Diario di leone

["Leone"]

14/7/15
Martedì


Panca con board 4cm:


8x20/40/60/65/70/75/80/85kg 3x8 65kg


Box squat sotto al parallelo DE ( bilanciere morbido)


5x20-40kg 8x3 72kg


Deltoidi posteriori alla macchina:


3x20 30kg


Non sono più abituato ad allenarmi la sera e la fatica si fa sentire subito

["Leone"]

17/7/15
Venerdì


Settimana e giornata frenetica...per miracolo oggi sono riuscito a trovare 50 minuti per allenarmi


Stacco:


5x40/80kg 3x110kg 4x135kg 8x5 105kg


Panca stretta con elastici ( media intensità) no fermo:


5x20/40kg 8x5 60kg


Lat machine:


3x10 40kg


Hammer curl:


2x20 9+9kg

["Leone"]

20/7/15
Lunedì


Squat + catene ( bilanciere morbido)


5x20kg catene: 5x20/60/70/75/80/85/90kg cinta: 95/100kg 3x5 80kg no catene: 1x10 55kg


Lento avanti con partenza dal mento:


8x20/30kg 4x8 35kg


Complementari con riposo 30-60 secondi:


Rematore con bilanciere:


5x10 30kg


Curl:


3x20 10+10kg

["Leone"]

22/7/15
Mercoledì


Panca con board 4cm:


10x20kg 6x40/65/70/75/80/85/90/95kg 3x6 75kg


Box squat sotto al parallelo:


5x20/60kg 10x3 77kg


Deltoidi posteriori alla macchina:


3x20 30kg


Tricipiti ai cavi:


3x20


Crunch:


30/20/10

["Leone"]

24/7/15
Venerdì


Stacco:


5x60/100kg 2x120kg 3x142kg 10x5 105kg (riposo 60-90 secondi)


Panca + elastici no fermo:


5x20/40kg 10x5 60kg (riposo 60 secondi)


Complementi:


Lat machine:


5x10 40kg


Hammer curl:


3x20 12+12kg

["Leone"]

27/7/15
Lunedì


Box squat + catene:


5x20kg catene: 5x20kg 3x60/65/70/75/80/85 cinta: 90/95/100kg 3x3 80kg no catene no box: 1x20 20kg


Lento avanti con partenza dal mento:


5x20/30kg 5x5 40kg


Pulley:


3x10 50kg


Curl:


3x20 10+10kg

["Leone"]

29/7/15
Mercoledì


Allenamento veloce ( come al solito ultimamente)


Panca con board 4cm:


10x20kg 6x40kg 4x65/70/75/80/85/90/95/100kg 4x4 80kg (riposo max 2 minuti)


Squat con pausa in basso 1 secondo:


10x20kg 5x40/60kg fermo: 12x3 77kg (riposo max 1 minuto)

["Leone"]

31/7/15
Venerdì

Allenamento con 40 gradi

Stacco:

5x40/80kg 3x100/120kg 1x140kg cinta: 2x152kg 12x5 105kg (riposo 60 secondi)

http://youtu.be/3fYcbq5Yr7k

Panca stretta con catene no fermo:

10x20kg catene: 5x20/40kg 12x5 60kg (riposo 60 secondi)

Rematore alla macchina:

5x10 60kg riposo (30-60 secondi)


Se mi riposo poco nella panca la spalla mi da qualche noia, la prossima volta non uso le catene o al massimo gli elastici leggeri

["Leone"]

3/8/15
Lunedì


Allenamento in palestra da Claudio con la compagnia anche di Dario che è sceso a messina per le vacanze
È decisamente un altra cosa allenarsi in gruppo, sporo che in futuro capiti più spesso


Squat dealoding:


6x20/40/80/86/90/96/100/106/110kg scendo a 80kg e risalgo fino a 100kg


Ladmine press:


10x10/20/30kg 5x10 25kg


Trazioni con corda da sdraiato:


5x10


Curl ai cavi da sdraiato:


3x20


Scarico colonna








Tape applicato gentilmente da Claudio sulla mia povera spalla

["Leone"]

5/8/15
Mercoledì


Panca con board 4cm + catene:


8x20/40kg 2x8 x65/70/75kg 3x8 65kg


Box squat + elastici:


5x20/40kg 3x60kg 8x3 85kg


Spalle posteriori alla macchina:


3x20 30kg


Tricipiti ai cavi varie prese no pausa:


3x20kg

["Leone"]

7/8/15
Venerdì


Stacco (fermo 1" a 2cm da terra)


5x40/80kg 3x110/120kg cinta: 2x3 142kg 10x3 115kg (riposo max 60 secondi)


Panca stretta con elastici intensità media:


5x20/40kg 8x4 65kg (riposo max 60 secondi)

["Leone"]

10/8/15
Lunedì


Squat deloading ( -10kg circa in buca)


10x20kg 5x40kg 2x4 x70/75/80/85/90/95/100/105/110 cinta: 115/120kg 2x4 100kg


Front squat deloading:


3x8 60kg


Pressa a 45:


3x10 100kg


Front plank:


4x20"


Scarico colonna.

["Leone"]

12/8/15
Mercoledì


Panca con board 4-8cm:


10x20/40kg 2x4 x65/70/75/80/85/90/95/100kg board 8cm: 2x4 105kg ( riposo max 120 secondi)


Ladmine press:


10x10/20/30kg 4x10 25kg ( riposo 40-60 secondi)


Lat machine:


3x10 80kg (riposo 40-60 secondi)


Tricipiti ai cavi con corda:


3x20 10kg


Deltoidi posteriori con manubri:


3x20 4+4kg




Abbastanza stanco oggi..già 90kg di panca sembravano macigni

[°°sOmOja°°]

12/8/15

Abbastanza stanco oggi..già 90kg di panca sembravano macigni

perchè sei sega!

["Leone"]

Te ne sparo 5 con 120 quando vuoi!!!!


14/8/15
Venerdì


Divertente allenamento insieme a un paio di compagni di squadra






Box Squat basso con elastici ( +10-15kg in chiusura)


5x20/40/60kg 8x3 85kg


Stacco fino al ginocchio pausa 1" con elastici (+10kg al ginocchio)


5x60/100kg 8x3 105kg no pausa: 1x125/135/145/155kg


Front squat con disco sul petto:


3x20 10kg


Side bridge:


3x20"


Scarico colonna