Sorma' s Log(arithm)

[°°sOmOja°°]

manca un es "metabolico" per femorali e lombari...

magari una volta a settimana
potrebbe iniziare le prime 2 settimane con leg curl + iperextension per poi sostituirli con 3 serie di stacchi rumeni ad alte reps.. che comunque incidono parecchio sul recupero

[Sorma]

@ somo: ottimo, niente di meglio per me! Non avrò problemi a tenerlo 4 settimane!

@ kick: che intendi per "metabolico"? Il pinpull non lavora a sufficienza il core? Forse il ROM è troppo piccolo?
Se dovessi inserire qualcosa, tenderei per leg curl + hyperext. 2x8 + 2x10 come li vedete? Magari li metto nel primo giorno dopo il pinpull... oppure alla fine? In seguito comunque inserirei i mezzi stacchi al posto di leg curl e hyp. perchè non li faccio da molto tempo...

[°°sOmOja°°]

metabolico vuol dire alte reps, cioè qualcosa che alleni la resistenza all'acido lattico diciamo..

[Sorma]

Allora domani sera si comincia!

4 settimane;
5° settimana: scarico;
6° settimana: massimali.

Lo schema, per chi se lo fosse perso e con tanto di modifiche apportate:

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
leg curl + hyperext. weighted 2x10 + 2x12 (dalla 3° settimana: mezzi stacchi alla rumena 3x10/12)


II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 70%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
lat machine 3x10/12 @ 70% (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs weighted

III GIORNO
stacco pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
pulley 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs liberi + extrarotatori

[°°sOmOja°°]

è tostissimo, incrociamo le dita!

[Teo86]

5x5 @ 80 % e poi next day pesante...
troppo imho... boh prova

[Sorma]

Quando il gioco si fa duro...

A parte gli scherzi, hai ragione somo. Comunque, non essendo uno schema fisso, se non ce la dovessi fare in qualche seduta taglierei via i complementari sovrabbondanti... Ad esempio pushdown e curl, che non mi esaltano più di tanto... e poi a braccia già sto messo bene.

Poi mi piace la ricerca della prestazione massimale nelle tre alzate, non l'ho mai perseguita con questa frequenza...

Che il SNC sia con me!

[Sorma]

5x5 @ 80 % e poi next day pesante...
troppo imho... boh prova

Sì ma il primo su squat, il giorno pesante è di stacco.

[Sorma]

SQUAT DOMINANT

squat parallelo
1x5 @ 60 kg
2x3 @ 80 kg
1x2 @ 95 kg
2x1 @ 100 kg
1x2 @ 95 kg
2x3 @ 90 kg

pinpull
1x3 @ 100 kg
3x3 @ 120 kg

panca piana
5x5 @ 70 kg

trazioni varie prese
2x5 @ BW
2x3 @ BW
1x4 @ BW (facilitate... che tragedia... ma dopo lo squat e il pinpull ci può stare...)

lento avanti
3x6 @ 36 kg

curl manubri
3x10 @ 14 - 12 -10 kg

calf alla pressa orizzontale
15 - 15 - 12 - 10 - 10 @ 95 - 102.5 - 110 - 115 - 122.5 kg

leg curl
2x12 @ 50 kg (prossima volta 55 kg)

hyperextensions
2x12 @ BW + 10 kg

durata: 100' (devo sforzarmi di fare più in fretta e non esagerare con le serie dell' esercizio base... altrimenti sarò fagocitato dal mio stesso cortisolo... )

[Teo86]

un oretta e quaranta per una full cosi' ci sta tutta...

[°°sOmOja°°]

ma quale cortisolo!"!!
cmq trazioni e lento puoi anche farli in jumpset se vuoi
così come il calf e il leg curl
risparmi un mucchio di tempo

[°°sOmOja°°]

p.s. continua così che sei un treno!

[Sorma]

Grazie somo!

Sì sì, del cortisolo non mi frega... era ironico il commentino finale!

@ Teo: hai ragione! Mi conforti dicendo così, perchè ho sempre letto da un sacco di parti che non è cosa buona andare oltre i 70' di WO...

Vi confesso che allenarmi tanto, anche più di un' ora, mi è sempre piaciuto un casino... mi piace un sacco la sensazione di relax e "felicità" post-WO scatenata dalle endorfine... aaaaah!!!

EDIT: leggo solo ora... ottima idea fare trazioni e lento in jumpset... l'applicherò certamente: meno tempo, meno sofferenze per la cuffia dei rotatori!

[Teo86]

cagate quella del cortisolo, se mangi prima e dopo allenamento non c'è prob...

io facevo una full tutta in 5x5 2 a week, guarda il diario e mi allenavo 2h10m/ 2h20m per volta

[Sorma]

Posto una foto: venivo da 5 giorni in cui, non allenandomi ovviamente, ho camminato per 60 km totali e dormito solo 5 ore a notte.... eppure è la forma migliore che posso mostrare da quando mi alleno, in quanto le camminate mi hanno buttato giù un po' di grasso addominale.



P.S: ovviamente scattata al cesso...