ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

5.30
Trazioni 80
Push up +10kg 72
V 40
Pseudo 20
Dips 80
Power triceps extension bw 4xmax
Estensioni dietro nuca ? Kg 4x30
Plank commando 100
Leg raises bw 4x15

80'

5.5 km nel pomeriggio

[PistolPete]

Back 5x15 60"
Sumo basso no lockout 5x15 60"
Back fermo 5x15 60"
Thruster 15kg 5x15 60"
Split 15 kg 4x15+15 45"
Affondi punte 15kg 50+50
Affondi bw fermo ginocchio a terra 30+30
Isometria 150"

70'

5.5km in 53

[PistolPete]

Push up bw+5kg 6x12
Trazioni 5x8 90" 4x7 75" 4x6 60"
Esplosive / Pseudo / declinate 2x5 / 3x10 / 3x10
Body row 4x10
Dips panche 4x20
Estensioni dietro nuca 4xmax
Plank commando 4x26+26
Plank sui pugni bw+5kg 1xboh
Tenuta sbarra 1xboh

85'

5.5km in 51

[PistolPete]

12.6k passi
Core in isometria 60"/20" 10 minuti
Lombari

[PistolPete]

Back, fermo, sumo, narrow zercher, split, affondi, nordic curl, isometria 155". 29 set

70'

5.5 km in 52
Addome
Foam roller

[PistolPete]

Trazioni 14x6 75"
Push ups vari, body row, dips, tricipiti bw 25 sets.
Plank sui pugni 3xmax

80'

5.5km in 51

[PistolPete]

Gambe, 28 sets.
5 back, 5 norvegese, 5 sumo, 5 quad dominant basso, 30+30 split, 50+50 affondi sulle punte, 4 di ghr. + Isometria 170"

Ghr, brucia.
65'

5.5km in 50'

[PistolPete]

Trazioni 100 (20x5 buffer 45"), push ups bw+5, v/declinati/diamante, body rows, dips, tricipiti bw 28 sets. Rest tutti 60".

70'

5.5km in 51.

Pallina
Vacuum

Ho il covid in casa con mio zio e mamma da 8 giorni, io 3 tamponi tutti negativi.
Praticamente siamo perimetrati ed io cucino per tutti con la FFP2 per spostarmi.
Comunicazione a berci.

[nasmil]

Cavolo mi dispiace per il covid, spero che non ci siano sintomi. E poi è una rottura di palle immensa...

[PistolPete]

Febbre passata, rimasta tosse.
Io ok per ora.

[PistolPete]

Back 4x20 60"
Norvegese 5x15 60"
Sumo 4x20 60"
Molto quad dominant 5x15 60"
Split 2x30+30 15kg 2 respiri per finire set 60"
Affondi punte ginocchia avanti 50+50 no
Ghr 4x10 45"
Isometria 180"
Affondi bw fermo ginocchio a terra in linea 25+25

65'

5.5km in 53

[PistolPete]

4 persone col covid a contatto tra in casa e sopra. Le ultime positive dopo 10gg dal primo.
Io ancora no.
I bookmakers se supero i 5 GG di tamponi negativi da oggi pagano bene.

12k passi

Circuito core

Hollow
Side plank dx e sx
AB roller
Crunch bw+15 kg

40"/20" strizzati, 2 round. 9 minuti.

[PistolPete]

Segno un po' a caso quando ho voglia, 5 xweek mi sono sempre allenato a caso a corpo libero e con poco peso artigianale, come sempre.
Per le endorfine.

Squat e varianti, bulgari, affondi ginocchia avanti, nordic curl, step up da fermo , affondi bw ginocchio in linea, isometria 190", calf bw gradino. 34 serie

80'

5.5km in 53

Un po' brasato.
Doveroso.
L'unica cosa al verso sono le trazioni che col volume alto settimanale che faccio sono aumentate. Pure le dip.
Piegamenti con sovraccarico esercizio sottovalutato. Ti fanno capire la propriocezione giusta della linea di spinta in tutti gli esercizi che la comprendono, anche perché se cominci a farle male ad alto volume ti fotti le spalle, nel lungo.
Hanno il limite ovvio dell'intensità, ma come burn finale (a periodi) in una routine allenante non sfigurerebbero affatto.
Dip, se dovessi ricominciare ad allenarmi, sempre presenti.

[nasmil]

Sono d'accordo sui piegamenti con sovraccarico.

[lucaaa97]

Sono d'accordo sui piegamenti con sovraccarico.

Quoto

Personalmente le volte in cui le ho fatte sentivo il petto lavorare meglio che in panca. Come dice pete però vanno fatti bene, con un corretto assetto scapolare come se fosse la panca altrimenti si va di braccia e il petto lavora poco.

Ovviamente c'è il limite del peso che uno può caricarsi sulla schiena senza rovinare la tecnica però bisogna arrivarci. Già con 10kg sono tosti, alla fine con i piegamenti si fa circa il 55% del peso corporeo a cui si somma la zavorra

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