Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

**IronPaolo** · 07-05-2005, 10:10 PM

Lo avevate chiesto.... mosoccaxxivostri!!!!!

Il diario è il proseguimento del 3d Come NON fare Powerlifting perciò cercherò di non ripetermi, già sono terribilmente prolisso...

Vi allego 3 foto per farvi capire come mi alleno nel periodo invernale e per farvi capire il livello di follia che l'uomo può raggiungere per fare i pesi.

Immaginatevi un salotto di una casa in un condominio dove viene eseguito un 3x3x168Kg di squat...

Per fare la panca uso, come si vede, una panchetta per gli addominali, dato che è piccola e si ripiega. Il massimo provato è stato 110Kg. Ovviamente, la panca la danno per 70Kg totali

C'è chi nei cassetti della libreria tiene le foto delle vacanze, io ci tengo le pizze da 20Kg...

Per uno che non ha tempo, il vantaggio è che nessuno ti rompe le palle, si può stare in mutande, non ci sono tempi morti, non ci sono chiusure. Non è poco.

E poi si possono sperimentare tante cose senza saccentissimi istruttori e non si corre il rischio che qualche mezza sega ti occupi la panca.

1 volta alla settimana vado in una palestra vera o nella palestra del campo di atletica di Arezzo dove ci sono i pesi olimpici.

Questo per farvi inquadrare chi sono... e magari per evitarmi

Ah... per completare il quadretto dei problemi mentali, questa attrezzatura permette di allenarsi, che so.... alle 23 prima di andare a dormire o alle 5 prima di andare a lavorare.... non lo consiglio, ma quando il sacro fuoco arde, il tempo si trova.

D'estate mi trasferisco in campagna dove per fare i pesi ho una vera casina in muratura con tanto di pavimento in cotto e giardino intorno. Il ciclo da piccolo powerlifter verrà fatto in questo luogo.

Un ringraziamento in anticipo a tutti quelli che contribuiranno a questo diario, qualunque cosa scriveranno saranno ben accetti...

**IronPaolo** · 07-05-2005, 10:24 PM

Oggi avrei dovuto provare il box squat nella palestra in campagna ma....
mia figlia Elena ha avuto la febbre alta tutta la notte, perciò le priorità sono cambiate.

Per questo i programmi troppo rigidi non fanno per me. I naturali inconvenienti della vita hanno sempre la meglio.

Moglie al lavoro, clausura tutto il giorno, io ed Elena. Con un po' di fantasia ci si riesce ad allenare, tanto Elena ci è cresciuta con un babbo pazzo...
Durante i recuperi lunghi si gioca ad esempio ad IndovinaChi. Lo zen è nulla... provate voi a riprendere la concentrazione per la serie successiva...

In questo mese voglio provare ad assimilare alcuni concetti del powerlifting quali: allenamenti esplosivi, setup degli esercizi, correzione delle castronerie più grandi. Poi farò un po' di filmati (li dovevo fare oggi...)

Perciò:
Panca con fermo:
3x6x90Kg rec 2'
1x6x80Kg rec 2'

Panca dinamica:
9x3x70Kg rec 45"

Floor press:
3x6x80Kg rec 1"30
1x6x70Kg rec 1"30

15 minuti di manubri per le spalle, per rafforzare gli stabilizzatori dell'articolazione

Skull crasher a terra
4x6x30Kg rec 1'

French press a terra
4x6x35Kg rec 1'

Addominali:
Crunch 5x8x10Kg rec 45"

Tempo totale 1h20', vera maratona per me abituato a 45'

Nella panca ho cercato di:
inarcare la schiena, addurre le scapole mantenendo i gomiti non troppo larghi, forzare sui piedi e sui glutei, premere con la nuca sullo schienale.

NON HO SENTITO il "leg drive", CHE COSA E'?

nella panca dinamica ho provato ad eseguire la prima serie con il fermo, la seconda senza. Senza fermo mi sembra molto meglio: più... dinamica.

Chiedo: come ci si accorge se va bene o se va male? La sensazione è che verso le ultime serie la performance è calata. Con la cam ho visto che i 3x70Kg li ho fatti sempre in circa 3". CHE NE DITE?

Insomma, mi sono divertito un casino... questa roba nuova è TROPPO GANZA!!!

I patti erano che io facevo i pesi e poi insieme si sarebbe visto THE MASK 2... per la 1923° volta... l'anabolismo dei testicoli ha avuto un'impennata...

**KURT ANGLE** · 08-05-2005, 02:00 AM

.....vai Paolino...dai ke ti leggero'sempre......dacci dentro......papa' e babysitter......mi ricordi Miss Doublefire......ihihhihihih

**°°sOmOja°°** · 08-05-2005, 01:41 PM

we paolino..finalmente ti sei deciso ad aprire il diario!

solo qualche appunto:

-la panca esplosiva deve essere il primo esercizio (almeno x quel gruppo) dell'allenamento, altrimenti sei stanco e l'esplosività ndò la piji?

-nn si possono fare allenamenti massimali e dinamici nella stessa sessione, sono due tipi di stimoli diversi e nn vanno allenati assieme.
oltretutto fare la panca dinamica dopo la panca stretta è limitativo

-se sei esplosivo te ne accorgi xkè a momenti nn reggi il bilancere nelle mani di quant'è veloce. (3" va benone)

**naoto** · 08-05-2005, 02:33 PM

auguri per il tuo diario e l'allenamento paolino.
a risentirci.
ciao

**Corvette** · 08-05-2005, 02:58 PM

Iron..i nomi di alcuni esercizi mi ricordano qualcosa

Vai Paolo

**IronPaolo** · 08-05-2005, 04:08 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

se sei esplosivo te ne accorgi xkè a momenti nn reggi il bilancere nelle mani di quant'è veloce. (3" va benone)

Ok, grazie Somo, mi sembra un criterio semplice per capire se va bene o male... con la cam si possono contare i secondi, ma è una palla..

Originariamente Scritto da Corvette

Iron..i nomi di alcuni esercizi mi ricordano qualcosa

Ti ricordi bene....

le ho studiate, sai, le tue "dispense" sul powerlifting...

Comunque queste sono tutte prove, per prendere confidenza con gli esercizi, poi il programma di allenamento sarà meno "random"...

**IronPaolo** · 11-05-2005, 01:23 PM

Allenamento di ieri sera. Palestra, perciò attrezzatura decente.

Sempre "prove tecniche", non una struttura precisa. Devo dire che l'idea di finalizzare quello che faccio ad un obiettivo complicato mi dà una energia incredibile, che non provavo da anni... quando mi sento così, gli eccessi si sprecano...

Trazioni con sovraccarico rec 2'
2x6x20Kg prone
2x6x20Kg supine (ultima serie da 5)

Panca stretta con fermo rec 2'
1x6x80Kg
2x5x90Kg
1x6x80Kg

Panca dinamica rec 45"
7x3x70Kg
3x3x80Kg

Skull crasher bil kambered su panca rec 1': 2x8x36Kg
Skull crasher bil dritto su panca rec 1': 2x8x36Kg

French press bil kambered a terra rec 1': 2x8x26Kg
French press bil dritto su a terra rec 1': 2x8x26Kg

Addominali: crunch al cavo rec 1' 6 serie

In una palestra dove c'è n°1 panca è dura... avrei voluto fare la panca dinamica per prima, ma ho dovuto prenotare la postazione ed iniziare insieme ad un altro.

Nel frattempo sono stato coinvolto in una discussione sulle donne... ma perchè le chiacchiere su donne e politica sono così magnetiche...

Il problema è che le persone continuano a chiacchierare anche quando fanno le serie... e quando le faccio io... dato che non è carino passare da schizoide con cambi di personalità improvvisi, è dura mantenere la concentrazione....

Ho provato il "leg drive", stringendo le chiappe e contraendo i polpacci, mettendo i piedi indietro rispetto alle ginocchia... Dio quanta roba da memorizzare... in più scapole addotte, arco... il feedback è stato buono, anche se siamo lontanini.

A casa, dato che ero solo, ho voluto provare il good morning (caxxata illogica, ma... Paolino è fatto così...)

Good morning parallelo al terreno rec 2':
1x5x70Kg
1x5x80Kg
2x3x95Kg
1x5x80Kg
1x10x50Kg

Gambe quasi tese, chiappe indietro... diciamo che la schiena è il mio punto forte: ho sbagliato a caricare e ho messo 5Kg in più da una parte. Non me ne sono accorto se non quando ho scaricato per gli 80Kg, nessun dolore, niente...

Qualcuno mi può dire quanti sono dei buoni Kg nel good morning o che relazione c'è fra il carico dell'esercizio e quello ad es. di squat/stacco? (Somoja e Lorenzo, ad es

, i Kg di Corvette non sono un elemento di confronto

dato che non devo trasformarmi in un montacarichi)

**°°sOmOja°°** · 11-05-2005, 04:50 PM

ciao paolino..

mi spiace nn posso dirtelo, finora nn ho mai fatto good mornings pesanti... inizierò presto comunque.

**Corvette** · 11-05-2005, 09:40 PM

Carichi molto buoni per i GM (mi riferisco all' 1 x 5 con 80 kg)

Importantissimo per i GM. Segui il mio protocollo o sono cazzi per la schiena

1. Devi tenere la schiena più inarcuata possibile
2. Devi cercare di spingere il culo il più in dietro che puoi e solo dopo fletti il busto in avanti
3. Mai e poi mai eseguire il GM a gambe tese!!! Oltre ad essere controproducente rischi una discopatia se hai la schiena debole

Da 1 a 10 il GM ha difficoltà 11!!

**stantio** · 11-10-2005, 02:32 PM

Originariamente Scritto da IronPaolo

Lo avevate chiesto.... mosoccaxxivostri!!!!!

Il diario è il proseguimento del 3d Come NON fare Powerlifting perciò cercherò di non ripetermi, già sono terribilmente prolisso...

Vi allego 3 foto per farvi capire come mi alleno nel periodo invernale e per farvi capire il livello di follia che l'uomo può raggiungere per fare i pesi.

Immaginatevi un salotto di una casa in un condominio dove viene eseguito un 3x3x168Kg di squat...

Per fare la panca uso, come si vede, una panchetta per gli addominali, dato che è piccola e si ripiega. Il massimo provato è stato 110Kg. Ovviamente, la panca la danno per 70Kg totali

E' fantastico, un'altro pazzo come me.
Grazie di esistere.
Abbiamo la stessa malattia.

C'è chi nei cassetti della libreria tiene le foto delle vacanze, io ci tengo le pizze da 20Kg...

Per uno che non ha tempo, il vantaggio è che nessuno ti rompe le palle, si può stare in mutande, non ci sono tempi morti, non ci sono chiusure. Non è poco.

E poi si possono sperimentare tante cose senza saccentissimi istruttori e non si corre il rischio che qualche mezza sega ti occupi la panca.

1 volta alla settimana vado in una palestra vera o nella palestra del campo di atletica di Arezzo dove ci sono i pesi olimpici.

Questo per farvi inquadrare chi sono... e magari per evitarmi

Ah... per completare il quadretto dei problemi mentali, questa attrezzatura permette di allenarsi, che so.... alle 23 prima di andare a dormire o alle 5 prima di andare a lavorare.... non lo consiglio, ma quando il sacro fuoco arde, il tempo si trova.

D'estate mi trasferisco in campagna dove per fare i pesi ho una vera casina in muratura con tanto di pavimento in cotto e giardino intorno. Il ciclo da piccolo powerlifter verrà fatto in questo luogo.

Un ringraziamento in anticipo a tutti quelli che contribuiranno a questo diario, qualunque cosa scriveranno saranno ben accetti...

**IronPaolo** · 11-10-2005, 02:34 PM

Grazie VIERI, grazie Stantio...

anche se è tutto un gioco, sapere che sono "seguito" nelle mie folli imprese è sempre uno stimolo...

CIao!!!

**stantio** · 11-10-2005, 02:50 PM

Un anno potevo allenarmi per 35 minuti alla volta.
Gli addominali li facevo al lavoro nel bagno.

**IronPaolo** · 13-10-2005, 12:05 PM

Certo che tu, Stantio, sei più pazzo di me..... e ce ne vuole....

12/10/05

allenamento di squat in casa e questo mi ha fatto girare un pochinino the balls, dato che in casa tutto viene peggio...

Ho deciso di mantenere la progressione pianificata perchè, conoscendomi, sono un abitudinario e le variazioni mi rendono poi insicuro....

Squat con cintura r.i. 3': 5x5x140Kg
Box squat parallelo r.i.90": 1x3x90Kg - 1x3x100Kg - 4x3x110Kg
Front squat r.i. 90": 3x4x90Kg

Addominali

NOTE:
ero stra-curioso di riprovare lo squat dopo l'allenamento con Enrico. Diciamo che ero anche un po'... "agitato" come sempre quando una cosa mi prende e ci tengo a farla bene, ma, anche questo, fa parte del gioco....
Per essere sicuro della profondità ho piazzato la cam laterale a 1m da me, altezza 40cm...
Ci sono andato giù deciso come un pazzo e, incredibilmente, ho raggiunto la profondità della sicura validità (anche sotto) con una buona velocità. Buono, pacca sulla spalla a Paolino. Fra 2 sabati le fasce le faccio scoppiare: "sono mie amiche", e se non lo sono... lo diventeranno.
Manca ancora molta perpendicolarità delle tibie e le ginocchia sono avanti, anche se si vede che mi imposto da PL. Ancora molto lavoro anche per andare giù "aprendo le ginocchia". Ho anche provato a caricare di più la schiena ma non funziona, sento solo uno sforzo superiore sulle lombari senza vedere miglioramenti. Non funziona così.

Ho fatto anche il miglior box squat della mia breve carriera... anche qui, anni luce dal farlo a regola d'arte ma sicuramente meglio.

Ho usato anche la diabolica cintura, senza apparenti problemi, a parte essermi sbucciato tutto sulle creste iliache dato che è nuova e troppo dura.

Fare le cose più in velocità si sente.... sono tutto bello tritato in punti differenti.

Insomma, positivo, in miglioramento, ma, come dicevano altri, it's a long way to the top if you wanna rock'n'roll..........

**IronPaolo** · 13-10-2005, 10:17 PM

Allenamento di oggi: panca in palestra.

Mi sono impossessato dell'unica panca e l'ho tenuta con i denti per tutte le serie.........

panca con fermo r.i. 3': 5x5x105Kg (l'ultima da 4)
Panca stretta con fermo r.i. 90": 1x4x80Kg -1x5x70Kg 1x6x60Kg
Panca inclinata con fermo r.i 1': 1x6x60Kg - 1x6x50Kg

volevo fare le trazioni con sovraccarico ma mi sono scordato la catena....

Lat machine con pausa in basso, presa prona r.i. 90": 2x6x90Kg - 2x6x80Kg - 1x6x70Kg - stripping da 60Kg a 40Kg a passi di 5Kg

Pulley 3 serie r.i. 1'

French press a terra r.i. 90": 3x6x41Kg
Skull crasher r.i. 90": 3x8x31Kg

Cuffia dei rotatori

NOTE:
Nel complesso un buon allenamento di panca, un fermo decente, un setup decente, un leg drive decente... comincio a sentire la differenza fra le varie panche (questa era morbida e ci affondavo).
Buona la lat che ho fatto per testare l'epicondilite (io odio la lat perchè qando supero il mio peso mi strappa via...)
Il french press a terra è un esercizio micidiale: la pausa spezza il movimento e rende l'esercizio molto duro, senza però sovraccaricare i gomiti. Mi piace.

A differenza di altre volte (io sono un ipercritico) mi reputo soddisfatto...