Spetsnaz

[circle69]

9.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220.3.5
le triple sono ancora accessibili senza morire con il fiato o con l'acido lattico; le prossime 2 settimane con le ripetizioni a 4 e a 5 saranno durissime

panca 60.5 100.4 120.3 140.2.5
molto meglio di quello che pensavo, visto che avevo le spalle e le braccia ancora cotte dalla panca gear di sabato

military press 50.6.5 kg facilissimi ma non voglio stressare le articolazioni

stacco 90.4 130.3 170.4.2 doveva essere 4.4 ma sono stato chiamato per un'urgenza edilizia ovvero la casetta di coperte e cuscini della bimba era "caduta" (o così ha detto lei) e quindi serviva un pò di manovalanza

ah gia scrivo sempre riscaldamento ma non dico mai in cosa consiste
ultimamente è così:

con tubo da circa 1.8 metri:
10 front squat
10 military press
10 overhead squat
10 tirate al petto (da in piedi simulo la discesa della panca)
10 goodmorning
10/12 rotazioni della spalla piu ampie possibili con braccia lungo i fianchi
in un'unica serie, il tutto 2 volte

movimenti vari per le articolazioni di gomito e polso

10 addominali mi appendo al rack come a fare una trazione e alzo le gambe
10 da carponi estendo un braccio e la gamba opposta (in palestra faccio le hyper ext)
10 piegamenti laterali del busto
10 circonduzioni del busto

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9.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3.4

panca 60.5 100.4 120.3 130.3.4

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 170.3 190.2 210.3.5
meglio di quello che pensassi, in qualche alzata mi sono anche sentito soddisfatto, sono sempre lontano dalla tecnica perfetta soprattutto dalla sua ripetibilità con continuità
comunquesia triple a 210 non male

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9.3
microallenamento

panca 60.8 90.6 110.4 130.3 140.3.5

qualche tirata al petto usando una barra e degli elastici attaccati al rack per simulare la negativa con maglia


9.4 @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 190.3 210.2.6

panca inclinata 60.5 90.4 110.3 120.3 130.3 140.3.3

tricipiti ai cavi 10.5

stacco sumo 70.5 120.4 150.3 180.2 200
gear 220 240 255 265
più salivano i kg e meglio diventavano le alzate; data la mia scarsezza estrema nello stacco non siamo lontani dal limite ma già siamo in linea alle prestazioni migliori degli ultimi anni,
tirar fuori altri 5/10 kg in gara completa sarebbe da superfesteggiamento

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10.1

I° allenamento di martedi visto che lunedi ero di ritorno da un funerale di un ex collega (1 anno in pensione) e proprio l'umore non c'era


riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220.4.5
pensavo peggio sia come pesantezza sia come fiato. ovvio facili non lo sono per niente

panca 60.5 100.4 120.3 140.2.5

stacco 100.4 140.3 180.3.4

niente complementari perche era tardi ed ero cotto

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10.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3.4

panca 60.6 90.5 110.3 130.2 140.4.5
stranissimamente è risultata una delle sessioni più facili di panca da non mi ricordo quando, per una volta fastidi alle articolazioni quasi a zero, spinta potentissima e facile tanto che ho riguardato piu di una volta i dischi caricati. fossero sempre così le sedute di panca...

stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 170.3 190.2 210.4.5
fatto; ok; qualche alzata molto bella qualcuna bruttina, nell'insieme una delle sedute di stacco più pesanti di sempre
da dire che mi ha letteralmente svuotato, nonostante avessi mangiato "abbastanza" abbondante stamattina alle 6 avevo i crampi da fame; in aggiunta, complice la mezza bottiglia di montepulciano, ho dormito come un bambino

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10.3 @FORMA

riscaldamento

squat 70.5 120.4 160.3 180.2 200 220
gear (che poi vista la lunghezza non ancora modificata delle bretelle è quasi uno squat bretelle giù)
270 290 305 315
molto molto bene

panca inclinata 60.5 90.5 110.3 120.3 130.3 140.3.3

tricipiti alla poliercolina 10.5

stacco tradizionale deficit 60.5 100.4 140.3 180.3.4

stacco tradizionale dai blocchi 180.2 210.2 230.2 240.2.2

molto meno per altri aspetti ma la settimana dal punto di vista degli allenamenti è stata ottima

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11.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220.5.5
tutto in crescendo prime serie gamba "dura" e fatica tanta, andando avanti la gamba si è sciolta, la fatica è rimasta ma sento un po' margine quindi direi più che bene

panca 60.6 100.5 120.3 140.3.5
anche qui molto bene

meno bene l'aver deciso che poteva bastare, ma restava ancora:
lavarmi
cucinare qualcosa
mangiare
giocare con la bimbetta (e dopo un 5x5 di squat giocare a prendersi è provante ma soprattutto a rischio umiliazione perchè sono sul filo del perdere con una bimba di poco più di 3 anni)
prendermi un 20 minuti con il rullino (tipo mattarello) per sciogliere almeno un minimo la muscolatura delle gambe
magari fare 2 parole con la moglie

[circle69]

11.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3.4

panca 60.5 90.4 110.3 130.2 140.5.5
molto bene, nessun fastidio mai in affanno tranne forse alla 5a della 5a serie ma perche la testa ha finito prima delle braccia


stacco tradizionale 60.5 100.4 140.3 170.3 190.2 210.5.5
che botta
partito che pensavo di non farcela poi è andata decisamente migliorando
da dire che un 5x5 a un teorico 85% si drena tutte le energie della settimana

in coda il video della 5a serie

[.:überfranz:.]

mostro

[circle69]

lo so con l'età mi sono parecchio imbruttito

[Romulano]

mostro

Concordo. Nel senso buono, chiaramente. 210x5x5 sono proprio tanti.

[PistolPete]

A me fa paura la tua naturalezza, come se non avessi fatto altro nella vita dalla nascita.
Compatibilmente alle tue esigenze logistiche, ti invito a inserire qualche video in più perché chi ha iniziato da poco e sta tentando di costruirsi un sentiero possa trarre spunto proficuo.
Buona serata.

[MrDoc]

Compatibilmente alle tue esigenze logistiche, ti invito a inserire qualche video in più perché chi ha iniziato da poco e sta tentando di costruirsi un sentiero possa trarre spunto proficuo.

Mi unisco alla richiesta di Pete, vedere le tue alzate è molto istruttivo

[circle69]

grazie, con lo stacco riesco a essere molto più pulito con il tradizionale piuttosto che con il sumo, poi però quando si avvicina la pedana il sumo rende quei 5/10 kg in più per cui è ormai 2 anni che si è deciso di allenarsi praticamente tutto l'anno tradizionale (rinforza la schiena e mi da meno problemi alle ginocchia) e gareggiare sumo sia che sia gara raw sia gara gear.
rimane che nello stacco sono davvero scarso in proporzione soprattutto allo squat; Ma gamba corta e busto lungo giocano in questa direzione.
ora inizio a piangere: "avessi gli stessi numeri gear di stacco e squat sicuramente non sarei da gara open ma mi giocherei qualche posizione in piu su podio nelle gare master"
risposta: "se mia nonna avesse le ruote... "
tra l'altro ce le ha, ma è perchè è molto anziana

11.3 @FORMA

riscaldamento

Squat 70.5 120.4 160.3 190.2 210.2.6

Panca 70.5 100.4 120.3 140.2 150
maglia 170.3 con 3 tavole
180.2 190.2 200.2 210.2 220.1 tutte con 2 tavolette
la spinta della maglia è potentissima sembra di avere 2 pistoni sotto i tricipiti e sento che mi assiste fino praticamente alla chiusura
bisogna vedere quando si scenderà prima a 1 tavola (2,5cm circa ) e poi al petto

tricipiti al cavo 10.5

stacco tradizionale 70.5 110.4 150.3 180.2 200.2.6

[circle69]

12.1

nuova minifase

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.3 220.2 230.1.4
sentiti pesantini all'inizio molto meglio le ultime serie

panca 60.6 100.4 120.3 140.2.5
bene ma le spalle erano ancora cotte dalla gear di sabato
(sono pur sempre anziano)

stacco 100.4 140.3 180.3.4
in ultima serie ho cambiato inconsciamente come gestisco le mani, ha alleggerito di molto l'alzata.
devo valutare meglio e con più kg se è solo un gioco di leve quindi funzionante solo a kg bassi, o se è una miglioria reale
rimane che non è detto che mi ricordi perfettamente cosa ho fatto