Diario di Teknou

[°°sOmOja°°]

quindi sarò costretto a seguire anche questo meso!

ti stupirai di come il corpo si abitua in modo incredibile al volume.
e se sarai abbastanza preciso nella tecnica (entro certi limiti) i carichi schizzeranno (nn solo i massimali.. quanto i 3\5RM.. che poi sono quelli che ti interessano maggiormente per fare massa no?)
stringi i denti.. se sei proprio stremato allenta nei complementari.

[Nemintek]

Riguardo la quantità e qualità di lavoro, in effetti alla fine mi sentivo svampito come un... finocchio lesso
Il programma è quello.
Non avevo tanti c.azzi di fare di nuovo squat, panca e stacco 3x week ma ormai siamo in ballo.. e allora balliamo, no?

Tieni duro Teknou, vedrai che miglioramenti come dice somo!

Io ora dovrò iniziare il 3° meso dove farò squat, panca e stacchi 3 volte a settimana e oramai mi sono abituato al lavoro ad alto volume!

Poi vedrai che dopo questo mesociclo avrei le idee più chiare e capirai cosa è meglio per te

[Teknou]

MER 19.03.08 (PANCA)

PANCA [85%1RM]
8(40) 5(50) 3(60) 2(70) : risc
4x3(75) - 2'30"

BOX SQUAT [70%1RM]
5(40) 5(60) : risc
5X5(85) - 2'

STACCO DAI RIALZI [60%1RM]
5(60) 2(80) : risc
2X6(85)
2X6(87.5) - 1'30"

SPINTE MANUBRIO IN PIEDI
in superserie con
LAT AVANTI
3 serie - no rest

LENTO AVANTI
in superserie con
TRAZIONI PRESA SUPINA
3 serie - no rest

ALZATE GAMBE IN SOSPENSIONE
in superserie con
UPPER BACK
3 serie - no rest

CRUNCH AL CAVO
3 serie - 1'

Avevo il petto ancora cotto da lunedì visto che mi ero frullato per bene di complementari per cui la panca è stata sofferta, direi al limite del 3RM, ma è andata.
A questo punto ero già cotto ma non pago ho fatto un onesto box squat, le ultime serie meglio delle prime, e lo stacco con ottimo feeling (non che ci voglia tanto con il 60%).
Mi devasto di complementari, ma spingendo un po' meno della volta scorsa, doccia e via verso la meritata cena.

[Nemintek]

Se vuoi un consiglio Teknou vacci piano con i complementari di spinta in lunedì dato che mercoledì hai panca, io ad esempio non faccio più nessun complementare di spinta il lunedì mi limito semplicemente ad un lavoro leggero di panca

[Teknou]

E li mortacci oh! Me lo dovevi dire domenica
In compenso ho il petto esteticamente gradevole adesso ahah

[Nemintek]

eheheheh tranqui Teknou sbagliando si impara, tienilo a mente per la settimana prossima

[Teknou]

VEN 22.03.08 (STACCO)

STACCO [85%1RM]
5(60) 3(80) 2(100) : risc
4x3(125) - 2'30"

SQUAT [60%1RM]
risc
4X6(75) - 2'

PANCA [60%1RM]
risc
5X5(60) - 1'

REMATORE BILANCIERE
7(40) 7(50) 6(60)
4x5(70)
in superserie con
STANDING CALF - 1'

LENTO MANUBRI SEDUTO
5(16) 6(19)
5X5(20)
in superserie con
SHRUG MANUBRI - 1'

TRAZIONI PRESA SUPINA
in superserie con
ALZATE LATERALI
4 serie - no rest

PULLEY CORDA
3x8(50)
in superserie con
PULL DOWN AI CAVI - no rest

SIT UP INCLINATA
4 serie - 1'

Bene lo stacco, faticoso lo squat visto che avevo ancora i femorali vagamente indolenziti dal box squat di mercoledì, faticosa anche la panca ma ho tenuto solo 1' di pausa per cui mi sembra normale nonostante la bassa %.
Poi, visto che lunedì la palestra è chiusa e che potrò "riposare" un giorno in più, mi lancio in un tour di complementari più o meno pesanti con pause dal ridotto al nullo con il proposito di fermarmi solo quando le forze mi avessero lasciato, cosa avvenuta definitivamente sui sit up, dopo circa 2 ore a manetta.
Utile? Non so. Divertente? Un sacco.

[Teknou]

MAR 25.03.08 (SQUAT)

SQUAT [90%1RM]
4(60) 3(70) 2(80) 1(90) 1(100): risc
3x2(110) - 2'30"

STACCO [75%1RM]
5(60) 2(80) 2(90) 2(100) : risc
5x5(110) - 2'

PANCA [60%1RM]
risc
4x6(55)

ALZATE GAMBE IN SOSPENSIONE
4 serie

GOOD MORNING INVERSO
4serie

SIDE BEND MANUBRIO
3 serie

PULLEY PRESA STRETTA TRIANGOLO
3serie

Che dire.. avevo le gambe stanche perè lunedì, approfittando di un raggio di sole, ho camminato un bel po' in salita e discesa molto ripide, ciononostante ho tirato un onesto squat con qualche colpo che faceva un po' cacare perchè non ero convinto e sono sceso troppo verticale e qualche colpo veramente ben assestato, profondo e senza esitazioni.
Comunque una faticaccia, tanto che all'inizio, come l'altra volta, dubitavo di chiudere.
Alla prima doppia ho letteralmente visto le stelline quando mi sono fermato ed ho dovuto appoggiarmi un attimo al rack
Segue una stacco che mi prosciuga quel niente che mi restava, ma lo chiudo bene sentendo le gambe ed il bilanciere che schizza su tranne in una serie in cui perdo un attimo l'assetto nel riappoggio e mi trovo a tirare di schiena con il doppio della fatica.
A questo punto sarei pronto per una flebo e la panca a bassa % mi sembra quasi un'oasi di tranquillità.
Ho poco tempo per cui evito i complementari e mi occupo dell'addome e, non avendo nemmeno più energie, evito anche le superserie.
Come un'alga, dopo la doccia, vado a casa e spinto dall'inerzia riesco comunque ad andare al corso di tamburi bassi (percussioni africane).

[Nemintek]

Eheheh Teknou lo sapevo che un giorno saresti arrivato a non fare i complementari

Bravo che hai fatto le cose essenziali!!!

[°°sOmOja°°]

eheh.. tutto normale..

[Teknou]

GIO 27.03.08 (PANCA)

PANCA [90%1RM]
8(40) 5(50) 3(60) 2(70) : risc
3x2(80) - 2'30"

BOX SQUAT [75%1RM]
5(40) 4(60) 4(80) : risc
5X5(90) - 2'

STACCO DAI RIALZI [60%1RM]
risc
4x6(85) - 1'30"

LENTO MANUBRI IN PIEDI
in superserie con
TRAZIONI PRESA SUPINA
4x6 - 1'

PANCA INCLINATA BILANCIERE PRESA STRETTA
in superserie con
CROCI INVERSE AI CAVI ALTI
4x6 - 1'

CRUNCH MACHINE
in superserie con
CALF IN PIEDI
4x8-6 - no rest

La panca pesava un sacco, i secondi colpi delle doppie li ho chiusi con le lacrime. Dubito fortemente di essere migliorato sul massimale.
Box squat onesto anche se la volta scorsa riuscivo meglio nel sit back.
Stacco da terra, in verità senza rialzi, ma con i dischi da 10 kg quindi veramente dal bassissimo, secondo me pure troppo. Comunque è stato ineteressante ed energicamente, anche aerobicamente, dispendioso.
La linea ringrazia.
Dopo faccio un tour di complementari in tutte le salse, che poi è la parte più divertente dell'allenamento.
Come annunciavo, questa frequenza, ma soprattutto questa coesistenza nella stessa sessione, di squat e stacco per me è troppa (non nel senso che la mia idea è che sia troppa in assoluto per tutti, ma che soggettivamente non mi aggrada) per cui dal prossimo meso cambierò questo aspetto, vedremo come.

[Nemintek]

Bene Teknou fai bene, cerca di trovare la soluzione che più ti aggrada!!

[Teknou]

VEN 28.03.08 (BRACCIA e varie)

In teoria dovevo riposare ma ero inquieto, quindi raggiungo la palestra e mi dedico a diverse superserie cercando di non massacrarmi i muscoli allenati il giorno prima o da allenare il giorno dopo, cioè.. tutti!

CURL BILANCIERE
in superserie con
PUSH DOWN CAVI

CURL ALTERNATO MANUBRI PANCA INCLINATA
in superserie con
DISTENSIONI MANUBRI DIETRO LA TESTA

HAMMER CURL
in superserie con
DIP PARALLELE

UPPER BACK
in superserie con
PULL DOWN MONOLATERALE AI CAVI PRESA INVERSA

ALZATE LATERALI
in superserie con
TIRATE AL MENTO MANUBRI

CURL CONCENTRAZIONE
in superserie con
CROCI INVERSE AI CAVI ALTI

CRUNCH A TERRA

[Teknou]

SAB 29.03.08 (STACCO)

STACCO [90%1RM]
5(60) 3(80) 2(100) 1(120) : risc
3x2(130) 1x1(130) - 2'30"

SQUAT [60%1RM]
6(40) 5(60) : risc
4x6(75) - 1'30"

PANCA [75%1RM]
9(40) 5(50) 3(60) : risc
5x5(65) - 1'30"

REMATORE BILANCIERE PRESA SUPINA
6x6(60) - 1'

TRAZIONI PRESA SUPINA
6 6 5 5(bw)
in superserie con
SPINTE MANUBRIO SINGOLO IN PIEDI
8(16) 7(18) 7(19) - 1"

PULLEY CON CORDA
8(45) 7(50) 9(45)
in superserie con
GM INVERSO AI CAVI - 1"

SIT UP 1 PIEDE IN ANCORAGGIO
2+2 x10

Stacco bene tranne l'ultimo colpo dell'ultima doppia in cui resto troppo alto di culo e tiro di schiena, quindi non soddisfatto di lasciare con questo movimento errato dopo circa 30 secondi faccio ancora una singola con lo schema motorio appropriato.
Squat durissimo, leggero fastidio al ginocchio destro, alla terza serie perdo leggermente l'equilibrio verso dietro, quindi per recuperare sbando in avanti ed in pratica mi trovo flesso con il bilanciere sulla schiena come se stessi facendo good morning, per fortuna erano pochi kg e non mi sono piegato.
Oltre alla stanchezza fisica è stato un problema di concentrazione, comunque non ho sentito nessun fastidio e non mi sono fatto nulla.
Panca anche lei pesante ma non mi posso lamentare visto il massacro ai tricipiti del giorno prima.
Il rematore vado via un po' più morbido con il carico ed invertendo la presa lo sento molto meglio, vedremo.
Poi solito tour di complementari con pause brevi, mi spremo fino all'ultimo e via al meritato pranzo!

[Nemintek]

Teknou scusa la domanda curiosa, a massa come sei messo hai guadagnato qualche kiletto? Perchè secondo me per programmi simili bisogna avere una piccola base di massa per sopportarli bene. Dopo sai già che fare? Per dopo questi mesi dove hai lavorato su rep basse potresti cominciare a lavorare sulle 5 reps sui fondamentali e stacco continuare anche con singole, doppie e tirple...poi vedi tu io la penso così