Diario di VPower

[VPower]

beh speriamo

[VPower]

wo del 3/2/2009

- panca piana - 10x30kg 6x50kg 5x60kg 5x64kg 5x70kg 5x74kg 5x76kg
- push ups - 4x10-10-8-8 @BW + 5kg
- body rows - 5/5/5/5/5/5/4 - 5/5/5/5/4 (30" tra le serie, 2' tra i 2 blocchi) @BW
- rematore bilanciere - 4x8 @68kg
- lento avanti - 5/5/5/4 - 5/5/4 (come per il body row) @ 40kg
- alzate laterali - 3x12 @7kg

note
bene la panca piana, facile anche l'ultima serie
body rows - posso aggiungere sovraccarico
rematore bilanciere - credo che lo sostituirò con rematore manubrio perchè è un doppione del body row
lento avanti - tosto

[VPower]

wo del 6/02/2009

- squat - risc + 5x70 5x75 5x80 5x85 5x90
- pin pull al ginocchio - 5x5 @76kg
- calf 4x10 @BW+30kg
- leg raises 2x10 + crunch inverso 1x15
- l-fly - 3x15 @3kg

note:
squat bene.
settimana prossima scarico, causa dolorini vari, niente di che, ma ho bisogno di recuperare

[VPower]

7/2/09

- chin up - 4/4/4/4/4/3 + 4/4/3 (serie interrotte) @BW
- curl bilanciere presa prona - 3x8-8-7 @30kg
- curl manubri - 3x10 @9kg

- dip - 5/5/5/5/5 + 5/5/5/4 @BW
- semidistensioni al rack - 4x8 @40kg
- kick back - 3x10 @9kg

meglio tutto
settimana che viene: 3 sedute di scarico, cioè tengo il programma di questa settimana allegerito, tranne la sessione per le braccia (che dovrei fare il 13) che farò regolare.

[VPower]

wo del 10/2/09

settimana di scarico:

- panca piana - risc + 3x5 @68-72-76 kg
- piegamenti 2x12 @bw+5kg
- body rows - 5/5/5/5/5/5/4
- rematore bilanciere - 2x8 @68kg
- lento avanti - 5/5/5/5/4
- alzate laterali - 2x12 @7kg

[VPower]

11/2/09

settimana di scarico, day 2:

- squat - risc + 3x5 @70-80-90kg
- pin pull - 3x5 @80kg
- calf - 3x10 @bw + 40kg
- crunch - 3x20-15-15 @bw+10kg
- side bend - 3x15 @20kg
- l-fly - 3x20-18-15 @3kg

[VPower]

14/02/09

- chin up - 4/4/4/4/3 + 4/4/4/3
- curl bilanciere presa prona - 3x8/8/7 @30kg
- curl manubri - 3x10 @9kg

- dip - 5/5/5/5/5 + 5/5/5/4
- semidistensioni al rack - 4x8 @44kg
- kick back - 3x10 @9kg

[VPower]

nuovo programma:

durata: 4 settimane
frequenza: 3 giorni

A
Stacco sumo - 5x3 @85%
Panca - 5x5 @75%

Lento avanti - 5x5 bufferato
Trazioni presa supina - 1xmax
Abs
Extrarotatori


B
Panca - 5x3 @85%
Squat - 5x5 @75%

Rematore manubrio - 4x8
Scrollate - 4x10
Curl manubri - 4x10
Calf - 4x10


C
Squat - 5x3 @85%
Stacco classico - 5x5 @75%

Trazioni (varie prese) - 5x4 - 6x3 - 8x2 - 10x1
Dip - 4x10
Abs
Extrarotatori


se passate di qua ditemi che ne pensate

[°°sOmOja°°]

ciao, nn ho capito il programma.. mi sembra una scheda, nn ci sono progressioni?

nn sarei molto fiscale con le % su squat e stacchi, visto che al momento utilizzi carichi per te davvero irrisori, penso tu abbia parecchio margine
eventualmente proverei a progredire in volume aggiungendo una serie o una rep (qualcosa di simile alla fase di accumulo del ciclo russo) a settimana

[VPower]

ehm.. hai ragione non ho scritto la progressione
l'avevo pensata come hai scritto tu, sul volume.
la percentuale di carico è indicativa.. d'altra parte i massimali veri e propri non li ho mai testati direttamente!

A
Stacco sumo - 5x3 - 5x4 - 5x5 - 6x5 @85%
Panca - 5x5 @75%

Lento avanti - 5x5 bufferato
Trazioni presa supina - 1xmax
Abs
Extrarotatori


B
Panca - 5x3 - 5x4 - 5x5 - 6x5 @85%
Squat - 5x5 @75%

Rematore manubrio - 4x8
Scrollate - 4x10
Curl manubri - 4x10
Calf - 4x10


C
Squat - 5x3 - 5x4 - 5x5 - 6x5 @85%
Stacco classico - 5x5 @75%

Trazioni (varie prese) - 5x4 - 6x3 - 8x2 - 10x1
Dip - 4x10
Abs
Extrarotatori

come la vedi/vedete così?

[°°sOmOja°°]

io mi fermerei alla 3°settimana e da li partirei per una progressione in intensità (aumentando i carichi e riducendo le reps)

[VPower]

ok! provo così allora
gracias

[555]

ottima divisione
ma sono l'unico che con un 5x5@75Kg fatto Lunedi il mercoledi non ho recuperato?

[VPower]

grazie 555, ma da quant'è che ti alleni così?
lo chiedo perchè quando mi allenavo solo 2 volte a settimana (due fullbody) il giovedì non avevo mai recuperato dal lunedì, poi da quando ho iniziato ad allenarmi 3-4 x week recupero molto più velocemente.
l'organismo si adatta..
poi dipende, vai a cedimento? se si, allora è abbastanza normale che non recuperi in due giorni!

[°°sOmOja°°]

si ma 5x5 al 75% (se è il VERO 75%) nn è comunque tanto.. l'unica alzata in cui può risultare ostico (se si hanno dei buoni massimali) è lo stacco, credo.