It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Allora, dopo la giornata gambe, che ancora le sento na bellezza:
03/03:
Petto/spalle
Davvero un grande allenamento, il petto è sempre stato la mia croce nel senso che riuscivo a sentirlo veramente poco. Ma come ho già scritto in precedenza, la concentrazione sta migliorando di molto. C è ancora tanto da lavorare naturalmente ma la mia motivazione è alle stelle dopo che ieri un ragazzo powerlifter mi ha fatto i complimenti per come sto procedendo, segno che la ricomposizione corporea è andata bene.

Allenamento di oggi:
Dorso
Uso gli straps, e io che pensavo che fossero simili alle fasce che si usano ad mma..non sono facilissime da utilizzare però nel pulldown supinato devo dire che ho sentito il polso più confortevole.

Parliamo di alimentazione.
Ricomposizione ufficialmente finita, finora non potendo usare mxbody per via dell'aggiornamento che non posso scaricare, sono andato un po' ad occhio per cui non so perfettamente le grammature.
I cho bassi nei giorni completamente off, leggermente più alti nei giorni in cui lavoro o alleno le braccia e naturalmente più alti nei giorni di allenamento dei restanti gruppi, credo sui 270/290.
Pro nei giorni off non ci faccio caso, mangio e basta, nei restanti giorni credo sui 180/200.
Fat come proteine tranne che nei giorni off stavo ovviamente più attento. Nei giorni on immagino sui 90/100.

Dunque, oggi, giorno di allenamento, mi sono segnato tutto e ho fatto i calcoli a mano, considerando però anche il 5% di refeed sui cho che ho iniziato da mercoledì, ovvero 120kcal che finora mancavano.
È uscito fuori 2916kcal:
Pro 180gr
Cho 313gr
Fat 96gr

Quindi ho così aggiustato:
Pro 200gr
Cho 300gr
Fat 100gr di cui 25% saturi.

Ora, io non mi aspettavo che i Cho fossero così "alti" pertanto direi che tenerli bassi nei giorni off e di lavoro/braccia abbia fatto il suo lavoro.
Si continua su questa strada.

[Bon_Scott]

Oggi braccia, si lavora sul pump come sempre.

Domani riposo assoluto, stanotte ho l'ennesima notte e inizio a sentirmi veramente stanco.

Si riprende lunedì.

[Bon_Scott]

Oggi gambe.
Un esercizio si chiamava Bulgarian split squats edge of the death. Ho detto tutto.

[Bon_Scott]

Allenamento di oggi
Petto/Spalle

- Panca piana manubri
- Panca Inclinata
- Panca piana
- Croci su panca inclinata

- Machine rear
- Alzate laterali
- Alzate frontali con bil.

Parliamo di alimentazione.

Colazione 7.30/8.00
- Albume 200gr
- Burro arachidi 50gr

Pre-wo 8.30/9.00
- Avena 60gr
- Whey 35gr
- Mandorle 9gr

Intra-wo 9.30/10.00
- Ciclo Dext. 65gr
- EAA 20gr
- Creat. HCL 5gr

Post-wo=Pranzo 12.30/13.00
- Riso Basmati 150gr
- Tonno 112 gr
- Olio EVO 20gr

Spuntino pomeridiano
- Yogurt 100gr
- Yogurt greco 100gr
- Mela 150gr (con fragole o mirtilli)
- Mandorle 20gr

Cena
- Salmone selvatico (omega 3 1.9gr/100gr) 200gr
- Patate dolci 170gr
- Olio Evo 10gr

Totale 2916kcal
Cho 300
Pro 200
Fat 100

PS: lo so, tonno e yogurt non si possono vedere ma andavo un po' di fretta

[carnera]

Raddoppia le proteine del post wo, magari a scapito della cena. Supporta la sintesi proteica quando serve.

[Bon_Scott]

Mm ok, grazie per l'appunto.

[chao92]

ciao bon come ti trovi con la crea hcl ??che dosaggi stai usando ?

[Bon_Scott]

4-5 gr nello shaker intra wo. Va bene, migliore delle altre creatine.

[Bon_Scott]

Oggi seduta dorso veramente veramente voluminosa.

[Bon_Scott]

Oggi braccia. Ottimi pump e concentrazione.

Warm up come al solito per riscaldare a dovere le braccia.


4 round:
Rope pushdown 12 rep contraendo per bene ad ogni serie SS curl su inclinata 8 rep negative 3"

4 round:
Dip machine 10 rep aumentando il peso ad ogni set SS Curl scott 6 rep ottima forma e strizzando per bene al top del movimento.

4round:
Curl inverso 12 rep rom completo con un angolo di 90° SS skull crusher 12 rep lavorando in allungamento.

Abs, contrazioni di 4", decisamente buone sensazioni e meno rep del solito, li ho sentiti molto di più.

Niente stretch oggi

[Bon_Scott]

Oggi gambe
Iniziata la sesta settimana, si va di superserie.

Parliamo di alimentazione.
Oggi ho fatto un po' schifo :-D era giorno cheat più giornata gambe, giornata perfetta per un cheat meal degno di questo nome. In più mia madre mi manda le foto della pasta fresca.

Fusilli (tanti) con un bel sughetto con salsiccia calabrese (tanta) e peperoncino (tanto).

Nessun rimpianto.

[weareblind]

Scusa, siamo al cheat meal? Pasta fresca (cioè carbo e acqua), sughetto e peperoncino (nulla di che) e salsiccia (ok questa si, anche se è tutto da vedere - la salsiccia pugliese di Barletta che mi faccio recapitare è magrissima).
Io ho altre idee per il cheat meal. Molto, molto zozze. Direi V.M. 18

[Bon_Scott]

Hahaha beh no la salsiccia calabrese non è per niente magra. Ma più che per la qualità ho sgarrato in quantità. Avrò mangiato 3/4 di salsiccia con 350 gr di pasta. Anche se la pasta fresca ha dei carbo non propriamente eccezionali.

[Orepex]

Anche se la pasta fresca ha dei carbo non propriamente eccezionali.

In che senso bon?

[Bon_Scott]

Beh diciamo che sono nel mezzo tra la pasta e il riso-patate. Anche per quando riguarda l'IG, è comunque alto dunque la risposta insulinica che ne deriva non è delle migliori. E per me qualunque cibo che ti alzi l'insulina di colpo è cheat meal. Come la pizza ad esempio.
E dire che quando mi sfondavo di carbo ne mangiavo due di pizze.

Comunque la buona quantità di grassi quali la salsiccia, diciamo che hanno aiutato a rallentare un po' la risposta insulinica.