Diario di homoforte

[homoforte]

C)schiena pesante / petto leggero

rematore yates
4x1@67 3' + 3x5@50 1'30''
lento avanti
5x4@38 1'30''
trazioni supine
3x5@BW +1x4@BW 1'30''
rematore bilanciere
3x8@38 1'
panca
3x10@43 1'
crunch inverso
3x15 30''

Con oggi ho concluso questo meso ibrido. E' stato bello!
Buona la progressione sul lento, che mi ha fatto guadagnare dei chili. E molto bene anche le trazioni che migliorano ogni volta!

[VPower]

grande homo! e ora che farai? già in programma una nuova scheda?

[homoforte]

Sinceramente ho ancora qualche dubbio sulla scheda, e il problema ha origine dal fatto che lunedì ricominciano le lezioni e viste le molte ore settimanali non so a priori quante volte riuscirò ad allenarmi alla settimana. Sicuramente 2 (venerdì e domenica), a volte 3.
Pensavo di fare il Bill Starr classico, però non so se è corretto visto che non riuscirò sempre ad allenarmi 3xweek.
Consigli??

[homoforte]

Da oggi NUOVA SCHEDA: un Bill Starr classico (grazie Uber per aver messo il link nella tua firma! )

Allenamento A (medio):

squat 5x5 1'30''
panca 5x5 1'30''
rematore 5x5 1'30''
GM 2x8 1'
crunch 4x20 30''

Allenamento B (leggero):
squat 4x5 1'30''
panca inclinata 4x5 1'30''
stacchi 4x5 1'30''
crunch


Allenamento C (pesante):
squat 4x5 +1x3 +1x8
panca 4x5 +1x3 +1x8
rematore 4x5 +1x3 +1x8
panca stretta 3x5-8 1'
curl bil 3x8 1'

Come riferimento per i carichi prendo il foglio excel presente qui.

Come condizione iniziale imposto ad occhio i seguenti valori:
- squat: 5RM=85kg
- panca: 1RM=75kg
- rematore: 1RM=70kg
- stacchi: 1RM=100kg (questo è "cautelativo", nel senso che è un mese che non facico stacchi e voglio ricominciare con calma. Se è leggero aumento ).
- panca inclinata: 1RM=60kg (sparato un pò ad occhio).
Non ho testato i 5RM, però i carichi che ho messo qui sono (chilo + chilo -) veritieri.

Lo terrò almeno 18 allenamenti (6 settimane teoriche ), e poi vedrò cosa fare.

[homoforte]

Allenamento 1A (l'uno indica la settimana)

squat
5x5@39-49-59-69-79 1'30''
panca
5x5@31-39-46-54-62 1'30''
rematore
5x5@29-36-43-50-58 1'30''
GM
2x8@50 1'
crunch
4x20@10 30''

E' un metodo di allenamento particolare: solo 2 serie pesanti. Alla fine del WO ero fresco. Non male..
Unica pecca il dover continuamente cambiare i chili sul bilanciere ad ogni serie.
L'ultima ripetizione di panca l'ho fatta un pò alla maiala e ho fatto fatica, però ero poco concentrato..mi rifarò
Sono proprio curioso di fare altri allenamenti per vedere come rispondo.

[homoforte]

Allenamento 1B

squat
4x5@39-49-59-59 1'30''
panca inclinata
4x5@31-37-43-49 1'30''
stacchi
4x5@51-62-72-82 1'30''
crunch
4x20@m14 30''

Oggi allenamento leggero. L'unica cosa un pò impegnativa è stato il riprendere gli stacchi dopo un mese di "astinenza". Non ho sentito però nessun fastidio a livello lombare, per cui penso sia stato saggio sospendere questo esercizio per un pò..
Attendo con ansia il WO di venerdì..

[homoforte]

Allenamento 1C

squat
4x5@39-49-59-69 + 1x3@81 + 1x8@59 1'30''
panca
4x5@31-39-46-54 + 1x3@63 + 1x8@46 1'30''
rematore
4x5@29-36-43-50 + 1x3@59 + 1x8@43 1'30''
panca stretta
3x8@37 1'
curl bil
2x8@27 1'

Molto bene questo WO Unica pecca il curl bil, in cui non sono riuscito a fare la terza serie, ero cotto alla seconda..mannaggia.

[SuperTizio]

Hola Homoforte!!!

ti sei dato al Bill Starr.. ottimo!
volevo provarlo anchio ma ho aspettato perchè non riesco ad allenarmi SOLO 3 volte la settimana per ora..

Sono proprio curioso di vedere come migliori...

alla fine il meso in comune è andato ufficialmente a monte..

[homoforte]

Salve Tizio!

Sono proprio curioso di vedere come migliori...

Se mi guardi non posso. (cit.)

alla fine il meso in comune è andato ufficialmente a monte..

...mi sa di si


Allenamento 2A

squat
5x5@40-51-61-71-81 1'30''
panca
5x5@32-40-48-55-63 1'30''
rematore
5x5@30-37-44-52-59 1'30''
GM
2x8@52 1'
prone bridge
3x30sec 30''


Tutto bene tranne la panca...L'ultima serie ho fatto 3 reps e mezzo, non ce la facevo. Cacchio è la seconda settimana è già stallo..
Per la panca penso che venerdì riuserò i chili di venerdì scorso, in modo da riuscire a fare 5x63kg lunedì prossimo. Che sc.azzo però! Probabilmente è dovito al fatto di non aver testato il mio 5RM reale all'inizio del ciclo.


edit: leggendo però nella pagina in firma a uber c'è scritto che il rest può variare da 2 a 5 minuti. Io ho sempre usato 1'30'' anche per le serie pesanti. Potrei aumentare il rest prima dell'ultima serie, la più dura, e portarlo a 2-3 minuti.

[homoforte]

Avrei dovuto allenarmi domani, però sarò via tutto il pomeriggio, per cui ho anticipato ad oggi..

Allenamento 2B

squat
4x5@40-51-61-61 1'30''
panca inclinata
4x5@32-38-44-51 1'30''
stacchi
4x5@53-63-74-84 1'30''
crunch
4x15@m16 30''


Facendo stacchi ho notato che il mio difetto di chiudere prima di gambe è dovuto al fatto che per fare un esecuzione corretta dovrei "buttarmi indietro a sub", ma facendo così il bilanciere mi smaciulla le tibie, per cui resto un pò più avanti col busto e chiudo prima di gambe..All'ultima serie oggi ho provato a legare 2 calzini sul bilanciere in corrispondenza delle gambe, e devo dire che l'esecuzione è stata migliore, mi butto più indietro proprio perchè con i calzini sul bil non sento male alle tibie. Dovrò studiare un modo migliore di "imbottimento", perchè i calzini si spostano qua e la..

[homoforte]

Allenamento 2C

squat
4x5@40-51-61-71 + 1x3@83 + 1x8@61 1'30'' (2' prima della tripla)
panca
4x5@31-39-46-54 + 1x3@63 + 1x8@46 1'30''
rematore
4x5@30-37-44-52 + 1x3@61 + 1x8@44 1'30''
panca stretta
3x8@39 1'
curl bil
2x8@27 1'

Nulla da segnalare, tutto ok. I carichi della panca sono quelli della volta scorsa, domenica riproverò le 5 reps con 63kg.

[homoforte]

Allenamento 3A

squat
5x5@41-52-62-73-83 1'30''- 2'
panca
5x5@32-40-48-55-63 1'30'' - 2'
rematore
5x5@30-38-45-53-61 1'30'' -2'
GM
2x8@54 1'
prone bridge
3x30sec 30''

Bello lo squat, pesante la 5° serie, ma penso che in questo esercizio riuscirò ad aumentare costantemente.
Chiuso il 5x63kg che avevo fallito la volta scorsa . Verso i 65..
Nel rematore alla fine un pò di cheating, peccato..
Bell'allenamento, avanti così!

[homoforte]

Allenamento 3B

squat
4x5@41-52-62-62 1'30''
panca inclinata
4x5@32-39-45-52 1'30''
stacchi
4x5@54-65-76-87 1'30''
crunch
3x15@m20 30''


Ultima serie degli stacchi fatta non benissimo, facevo il movimento in 2 tempi: prima spinta di gambe e poi raddrizzamento schiena. Forse ho capito come correggere il difetto, devo posizionare bene i piedi sotto il bilanciere, altrimenti mi trovo troppo vicino o troppo lontano dallo stesso. Mi sembra che mettendo il punto di attacco fra piede e dita dei piedi un pelo più avanti del bilanciere, e tenendo la sciena dura ed estesa, riesco a trovarmi nella posizione giusta durante l'alzata. Devo però provare ancora.

[homoforte]

Allenamento 3C

squat
4x5@41-52-62-73 + 1x3@85 + 1x8@62 1'30'' -2'
panca
4x5@32-40-48-55 + 1x3@65 + 1x8@48 1'30'' - 2'
rematore
4x5@30-38-45-53 + 1x3@62 + 1x8@45 1'30'' - 2'
panca stretta
3x8@41 1'
curl bil
2x8@27 1'

Wo molto bello (e anche faticoso..). Nei fondamentali ho fatto particolarmente attenzione alla respirazione, e devo dire che bloccando l'aria durante l'alzata si guadagna compattezza e la spinta (o tirata) è più decisa. Sento però il cuore un pelo più affaticato del solito..

[SeNsHi]

"senti il cuore + affaticato"?????? ti manca il fiato? senti i battiti alti?