Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Per i tricipiti, potresti eseguire la skull crusher oltre che i dip pesanti.

Ciao Corvette!!!
...scusa l'ignoranza, ma che è la "skull crusher"?

per i dip pesanti, potrei provare una variante tra le panche, ma temo che il polso rompa e si faccia sentire

[ilrasta]

wo del 14-06-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
4x4@110kg
2x6@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

i 110 oggi li sentivo davvero pesanti
negli ultimi due set da 100 però credo di essere sceso anche un po' sotto al parallelo

2-Leg press orizzontale
3x11-11-10@120kg rest 90" scarsi


3-leg curl sdraiato
3x10@30kg rest 60"

4-mezzi stacchi a gambe semi-tese (su pedana di 15 cm, scendo fino a sfiorare il dorso del piede col bilanciere e risalgo tirando con femorali e glutei, schiena "gobba")

2x10@30kg, rest 1'

inutile caricare molto peso (imho), meglio concentrarsi sui femorali senza tirare di schiena


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@23+23kg rest 120" 2.0.1.0


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine in piedi
risc
4x8-7-7-7@65kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 90"

[ilrasta]

wo di ieri: 16-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
1x10@40kg; 1x6@60kg;
5x5@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40 cm
4x8-8-7-6@bw+10kg rest 90"

3-Rowing machine
3x12-11-11@45kg 60"

4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x5@70kg
5x6-6-5-5-5@74kg 2.0.1.0 rest 120"


2-French Press EZ
4x10-10-8-8@32kg rest 90"


ADDOMINALI
crunch 3x20 rest 45"-60"

Inverto ancora le prese nel rematore e trazioni, perchè facendo le trazioni a presa prona settimana scorsa avevo un dolorino alla spalla sx piuttosto fitto...
Tra l'altro il remo ero convinto fosse a 60kg....solo alla fine mi sono accorto che i dischi che avevano lasciato sul bilanciere che credevo da 10 erano da 15! (infatti prima che mi accorgessi ero già in sbattimento visto che a fatica chidevo i set da 60...che però erano 70 )
Per le trazioni invece, finalmente ho smesso di rompere ai presenti per farmi posizionare un manubrio tra le caviglie, adottando il metodo "pizze appese alla cinta tramite corda"...ed anche più comodo durante l'esecuzione (ho scoperto l'acqua calda!!!)

Bene i tri, specie la panca stretta, nei primi due set con lo stesso peso del 5x5 di settimana scorsa ho fatto 6 reps. Qualche progresso anche nel french, l'infiammazione al polso sx si è fatta sentire meno del solito (lo dico sottovoce....)

p.s. lo squat più profondo di giovedì si fa sentire...mal di gambe a iosa!

[ilrasta]

Wo 18-06-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

7x4-4-4-3-3-4-4@94kg 2.0.1-2.0 rest 2' e 30"
ultimi due set con spotter che mi ha aiutato a chiudere la 4° rep

2-panca inclinata a 30°

4x8-8-7-7@64kgkg rest 90"



3-croci su inclinata a 30°

3x10-9-8@16kg rest 60"


BICIPITI

1-curl bilanciere in piedi

risc poi:
4x7-7-6-6@35kg rest 2min


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-8-8-8@27kg rest 90" 2.0.1.0

mi sa che ho pagato su un po' tutto l'allenamento (mi sentivo in debito di forza costantemente) la cena mancata di ieri sera sostituita da un paio di birrozzi e focaccine + pizzette varie...due porcate insomma!

[ilrasta]

wo del 19-06-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
5x4@110kg
1x7@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

non aumentano i carichi, bensì la profondità...sempre più giù, ora direi per la maggior parte delle reps sono appena sotto al parallelo....e che botta!!!!
anche scendere solo 5 cm soto al parallelo ti fa sentire con gli interessi quanto sia dura risalire con gli stessi carichi.
La discesa è ok, anzi forse anche più sicura e decisa rispetto a un mese fa, ma la salita è decisamente più pesante: devo fare maggiore attenzione alla schiena, (DCS...) per non salire troppo col culo e trovarmi troppo in avanti, pena uno sovraccarico della schiena...con spiacevoli conseguenze


2-Leg press orizzontale
3x10@130kg rest 90"
+ 10 kg da settimana scorsa, almeno in qualcosa i carichi crescono ancora


3-leg curl sdraiato
3x10@30kg rest 60"

4-mezzi stacchi a gambe semi-tese

2x12-11@34kg, rest 1'

glutei e femorali alti sono discretamente in fiamme e belli "strizzati"


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
5x6-6-6-6-5@23+23kg rest 120" 2.0.1.0

ho aggiunto un 5° set da 5 reps per aumentare il volume.


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine in piedi
risc
4x8@65kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 90"

p.s. il 19 era anche il mio compleanno: e siamo a 30!!!

[ilrasta]

Ciao ragassuoli,
ho ripreso ieri ad allenarmi, dopo più di un mese di stop con i pesi e due mesi di latitanza dal forum

Nel frattempo, ho cambiato lavoro, casa....e ovviamente ancora una volta palestra! evito di commentare l'attuale (anche se c'è tutto il necessario, una specie di rack, quello a rastrelliera) ma è davvero mooolto comoda perchè vicinissima a dove lavoro.


Per ricominciare e tutto il mese di settembre parto con uno schema settimanale A-B-A.

A)petto-tri-schiena-bi
B)gambe-spalle-abs

Allenamento di ieri, molto tranquillo:


PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc, poi
3x8@75kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
2x10@18kg rest 90"

TRICEPS
1-dips
3x8@BW rest 90"

2-push down ai cavi:
2x12@boh...25kg? non ricordo il peso, ma per ora poco importa


SCHIENA
1-trazioni alla sparra, presa prona, larghezza (tra i pollici) 70cm circa
3x8-7-7@bw rest 2' qui: fatica oltre alle aspettative (ammazza che calo in un mese!!!)

2-rematore bilanciere, presa supina, larghezza spalle:
2x10@50kg, rest 90"


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x12@10kg rest 90"

due addominali (crunch) e a casa...

oggi riposo: doms a manetta!

[ilrasta]

Well, mercoledì 29,
fatte gambe e spalle cercando di ignorare i carichi...per non ritrovarmi a pezzi nel weekend (già avambracci e bicipiti sono ancora in fiamme-infiammati...da lunedì!!! )

GAMBE:

1-squat
2 serie di risc. poi:

3x8@75kg rest 120" ampio buffer (3-4 reps)

2-affondi:

2x10@14kg rest 90"

3-leg curl

2x12@25kg rest 60"


SPALLE

1-spinte manubri

2 serie di risc, poi:

3x10-8-8@16-18-18 rest 90"

POLPACCI
1-standing claf:
5-6 serie a salire, tanto per svegliarli un po' e per non ritrovarmi oggi paralitico intrappolato nel letto

Oggi niente allenamento "A", da settimana prossima però avendo intenzione di allenarmi 3 volte/week, sarà il classico A-B-A, B-A-B, ecc per un mese.

[ilrasta]

Allenamento di ieri, terzo allenamento della "stagione":
ho cercato di incrementare qualcosa qua e là...ma ben poca roba


PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc, poi
3x8@75kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
2x10@20kg rest 90"

TRICEPS
1-dips
12-8-7@BW-bw+6 rest 90"

2-push down ai cavi:
2x12@25kg


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
2 serie di risc poi:
3x8@52.5kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
2x9-8@bw rest 90"



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
2x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x10@12kg rest 90"

già meglio di sett scorsa, cvd.

[ilrasta]

Ieri, 05-09-2007 gambe e spalle.


GAMBE:

1-SQUAT
2 serie di risc. poi:
3x8@75-85-85kg rest 120"

2-Affondi con manubri:
2x10@16kg rest 90"

3-GM
3x12-10-10@35-45-45kg rest 90"


4-Leg curl
2x12@25kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8@18-20-20 rest 90"

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@6kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
3x8@50-55-55kg rest 90"

2-Calf seduto
2x20-25 TUT 45" rest 120"

nel calf seduto vorrei progressivamente arrivare a un TUT di 1'...che sembra facile, ma bruciano di brutto!

per il resto, oggi è già decisamente meglio di settimana scorsa, molti meno DOMS, che cmq ci sono, ma "regolari"

Pareri? commenti? consigli? niente...?

...

[ilrasta]

Wo del 7-9-07

PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc, poi
3x8@75kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
3x10@20kg rest 90"

TRICEPS
1-french press
3x10-9-9@30kg rest 90"

2-dips
12-10@BW 80"-90"




SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
2 serie di risc poi:
3x8@52.5kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
2x10-8@bw rest 90"



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8-7-7@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x10@12kg rest 90"

[ilrasta]

Sono rimasto un po' indietro con l'aggiornamento del diario

L'allenamento di lunedì scorso, 10 sett.

GAMBE:

1-SQUAT
2 serie di risc. poi:
4x8@75-85-85-85kg rest 120"

2-Affondi con manubri:
2x10@16kg rest 90"

3-GM
3x12-10-8@35-45-50kg rest 90"


4-Leg curl
2x12@25kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
3x8@20 rest 90"

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@6kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@50-55-55kg rest 90"

2-Calf seduto
2x20-25 TUT 45" rest 120"


cerco di progredire lentamente ma in modo costante o con i carichi o con il volume fino alla fine del mese.
Da ottobre vorrei provare ad allenarmi 4 volte a settimana seguendo per un mese il wo F.I.C.O postato da Tattoos...

[ilrasta]

Wo del 12-9-07

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
4x6@80kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
3x10-9-9@22kg rest 90"

TRICEPS
1-french press
3x10@30kg rest 90"

2-dips
12-10@BW 80"-90"




SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
2 serie di risc poi:
4x6@60kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
3x10-8-7@bw rest 90"



BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x10@12kg rest 90"

Crunch e reverse crunch, 3x15 + 3x15 rest 45"-60"

[ilrasta]

Venerdì 14 settembre:

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95kg rest 120"

2-Affondi con manubri:
2x10@16kg rest 90"

4-Leg curl
3x10@27.5kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
4x8-7-7-6@22 rest 90"

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@7kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@50-55-60-60kg rest 90"

2-Calf seduto
2x20-25 TUT 45" rest 120"

[ilrasta]

Allenamento A di ieri, lunedì 18-9-07

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
4x6@80kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

ok, chiuse in scioltezza, posso aumentare: +2.5kg per il prossimo allenamento.


2-spinte manubri su inclinata
3x8@24kg rest 90"


TRICEPS
1-french press
3x10-9-9@30-32.5-32.5kg rest 90"

2-dips
12-10-10@BW 80"-90"

ho aggiunto una serie nelle dips



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
4x7-6-6-6@60-62.5-62.5-62.5kg, rest 2'

2-trazioni alla sbarra, presa supina:
3x9-8-8@bw rest 90"




BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x8@12kg rest 70-80"


Abs
Crunch 3x20 rest 45"

[ilrasta]

Mercoledì 19 settembre 2007

GAMBE:

1-SQUAT
3 serie di risc./avvicinamento, poi:
4x6@95-97.5-97.5-97.5kg rest 2'

settimana prox proverei a chiudere i 4x6@100kg, che psicologicamente (per me) sarebbe una bella ri-conquista

2-Affondi con manubri:
3x8@18kg rest 90"
...sono passato dal 2x10@16kg al 3x8@18kg

3-Leg curl
2x12-10@27.5-30kg rest 60"

...si è liberato il rack, quindi:
4-GM
3x10-8-8@45-55-55kg rest 90"


SPALLE

1-Spinte manubri
2 serie di risc, poi:
4x8-8-7-6@22 rest 2'

2-Alzate laterali da seduto, schiena non appoggiata.
2x12@7kg rest 60"


POLPACCI
1-Standing claf:
2 serie di riscaldamento
4x8@60kg rest 1'

2-Calf seduto
2x25 TUT 45" rest 90"

vediamo se insistendo su questa direzione i polpacci danno segno di risveglio...