Spetsnaz

[Corvette]

Bravo!!

Prova ad usare sempre l' impugnatura stretta nella floor. Da mercoledì potrò farle anche con il log da strongman a casa e potrò caricare di brutto (il rom si riduce di qualche cm per ragioni di ingombro del log).

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in questa programmazione la floor la tengo con la stessa apertura della panca regolare
utilizzo il rom ridotto per curare la posizione degli avambracci di modo che siano
il piu perpendicolare possibile al suolo cosi da non creare momenti

giorno 2 heavy low, easy up

stacco dai 14cm (io sui rialzi) 3,2,1,3,2,1@ 155,170,180,160,175,185
serie piu dura: la seconda tripla piu che altro per un problema di presa
visto che ho tenuto per le triple quella"normale" mentre per i carichi piu alti ho usato la mista invertita (per le doppie) e la mista "buona" per le singole

easy up

panca stretta con fermo al petto 4x5 modulando il carico intorno agli 85kg (80-85-90-85) buffer almeno 2 reps

kettlebell bent press serie da :
3,2,1 (3 dx, 3 sx, 2dx, ..., 1sx)
4,3,2 (vedi sopra)
5,3,2 (idem)
inizio a capirci qualcosa e mi piace (sia il fatto di capirci sia il movimento)

front plate raise cioè pizza da 20 impugnata come un volante e via di alzate frontali 3 serie

chin up 6-6-5-4-2-2 regolandomi in modo da avere sempre almeno 1 reps in tasca

addome circuito defranco

nota sto trascurando troppo l'addome devo mettermi in testa di allenarlo piu spesso, anche se poi, se diventa piu spesso, diventa uno spesso problema di pantaloni

quantomeno dovrei allenarlo una volta decente (pesante) e una volta da cruchettista fighetta

nota positiva pur non avendo allenato nello specifico i bicipiti li sento belli pieni
merito delle chin-up, e del lavoro in isometria che subiscono nella fase iniziale del bent press

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giorno 3 seduta "media"
in realtà come intensità è stata medio alta
nel senso che utilizzando il buffer come parametro di intensità
mi sono ritrovato in alcuni passaggi ad averne meno del previsto cioè ancora 1 o 2 reps in tasca
va bene cosi visto che comunque questa è la settimana del meso dedicata all'intensità
che precede la prossima di scarico attivo
quindi ho tuto il tempo di recuperare-ingrossare-attrezzarmi al meglio per sconfiggere la gravità
unica noticina dovrei dormire qualcosa piu delle 7 ore che dormo
ma gia cosi arrivo stradardi al lavoro se iniziassi più tardi mi sa che il mio contratto finirebbe prima della sua naturale scadenza

come ormai regola del "mid-day" 2 esercizi allenanti + 1 complementare

panca concentrica
2@110 (buffer almeno 2)
2@115 (buffer 1-1,5)
1@120 (sentita pesante non ho azzardato la 2a reps che penso non avrei avuto)
2@115 (piu facili del 115 precedente)
2@110 (facili, facili facili)
2@100 (quasi mi sembrava di avere il bilancere scarico)

snatch pseudo prova di massimale dai blocchi (altezza 32cm)
agente limitante : la tecnica ancora da costruire
e contando che mi mancano almeno 2-3000 snatch buoni per dire di saperlo fare, diviso 20 ripetizioni a settimana mi ci vogliono 2 anni
ma la pazienza c'è
2x2@ 40kg, 45kg
1x1@50
2x1@55 (la prima non mi aveva convinto visto che ho dovuto parzialmente distendere le braccia in un secondo momento)
tentativo a 60 ma arrivato all'altezza del naso al posto di infilarmicisi sotto il bilancere è tornato sui blocchi

kettlebell slancio completo 4-8-12-6
finita la serie da 12 sbuffavo piu della la locomotiva del galaxy express999

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venerdi 3-10

giorno 4 ergo 2nd heavyday up/low

squat con gli elastici
3@140 +40/45 Elastici
2@150 +E
1@150 +E (non ero convinto di come avevo posizionato gli elastici quindi dopo la sistemazione ho fatto una singola introduttiva)
1@160 +E
3@145 +E
2@160 +E (mi sentivo forte)
1@170 +E (abbastanza dura in chiusura ma andata)
cool down 1@170, 2@150 senza elastici mi sono sembrati pesi giocattolo
ottimo con questo cicletto elastico spero di aver aggiunto qualcosa al mio bagaglio di squat

push press (un po deludenti)
3@70
2@80
1@90 (no 2 volte) una ci sta ma dopo la seconda mi sono un po arrabbiato
mi sono accorto che stavo tenendo un'impugnatura un po troppo larga
e non riuscivo a reclutare bene tutti i soldatini di spinta
1@90 ok e anche abbastanza facili (deve essere l'aver usato la modalità inc@<<@tur@)
1@95 no, andare in press con il mio peso sarebbe stato raggiungere uno dei miei traguradi simbolici
non ci sono lontanissimo, ci riprovo venerdi

trazioni deload (just for fun)
addome

programmazione della settimana prossima :
lunedi scarico attivo
martedi scarico attivo o off
mercoledi scarico attivo o partitella a hockey sui roller (ho scoperto che dei miei amici giocano ancora)
giovedi carico a bestia di cibo ma niente allenamento
venerdi provo il max di push press e giocehrò con una variante dello stacco,
penso di andare su di singole di sumo ma senza morirci sotto
target zona 90-95% del regular se poi c'è qualcosina ancora ben venga

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primo giorno di scarico
mai uno scarico è capitato in un giorno cosi necessario
dopo la giornata di domenica è stato la perfezione

stacco sumo 3x3@135 (un intorno del 70%)
push press 3x3@60 (66% circa forse un po basso ma bene cosi)
15 min a giochicchiare con i kettlebell
qualche serie di swing, turkish get up ma il grosso del tempo l'ho dedicato alla gestione della gyria (farla girare intorno al corpo, tra le gambe...)

oggi niente o al limite un paio di giri di un circuitino tipo:
pistol squat, piegamenti sulle braccia, crunch

tanto per fare schifo scrivo il pranzo di domenica (25° della sorella di mia mamma):
antipasti
bresaola (5 fette)
crudo (non meno di 6/7 fette)
speck (3 fette)
salame (solo 2)
pancetta (come per il salame è andata via al volo)
polipetto con patate (vassoio intero da 4 persone)

primi
risotto ai funghi (2x)
gnocchi sugo e formaggio
pennette zucchine e gamberetti (1 + assaggio)

secondi

arrosto con patate
tagliata grana e rucola (quasi 2 vassoi da solo)

doppia fetta di torta alla panna
caffe - mirtino

ciliegina per il massacro:

dopo il pisolino ovvia conseguenza del picco glicemico
scopro di dover accompagnare la donna a torino (170 km)
è andata più o meno cosi:
"io devo andare a torino a vedere vasco"
"ahh ok"
"però...fare il ritorno da sola non è che mi vada più di tanto"
"se vuoi ti accompagno" (nota: frase detta tanto per, sperando che la risposta fosse "ma no figurati")
(e invece) "ok grazie"
quindi ancora mezzo rincoxxxxxxxo tiro insieme uno spuntino e via verso la citta della mole
intanto che lei era al concerto io nel parcheggio mi sono buttato giu la programmazione per le prossiem 4 settimane
ritorno a casa 2:30 poi tra una cosa e l'altra ( )
mi sono addormento alle 4
purtroppo benpoche ore dopo la sveglia non ha sentito scuse

[Corvette]

Anche il "wo" con la donnola appaga

Le hai mai accennato della tua passione per i pesi? Ad una mia amica (più che amica) sa che faccio pesi ma non le ho mai detto nulla circa il mio equipaggiamento che tengo nel mio garage.

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Le hai mai accennato della tua passione per i pesi?

se non ami fino in fondo il ferro è difficile da capire come
ci si "distrugga" di fatica
si spendano risorse nel progettare gli allenamenti
ci si rattristi per un'alzata sbaglaita
si gioisca per settimane se si migliorano i massimali
si gioisca per settimane se si sono migliorati i massimali perche si è travolti dall'entusiasmo di potere fare meglio
per non parlare del lato economico che però è uno degli elementi più soggettivi e quindi nn entro nel merito

a volte mi dispiace doverle dire che non riesco ad andare da lei
perche sono troppo cotto dall'allenamento
o dire "no domani non riesco perche cambiare la programmazione è troppo un casino"
sembra (o forse è) egoismo ma se non si riversa il proprio entusiasmo in qualcosa che veramente appassioni
allora la vita diventa un po piu triste



allenamento:
partitella (quasi 2 ore) a hockey sui roller
prima ora 3vs3 poi 4vs4
erano mesi che non facevo nulla che coinvolgesse la resistenza se non qualche (ma solo qualche serie di kb)
" [ varie serie di imprecazioni ] se sono scarso ! ! "
a dire il vero pensavo anche peggio ma almeno dopo 5 minuti la pattinata è tornata buona
altro limite il fatto di giocare con i pattini da rampa ( grossi, pesanti, lenti, con delle ruotine mini) rispetto a quelli da hockey
se vedo che la ripresa non si limita a qualche cosa di sporadico
valuto un giro in svizzera ( da noi non c'è quasi un cavolo) per acquisti
ma a dire il vero al momento di spendere soldi non mi va piu di tanto
anche visto che tra poco piu di un mese sono in scadenza di contratto con l'università e da quanto ho capito di fondi per prolungare la borsa

[circle69]

finalmente ho raggiunto uno dei traguardi psicologici
il mio peso sopra la testa
salvo poi scoprire una volta salito sulla bilancia di essere 96 e non 95
ma va bene uguale
oggi i 100 non li avrei avuti comunque
ma sento che non sono cosi lontani devo "solo" lavorare duro
qui sotto il video



come si nota sono sporcatissimi di gambe ma oggi volevo il numero
non il bello stile

progressione
risc, 2x2@70,sigole 80-85-90-95(no di pochissimo)-95-95(quella del video)


poi stacco sumo
singole 160-170-180-190(video)



nota1: il sumo lo utilizzo pochissimo rispetto al regolare devo ancora capire se mi puo dare risultati superiori
al momento mi sento ancora piu forte con il classico, ma il sumo mi da un'idea di maggiore potenzialità
il problema è che il sumo è piu tecnico e meno animale
va coltivato
nota autocritica : si vede strabene che l'alzata reale inizia quando il sedere si è alzato di 5-8cm
e diventa troppo di schiena
mi sa che una decina (o piu) di kg li butto via
nota 3: ho migliorato il max (di sumo) penso che altri 5 kg forse li avrei avuti

finalino addome

that's all

edit: ah no, noto anche che le spalle sono leggermente troppo avanti

[Corvette]

Bravo

[circle69]

ho iniziato ieri il terzo giro del programma alla thibaudeau
cambio di esercizi ma lo schema è rimasto lo stesso:
s1 introduzione
s2 volume
s3 intensità
s4 scarico attivo e massimali
al termine di questo ciclo farò comunque una variazione
infatti devo prendere in considerazione se fare diventare le partitelle a hockey un impegno sicuro mono o bi settimanale
o se giocare ogni tanto, tanto per
nel primo caso dovrei rivedere un po di cose in primis di scendere a 3 allenamenti in palestra
nel secondo caso invece avevo intenzione di optare per un meso spostato leggermente piu verso l'ipertrofia,non che i volumi di adesso mi dispiacciano, ma vorrei un po fissare gli aumenti di forza (se riesco a ottenerne)
eviterei comunque il cedimento come evito di prendere a mani nude le chips di soda caustica dalla confezione


allenamento di ieri
1.1
heavy up

panca con fermo al petto 5x3@110 per il fermo aspetto circa 1 secondo
nota: c...o se è duro rispetto al touch and go
col fermo credo di avere circa 10 kg in meno sul massimale
il target infatti lo pongo a 125 (di panca T&Go ho circa 130)
cool down 1x5@100, 1x8@80 senza fermo mi sembrava un gioco

easy (+ o -) lower
pin pull o meglio stacco dai rialzi (3 dita sotto il ginocchio circa 40-42cm da terra ma non ho misurato)
5x3@180kg non dico facili ma in tutte le serie c'era buffer di 2 reps
mai provato lo stacco da cosi in alto, è un mondo completamente diverso
soprattutto uno pensa che sia piu facile visto che è un movimento parziale invece non lo è per niente
mi sono ritrovato a partire con un setup diverso
nelle prime serie ho fatto una fatica boia a coinvolgere femorali e glutei
le gambe sembravano non spingere
poi piano piano sono andato un po migliorando e infatti credo che le serie con piu buffer siano state la 4 e la 5 nonostante la stachezza gia accumulata

complementari

celtic lounges (affondi celtici, nome di fantasia)
è una combinazione dell'affondo classico che porta in avanti una gamba con quello che la gamba la porta indietro
in pratica ho eseguito 5 reps portando il sinistro avanti poi 5 portandolo indietro poi 5+5 con la gamba destra
importante è alternare a ogni serie la gamba con cui si comincia
infatti la sollecitazione maggiore non è sempre sulla gamba che si muove
riferendomi all'esempio sopra la sollecitazione è:
5 sulla sinistra
5+5 sulla destra
5 sulla sinistra (provare per credere)
4 serie in 5+5 con un disco da 20
2 serie in 3+3 con i 2 kettlebell da 24 in rack position

chin up (giorno "facile") 5x4 cercando la trazione "perfetta" serie ogni 90"

kettlebell swing 5x20 con 1 minuto di pausa
le prime 2 a 2 mani poi 2 serie alternando 10+10 dx e sx, l'ultima ancora a 2 mani
posate le ghirie avevo le chiappe di marmo

[Visione]

Bravo
nello stacco secondo me avevi almeno 10kg in più, anche se ogni chilo che metti rischi che vada a scapito della tecnica. Se fai il sumo ci devi perdere tempo.
Bravo per la panca 5x3@110 con fermo sono 5x3@120 un peso di tutto rispetto.

[Corvette]

Prova la panca concentrica!

Attualmente eseguo la prima ripetizione di ogni serie in maniera concentrica. Le prime volte viene demolito un pò l' ego.

[circle69]

la concentrica l'ho usata nel meso scorso
per introdurmi al fermo
la facevo nella giornata media (quindi con 1 al max 2 reps di buffer)
e non posso che darti ragione sulla demolizione dell'ego
ho provato a spingerla fino a 120 dove è uscita una singola
ma non so se avrei avuto anche la 2a ripetizione
dalla sensazione che ho invece a fare il fermo è che la posizione sia piu stabile
e che con un po di pratica si possano fare dei bei numeri
resta il fatto che oggi ho il petto che crede ancora che manchino pochi secondi per la prossima serie di panca

[circle69]

stavolta me lo sono programmato duretto l'allenamento
il fermo della panca sta scavando fino in fondo al petto
infatti ho un leggero indolenzimento ma diverso dai soliti doms
è un qualcosa di "piu profondo" nel senso che lo sento dietro al muscolo e non
nel centro o davanti
nota: mi scuso per l'assoluta ignoranza con la quale mi esprimo
e anche i pin pull tra virgolette facili fanno il loro buon lavoro di drenaggio delle energie

con questa premessa allenamento arrivo all'allenamento 1.2:

heavy lower: squat 5x3@150 (80-81% 1rm ) mi sono sembrati piu
duri di quanto non fossero
1 perche ho iniziato a carburare tardi
2 probabilmente non avevo recuperato alla perfezione dal lavoro di lunedi
ma credo solo sia una scusa il fatto di non aver usato carbo sia dopo il wo sia per tutta la giornata
infatti arrivavo da 2 giorni passati a mangiare lasagne risotti ecc
comunque sia tutte le serie chiuse + che discretamente
non voglio essere sborone ma avrei forse anche chiuso un 5x4
ah gia niente cinta, ho spostato in la il limite minimo per il quale usarla 160 squat 180
lo so che è solo una mia stupida fissa e che sarebbe quasi piu opportuno usarla (ciclicamente) anche con carichi bassi per impararne al meglio l'utilizzo
cool down tripla 140, 5ina 100

easy up
military press fatti tali che fossero dei military press, ovvero con la primapreoccupazione a vietare ogni aiuto delle gambe
3x5@55 con buffer direi di circa 2/3 anche se è difficile stabilire quando anche se quasi impercettibile arriva l'aiutino

complementari
jm press 4x8
kettlebell floor press 3x5+5 (5 simulando una presa semi stretta + 5 piu simili a delle spinte classiche)
1 hand kettlebell row 15-5-15-5-5 dove le serie da 15 e l'ultima da 5 con 1 kb mentre le serie da 5 con 2kb in mano quindi risp. 24 o 48 kg
addome
qualche windmill ma ero cotto ho fatto giusto un 3,2,1 per lato

[Corvette]

Per quanto riguarda la cinta, la metto sempre ma non la stringo. Solo aiuto psicologico...