[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Lunedì 26 gennaio

inizio wo ore 6:05

squat
riscaldamento
squat 4x10 20kg 60" rest



panca piana
riscaldamento
panca piana 4x10 30kg 60" rest


rematore
4x10 man alt 10kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

abs+hyperext

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Madrak is back...

dopo lunga assenza causa problemi familiari e numerosi impegni di lavoro finalmente riprendo ad allenarmi
svegliarmi prestissimo non è un problema visto che ultimamente le lavatacce la facevo comunque per il lavoro e/o per l'assistenza ad un parente, ma scendere in quella fredda cantina per toccare il ferro gelido.... ma chi me lo fa fare....
ed invece poso il bilanciere vuoto sulla schiena e comincio a fare un pò di squat per scaldarmi, e subito il mio corpo si sveglia dal torpore, ma non volgio forzare per non farmi male e i pesi per ora sono leggerissimi da femminuccia, anche se i miei pesi allenanti sono ridicoli per voi

Comunque le buone sensazioni ci sono, anche la volontà, ed ora che le cose si stanno sistemando per il meglio non vedo altre motivazionie per non riprendere il mio lento cammino per ritornare in forma.

[madrak]

Mercoledì 28 gennaio

inizio wo ore 6:05

squat
riscaldamento
squat 3x10 20kg 60" rest



panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 30kg 60" rest


rematore
4x10 man alt 10kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 10kg 90" rest

abs+hyperext

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Nonstante un pò di insonnia della notte precedente e forti doms a gambe e petto sono riuscito a calarmi in cantina a spingere il freddo ferro e ricavarne piacevoli sensazioni, fatto sta che adesso i quadricipiti sono in lacrime e fare semplicemente le scale è un incubo...
ancora bassissimi carichi per riprendere familiarità con gli esercizi e prevenire infortuni, massima attenzione all'esecuzione e buona concentrazione...
Vorrei integrare un pò di passeggiata veloce nei giorni rest, ma purtroppo il freddo e la poca luce mi fanno desistere

[madrak]

enerdì 30 gennaio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 4x10 20kg 60" rest



panca piana
riscaldamento
panca piana 4x10 30kg 60" rest (fermo al petto 1")


rematore
4x10 man alt 10kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

abs+hyperext

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

completati 3 wo nella settimana, ed è già un successo...
nonostante il freddo della cantina e i doms sono riuscito a fare le mie 4 serie per ogni macroarea, pesi ancora leggerissimi ma molta attenzione all'esecuzione, nella panca ho introdotto il fermo al petto di 1sec....

[madrak]

Lunedì 2 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 20kg 60" rest
squat 2x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 2x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1")

rematore
4x10 man alt 14kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

si ricomincia una nuova settimana... nonostante lo stomaco un pò sottosopra causa pranzo agriturismo con piatti tipici per il compleanno suocera e pizza con amici, e un pò di insonnia dovuta alla difficoltosa digistione, mi sono calato in cantina a spingere ghisa....
molta attenzione al riscaldamento e molta attenzione all'esecuzione anche con un piccolo incremento di peso... andiamo avanti per gradini, non voglio forzare le tappe anche perchè non riuscirò mai ad arrivare ai vostri livelli

[madrak]

Venerdì 20 marzo

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60"rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 38kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Pensavo di impiegarci meno tempo ad espletare tutto, invece sono arrivate le 7
Fatica comunque fare 5 serie per ogni gruppo muscolare

[madrak]

Lunedi 23 marzo

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60"rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 38kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Beh oggi l'ho completata in minor tempo, circa 50 minuti, potevo inserire qualcos'altro per bicipiti, tricipiti

[madrak]

Venerdì 27marzo

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x11 40kg. 60"rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x12 38kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Aperture laterali busto 90° msnubri 3x12 5kgx2

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00


Causa impegno improvviso saltato mercoledi ed eventuale recupero giovedì…

Aumentate reps un po ovunque, inserite aperture a 90° per migiorare postura..

[madrak]

Lunedì 30 marzo

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 60-90"rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest


Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Aumentato peso su panca inclinata e latmachine, abbastanza bene il resto.
Levataccia, erano le 5 di mattina dell'ora vecchia....

[madrak]

Mercoledì 1 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 3x10 44kg. 90-120rest
panca incl. 2x8 44kg. 120rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Aperture laterali busto 90° manubri 5x12 5kg

Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Nella inclinata dopo la terza serie, nonostante il test di 120" non ne avevo per arrivare a 10 reps

Aumentato peso nella lat, e completate 5 serie anche di aperture a 90° per migiorare postura..

[madrak]

Venerdi 3 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Aperture laterali busto 90° manubri 5x12 5kg

Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Nella inclinata che fatica completare tutte le 5 serie, però ho aumentato i test

Buona pasqua a tutti [emoji10]

[weareblind]

Buona Pasqua anche a te! Ma a che ora ti sei allenato?!

[LaFran]

Che è successo alla schiena?
ero rimasta al braccio ...

[madrak]

Che è successo alla schiena?
ero rimasta al braccio ...

Colpo di aria fredda credo…
Comunque ho una petizione discale L5-S1, non ernia, ma comunque tengo sotto controllo ed evito carichi pesanti nello squat

Il braccio ora è ok, non sento più neanche fastidio, comunque indosso il tutore solo durante il wo per non rischiare

Grazie del tuo intervento [emoji6]

[madrak]

Sempre all'alba…

[madrak]

Lunedi 13 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 40kg 60" rest

rematore
5x10 man alt 17kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 10kg 60" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

E riprendiamo, dopo una settimana di stop causa piccola influenza (tosse, mal di ossa, spossatezza) e impegni lavorativi in trasferta…
Adesso iniziamo a fare un po sul serio puntando a fare almeno 4 wo settimanali, alternando la scheda multifrequenza vecchia (squat.,piana, rematore,lento avanti) con quella nuova (inclinata,lat, affondi, abs, aperture)
Pensavo lunedì, martedì, giovedì, venerdì, mentre mercoledi, sabato e domenica rest inserendo magari camminata veloce..