abacus:staying power!

[abacus]

Oggi wo:


1) squat 7x5x100 bilanciere alto
2) bench 4-5-6 (x 3 volte) @71.5
3) pull ups 6x6
4) shoulder press 5x10x12+12
5) curl seduto 5x10x11+11
6) calf 4x10
stretching


Impressioni:
Nello squat ho fatto il riscaldamento - così, per gioco- col bilanciere incastrato in alto, praticamente sul collo. Arrivato alle serie allenanti ho provato il mio incastro abituale, ma improvvisamente non riuscivo a tenerlo (perchè tutto il warm-up era stato fatto in modo diverso). Ho pensato: facciamo tutte le serie col bilanciere alto, e vediamo cosa succede. Molto buone le sensazioni! All'inizio mi sentivo non molto stabile (baricentro più in avanti del solito), ma poi mi è piaciuto. Non ho problemi ai polsi, e mi concentro molto più sulla spinta con le gambe.
Penso che continuerò a fare le sedute leggere di squat in questo modo.


Il resto ok, buon wo.


Ieri seduta extra di stretching, durante la quale ho provato anche un esercizio carino per l'addome: reverse crunches su swiss ball.

[abacus]

wo


1) deadlift 6x5x120
2) military 4-5-6 (x3 giri) x40kg
3) row 5x6x60
4) dips 5x10
5) chin ups 6x6
6) inverse curl 5x10x23kg
7) crunches
stretching


Impressioni:
Tutto buono, nessun dolore e buona condizione fisica!


BW: 71.6

[abacus]

wo
1) squat 3-4-5-6/3-4-5-6 @102.5
2) front squat ladder random
3) panca inclinata 6x5x60
4) pull ups 6x6
5) decline skull crasher bilanciere dritto
6) calf
stretching


Impressioni:
Buono lo squat, ultimamente non ho dolori al piriforme! La difficoltà del ladder sta semplicemente nel farlo senza cintura. Altrimenti sarebbe tutto semplicissimo.
Buona la sostituzione del 5x5 di panca piana con un 6x5 di inclinata. 60kg sono ben maneggevoli, mi piace.
Skull crasher fatto con bilanciere da 18kg scarico.

[abacus]

Riporto gli ultimi due wo

03/09
1) deadlift @128kg 3456 (x 2 giri)
2) hack squat 5x6x100
3) military 7x5x42.5
4) chin ups 6x6
5) curl
stretching


Oggi
1) squat 6x6x90 lento
2) bench @73kg 3456 (x 2 giri)
3) trazioni 8 serie varie
4) shoulder press 5x10x12+12
5) curl seduto 5x10x11+11
6) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok.
Ieri sono andato in un luna park, e su un'attrazione in cui stavamo in piedi un idiota ha perso l'equilibrio e mi è caduto sul piede destro.
La scorsa notte ho dormito malissimo per il dolore.
Oggi comunque riuscivo a muoverlo abbastanza bene, e ho pensato di fare un po' di squat con carico leggero (meno del dovuto). Non credo che sia niente di grave...solo la botta. Spero che passi tutto in 2 giorni max!

[abacus]

wo
1) deadlift 7x5x120
2) military press 3-4-5-6 / 3-4-5-6 @42.5
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni 6 serie
6) curl inverso 5x10x25kg
7) calf 4x10
stretching


Impressioni:
Buono il deadlift, tutte venute su agilmente.
Buone sensazioni al rematore. Di solito non mi è mai piaciuto come esercizio (nemmeno quello con manubri), ma adesso mi sto ricredendo.


Durata wo: 1h55'
bw: 71.8

[abacus]

oggi wo


1) squat 4-5-6 (x3giri) @102.5
2) front squat 3-5-4-6-4-6-5 @72.5
3) panca inclinata 6x5x60
4) trazioni 6 serie
5) skull crasher su declinata 5x10
6) crunches
stretching


Impressioni:
Tutto bene, squat chiuso senza cintura, con un po' di grinta.
Nessun dolore!

[SeNsHi]

"con un po' di grinta" è un modo carino di dire che hai smaialato il movimento, vero?

[abacus]

Haha dai, neanche troppo! Le prossime 2 settimane, coi 105kg, userò molto probabilmente la cintura(magari larga)

ieri wo
1) deadlift 4-5-6 (x3 giri) @128kg
2) hack squat 5x7x90
3) military press 7x5x42.5
4) trazioni 6 serie
5) curl dritto 5x10
6) calf
stretching

Impressioni:
Deadlift duro, e nelle ultime 5 serie ho messo la cintura. Avrei dovuto metterla sin dall'inizio... Le ultimissime reps sono state un po' schienate, ma ero stanco e mi autogiustifico
Il resto buono.
Mi piace molto fare la military press in 2xweek. La preferisco alla bench press (inoltre sono decisamente carente a livello dei deltoidi).

[abacus]

wo del 12/09
1) squat stance stretto 7x5x100
2) bench 4-5-6 (x 3) x73kg
3) trazioni
4) shoulder press 5x10
5) curl manubri
6) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto bene. Con lo stance più stretto spingo di meno nello squat, ma è bene variare un po' lo stimolo.

wo di oggi

1) deadlift 7x5x120
2) military press 4-5-6 (x 3) x 42.5
3) rematore 5x6x60
4) dips 5 serie
5) trazioni 7 serie
6) curl inverso 5x10
7) calf
stretching

Impressioni:
Buona la military! La prossima settimana metterò 44kg. Buon volume.

[abacus]

Wos del 14-15-17-19 settembre


Tutto secondo i piani, adesso non ho voglia di riportare ogni singolo allenamento. Scrivo solo quello di oggi:


1) squat bilanciere alto 8x5x100
2) bench 3-4-5-6 (x2) @75kg
3) trazioni prone 4x6 + supine 4x6
4) shoulder press 5x10x12+12kg
5) curl alternato 5x10x12+12kg
6) crunches
stretching


Tutto ok. Fisicamente mi vedo bene

[abacus]

wo di ieri
1) deadlift 7x5x120
2) military 3-4-5-6 (x 2 giri) x 44kg
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni
6) curl inverso
7) calf
stretching


Impressioni:
Molto bene la military press! Al momento è l'esercizio che mi piace di più, e pare che i carichi stiano un po' migliorando!




wo di oggi


1) squat 4-5-6 (x 3 giri) @105kg con cintura
2) front squat 56575655 reps @70kg
3) panca inclinata 7x5x60
4) trazioni
5) skull crasher 5x10
6) crunches
stretching


Impressioni:
Molto dura la maratona di squat, come sempre. 44 reps di front in 8 serie. Mi piacerebbe arrivare a 50 reps a parità di serie.

[abacus]

wo di ieri:
1) deadlift 4-5-6 (x 3 giri) @130kg con cintura rest 2'30''
2) front squat 5x6x60kg rest 2'
3) military press 4x5x45kg + 3x8x38kg
4) trazioni 6x6
5) curl ez 5x10
6) abs
stretching

Impressioni:
Deadlift MOLTO pesante, una bella maratona da chiudere!
Al posto dell'hack squat ho fatto front squat... mi piace di più, e mi trovo bene a usare un carico leggero con eccentrica lenta e controllata.
Il resto bene.
Domenica inizierò un nuovo programma, sempre in 4xweek. Credo di orientarmi sul MAV5... adesso ci penso!

[abacus]

Questa è un'idea...
Purtroppo non è facile fare un MAV nella military press, perchè anche 2.5kg di incremento sono tanti!
Comunque i carichi li ho inseriti in modo indicativo. Poi li sistemo via via.
Consigli anche sull'organizzazione dei complementari?
Come secondo esercizio della seduta A sono indeciso tra box squat e affondi...
Bench press ridotta ai minimi termini, ed enfasi su deltoidi (e tricipiti, di conseguenza)!

A
1) Squat MAV 5
2) Affondi 5x8-10x50kg / box squat 5x6x80kg
3) p.inclinata 60° manubri 5x10x20+20
4) trazioni supine 6x6
5) curl inverso dritto 5x10x20kg
6) calf
B
1) deadlift MAV 5
2) Front squat 6x6x60
3) Trazioni prone
4) military press 5x5x42,5 + 3x8x38
5) skull crasher su declinata 5x10
6) reverse crunches su swiss ball


C
1) squat stance stretto pausa in basso 6x6x100
2) bench MAV 5
3) standing shoulder press 5x8x12+12
4) trazioni supine
5) curl seduto manubri 5x10
6) calf

D
1) deadlift 6x6x110
2) military press MAV 5
3) dips 5x10
4) rematore bilanciere 5x6x60
5) trazioni prone
6) curl dritto 5x10
7) planck

[abacus]

wo
1) squat 8x5x100 rest 2'
2) bench 4-5-6 (x 3 giri) x75kg rest 2'30''
3) trazioni 8x6
4) shoulder press in piedi 5x8x12+12
5) curl seduto 5x10x12+12
6) calf monopodalico 4x10
stretching

Impressioni:
Allo squat ero partito con l'intenzione di stare su reps più alte, ma mi trovo molto bene con 5 bufferate!
Bench faticosa, un po' al limite, ma cmq 75kg per 45 reps non son pochi per me...
Il resto bene.
Ultimamente mi mantengo sempre su reps medie un po' in tutto. Difficilmente vado sotto le 4 reps, o sopra le 8. Però devo dire che non è male, sento di fare un lavoro di qualità. Il pump non mi è mai piaciuto troppo.

[SeNsHi]

W le basse reps!!!! io sono arrivato ad amare le singole!