Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Meso2 - WK2 - Lunedì 15/09/08

Box basso 4x3@50% Rest 30''
5@20;
3@40; 50; 55; 60
3x3@67,5

Ho provato per curiosità a scaldarmi con lo squat prima di fare il test di stacco. Non una cattiva idea!

Stacco Test 1RM
Triple
85
102,5
120
Singole
135
150
162,5
170 Video
172,5 NO

Questa volta i 170 sono venuti, anche se tutti di schiena (un po' come i 165 di tre settimane fa...) Il problema non è tanto di tecnica ma più di forza dei femorali, posso tirare verso di me quanto voglio ma il culo sale comunque.
Non li ho chiusi benissimo perchè mi si stavano aprendo le mani.
Potrebbe essere un'idea utilizzare un po' di rialzo nella seduta pesante di stacco? Non partendo da 9 cm come nella seduta leggera, magari 15/17 cm.

Panca 5x4@50% Rest 1.30
20@20; 5@30
4@35; 40
5x4@42,5

Rematore a 90° Rest 1.45
8@20; 5@40; 50; 60; 4@70; 80; 90
4x4@92,5

Veramente ottimo il rematore!

Curl alternato in piedi Rest 1.30
2x8@15; 2x6@17,5

Farmer's walk 3x10m Rest 30''
Manubri da 45

C'era una difficoltà in più data dal mio cane che mi stava tra i piedi!

Eagle sit up Rest 30''
12@BW; 3x10@5

Finalmente chiudo un allenamento veramente soddisfatto!

[marcoevfurn]

Oggi si inizia l'ultimo meso!

Meso3 - WK1 - Mercoledì 24/09/08

Box Squat 1x1@80% rest 2.30
5@40
Triple
50
65
75
Singole
85
95
102,5
107,5

Ovviamente leggero! Ho lavorato più che altro sulla tecnica. Ho diminuito l'angolo dei piedi e mi sono trovato molto bene! Sono riuscito ad essere più stabile e ho sentito meglio il lavoro di tutta la catena cinetica posteriore.

Stacco 3x3@70% Rest 2.00
5@60; 3@80; 100; 110
3x3@120

Ero ancora un po' affaticato dalla seduta di lunedì, un po' lenti ma più che discreti.

Panca (3 grip) 3x3@70% rest 45''
20@20; 5@35; 3@45; 50; 55
3x3@60

Il lavoro con gli elastici si è fatto sentire! Sono riuscito ad essere veloce anche al 70% e soprattutto la velocità di risalita è rimasta costante anche in chiusura. Sicuramente li utilizzerò anche più avanti, magari inserendoli anche sullo squat dove non riesco a mantenere la velocità costante.

Trazioni Rest 2.00
5x4@BW

Sit Up Rest 1.30
3x8@10

Side bend Rest 1.00
3x8@30

Calf con manubrio rest 1.00
3x12@25

Buon allenamento! Finalmente ho ripreso la condizione!

[°°sOmOja°°]

sono molto contento dei tuoi progressi
dovessi tornare indietro a questo programma probabilmente farei + squat senza box
sicuramente mi ha dato molto a livello muscolare ma per quanto riguarda la tecnica è un pò differente dall'alzata completa e nn sempre si riesce ad avere un transfer perfetto.

[marcoevfurn]

sono molto contento dei tuoi progressi
dovessi tornare indietro a questo programma probabilmente farei + squat senza box
sicuramente mi ha dato molto a livello muscolare ma per quanto riguarda la tecnica è un pò differente dall'alzata completa e nn sempre si riesce ad avere un transfer perfetto.

Sono contento anch'io!
Io faccio sempre un po' di serie di squat durante il riscaldamento e nella sessione media. Si vedrà quando sarà il momento di testare un massimale!
A livello muscolare vedo ottimi progressi sui femorali e glutei, ora riesco a gestire molto meglio i pesi nello stacco, anche se nei pesi submassimali tiro molto di schiena.
Visto che sei passato, secondo te ha senso fare stacco dai rialzi (17/18 cm, non troppo basso) nella sessione pesante? Per non affaticarmi troppo pensavo di staccare da altezza regolare nelle altre due sessioni, andando a curare la tecnica.

[°°sOmOja°°]

io a suo tempo ho usato lo stacco da 19cm con buoni risultati (ho fatto il 3xBW a fine ciclo)
si, è una possibilità

[marcoevfurn]

Bene, penso di inserirlo anch'io! Il punto debole dello stacco e quello, quindi lavoriamoci a dovere!

[marcoevfurn]

Meso3 - WK1 - Venerdì 26/09/08

Panca con fermo 1x1@80% Rest 2.30
10@20
Triple
35
40
47,5
Singole
55
60
65
67,5

Squat 3x3@70% Rest 2.00
10@20; 5@50; 3@65; 75; 85
3x3@95

Un po' sculate ma peso ampiamente gestibile. Schiena un po' stanca.

Stacco 3x3@70% Rest 45''
5@60; 3@80; 100;110
3x3@120

Non riesco ad essere veloce ma resto basso con il sedere e salgo di femorali.

Lento avanti seduto Rest 1.30
10@20; 8@30
2x6@35; 5@35

Sono proprio una segaccia!

Roll Back Rest 1.30
10@5
8@10; 2x6@10

Esercizio carino. Spero che il nome sia giusto...l'importante è che mi capisca io!

Alzate posteriori Rest 1.00
3x12@5

Leggere e controllate

Extrarotatori

[°°sOmOja°°]

ciao marco
mi permetto di consigliarti di nn esagerare con i complementari, il recupero è alla base in questi cicli altrimenti fai il botto
gli unici esercizi che nn farei mancare sono i rematori (forse è meglio evitare il classico rematore con bilancere e preferire manubri e pulley, meno stressanti per la zona lombare), trazioni e qualcosina per le spalle senza esagerare
occhio

[marcoevfurn]

Ok, seguirò il consiglio! Quando sono li mi prende la voglia di fare anche più del dovuto!
Grazie!

[marcoevfurn]

Meso3 - WK1 - Lunedì 29/09/08

Stacco 18cm 1x1@80% rest 2.30
5@60
Triple
67,5
80
95
Singole
107,5
122,5
1127,5
135

Molto bene. Facile e buona tecnica. Manco di velocità ma è una mia caratteristica. Con questo programma di allenamento non sono migliorato in esplosività sullo stacco.

Box basso 3x3@70% Rest 45
5@40; 3@67,5; 75; 85
3x3@95

Molto più fluido e tecnicamente corretto di venerdì

Panca 3x3@70% rest 2.00
20@20; 5@30; 3@40; 50
3x3@60

Rematore con manubrio Rest 1.30
12@5; 10@10
4x8@20

Curl su inclinata rest 1.00
10@5
3x10@10

Crunch a terra rest 1.00
3x12@10

Complementari leggeri, tutti ben bufferati.

[marcoevfurn]

Meso3 - WK2 - Mercoledì 1/10/08

Box Sqaut 1x1@92,5% Rest 3.00
5@40
Triple
62,5
75
87,5
Singole
100
112,5
120
125
1+1@115 Squat completo

Facili e senza andare avanti con le ginocchia a cercare i quadricipiti! Sono contento!
Ho aggiunto due singole senza riposo per ritornare a sentire bene anche l'affondo, leggere e fatte bene. Ho notato che facendo squat completo dopo il box migliora il sitting back.

Stacco 3x3@82,5% rest 2.00
3@80; 100; 120; 2@130
3x3@140

Ho fatto le prime due serie di riscaldamento con tecnica sumo per avere pareri sull'esecuzione... ma da pirla ho perso i video scaricandoli sul pc... Li rifaccio la settimana prossima...
Buono il 3x3.

Panca (3 grip) 3x3@72,5 rest 45''
5@30; 3@45; 50; 55
3x3@62,5

Molto buone, penso di cominciare a carburare bene con la panca!

Trazioni rest 2.00
6x3@Bw+5

Un po' faticate ma chiuse tutte!

SitUp rest 1.30
3x10@10

Side Bend rest 1.00
8@30; 2x10@30

Oggi mi sentivo veramente in forma, infatti l'allenamento è stato ottimo! Sono ancora carico!

[Visione]

bravo marco mi ricordo quando avevi iniziato a scrivere il diario, hai fatto ottimi progressi complimenti.
sei la prova che chi si allena con intelligenza e dedizione non ha limiti (be qui magari esagero).
rep per i progressi

[marcoevfurn]

bravo marco mi ricordo quando avevi iniziato a scrivere il diario, hai fatto ottimi progressi complimenti.
sei la prova che chi si allena con intelligenza e dedizione non ha limiti (be qui magari esagero).
rep per i progressi

Grazie mille! Anche se non so quantificare i progressi in maniera precisa...prima facevo mezzo squat, lo stacco non era da altezza regolare (ma qui sono migliorati sia i carichi che la tecnica) e la panca...boh...va a capire quando ti aiutavano o no gli spotter in palestra .
Comunque sono contento comunque, più che altro perchè sto imparando tantissime cose sull'allenamento e sul mio fisico. Spero di continuare a migliorare!
Per me il vero punto di partenza è il passaggio alla home gym! Sicuramente continuerò con costanza e dedizione!

[marcoevfurn]

Meso3 - WK2 - Venerdì 3/10/08

Panca con fermo 1x1@92,5% rest 3.00
5@20
Triple
40
47,5
55
Singole
62,5
70
75
80

A 80Kg il fermo è stato un po' troppo corto però è salita facile, il peso c'è tutto!

Squat 3x3@82,5% Rest 2.00
5@20;40
3@60; 75
2@100
3x3@112,5

Molto buono! Tutte valide e solo l'ultima ripetizione un po' tirata! L'altra volta era stato tutto più difficoltoso!
Fino a 75 mi sono riscaldato con un box basso. Sono riuscito a mantenere un sitting back migliore.

Stacco 3x3@72,5% Rest 45''
5@60; 3@80
2x2@100 (Sumo) Video
2@115
3x3@122,5

Tecnica discreta e sono riuscito ad essere anche discretamente veloce in alcune ripetizioni!

French press con EZ rest 1.30
8@29
3x6@34

Lento seduto rest 1.30
8@20
8@30; 8@32,5; 7@32,5

Extrarotatori

Complementari con buffer. Sono un po' migliorato nel lento, visto che avevo anche i tricipiti già stanchi.

[cressi007]

ciao marco!! noto che hai fatto ottimi progressi ultimamente! davvero bravo, ottimi carichi stai andano forte continua cosi