JJPower's Diary

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Oggi cardio e alimentazione OFF. (Idem martedì ma non ho avuto tempo di aggiornare e poi mi è passato di mente)

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Oggi zampe:
- Squat 6x8
- Affondi 4x10
- Leg press 3x12
- Leg curl 4x10
- Stacchi GT 3x12-12-15
- Standing polpe 4x12
Addominali

Alimentazione:
Ho anticipato il taglio di calorie quindi oggi il totale è stato 355 - 217 - 50
Ho seguito i suggerimenti del buon Carnera e il taglio e partito dalla colazione.

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Today:
- Croci ai cavi 2x12-10
- Panca piana 6x8
- Dip 4x8 (ultima corpo libero)
- Distensioni manubri inclinata 3x10+10
- Croci manubri su piana 3x12
- Curl bilanciere 4x8
- Curl concentrato 3x10+10
Addominali

Alimentazione ON ma ho inserito più saturi (rimanendo comunque nei 50g totali) poiché dovrebbero essere abbastanza bassi, ho deciso dunque che un giorno a settimana (possibilmente OFF) varierò i grassi aumentando un po' i grassi saturi.

[carnera]

Quando scenderai con i carbo sensibilmente alza un poco i grassi!

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Oggi la campagna mi ha ispirato e ho fatto 45' di cardio, alimentazione rigorosamente OFF.
@Carnera. Dici?

[carnera]

Spero a bassa intensità![emoji1]

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@Carnera: si si bassa intensità, 45' molto blandi. Comunque ho letto un bel po' di articoli di/su John Meadows (come mi avevi consigliato) e ho scoperto un sacco di cose molto interessanti, grazie. Penso che ritaglierò un po' di tempo da dedicare ad approfondimenti più scientifici sull'alimentazione. Qualche consiglio su libri da acquistare per cominciare?
P.S: Sta storia del manzo che mangia erba e non grano mi ha convinto.

Oggi dorso:
- Trazioni 5x13-12-10-10-9 (l'ultima un po' sporchina) rec 90''
- Rematore 5x8 rec 60'' (Rispetto alla settimana scorsa ho invertito trazioni e rematore e mi sono trovato meglio)
- Pulley 3x12 rec 60''
- Rematore manubrio 3x10 rec 60''
- Upper back 3x10+10 rec 75''
- Scrollate manubri 3x10+15 rec 45''
- Iperestensioni 4x15-15-20-25 rec 30''/45''
20' cardio

[carnera]

Si parla di qualità del cibo, importantissima.

Cerca i suoi articoli su t nation, molto interessanti.

Io da quando ho fatto miei molti dei suoi principi, sia nell'alimentazione che nell'allenamento, ho fatto la svolta. Il suo approccio conservativo sulla questione carichi ed esercizi mi ha salvato le spalle già malmesse.

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Cardio e alimentazione OFF

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Oggi spalle e tricipiti
- Military 6x6 90'' rec
- Arnold press 4x10 60'' rec
- Alzate laterali 4x10+10 60'' rec
- Panca presa stretta 3x8 60'' rec
- Skull crusher 3x10 45'' rec (enfasi sulle negative)
- Push down 2x10+10+12 rec 45''
Addominali e 15' cardio.

Alimentazione ON
Stamattina pesavo 77,8kg il peso sta scendendo e mi vedo anche meglio

@Carnera: sì, una cosa (la qualità dei cibi) a cui spesso non si dà la giusta importanza purtroppo. Penso che allenerò un bel po' il mio inglese (scadente) con gli articoli vari

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In teoria gambe, in pratica un ca**o.
Il film è stato questo:
Squat 6x8 rec 90" -- fastidio al ginocchio SX
Affondi 1x8 -- dolore al ginocchio SX
avendo già sofferto di tendinite rotulea che mi costrinse un anno e mezzo fa a quasi 4 mesi di stop ed essendo il dolore identico ho preferito fermarmi. Il fastidio va e viene da sempre ma ieri era proprio un dolore non un semplice fastidio. Mi è stato consigliato di tenere le gambe a riposo per una settimana e prendere un antinfiammatorio per un paio di giorni e vedere come va.... speriamo...

Alimentazione: avendo fatto poco e male ho ridotto le kcal rispetto ai giorni ON (270g di cho invece di 355).

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Oggi petto e bicipiti
- Croci ai cavi 2x12 rec 45"
- Panca piana 6x8 rec 90"
- Dip 4x8 rec 60"
- Distensioni su declinata3x10 rec 45"
- Croci manubri su piana 3x8+8 rec 60"
- Curl bilanciere 4x8 rec 60"
- Curl concentrato 3x10+12 rec 45"
Addominali ma niente cardio per il ginocchio.

Alimentazione ON

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Capire come impostare un Bill Starr si sta rivelando più difficile del previsto... Nel mentre ho deciso di fare una settimana più leggera e testare i 5RM.
Oggi è stato il turno della panca piana che si è rivelata deludente con un misero 5x82kg.
Il resto dell'allenamento è stato leggero:
3x10 dip corpo libero
3x10 croci manubri su inclinata
2x15 croci ai cavi
3x10+10 tricipiti ai cavi
3x10 skull crusher
Addominali e 20' cardio

Alimentazione:
Ieri ho tagliato 50g di carboidrati e per ora non sento differenza (differenze in negativo intendo).

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Oggi provato il 5RM sul Military: 42kg puliti puliti.
Il resto cazzeggio di contorno:
4x10 alzate laterali
4x12 arnold press
4x10 curl bilanciere
3x12 curl concentrato
Purtroppo il ginocchio non mi permette ancora di spingere come si deve quindi penso che la prima sessione del Bill Starr testerò il 5RM su squat e stacco.

Alimentazione ON e stamattina 77,2kg

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Oggi test del 5RM su squat... mi vergogno a scriverlo.. 90kg (non ho provato quello sullo stacco però)
Il resto
Bench Press: 5x45kg/5x50kg/5x57kg/5x65kg/5x78kg
Bent over row 5x8
Dip 4x8
Curl bilanciere 4x10
Abs e 20' cardio

Oggi ero stanco morto, non so perché sinceramente. Ho preferito fare poco ma bene piuttosto che tanto e ad minchiam.
Non sono arrivato al 5x100% sulla panca perché dopo lo squat ero morto, sto Bill Starr è più tosto di quello che sembra...

Alimentazione: ON (300g cho - 230g pro - 50g fat)