Volere è potere, tutto il resto sono scuse. Diario di Leonardo [emoji963]

[leonardo.laloni]

Doc visto che mi hai seguito dal primo giorno, vorrei un tuo parere/consiglio sul percorso da intraprendere...

Non ho nessuna esigenza temporale e vorrei allenarmi 4 volte a settimana, credo sia giusto continuare con un programma forza/ipertrofia con delle progressioni ma sono aperto a qualsiasi soluzione riterrai opportuna...

Ho dato un'occhiata al bigger-stronger di Joker e mi piace come programma, ma essendo un niubbo non ho ben chiaro se può andare bene per me, o se al momento è preferibile qualcos'altro...
Non voglio la pappa pronta, va benissimo anche solo qualche spunto, poi provvedo io a buttar giù qualcosa! Grazie!

[.:überfranz:.]

posso risponderti anch'io o solo Doc?

[leonardo.laloni]

Ovviamente si, mi fa molto piacere... scusami/scusatemi se ho rivolto solo a lui alla domanda..

[.:überfranz:.]

qui si parla di questioni personali eh, ognuno ha il suo metodo. io non ho mai avuto allievi in termini di pesistica, quindi ti dico quello che funziona per me: il volume e le progressioni di volume. Sostengo però che questo tipo di progressione sia molto utile all'atleta non dopato (tanto per essere chiaro).

le progressioni di volume si sviluppano aumentando le serie, non le ripetizioni e non l'intensità in maniera così immediata, l'intensità che é quella che interessa a noi viene col tempo, piano piano.

ora che hai i tuoi massimali freschi freschi, arrotonda il tutto a un 80%. arrotonda sempre per difetto. 83kg sono 80 non 85.

una progressione classica potrebbe essere 5x5 6x5 7x5 8x5 @80%. e qui passa un mese già.
il secondo mese aumenti di un 2.5kg 5kg il tuo 80% quindi rifai il giochino 5x5 +2.5kg 6x5+2.5kg 7x5+2.5 kg 8x5+2.5kg @80%.
il terzo mese aumenti 5kg sul tuo 80% (sempre riferito sul massimale).

adesso dopo tre mesi ti stai allenando con 5kg in più e con un volume di 40 invece di 25.
quando andrai a fare l'ultima progressione lineare diminuendo il volume ma aumentando l'intensità ti accorgerai che hai molti kg in più.
5x5 6x4 7x3 8x2 (classicissimo) e questo è già il quarto mese.
il quinto mese provi i massimali.

ci sono mille modi di fare questi giochetti, quella che ti propongo io non è la verità assoluta, è solo un mia personalissima preferenza che mi ha sempre dato kg. prova e guarda come reagisci

[leonardo.laloni]

.....

Grazie mille Uber, sono felice che sei tornato a scrivere con continuità, sei una grandissima risorsa per noi novizi e questo post ne è il chiaro esempio.

L'idea che mi hai proposto mi piace molto, ci sono però alcune cose che non mi sono chiare...

Queste progressioni vanno applicate solo ai 3 fondamentali?
Va bene se i 3 big li faccio tutti 2 volte a settimana?
Presumo che facendo già tanto volume non devo aggiungere nessun complementare al programma, quindi ci metto dentro trazioni, military, un pò di bicipiti, tricipiti ed addominali e sono a posto.. Corretto?

Poi ho proprio un dubbio sul mio percorso... vengo da 3 mesi di "MrDoc prescrive" in cui ho lavorato molto con un 5x5 intorno al 70-75%, il programma che mi hai proposto mi da l'idea di essere abbastanza simile, pensi possa essere un problema questa cosa?

[.:überfranz:.]

ti rispondo brevemente perché sono in via d'uscita
il fatto che sia simile é solo una cosa positiva.
se fai i big due volte a settimana usa la progressione sul big del giorno e usa carichi bassi e intensità bassa (tipo 3x10 leggerino) sull'altro big del giorno. mi piacerebbe vedere il programma del doc, così lo adattiamo come proseguo di quello. la chiave sta nel cambiare ma poco

[MrDoc]

Conosco e ho già visto la progressione di Uber, l' approccio serie ripetizioni mi piace, usare l' 80% del massimale in un 5x5 già in partenza trovo che possa essere eccessivo e che rischi di "sminchiare" la tecnica.

E' ovvio che è diverso far fare un 5x5x80% ad un atleta con 200kg di squat rispetto a farlo fare a qualcuno che ha un po meno.
E' vero che Uber ha specificato di sottostimare il massimale.

.. però io se dovessi fare di partenza un 5x5x80% sarei in difficoltà

[Muscia]

Stavo ragionando anch'io su qualcosa di simile, ho visto https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html e la trovo interessante come progressione. L'unica cosa che cambierei sarebbe il richiamo di panca/squat, nella versione di Wildcat è previsto un 8x3 con l'80% iniziale mentre io opterei per un 6x8 o un 8x6 al 60% per sfruttare un po' di volume per lavorare sulla tecnica.

[leonardo.laloni]

mi piacerebbe vedere il programma del doc

Per i primi due mesi ho fatto questo:



Nell'ultimo mese la progressione da 5x5 è cambiata in 6x4 7x3 8x2 9x1 massimali.

[the77joker]

Questo approccio di Uber ha una base scientifica. È appurato che lavorare intorno al 80% stimola tutte le fibre muscolari senza uccidere il snc.
Quello che manca un po' è un effetto onda ma comunque secondo me va bene. Volevo provare anch'io qualcosa del genere tra un po'.


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[.:überfranz:.]

l'effetto onda o le progressioni ad onda sono anch'esse valide, ma su di me è il volume che conta

[leonardo.laloni]

Allenamento 45 Giorno 98

Squat 5x5 @70

Panca piana con bilanciere 5x5 @50

Trazioni libere 4 - 4 - 3 - 4 - 4

Mini circuito per gli addominali
Dragon fly 8 rep
Alzata gambe su panca 12 rep
Addominali in isometria 30 secondi.
Il tutto ripetuto 3 volte.

Lavorato nei 5x5 con il 70%, nello squat c'è margine mentre nella panca siamo lì.
Oggi purtroppo niente video.

[leonardo.laloni]

Allenamento 46 Giorno 99

Stacchi 5x5 @80 ( faticato abbastanza)

Rematore 4x8 @40

Militry press 4x8 @30

Curl con manubri 3x8 @12

Dips alle parallele 4x8 @aiuto 20 kg ( non pensavo di essere così scarso in questo esercizio)

Da lunedì tornerò a stressarvi con i video!

[leonardo.laloni]

Con l'allenamento di ieri ho chiuso 3 mesi e qualche giorno di "MrDoc prescrive" , lunedì inizierò un nuovo programma e mi sembra doveroso scrivere due righe sul percorso intrapreso fino a questo momento.

Il "MrDoc prescrive" mi spaventava, l'avevo letto svariato tempo prima ma c'erano tanti esercizi che non avevo mai fatto e poi a me, avevano detto che bisognava allenarsi in monofrequenza e quindi questa scheda non mi convinceva...
Poi dopo qualche mese, stanco dai noiosissimi allenamenti in mono, finalmente mi sono deciso, il 21 marzo sono partito con il programma del Doc ed è stato subito amore a prima vista... Sia chiaro, all'inizio ho sofferto eh, non avevo mai fatto gli stacchi da terra, nè la panca piana, ed i primi commenti di MrDoc e di Eraser sono stati " è un abominio" ed " è un disastro" , nonostante tutto sono andato avanti, soprattutto grazie all'incredibile e continuo sostegno che ho ricevuto in queste pagine e devo dire che il viaggio ha decisamente ripagato la fatica...
Sono stati 3 mesi stupendi in cui credo di essere migliorato tantissimo, sono ancora una pippa, ma una pippa con più consapevolezza e fiducia nei propri mezzi!
Concludo ringraziando in particolare MrDoc sperando che non mi mandi mai la sua parcella altrimenti sono rovinato e tutti gli altri diaristi con cui ogni giorno stiamo legando di più!

Se una cosa non ti è costata nessuna fatica, vuol dire che l'hai fatta male. (Dan Brown)

[dorsoduro]

Con l'allenamento di ieri ho chiuso 3 mesi e qualche giorno di "MrDoc prescrive" , lunedì inizierò un nuovo programma e mi sembra doveroso scrivere due righe sul percorso intrapreso fino a questo momento.

Il "MrDoc prescrive" mi spaventava, l'avevo letto svariato tempo prima ma c'erano tanti esercizi che non avevo mai fatto e poi a me, avevano detto che bisognava allenarsi in monofrequenza e quindi questa scheda non mi convinceva...
Poi dopo qualche mese, stanco dai noiosissimi allenamenti in mono, finalmente mi sono deciso, il 21 marzo sono partito con il programma del Doc ed è stato subito amore a prima vista... Sia chiaro, all'inizio ho sofferto eh, non avevo mai fatto gli stacchi da terra, nè la panca piana, ed i primi commenti di MrDoc e di Eraser sono stati " è un abominio" ed " è un disastro" , nonostante tutto sono andato avanti, soprattutto grazie all'incredibile e continuo sostegno che ho ricevuto in queste pagine e devo dire che il viaggio ha decisamente ripagato la fatica...
Sono stati 3 mesi stupendi in cui credo di essere migliorato tantissimo, sono ancora una pippa, ma una pippa con più consapevolezza e fiducia nei propri mezzi!
Concludo ringraziando in particolare MrDoc sperando che non mi mandi mai la sua parcella altrimenti sono rovinato e tutti gli altri diaristi con cui ogni giorno stiamo legando di più!

Se una cosa non ti è costata nessuna fatica, vuol dire che l'hai fatta male. (Dan Brown)

Complimentoni, in 3 mesi sei arrivato ad ottimi carichi. E soprattutto, cosa non da poco, hai imparato una buona tecnica sui 3 big.

Considerando che non avevi mai fatto ne stacco ne panca, non si può che farti i complimenti


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