[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

venerdì 3 ottobre

inizio wo ore 5:50

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 7x4 65kg 90-120" rest
scarico

squat 8x3 50kg 60" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti man 3x10 14kgx2 60"rest

Tricip french press su piana 3x10 18kg angol 60" rest

Curl man 3x10 15kgx2 60"rest

Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest



ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: sono riuscito a fare 4 reps, anche se non avevo buffer, forse ho sentito qualcosa al petto, speriamo nei doms

tricipiti : provato a fare la french press con bilanciere angolato, prossima volta aumento il peso

mi aspetta adesso un bel weekend faticoso a preparare e sistemare legna.....

[madrak]

Venerdì 10 ottobre


inizio wo 6:05

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 6x4 65kg 60-90" rest
scarico panca


affondi alt 10x3 5kgx2 60" rest

rematore man 3x12 20kg 30" rest

lento avanti manub 3x10 14kgx2 60"rest



ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: confermare le 4 reps, anche se nelle ultime serie c'era poco buffer, tecnica non buona sentivo lo sforzo sulla parte frontale delle spalle…

Oggi non ho voluto e potuto fare di più (squat, ciro, grigio, abs) ho avuto una settimana impegnativa al lavoro e ho saltati anche x quello il mercoledì, adesso un po di relax e riposo next week ci risiamo sotto

[madrak]

Mercoledì 15 ottobre


inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 4x10 30kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 4x8 50kg 60" rest

pullover 3x12 22kg 60" rest

lat machine avanti 3x10 44kg 60" rest

tricipiti french press 3x10 21kg 60"rest

Curl manb. alt 3x10 14kg 60"rest

aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch
iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


Saltato lunedì causa trasferta di lavoro, ricominciamo a fare lo stacco, ma l'esecuzione è stata davvero pessima, a questo punto lo elimino

[madrak]

venerdì 17 ottobre

inizio wo ore 5:50

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 3x5 65kg 90-120" rest
panca piana 3x3 65kg 90-120" rest
panca piana 2x4 65kg 90-120" rest
panca piana 1x6 60kg 90-120" rest
panca piana 1x6 50kg 90-120" rest
panca piana 1x10 30kg 90-120" rest



affondi alt 3x10 14kgx2 60" rest

rematore man 3x10 20kg 30" rest

lento avanti man 3x10 14kgx2 60"rest

Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest



ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: niente da fare alla 4 serie ho sentito che non ce la facevo e mi son fermato, ci ho riprovao ma nulla, dopo sono riuscito a fare una serie da 5 ma senza buffer....

Affondi: sostituito lo squat per non sollecitare la schiena

[madrak]

Mercoledì 22 ottobre


inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2


affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest
affondi alternati 2x6 14kg man 60"rest

panca inclinata 4x8 50kg 60" rest

pullover 3x12 20kg 60" rest

lat machine avanti 3x10 44kg 60" rest

tricipiti french press 3x10 21kg 60"rest

Curl

aperture lat 90°

cruch

iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


Dopo un we di sistemazione legname e un qualche impegno di troppo sul lavoro ho saltato lunedì... eliminato lo stacco, intensificato gli affondi...

panca inclinata ok, ma forse sto pensando di modificarla per sentire di più il petto, possibile che non ho mai i doms ai petorali ????

[madrak]

Venerdì 24 ottobre

inizio wo 6:00

riscladamento piana
panca piana 2x3 65 kg 60-90" rest
panca piana 2x5 60kg 60-90" rest
panca piana 2x3 65 kg 60-90" restpanca piana 1x8 50kg 60-90" rest
scarico panca
panca piana manubri 2x10
croci panca piana 3x10 12kg

affondi alt 3x10 5kgx2 60" rest

rematore man 3x12 20kg 30" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

'na *****, dopo il riscaldamento vado per fare la mia sessione pesante di piana, oggi dovevo fare una 5x5 ma quando vado a sollevare il bilanciere sento che NON HO FORZA, faccio 3 reps poi controllo il peso, sì sono 65kg totali eppure me ne sembrano molti di più, dopo 2 min ci riprovo ma sono sempre pesanti..... allora abbasso il peso ma mi risulta sempre pesante.... abbasso ancora e dopo una serie aumento di nuvo il peso ma la sensazione è sempre la stessa, preferisco evitare un infortunio e abbassare il peso... riprovo con i manubri con un peso ridicolo 14kgx2, poi opto per le croci.....

direi che oggi non ci siamo... forse ho mangiato troppo poco la sera prima, infatti ho fatto una supercolazione avevo una fame boia...
speriamo meglio next week

[madrak]

Mercoledì 19 novembre

inizio wo ore 5:50

panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg
panca piana 2x8 55kg
panca piana 4x4 60kg

affondi alt 4x10 man 5kgx2

lat machine
4x10. 40kg 60" rest

lento avanti
spinte in alto manu 2x10 12kg 60" rest

curl man alt 2x10 12kg 60"


crunch 2x30

hyperexyension 2x15

ore 6:55 fine wo.. doccia r colazione

Oggi cambiato sequenza iniziato con panca x fare qualcosina in più, certo gli dedico troppo tempo circa 30min nel mio di di 1h… next time panca inclinata

Affondi al posto dello squat e lat al posto del rematore x cambiare in po

E alla fine un po di abs e hyperext

[madrak]

Venerdì 21 novembre

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 3x10 30kg 60" rest
squat 5x8 40kg 60" rest


panca inclinata
riscaldamento
panca incl 2x10 30kg
panca incl 4x7 50kg

rematore
3x10 man alt 22kg 30" rest

curl man alt 2x10 12kg 60"

crunch 2x30

hyperexyension 2x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

direi buona esecuzione degli squat, poco peso per rimparare la tecnica...

panca inclinata ok, forse da rivedere l'inclinazione effettiva, forse aumentare

[madrak]

Lunedì 24 novembre

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 3x10 30kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg
panca piana 4x7 55kg

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest


ore 6:55 fine wo... doccia e colazione

dopo un bel we con la famiglia si ricomincia

mantenuti i pesi e le reps sia per squat che panca piana, sempre per migliorare le esecuzioni e cercare il feeling giusto

tutto ciò però mi porta via parecchio tempo al wo, sacrificando poi altri gruppi come dorso, spalle, addominali e lombari....

qualcosina di dorso col rematore e qualcosina di spinte in alto basteranno per ora?

[madrak]

Mercoledì 26 novembre


inizio wo 6:10


stacco tecnico 4x10 20kg 60" rest

affondi alternati 4x10 5kg man 60"rest

panca inclinata
Riscaldamento
2x10 40kg 60" rest
2x10 50kg 60" rest

pullover 4x10 22kg 60" rest

croci 3x10 12kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti pull down 2x10 20kg 60"rest

Curl manb. alt 2x10 12kg 60"rest

aperture lat 90° 2x10 5kg 60" rest

cruch
iperxtension


ore 7:30 fine wo, doccia e colazione

Oggi avevo un po do tempo e ho fatto qualcosa in piu', alla fine ho fatto solo 2 serie di bicipiti, tricip e aperture perchè ero sfinito… una fame allucinante, vedevo bistecche ovunque…
Senza infamia e senza lode nel complesso ero mezzo addormentato,
next time un bel caffè prima di cominciare…

[madrak]

Venerdì 28 novembre

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 3x8 45 kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg
panca piana 3x8 50kg
panca piana 2x6 55kg

rematore
3x10 man alt 20kg 30" rest

ore 6:55 fine wo.....

purtroppo una telefonata di lavoro mi ha fatto perdere tempo e concentrazione..... mannaggia a me che ho dimenticato acceso il telefono....

Comunque mi mancava ancora una serie di rematore e tutte le spinte in alto con manubri...

inoltre devo stare attento col gomito dx, dopo 1,5 anni silente ho avuto una piccola fitta facendo la frech press o push down....per un pò evito i tricip....

[madrak]

Lunedì 1 dicembre

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 40kg 60" rest
squat 2x8 45kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg
panca piana 4x7 60kg

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

bicipiti
curl man alt 1x10 12kg

tricip
dips tra 2 panche 1x10

cruch

iperext

si ricomincia un'altra settimana, nonostante sono andato a letto tardissimo e dormito poco sono riuscito a fare qualcosa di decente....

squat e panca mi portano via un sacco di tempo sopprattutto nel riscaldamento.... ma bisogna evitare gli infortuni....

alla fine ciò piazzato una serie di curl alternato, una serie di dips tra le panche, una sirie di crunc e una serie di iperext negli ultimi 5 minuti.....

[madrak]

Mercoledì 3 dicembre

inizio wo 5:50


affondi alternati
2x10 5kgx2 man 60"rest
3x8 12kgx2 man 90"rest

stacco tecnico 4x10 20kg 60" rest

panca inclinata
Riscaldamento
4x1050kg 60" rest

croci 3x1012kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 40-44kg 60" rest

Curl manub. alt 2x10 12kg 60"rest

tricipiti dips tra 2 panche 2x10 60"rest

cruch

iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

sono riuscito a fare un pò di roba dai, secondo me però faccio troppo poco x le braccia, ma dopo 2 serie di curl i bicipiti piangono... forse abbassare il peso?
le dips tra due panche possono andare bene per i tricipiti?

[madrak]

Venerdì 5 dicembre

inizio wo ore 5:55

squat
riscaldamento
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 3x10 45kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg 60" rest
panca piana 6x6 60kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x8 14kg 90" rest

aperture lat 90°
3x10 5kg 60" rest



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

che fatica, avevo ancora i doms (si evviva i doms) dell'allenamento di mercoledì, soppratutto nei glutei e sulle spalle... meno male che è arrivato il weekend....
squat direi buona esecuzione, bisogna arrivare a 50kg
panca piana ok, in alcune serie sono riuscito a fare 8 reps, in altre 6... forse un pò stanco dopo lo squat...
lento avanti aumentato il peso, ma nelle ultime reps delle ultime 2 serie la tecnica è andata a a farsi benedire... che fatica....

[madrak]

Mercoledì 10 dicembre

inizio wo 5:55


affondi alternati
2x10 5kgx2 man 60"rest
3x10 10kgx2 man 90"rest

stacco tecnico 3x10 20kg 60" rest

panca inclinata
Riscaldamento
5x10 50kg 60" rest

croci 1x10 10kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 40-44kg 60" rest

Curl manub. alt 2x10 12kg 60"rest

tricipiti dips tra 2 panche 2x10 60"rest

cruch

iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Dopo un lunghissimo we vacanziero dedicato a famiglia ricominciamo dai..

Niente da segnalare tanto sonno, troppi giorni di rest ma ci voleva…