Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Ieri sera ho fatto:

PANCA DOMINANT

panca piana
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 82.5 kg
1x1 @ 90 kg
1x1 @ 92.5 kg
1x2 @ 85 kg (soddisfatto... pian piano spero di recuperare i kg perduti per strada... o è meglio dire "per mare" )

squat medio
5x5 @ 80 kg (è stata tosta... noto che la prima serie non riesco bene a tenere la tecnica... e man mano che prendo confidenza e vado avanti nelle serie aumenta anche la concentrazione oltre alla fatica)

rematore varie prese
3x8 @ 70 kg
1x8 @ 75 kg

dips
3x6 @ BW (ottime, a breve il sovraccarico...)

lat machine
3x12 @ boh ( )

alzate laterali ai cavi
3x10/12 @ 15 - 12.5 kg

pushdown ai cavi
3x8/10 @ 32.5 - 30 kg

abs weighted
3x15/12/10 @ 5 - 10 - 15 kg

extrarotatori ai cavi
3x12/15 @ 7.5 - 5 kg

durata: 95'

[Sorma]

Oggi dovevo fare la seduta di stacco pesante, e invece nn ce l'ho fatta...

Inizio, carico 60 kg per riscaldarmi con 5 reps, scendo in accosciata, gambe divaricate per il sumo... e appena inizio a tirare sento il dorsale sinistro, la parte bassa, che tira ... sento come una sorta di fitta interna... niente da fare... chiudo l' alzata. Ne faccio altre 4 soffrendo, addirittura provo a caricare altri 20 kg... niente... un bel dolore!

Stiramento?

Comunque ho fatto:

trazioni 6x5/4 @ BW( e non ho avuto problemi)
panca piana 4x8 @ 60 kg (e quasi nessun problema)
croci ai cavi + lat machine in jumpset 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x8 @ 16 kg
e ho chiuso con calf + leg ext. + abs tutto ad alte reps.

Non so cosa sia, ho preso un' aspirina per vedere se è un' infiammazione... ma non penso...

EDIT: Ho visto un po' di immagini dei muscoli della schiena; penso che il muscolo che ha fatto "straaap" sia l'erector spinae di sinistra... Ecco perchè posso ancora fare trazioni e esercizi per il dorso sul piano verticale, e non posso fare tirata orizzontale, nella quale gli erettori spinali sono massimalmente coinvolti...

[Teo86]

capita a tutti di sti giorni?

prendi del voltaren 2 volte al giorno se non ti passa...

[Sorma]

Sì lo farò: Teo il voltaren intendi in pomata vero? O esistono altre forme?

[Sorma]

Teo ho letto il tuo diario: il bello è che, come te, ieri sera ho giocato a calciotto...

Penso che seguirò anch'io il consiglio di somo: 2 aulin per 2 giorni...

[Teo86]

Teo ho letto il tuo diario: il bello è che, come te, ieri sera ho giocato a calciotto...

Penso che seguirò anch'io il consiglio di somo: 2 aulin per 2 giorni...

il voltaren è l'equivalente dell'aulin infatti

[Sorma]

il voltaren è l'equivalente dell'aulin infatti

Ottimo! Io non ne capisco niente di farmaci... meno male che ci siete voi così prendo spunto!

[Sorma]

Oggi ho ripreso gli allenamenti: 3 giorni di riposo, sab. dom. e lun. sono bastati per riprendermi dalla contrattura al quadratus lumbaorum (sinistro) o quello che è...

SQUAT DOMINANT

squat parallelo
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 97.5 kg
1x1 @ 102.5 kg
1x1 @ 105 kg (ottimo, anche se devo scendere di più... )
1x2 @ 102.5 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 95 kg

pinpull
3x3 @ 140 kg (che incosciente a caricare di più dopo l'infortunietto... ma in fondo STI GRAN CAZZ.I!!! Si vive una volta sola... )

panca piana
4x5 @ 75 kg
1x4 @ 75 kg (molto soddisfatto, la prossima devo chiudere il 5x5 con facilità sempre con 75 kg)

trazioni varie prese in jumpset (+) con lento avanti
2x5 @ BW + 1x6 @ 40 kg
1x4 @ BW + 1x6 @ 40 kg
1x5 @ BW + 1x4 @ 40 kg
1x5 @ facilitate... ( )

curl
in piedi manubri 1x8 @ 14 kg
concentrato 1x8 @ 14 kg / 1x10 @ 12 kg

calf alla pressa orizzontale
15-15-12-10-10 @ 100 - 102.5 - 112.5 - 120 - 130 kg

leg curl
3x12 @ 60 - 70 -60 kg

hyperextensions
2x12 @ BW + 10 kg

durata: 110'

[°°sOmOja°°]

mi sembra bene!
ahha.. quadratus che?.. quadrato dei lombi volevi dire?! (il nome italiano.. comprensibile)

[Sorma]

Esatto somo, confermi, tu che hai studiato anatomia, che il quadrato dei lombi, che poi molti chiamano "lombari", è situato sotto il gran dorsale ed è un muscolo atto alla rotazione del busto a destra e sinistra ed anche alla sua flessione nelle due direzioni?

Sai: ho paura che quando faccio squat questo muscolo si contragga moltissimo e... appena stacco da terra si "distenda" troppo... comunque adesso vedo come stretcharlo per bene su exrx...

Incrociamo le dita per la prossima sessione di stacco!

EDIT: si scrive, in effetti, "quadratus lumborum" e non "lumbaorum"... errore di battitura...

[Sorma]

Allenamento serale. Mi alleno mart. - giov. - dom.

PANCA DOMINANT

Se nello squat guadagno kg su kg, il viceversa avviene sulla panca, e questo credo sia dovuto soprattutto al sovraccarico spalle-tricipiti che ho nel GIORNO 1... Quindi dovrò diminuire il volume del lento avanti il martedì... possibilmente eliminare il lento avanti quando non mi sento di farlo.

Parlandoci chiaro: il 5x5 di panca il martedì influisce negativamente e pesantemente sulla sessione di panca pesante del giovedì... non so cosa fare... lo elimino e lascio solo il lento? Faccio una sessione dinamica tipo 6x2 @ 60% così "sciolgo" le articolazioni invece che ingolfarle?

Oggi prestazione pietosa in panca, ottima per lo squat.

panca piana
1x4 @ 75 kg
1x3 @ 77.5 kg
1x2 @ 80 kg
1x1 @ 87.5 fallita (non so perchè... forse perchè ho provato a fare panca al rack, e la panca sotto il rack è più alta e sono meno stabile... e faccio meno arco oppure il bil. del rack pesa di più... devo controllare ma mi sembra pesasse lo stesso di quello della panca libera... boh!!)
1x1 @ 85 kg ( )
1x3 @ 77.5 kg
1x5 @ 70 kg

squat medio
5x5 @ 85 kg (parallelo sempre, ottimo, con buffer!)

rematori con bilanciere
1x8 @ 65 kg (sumo, lento e controllato)
2x8 @ 70 kg (Yates)
1x8 @ 70 kg (prono, con cheating)

dips in jumpset (+) con lat machine
1x6 @ BW + 1x10 @ 55 kg
1x6 @ BW + 1x12 @ 50 kg
1x6 @ BW (spero di sovraccaricare la prossima volta...) + 1x12 @ 45 kg

alzate laterali ai cavi + pushdown ai cavi + abs weighted

durata: 90'

[°°sOmOja°°]

io piuttosto toglierei i complementari per la panca (soprattutto quelli di spinta) per poco tempo (1 settimana o poco +) in modo da far recuperare i gruppi implicati

in alternativa fai slittare di 1 settimana il ciclo e salta completamente la panca sostituendola con altro (ad esempio: panca inclinata con manubri ad alte reps come unico esercizio di spinta)

[Sorma]

io piuttosto toglierei i complementari per la panca (soprattutto quelli di spinta) per poco tempo (1 settimana o poco +) in modo da far recuperare i gruppi implicati

Ottimo, allora tolgo il lento avanti e le dips... Comunque vedrò: magari inserisco comunque un complementare dopo la panca pesante, perchè lì ci sta tutto...

[Sorma]

Ieri è successa una cosa che tipicamente fa girare i coglion.i:

entro in palestra alle 12.30 pensando che, come tutte le domeniche, avendolo letto su un cartello, essa avrebbe chiuso alle 19.30...

Invece appena dentro le receptionists, due bruttone lesbiche, mannaggialloro, mi dicono che la palestra chiude alle 13.00...

ho appena mezz'ora, e decido di dedicarla solo al tanto amato deadlift, il seguito dell'allenamento lo terminerò come possibile fuori dalla palestra...

DEADLIFT (REALLY) DOMINANT

stacco sumo
1x5 @ 60 kg (tirato un sospiro di sollievo appena ho chiuso l' alzata perchè la schiena non mi ha fatto male... )
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 100 kg
1x2 @ 110 kg
1x1 @ 120 kg
2x1 @ 130 kg (grande, l'unico problema è che colla presa più stretta il bilanciere mi scivola un po'...)
1x1 @ 120 kg
1x3 @ 110 kg

stacco classico
1x2 @ 110 kg (giusto per la tecnica...)

Esco di palestra, torno a casa e vado in un cortile di un lotto adiacente in cui hanno delle barre per stendere i panni abbastanza decenti... decido quindi di fare un bel po' di chin ups... @ BW ancora... ovviamente.

trazioni varie prese
avrò fatto 10 serie da 6/5/4 reps, insomma mi sono veramente sbizzarrito e mi è piaciuto tantissimo allenarmi all'aria aperta e senza l'aria condizionata sparata addosso... ma con il sole in faccia... veramente una bella sensazione!
Ho provato anche una serie di trazioni in presa mista, dato che le sbarre erano molto spesse e la presa non era certo facilitata...

A casa ho completato l'allenamento con:

push ups
1x15 (poca roba perchè così arrivo fresco alla panca)

crunch classico e twisting da terra per gli obliqui
3x20 + 2x15

extrarotatori con manubrio da 3 kg
2x15/12

Soddisfatto, alla fine poteva andare peggio: non ho perso nessun esercizio a cui tenevo, eccetto il press con manubrio in piedi che fa molto hardcore...

[Sorma]

Domanda per gli esperti:

cosa succede a livello muscolo-tendineo facendo trazioni su una barra tanto spessa da non permettere la chiusura completa della mano attorno ad essa ma da permettere di fare trazioni solo con "falsa presa" in pratica?

Io personalmente ho notato un coinvolgimento superbo del bicipite...