lat machine: 4*12-12-7-8 con 50kg;
6)Recline: 12min 6min*2livelli (8-9).

Questa volta durante la giornata dopo l'allenamento ho sentito meno energie a disposizione e più stanchezza nelle gambe.

[Hairstylist]

In palestra di solito mi porto una bottiglina da 0.75l di acqua, in cui sto iniziando a sciogliere una compressa di multivitaminico Supradyn; da quanto l'ho aggiunto dopo l'allenamento è sparito il fastidio al gomito, la sensazione di stanchezza, l'umore irritabile e la fame nervosa.

11/5 Peso 61.6kg bf:10.9% M:47.2%

12/5 Peso 61kg bf:10.6% M:47.4%
Colazione:Yogurt greco caffèr+20grfiocchi di farro/avena+50gr misto mandorle,uva,anacardi,noci,mirtilli+latte+fibrette 30gr+15gr goji
81.7carbo 32.9pro 13.6gra
Spuntino:Yogurt+barretta
12.9c 10.5 8.1
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr noci+2noci macadamia
58.2c 35.6p 27.9g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Cena:100gr pollo+olive e peperoni+lattuga+200gr pomodori+cipolle+succo di limone
28.7c 29.4p 6.7g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino+10gr mandorle
4.3c 24.6p 16g

Tot:206.3c 143.6p 72.6g kcal=2053

Oggi mi sono sentito in ottima forma, sono riuscito a fare tutto e bene, ed ho potuto inserire anche la pressa.
1)Recline 16min: 5min*2liv (7-8) + 6min (9);
2)Pressa: 3*12 con 60kg, fastidi al ginocchio sul finire della 3° serie;
3)Panca piana con bilanciere: 4*12-11-10-10 con 42.5kg (16.25kg per lato), oggi sento che ha lavorato benissimo;
4)Military press: 4*12-10-10-10 con 20kg (6.25kg per lato);
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni;
6)Lat machine: 4*12-12-8-8 con 50kg;
7)Recline: 18min 6min*3livelli (8-9-10).

[Hairstylist]

13/5 Doms, soprattutto nei quadricipiti

14/5
Colazione:Yogurt greco total 0% 200gr+yogurt magro caffèr+20grfiocchi di farro/avena+nocciole 10gr+latte+fibrette 20gr+15gr goji
53carbo 40.8pro 9.3gra
Spuntino:Mandorle 10gr+barretta ai semi di zucca
6.1c 7.3p 13g
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+3 noci+2noci macadamia
56.4c 33.6p 19.4g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Cena:seitan 125gr+lattuga+200gr pomodori+cipolle+succo di limone+melanzane al sugo
32.1c 34.3p 5.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino
2.1c 22.5p 11g

Tot:170.3c 139.5p 58.3g kcal=1763.9

Allenamento fatto coi doms non ancora spariti
1)Cyclette 16min: 5min*2liv (7-8) + 6min (9);
2)Panca piana con bilanciere: 5*12-12-10-10-10 con 42.5kg (16.25kg per lato);
3)Military press: 4*12-10-10-10 con 20kg (6.25kg per lato)
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni;
5)Lat machine: 4*10-10-8-10 con 50kg;
6)Cyclette 5min liv8;
7)Recline: 18min 6min*3livelli (8-9-10).

[Hairstylist]

16/5
Colazione:Yogurt greco total 0% 200gr+yogurt magro ciliegia+30grfiocchi di farro/avena+50gr misto mandorle,uva,anacardi,noci,mirtilli+latte+fibrette 30gr+15gr goji
78.8carbo 37.2pro 22.1gra
Spuntino:barretta ai semi di zucca+pesca+fragole
14.6c 6.5p 8.3g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Pranzo:Cous cous+bresaola
51.5c 36.4p 12.7g
Spuntino:Arachidi 20gr+ anacardi 10gr+biraghi 40gr
6.2c 21.8p 26.2g
Cena:mozzarella+fibrette 30gr
13c 28.7p 17.1g

Tot:186.7c 131.6p 86.7g kcal=2053.5

Allenamento fatto coi doms non ancora spariti
1)Cyclette 16min: 5min*2liv (7-8) + 6min (9);
2)Panca piana con bilanciere: 4*12-11-10-11 con 42.5kg (16.25kg per lato);
3)Military press: 4*12-12-12-10 con 20kg (6.25kg per lato)
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
5)Lat machine: 2*11-9 con 50kg e 2*10-9 con 45kg, questa volta alla lat ho fatto davvero schifo, le braccia mi abbandonano presto;
6)Pectoral machine 3*8 50-50-45kg;
7)Recline: 12min liv 8.

Dalla settimana prossima si cambia scheda, e divisa in 2 parti, per ora ricordo solo una parte dell' A
Panca piana bilanciere 3*18-15-15;
Pectoral machine 8-8-8 8-8-8, penso si intenda 6 serie da 8 ripetizioni;
Piegamenti su rialzo D. Max, penso che la D. si intenda posizionare il rialzo ai piedi e non alle mani;

[Hairstylist]

A quanto pare la scheda che avevo visto settimana scorsa non era la mia, ma di un omonimo, io continuo con il vecchio programma d'allenamento.

18/5
Colazione:Yogurt greco ciliegia+20grfiocchi di farro/avena+latte+15gr goji+30gr fibrette+2nespole ed 1 pesca
43.9carbo 26.3pro 2.9gra
Spuntino:barretta ai semi di zucca+fragole
7.7c 5.5p 8.1g
Spuntino: pane e burro ai semi di lino
16.7c 8.5p 13.7g
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+ciliegie
54.1c 31.1p 8.4g
Cena:100gr pollo+olive e peperoni+lattuga, pomodori e succo di limone
28.7c 29.4p 6.7g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino+10gr mandorle
4.3c 24.6p 16g

Tot:186c 126.4p 55.9g kcal=1753.3

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Pressa 3*10 con 70kg;
3)Panca piana con bilanciere: 4*18-14-11-10 35kg-37.5kg-40kg ;
4)Military press: 2*10-9 con 22.5kg e 2*10-9 con 20kg;
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni;
6)Panca piana con bilanciere: 3*12-11-10-11 con 40kg;
7)Lat machine: 2*11-10 con 50kg e 2*12-9 con 45kg;
8)Recline: 18min 6min*3liv (8-9-10).

[LaFran]

3 domande...

Perché oggi torni 2 volte su panca piana (3-6)?

Per le gambe solo la pressa?!

Non ti annoia fare sempre questa routine?

[Hairstylist]

3 domande...

Perché oggi torni 2 volte su panca piana (3-6)?

Per le gambe solo la pressa?!

Non ti annoia fare sempre questa routine?

La settimana scorsa avevo letto una nuova scheda che riportava il mio nome, e poichè avevo già avvisato l'istruttore che quella che avevo attualmente era scaduta da più di una settimana, ho pensato che me ne avessero creata una nuova, per questo ho effettuato quella prima panca piana con 3*18-15-12; quando sono andato a farmi spiegare uno degli esercizi che non conoscevo, l'istruttore mi ha rivelato che non era mia, ma in realtà era la scheda di un'omonimo.

Per le gambe la scheda prevederebbe lo Squat in 3*10, ma poichè ho un ginocchio un po malridotto, come mi è stato consigliato, l'ho sostituito con la pressa, che però mi provoca lo stesso dei fastidi, a casa faccio calf raise e in palestra eseguo cyclette e recline di breve durata (minuti) ma ad alta intensità (livelli), tutti questi esercizi mi danno buone sensazioni nelle gambe, senza crearmi problemi, Mercoledì e Giovedì ho avuto doms nei quadricipiti.
Non ho mai fatto squat, ma sto pensando di farmi insegnare e di provarci e vedere come reagisce il ginocchio.

Questa scheda attualmente continua a darmi soddisfazioni, sento che lavora bene, non mi scoccia mantenerla, vorrei poter fare qualche esercizio in più, o magari crearne un'altra con cui alternarla per avere stimoli diversi, l'unica pecca è la mlitary press, ho qualche difficoltà a fare un'esecuzione corretta.

[LaFran]

Per le gambe la scheda prevederebbe lo Squat in 3*10, ma poichè ho un ginocchio un po malridotto, come mi è stato consigliato, l'ho sostituito con la pressa, che però mi provoca lo stesso dei fastidi. Non ho mai fatto squat, ma sto pensando di farmi insegnare e di provarci e vedere come reagisce il ginocchio.

l'unica pecca è la mlitary press, ho qualche difficoltà a fare un'esecuzione corretta.

Che hai al ginocchio? (se non lo hai già scritto...)

Se non ti vergogni posta un video del military press così, con l'aiuto dei ragazzi, potresti correggere qualche difettuccio.

[Hairstylist]

Che hai al ginocchio? (se non lo hai già scritto...)

Se non ti vergogni posta un video del military press così, con l'aiuto dei ragazzi, potresti correggere qualche difettuccio.

https://www.bbhomepage.com/forum/kin...ginocchio.html
...è la sindrome femulo rotulea, un problema comune a molti ciclisti e podisti, è cronica, si migliora molto lentamente.

Non c'è bisogno del video, ed avrei difficoltà a riprendermi in palestra, l'errore nella military press è l'inarcamento della schiena all'indietro verso le ultime ripetizioni, come a cercare la spinta dei pettorali per compensare, il peso mi porta in avanti e per compensare mi viene naturale andare all'indietro; lo sto pian piano risolvendo tenendo le ginocchia piegate e pube spinto in fuori e gestendo meglio il carico, invece di lavorare in 3*10, effettuo 2*10 con 22.5kg e poi altri 2*10 con 20kg.

Un dubbio l'ho sulla lat machine, dovrebbe essere un esercizio in cui il muscolo targhet è il dorsale, secondariamente il deltoide ed infine lavora il bicipite, ma quando l'eseguo i primi ad andarsene sono i bicipiti, poi le spalle e lo stimolo sul dorsale è minimo. L'esecuzione l'ho mostrata al mio pt più di una volta ed è fatta bene, la presa alla lat non è ne troppo ampia ne troppo stretta (sulla sbarra vi sono riportate le diciture lat e triceps, la mia presa è a metà tra le 2, molto naturale come se dovessi fare trazioni alla sbarra).

[Hairstylist]

...l'errore nella military press è l'inarcamento della schiena all'indietro verso le ultime ripetizioni, come a cercare la spinta dei pettorali per compensare, il peso mi porta in avanti e per compensare mi viene naturale andare all'indietro; lo sto pian piano risolvendo tenendo le ginocchia piegate e pube spinto in fuori e gestendo meglio il carico, invece di lavorare in 3*10, effettuo 2*10 con 22.5kg e poi altri 2*10 con 20kg.

Oggi ne ho approfittato e ho chiesto ad un'istruttore di seguirmi nella tecnica della military press, a quanto pare sbagliavo la postura, il bacino non devo spingerlo in fuori, ma tenerlo dritto; fatto sta che rimane il gesto dell'inarcamento naturale all'indietro nelle ultime rep, proverò ad evitare di spingere fino all'ultima rep.

[Morgante]

Ciao, mi permetto di consigliarti questo video che per me è stato una rivelazione:

https://youtu.be/M6rkLOz29QQ

[weareblind]

Per numerosi dettagli (gomiti soprattutto) io ho trovato utile:
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

Per evitare certi errori, la serie di filmati di questi è utile:
https://www.youtube.com/watch?v=5a6bRnvjlgg

[Hairstylist]

21/5
Colazione:Yogurt greco ciliegia+20grfiocchi di farro/avena+latte+15gr goji+30gr fibrette
57.1carbo 27pro 3.5gra
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali
10c 5.3p 0.1g
Pranzo:125gr riso venere precotto+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+ciliegie
55.3c 30.3p 10.9g
Spuntino: pane integrale e burro ai semi di lino
16.7c 8.5p 13.7g
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali+1/2 avocado
16.8c 6.9p 11.8g
Cena:75gr pollo e parmigiano+lattuga, pomodori e succo di limone+salamino cinghiale
22.9c 39.2p 18.7g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino+10gr mandorle
4.3c 24.6p 16g

Tot:178.8c 117.2p 58.7g kcal=1753.3

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Panca piana con bilanciere: 4*12-11-11-10 con 42.5kg;
3)Military press: 3*12-10-9 con 22.5kg e 2*9-10 con 20kg, tutte le serie seguite dall'istruttore
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
5)Lat machine: 2*12-10 con 50kg e 2*10-10 con 45kg;
6)Recline: 18min 6min*3liv (8-9-10).

[Hairstylist]

23/5
Colazione:Yogurt greco caffè+30grfiocchi di farro/avena+latte+20gr nocciole+15gr goji+30gr fibrette
63.9carbo 29.3pro 16.7gra
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali
10c 5.3p 0.1g
Pranzo:125gr riso venere precotto+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+ciliegie
55.3c 30.3p 10.9g
Spuntino: pane integrale e burro ai semi di lino
16.7c 8.5p 13.7g
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali+2nespole+mandorle/nocciole
25.6c 8.9p 9.5g
Cena:90gr bresaola
2.5c 28p 1.8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+10gr mandorle
3.2c 15.1p 8g

Tot:177.2c 125.4p 60.7g kcal=1756.7

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Pressa: 3*10 con 70kg
3)Panca piana con bilanciere: 4*11-10-10-10 con 42.5kg, l'istruttore dopo la 1°serie mi ha seguito facendomi correggere la posizione dei gomiti;
4)Military press: 3*12-10-10 con 22.5kg;
4)Military press: 2*10-9 con 20kg
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
6)Lat machine: 3*12-10-10 con 50kg e impugnatura neutra;
6)Lat machine: 2*10-9 con 45kg e impugnatura lat;
7)Recline: 18min 6min*3liv (8-9-10).