Grazie kick! anke se mi sa ke capisco ben poco cmq!
Mr Italia
In Warm-Up
Grazie kick! anke se mi sa ke capisco ben poco cmq!
Mr Italia
In Stretching
scusami!Originariamente Scritto da kickboxer_87
nn so xkè ma nn avevo la pagina aggiornata!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
nessun problema
Mr Italia
In Warm-Up
Ciao a tutti, mi inserisco nella spiegazione del metodo Bill Star in quanto l'ho studiata un parecchio e la sto eseguendo da 3 sett.
Per cominciare se siete interessati a chiarirvi le idee sul funzionamento e della logica che sta dietro a questo allenamento ( ve lo consiglio)vi posto la trauzione di un articolo di Bill Star dove spiega il metodo del sovracarico e dove fa esempi concreti di carichi dai quasli con un minimo di attenzione ed ingegno riuscirete da soli ad estrapolare la progressione adatta a voi. Buona lettura:
Uno dei principali motivi per lo sviluppo della forza è che si deve continuare a sovraccaricare i muscoli per continuare ad ottenere risultati; però molte persone fraintendono il concetto del sovraccarico. Credono si riferisca soltanto a mettere più peso sul bilanciere per le ultime serie più pesanti o di eseguire qualche metodo avanzato di sovraccarico tipo le ripetizioni negative o pesanti trattenute dentro il power rack.
Sono certamente metodi per sovraccaricare la muscolatura, ma ce ne sono diversi altri che possono essere eseguiti da principianti e intermedi. Il fatto è che gli atleti dediti a sport di forza, di qualsiasi livello, possono adottare questo principio. In pratica, sovraccaricare vuol dire eseguire più lavoro di prima, costringendo il corpo a raggiungere un nuovo e più elevato livello. I principianti e gli intermedi non hanno ancora edificato una base abbastanza forte da poter ricavare benefici eseguendo pesanti ripetizioni negative o trattenute. Tali metodi avanzati non li aiuteranno nella benché minima misura. Anzi è probabile che siano dannosi. È molto simile a quando accade che un corridore principiante va a provare una maratona. Senza un adeguato allenamento di base, magari neanche la termina. E se anche riesce ad arrivare verso la fine, ha danneggiato il proprio organismo.
Quando la gente inizia la ricerca di una maggiore forza, deve attenersi agli esercizi fondamentali. Deve anche effettuare un programma relativamente abbreviato, in contrasto a quanto seguiranno una volta diventati più esperti. Hanno bisogno degli esercizi fondamentali, diretti ai principali gruppi muscolari, eseguiti con le provate e sicuramente valide cinque serie da cinque. La formula di sicura efficacia per le serie e ripetizioni al fine di aumentare la forza è 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, quindi è possibile variare un po’. Cinque serie da cinque funziona bene per la maggioranza, ad ogni modo, semplicemente perché è più facile da contare e da ricordare. Lo squat completo è la pietra di volta di ogni programma per la forza, quindi lo utilizzerò per illustrare come possa essere impiegato il concetto del sovraccarico da principianti e da atleti di media anzianità di allenamento. Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg. Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di raffinare la forma di esecuzione.
Adesso egli deve inserire il sistema, pesante, leggero e medio nella sua tabella settimanale perché non potrà continuare con i medesimi carichi per tutte e tre le sessioni. Quando fa il cambiamento, adotta la sequenza 84 kg per 5 ripetizioni per iniziare il giorno pesante, ma alla sessione successiva, che è un giorno leggero, mette solo 70 kg per l’ultima serie. I suoi incrementi di carico nel giorno leggero sono i seguenti: 52, 56, 60, 66, 70. Poi, nel giorno ad intensità media, mette 80 kg per l’ultima serie con la seguente successione: 52, 62, 70, 75 e 80 kg.
Un osservatore attento noterà un paio di cose: il nostro atleta in realtà sta calando il carico di lavoro e le variazioni tra le tre sessioni sono minime. È necessario abbassare il sovraccarico a questo stadio perché si sarebbe sovrallenato se non avesse iniziato ad utilizzare il principio, pesante, leggero e medio. La minima variazione dei numeri più alti è utile anche perché evita che il sovraccarico cali troppo. Ricordate che l’atleta è anche in procinto di intensificare la quantità di lavoro che fa per gli altri gruppi muscolari maggiori. “Affrettati lentamente” è una frase utile da ricordare per ogni principiante.
Durante la seconda settimana di impiego del sistema pesante, leggero e medio carichi aumentano nel giorno pesante. Quanto dipende dal soggetto. La maggioranza può utilizzare un incremento di 4-5 kg senza problemi, ma alcuni possono alzare il carico solo di un paio di kg. Due fattori determinanti sono il peso corporeo e quanto bene l’atleta ha appreso l’esecuzione del movimento. Quando i valori più alti salgono il giorno successivo, salgono anche negli altri due giorni. Ad alcune persone piace usare le percentuali per calcolare i carichi dei giorni leggeri e medi, ma esiste un modo più semplice. È particolarmente utile per gli istruttori che allenano un grosso numero di atleti. Il carico usato per la terza serie del giorno pesante diventa la serie con il carico massimo per il giorno leggero. Il carico usato per la quarta serie del giorno pesante diventa il peso per l’ultima serie del giorno medio.
Alla fine la serie con il carico massimo del giorno pesante rimarrà ferma. È una legge di natura. Nessuno può progredire senza arrivare ad un punto di stallo. Altrimenti tutti coloro che hanno mai preso in mano un bilanciere sarebbero in grado di fare lo squat con 360 kg e la panca con 220 kg. Quando arriva ad una battuta d’arresto il giorno pesante, vanno in stallo anche gli altri due giorni. Il nostro atleta non è pronto per un lavoro più avanzato, quindi cosa può fare per alzare nuovamente i suoi carichi? In altre parole, come può applicare ancora il principio del sovraccarico?
Per prima cosa guardiamo a che punto è arrivato, nel senso della forza. È migliorato fino al punto che può fare 5 ripetizioni con 124 kg nel giorno pesante. Arriva a quel carico con la seguente progressione: 60, 84, 102, 116 e 124 kg. Il giorno leggero sarà: 60, 75, 84, 94, 102 kg e il giorno medio sarà: 60, 84, 94, 102 e 116 kg. Un metodo semplice ma efficace per alzare il carico di lavoro è incrementare il peso nei giorni leggero e medio. Il leggero diventa 60, 80, 88, 98 e 102, e nel giorno medio sarà: 60, 84, 98, 106, 116. Sono piccoli incrementi non impegnativi ma che potenziano veramente il sovraccarico.
Adesso il nostro atleta è pronto per le serie di back-off, ma le esegue solamente nei giorni pesante e medio. Dopo aver terminato l’ultima serie da cinque ripetizioni, abbassa il carico di 22 kg ed esegue 8-10 ripetizioni. Le serie di back-off non sono facili, dato che vengono fatte proprio dopo le serie pesanti, ma sono sempre alla portata dell’atleta. Quella serie extra può aggiungere più di unta tonnellata al carico di lavoro. Il nostro atleta che fa lo squat, che mette 124 kg per la serie più pesante, può farcela con 102 kg per 10 ripetizioni, che fa più di una tonnellata.
Quando inizia ad aggiungere una serie di back-off nei giorni pesante e medio, vuole anche incrementare il carico di lavoro nel giorno leggero. Ci riesce eseguendo tre serie con il massimo carico. La sua sequenza sarà così 60, 84 e poi tre serie con 102 kg. Non c’è niente di difficile in questo ma i numeri cominciano a sommarsi.
Le alzate che richiedono maggiore abilità come lo strappo di potenza non sono adatte per le serie di back-off con un alto numero di ripetizioni. La forma di esecuzione tende a divenire sciatta nei movimenti che richiedono una elevata abilità quando si fa un alto numero di ripetizioni e questo è controproducente. Allora come può un principiante alzare il carico di lavoro per lo strappo di potenza? Eseguendo un paio di serie di back-off da 5 ripetizioni. Anche le serie di back-off si sommano al carico di lavoro, che diventa nuovamente per lui un sovraccarico.
A questo punto il nostro atleta è pronto per una maggiore varietà nella tabella. La risposta è iniziare ad aggiungere altri esercizi che lo aiuteranno nella ricerca di un sovraccarico maggiore, come le tirate alte o gli stacchi , le distensioni su panca inclinata per i pettorali e le distensioni per i deltoidi. Continua anche ad eseguire lo squat tre volte a settimana.
La sua forza di base a questo punto dovrebbe essere salda, quindi egli ha bisogno di prestare maggiore attenzione e tendini e legamenti, da dove proviene la forza pura. Per farlo riduce le ripetizioni per la serie o le serie con il carico maggiore. Nello squat continua ad eseguire cinque serie da cinque ripetizioni seguite da una serie di back-off il giorno pesante, ma nel giorno medio inizia a eseguire la seguente sequenza: tre serie da cinque, poi due serie da rte più una serie di back-off. Le triple più pesanti portano sue le sue cinque ripetizioni e quando le cinque aumentano, spingono su le triple.
Anche la sua tabella per la panca pianta assume un nuovo look. Fa la panca solo due volte la settimana, nel giorno pesante e in quello medio. Per il giorno leggero la sostituisce con un altro esercizio per il cingolo scapolare, per esempio le distensioni su panca inclinata o le distensioni sopra la testa. Il nostro atleta procede bene e ha portato le sue migliori cinque a 116 kg sulla panca, ma si è fermato a quel peso e deve cambiare per sbloccare la situazione. Il cambiamento avviene nel giorno pesante. Egli inizia a cambiare la sequenza delle serie e delle ripetizioni ogni settimana, usando due programmi. Il programma A è quello che ha seguito fino ad ora, cinque serie da cinque ripetizioni e una di back-off. Il programma B consiste in tre serie da cinque ripetizioni e due o tre triple più pesanti oltre ad una serie di back-off.
Dovrebbe essere in grado di usare 120 kg per la tripla finale, ma quella è una cosa personale. Alcuni possono usare 122 kg, mentre altri ce la faranno solo con 118 kg la prima volta che tentano una tripla più pesante. Le triple sono utili per un paio di motivi. Coinvolgono maggiormente tendini e legamenti e inoltre richiedono che l’atleta perfezioni maggiormente la sua forma di esecuzione. Egli alterna le due sequenze a settimane alterne per un mese.
Anche il giorno medio cambia: quattro serie da otto eseguite da due doppie pesanti. Una sequenza per il nostro atleta potrebbe essere come la seguente: 60, 80, 88, 98 per otto ripetizioni, poi 116 kg e 118 kg per due volte. Le otto ripetizioni limitano la quantità di peso che può essere utilizzata, ma alzano il carico di lavoro in modo considerevole. Le doppie fanno lavorare tendini e legamenti, ma non all’estremo perché i muscoli che lavorano sono stanchi per le otto ripetizioni.
Adesso egli può inserire le singole in rotazione per il giorno pesante. Una settimana esegue le triple, la seconda settimana le cinque ripetizioni e la terza le singole. Questa è la sequenza consigliata. Il giorno delle singole il nostro atleta dovrebbe essere in grado di seguire questa tabella: 60, 84, 102 kg per cinque ripetizioni, poi singole con 118, 122, 128 kg seguite da una serie di back-off di 8-10 ripetizioni. Anche qui entrano in gioco le differenze soggettive. Alcune persone sono in grado di fare molto di più, mentre altre donne possono aggiungere solo 2-3 kg per una singola rispetto ad una tripla. Con il tempo tutti imparano ad usare molto più peso per le singole. Ci vuole un po’ di pratica per essere in grado mentalmente di tentare un massimale e perfezionare la forma di esecuzione. Le tre ripetizioni separate si aiutano l’una con l’altra. Dato che la tecnica deve essere buona per la singola massimale, la forma inizia a migliorare. Dopo che si è fatta una singola molto pesante, niente diventa più facile indipendentemente dalle ripetizioni. Le single fanno alzare le triple, le triple aiutano le serie da cinque ripetizioni e quelle da cinque stabilizzano la base, ciascuna con un effetto positivo sul giorno medio ad otto e due ripetizioni. Un numero minore di ripetizioni – due, tre e singole – aiutano il processo di aumentare la forza in una maniera completamente diversa. I punti deboli si rivelano meglio quando si fa un numero basso di ripetizioni. Questo, ovvio è di importanza critica per continuare a registrare progressi ed è il passo successivo per lo sviluppo della forza: identificare un’aria debole e iniziare a lavorarci su per renderla forte. Lo sviluppo della forza è un compito infinito. Appena avete migliorato un punto ne verrà fuori un altro. Il nostro atleta scopre che il suo punto debole è la panca: la chiusura. Sapendo che ciò è un simbolo di debolezza relativa nei tricipiti, inizia ad aggiungere esercizi ausiliari che lavorano proprio il tricipite: piegamenti alle parallele con sovraccarico, spinte in basso e distensioni su panca con presa stretta. Ne esegue solamente uno per sessione, però, in quanto di più sarebbe troppo per lo stadio in cui si trova. Dopotutto, fa anche un maggior lavoro totale per la schiena e le gambe ed è estremamente facile esagerare con l’allenamento della parte superiore del corpo.
Le ripetizioni per gli esercizi ausiliari dovrebbero essere numerose perché muscoli, tendini e legamenti, sono già stati allenati. Io adotto la regola delle 40 ripetizioni per gran parte degli esercizi ausiliari per tutti i gruppi muscolari e vedo che 2 serie da 20 funzionano bene. Anche se la quantità di carico che potete usare non è così alta, va bene perché si somma.
Questo è il modo in cui i principianti e gli intermedi dovrebbero applicare il principio del sovraccarico. Alla fine, se si allenano con diligenza e costanza, dovranno ricorrere a tecniche di sovraccarico più avanzate.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
già letto. l'articolo originale è lungo 52 pag... e me lo sarò letto 5 volte eheh
cmq GRAZIE jacobs, ottimo lavoro
Mr Italia
In Warm-Up
Se non avete capito non capirete nemmeno quello che state per leggere, in caso contrario ciò che riassumo sotto potrà darvi qualche risposta ad eventuali domande che vi siete posti.
Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!
Basta calcolare i carichi da utilizzare nel giorno pesante, tutto il resto viene di conseguenza! Come avete letto ci sono con il passare del tempo delle varianti fondamentali da utilizzare sia nel giorno pesante sia nel medio, che andranno ad alternarsi di settimana in settimana per cambiare lo stimolo ed evitare dunque lo stallo.
Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)
Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)
Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)
Non so se sono stato chiaro, per me che si ho ragionato parecchio sopra lo è, in ogni caso tutto ciò che ho scritto l'ho ricavato analizzando i carichi descritti da BS nell'articolo sopra citato...
Non ho parlato dei complementari. Personalmente io inizierei con poco: sit up, hyper, allenamento per i rotatori, trazioni e curl per i bicipiti, panca stretta o dip alternandole per i tric insieme a FP o JM..... esercizi classici splittati nei diversi giorni ma eseguiti una volta a sett. Es: il giorno M lavoro le braccia: trazioni e parallele 5x5 o 3x8, il giorno L ci dò di addome e rotatori.... poi sperimentate a seconda delle vostre carenze. Io ora alleno le braccia 2 volte a sett con esercizi ed intensità differente in questo modo, ma può essere sbagliato, è solo un'idea, lo sto provando
P assistance:
Assistance:
5x5 chin up+ 2x20 curl bil
5x5 dip+2x20 JM
2x15 rotatori 2,5kg
L assistance:
3x8 lento avanti in piedi
2x20 alz lat
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch
M assistance:
spinte su piana con manubri 2 x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori
Sperimentate con i complementri! Io vi consiglio di stare su alte rip tipo dei 3x8-10, per variare un pò la scheda per dare uno stimolo ipertrofico e fare un pò di pompaggio che di sicuro al morale fa bene!Potete alternare dei 3x8-10 a 5x5 a fatica cumulativa.
Per i tempi di recupero si può fare in molti modi, io personalmete temgo 90"-120" per le alzate base, 60" per i complementari. Per la cadenza potete variare, potete fare il fermo, movimenti più o meno esplosivi, io consiglio esplosività nelle alzate base poi il resto si può provare e ciclizzare. Riguardo al TUT tenetelo medio basso, se siete esplosivi e controllati in fase eccentrica farete 3-4" per rip quindi il 5x5 lo finirete in 15-20".
Dimenticavo: MAI A CEDIMENTO!!!!!!!!!!!!! Con 3 allenamenti come questi, se andatre a cedimento non recuperate in tempo per la seduta successiva e si sblla tutto l'allenamento. Siate disciplinati e costanti, non saltate 1 allenamento su 3 o salta tutto!
Altra cosa.... non pensate di cambiare scheda dopo 4-6 sett. questo allenamento per dare i futti, e li dà, ha bisogno di 2,3 mesi per lo meno a mio parere. Non è una scheda per massa pura o forza massimale ma state sicuri che la vostra forza aumenterà e la massa se integrate bene con i complementeri anche! Se volete la pappa pronta si trova un foglio .xls in rete ( con un minimo di pazienza se cercate su google 5x5 bill star lo troverete, non l oposto perchè non so se posso visto che non è farina del mio saco) da compilare che in base al 5RM ti calcola la progressione dei carichi per ogni settimana di allenamento. Ovviamento le diverse varianti sono un discorso a parte e dovete calcolarvi i pesi da soli, ma in ogni modo dà una grossa mano per iniziare.
Mr Italia
In Warm-Up
eh eh lo so che è parecchio più lungo, anche io l'ho studiato bene a modo, ho postato solo quel pezzo perchè è molto indicativo su come iniziare!
Hai fatto benissimo ad porre attenzione su questo metodo, è molto interessante, lo sto seguendo da poco ma dà ottimi risultati per ora. Spero di non essere stato sgarbato ad introdurmi nel tuo post e a raccontare la mia esperienza ed opinioni a riguardo.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ottimo. vedo che hai postato anche le progressioni a singole.
veramente ottimo lavoro.
e non preoccuparti, la tua "intromissione" non potrebbe esser + gradita
tu quanto sei migliorato nelle alzate e di massa? in quanto tempo?
Ultima modifica di kickboxer_87; 04-01-2007 alle 01:00 PM
Mr Italia
In Stretching
scusa se rompo ma.. quando dici:
" giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento "
intendi di applicarlo ad un es complementare o ad uno dei fondamentali??
grazie
Dorian Yates
Quasi Istruttore
non servirebbe a nulla applicato a un complementare.
intendevo allo squat, che è l'unico es ad avere un giorno "leggero"
Mr Italia
In Warm-Up
Grazie per i complimenti, sono tutto rosso
Guarda come ho scritto l'ho iniziato solo da 3 sett.
Antefatto:
Prima ho fatto una scheda fullbody su 3 split dove.... senza stare a spiegarla tutta, prendendo spunto dalla scheda definitiva del mitico IronPaolo, da alcune schede di Mau e da Poliquin ho abbinato il 5x5 a fatica cumulativa alla progressione a % per le alzate base. Es:
Panca il lunedì con il 5x5 a fatica cumulativa aumentando i carichi ogni sett., panca il venerdì con lo schema 6x4-7x3-8x2 di sett. sett.
Oggi:
Sto migliorando i carichi in modo costante, ovvero riesco a mettere 1-2kg in più ogni sett in tutte le rip del giorno P, di conseguenze aumenta il volume anche degli altri giorni. Ho messo parecchi ausiliari perchè nonostante abbia parecchia forza nelle braccia, la genetica non mi è amica
Il rematore dalla 2° sett lo sto provando supino, e devo dire che il movimento è migliore e le braccia lavorano di più.
Risultati: ( prendendo come riferimento la 5° P)
Prima non eseguivo il rematore ma solo le traz e non facevo quasi mai squat ma pressa--> la schiena è veramente più massosa, nel rematore sono passato da 75 a 85(, sono passato dallo squat sopra al parallelo al box squat con fermo con un miglioramento di oltre 10 kg. Ora sono intorno a 120
La panca da 92 a 102
Panca inclinata da 70 a 78
Queste sono le mie ultime 5° rip del giorno pesante e senza mai andare a cedimento.
Per quanto riguarda la massa tranne i miglioramenti visibili della schiena, ho migliorato visibilmente l'intero gruppo dei deltoidi e i trapezi. Il peso è circa costante ma è calato il bf in quanto succhia parecchie più energie questo allenamento. Spero che variando gli ausiliari, che come avrai letto nei vari articoli di BS, trattano troppo poco a mio parere le braccia, possa migliorare anche li abreve!
1° appunto, quando si inizia a fare sul serio... pardon visti i miei carchi imbarazzanti correggo il tiro.........quando si inizia ad essere al limite del cedimento nella 5° P e si cerca di andare oltre ogni settimana con squat 3 volte a week e stacchi il giono L, lombari e in generale la bassa schiena è sempre al limite del giusto recupero.....perciò provo da questa settimana a toglire lo squat nel giorno L. e lasciare gli stacchi, che adoro, tirati alla morte!
2° appunto, io uso una sequanza differente; panca, rematore, squat. Le gambe crescono troppo di masas rispetto al resto del corpo e non voglio essere copstretto a cambiare guardaroba... almeno non della parte inferiore del corpo
Inoltre lo squat mi fiacca troppo e metterlo come 1° alzate mi pregiudica le altre 2, mentre il contrario mi risulta molto più semplice...... e visto che in palestra vogliono che vada a fare biathlon ( panca-corsa) preferisco sputare sangue a fare panca!
Consigli: dopo un paio di settimane in cui si prende confidenza con questo metodo consiglio di ciclizzare ogni sett. con le varianti per dare stimoli ipertrofici e per abbattere le barriere del SNC con le doppie e singole!!!
Ultima modifica di Jacobs; 04-01-2007 alle 01:44 PM
Mr Italia
In Stretching
Grazie!
Però pensavo si trattasse di un allenamento per la massa (dato che, credo, un principiante nn abbia gran bisogno di fare un allenamento solo mirato alla forza) invece dall' articolo tradotto da jacobs si evince che l'allenamento è prettamente di forza.. ma va bene anche per l'ipertrofia e quindi per l'aumento della massa o sarebbe meglio far altro?
Lo chiedo perchè sn appunto un principiante che mi allenavo cm dicevano i vari trainer in palestra ma ora vorrei impegnarmi cn un allenamento (da massa)che abbia fondamenta serie!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
bene... vedo che abbiamo fatto un ottimo acquisto qua nel forum
e mi hai pure tolto un dubbio, cioè se con programmi simili si potesse pure diminuire la % di BF pur continuando a crescere. evidentemente, come pensavo... si.
adesso l'ho appena iniziato, domani faccio il 2° allenamento.
penso che dopo 2/3 settimane inizierò ad aumentare il volume dei complementari (spalla permettendo) con i classici 2x20 o 4x10.
ottima, ma OTTIMA idea fare allenamenti metabolici e neurali in 2 sessioni diverse (5x5 e 6x4/7x3 etc..) cosa che,prima o poi,proverò anch'io.
grazie ancora
e non smettere di postare
Dorian Yates
Quasi Istruttore
guarda questo è uno dei classici programmi che non scinde le 2 cose.
non è "da forza" e non è "da massa" ma è il solito,stupendo ibrido per crescere bene complessivamente.
io l'ho iniziato ora e non sono proprio un niubbio ... per cui penso che vada benissimo per molte persone qua dentro.
se vedi con i classici 5x5 ungehuer e altri sono migliorati tantissimo.
Mr Italia
In Warm-Up
Per Spyr:
Dai retta a Kick!!!
Da quello che ho capito dalle letture su BS e soprattutto da quello che "sento" su me stesso, questo allenamento serve per sviluppare in modo equilibrato ed "utile" aggiungo io il proprio corpo. Gambe e schiena con squat e stacchi, spalle e petto con panca, panca inclinata e lento...... rematore e trazioni per braccia ecc... gli esercizi principe per diventare forti e grossi....... io, da principiante, non sono mai cresciuto nè di massa nè di forza a fare le schede degli istruttori con eserizi come croci, cavi, cavetti e c@azzetti e a seguire le schede reclamizzate sulle riviste...... la mia esperienza mi dice che se voglio diventare grosso devo tirare su sempre più ghisa... io ci faccio la girata mentre salgo le mie 4 rampe di scale!
Bando agli ascherzi, di schede "serie" ne puoi trovare tante in questo forum in quanto è pieno di gente veramente preparatissima a riguardo, un consiglio è capire perchè un allenamento è "serio" e funziona e perchè un altro no.... capire la logica che ci sta dietro. In questo modo non perderai mai tempo ma sperimentando capirai quello che è più adatto alla tua genetica, ai tuoi gusti!
Ci sono persone molto più adatte di me per dirti che fare, il consiglio che ti do è: informati, leggi, impara cosa sta dietro un allenamento, apprendi la corretta esecuzione degli esercizi, non si sa mai abbastanza, inizia con eserizi base e allenamenti semplici.... questo non vuol dire far meno fatica o avere meno miglioramenti ma..... tutto a tempo debito!!!! Disciplina e determinazione non solo nell'allenamento ma anche nell'alimentazione..... e riposati!
Per Kick:
Basta con i complimenti, non me li merito! Mi piace molto leggere ed informarmi piuttosto che scrivere, e sprattutto non scrivo se non ho provato sulla mia pellaccia.... e poi con i guru che ci sono qua io... io sono una caccolina!
Per l'inserimento dei complementari ho fatto anche io così, con calma e pian piano vedi quelli di cui hai più bisogno e come integrarli al meglio... ci vuole oculatezza in quanto l'affaticamento muscolare e soprattutto quello neurologico con questo allenamento e sempre alla porta!
Tu venivi da allenamenti molto più intensi dei miei quindi non so se potrai avere un miglioramento come me in termini di BF, al massimo varierai un pelo l'apporto calorico.
Ultima modifica di Jacobs; 04-01-2007 alle 02:26 PM
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