Diario di Etrurian

[Etrurian]

Secondo me lo squat che vedo in questi video non è male (tolta la prima ripetizione delle due serie), l' errore più grosso da correggere è la notevole retroversione del bacino, ma quello si migliora con il tempo, con l' aumentare della mobilità.

Quindi vai avanti così.

Grazie doc.
L'avevo un po' attenuata quella retroversione... È tornata di prepotenza. [emoji52]

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[MrDoc]

Non importa, tu continua a lavorarci.

[Etrurian]

Buonasera, anche se piove assai.

Oggi ho ripetuto panca 5x5x55

https://www.youtube.com/watch?v=0zhTpPCEKZk

e squat 4x8x50

https://www.youtube.com/watch?v=7MiembVxbKs

https://www.youtube.com/watch?v=ErQYluACIM8

Magari dalla prossima settimana alzerò i carichi, nello squat, e ricomincerò una progressione, anche di serie, qualcosa di leggero.

Poi ho provato il lento avanti in 8x3x40

https://www.youtube.com/watch?v=WAuKTNSHn4w

https://www.youtube.com/watch?v=euWYp-CLHCY

Davvero devastante. Sono arrivato in fondo davvero provato, ma ci tenevo a impostare un allenamento su quel peso.


Poi trazioni in 8x3

Mi sentivo un po' debole oggi, ho fatto fatica subito con la panca.
Probabilmente l'ipocalorica, o magari avevo semplicemente mangiato meno in questi giorni o altro.
Spero di riuscire a tornare una terza volta questa settimana.

[Etrurian]

Oggi panca leggera in richiamo

3x5x45 1x8x45 1x10x45

Poi squat
5x5x70 andato bene.

Infine military

5x5x35



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[Etrurian]

Buonasera.
Allora, mi son creato una routine di allenamento per crescere in forza e in dimensioni ()
Vorrei sapere se secondo voi ha senso oppure no.
L'idea era di crescere nei fondamentali e di inserire esercizi quasi di isolamento. Quasi.
Questa è la prima scheda allenamento che creo io, in assoluto, l'ho iniziata oggi, ma mi piacerebbe avere qualche parere.
Ve la copio paro paro in fondo al post.

Intanto ecco l'allenamento di oggi.

Panca in progressione, siamo 7x5x55kg
Prima serie
https://youtu.be/Bx5IIBY9hZw
Terza serie
https://youtu.be/oLqpX9KOR40
Settima serie
https://youtu.be/3jKSkGliAMA

Per essere faticoso, è faticoso, ma pensavo che se avrò problemi all'aumentare dei carichi, potrei allungare il riposo, che al momento sta a 90 secondi.


Squat richiamo, 5x5 con 60kg, ho cercato di farli con calma e bene. Benino diciamo.
Prima serie
https://youtu.be/uKyGZlWjLKc
Terza serie
https://youtu.be/yIL_64rdhz8

Poi:
Military 5x5x25kg (60%) fatta lentamente e precisa. L'intenzione era quella https://youtu.be/7Of36bWzxEY

Spinte manubri su panca inclinata 4x8x16
Curl bicipiti bilanciere ez 4x8x25kg
Curl tricipiti bilanciere ez 4x8x25kg - Sentiti pesantissimo, alle ultime due serie ho fatto meno reps
Addominali 3x15
Power walking 10 minuti



Il programma che ho pensato invece è questo:
SESSIONE UNO

• Panca 5x5x55kg (70%) +1 serie a settimana a 8x5 +3kg e si riparte da 5x5
  
• Squat 5x5x60kg (60%) lento e preciso oppure-Front squat 4x6x50kg
  
• Military 5x5x25kg (60%) lento e preciso
  
• Spinte con i manubri 4x8x16kg
  
• Curl bicipiti bilanciere 4x8x25kg
  
• Curl tricipiti bilanciere 4x8x25kg
  
• Addominali 3x15
  
• power walking 10 minuti

SESSIONEDUE

• Squat 5x5x70kg (70%) +1 serie a settimana a 8x5 +3kg e si riparte da 5x5
  
• Panca 5x5x45kg (60%) lenta e precisa oppure 4x8x40kg (55%)
  
• Military 5x5x30kg (70%) +1 serie a settimana a 8x5 +3kg e si riparte da 5x5
  
• Rematore bilanciere 4x8x50kg
  
• Curl bicipiti manubri 4x8x_kg
  
• Trazioni 8x3
  
• Addominali 3x15
  
• Power walking 10 minuti

SESSIONE 3

• Stacco 5x5x90kg (70%) +1 serie a settimana a 8x5 +3kg e si riparte da 5x5

oppure

• Stacco 8x3x100kg (80%) +3kg a settimana
  
• Panca 5x5x45kg (60%) lenta e precisa oppure 4x8x40kg (55%)
  
• Panca inclinata 4x8x__kg
  
• Spinte manubri su panca piana 4x8x__kg
  
• Alzate laterali 4x8x10kg
  
• Estensioni tricipiti ai cavi 4x8x__kg
  
• Trazioni 8x3
  
• Power Walking 10 minuti

[Etrurian]

E niente oh, il programma me lo ha già bocciato Uber

[DadoL]

E niente oh, il programma me lo ha già bocciato Uber

Ma noooo

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[Etrurian]

Ma noooo

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Dice troppi complementari inutili [emoji23][emoji23]
Ma sono per soddisfazione mentale e fisica mia.
Almeno mi dico "bada lì, quanta roba ho fatto!" [emoji28]

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[Etrurian]

Oggi niente allenamento, impegni.

Comunque ieri squat in progressione 5x5x80 e panca 5x5x55, poi military 5x5x35.

Molto stanco, squat pessimo e sofferto molto.

Saltati tutti i complementari, anche perché la palestra ora vieta di fare la doccia, quindi devo tornare a casa, lavarmi e poi andare ad aprire il negozio.


https://youtu.be/yPskp4nnOpw

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[Etrurian]

Palestre chiuse.
Ho rispolverato la panca delle emergenze.
Ho fatto solo
Panca 7x5x60
Front squat 4x8x40

Credo che se non troverò una soluzione, eseguirò solo front, quindi dovrò impostarmi una progressione anche per questo esercizio....

https://youtu.be/VZ-G7wdNYoI

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[Etrurian]

Dopo una settimana di stop completo, ieri ho fatto
panca 5x5x55
manubri su panca inclinata 4x8x16
panca scott 4x8x26

Sono molto demotivato ultimamente, in più ci si mette il tempo.
Adesso ha iniziato a piovere, quindi non posso allenarmi in giardino.

[Etrurian]

Buonasera.

Oggi ho ripreso più seriamente.
Ho cercato di riallinearmi ai pesi che usavo prima dello stop.

Panca 5x5x60
Front squat 5x5x50 - qua sto semplicemente sperimentando, ho sempre usato il front come complementare
Lento avanti 5x5x35

Devo lavorarci su ed aumentare le sedute. Ho perso molto dal punto di vista tecnico.

https://youtu.be/GpyXntx0D1s

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[Etrurian]

Buona sera a tutti!

Finalmente ho potuto riprendere, la palestra dove andavo ha trovato un modo per stare aperta in zona arancione!

Ho perso tantissimo, ovviamente, ma piano piano si riprenderà tutto.
Quello che mi fa stare bene, proprio a livello mentale, è anche poter di nuovo fare attività.

La sessione di oggi

Distensioni alla panca piana con Bilanciere
1. 40kg 5x
2. 50kg 5x
3. 50kg 5x
4. 50kg 5x
5. 50kg 5x
6. 45kg 5x
7. 45kg 5x
8. 45kg 5x
Squat con Bilanciere (in piedi)
1. 40kg 8x
2. 50kg 5x
3. 55kg 5x
4. 55kg 5x
5. 55kg 5x
Shoulder Press con Bilanciere (in piedi)
1. 25kg 5x
2. 25kg 5x
3. 30kg 5x
4. 30kg 5x
5. 30kg 5x
Rematore con Macchine Cavo (seduti)
1. 50kg 8x
2. 50kg 8x
3. 50kg 8x
4. 50kg 8x
super serie curl bic. tric.
1. 20kg 8x
2. 20kg 8x
3. 20kg 8x
4. 20kg 8x

[Etrurian]

Siccome posso andare in palestra a settimane alterne, oggi ho fatto l'ultimo allenamento della settimana.
Spero di potermi allenare almeno un po' a casa la prossima.


Distensioni alla panca piana con Bilanciere
1. 40kg 6x
2. 50kg 5x
3. 50kg 5x
4. 50kg 5x
5. 50kg 4x
6. 45kg 5x
Squat con Bilanciere (in piedi)
1. 55kg 5x
2. 55kg 5x
3. 55kg 5x
4. 55kg 5x
5. 55kg 5x
Pulldown al Petto con il Cavo, Presa Larga (seduti)
1. 50kg 8x
2. 45kg 8x
3. 40kg 8x
4. 45kg 8x
super serie curl bic. tric.
1. 24kg 8x
2. 24kg 8x
3. 24kg 8x
4. 24kg 8x