Diario di ...Lux

[...Lux]

Eccomi ad aprire il mio diario, come consigliato sfrutto questa opportunità che ci viene data dal forum per annotare miglioramenti (spero significativi) ma anche debaclè (di queste spero poche!).

Qualche info utili per farsi un'idea di me
Età 23, 24 tra poco
Altezza 179cm
Peso 72
non so massimali, misure di cosce, bicipiti o petto, so che però una plicometria a 7 pliche datata (un attimo che prendo le carte..........trovate), 18.09.07 mi dà una percentuale di massa grassa del 7,8%.

Insomma diciamo che (secondo me ) non parto da una condizione disperata credo che il mio problema più grande fosse allenarmi senza criterio ormai da quasi un anno. Dimenticavo di dirvi qual'è il mio obiettivo, inizialmente potrei dire ipertrofia, ma sto scoprendo che la sfida verso i carichi sempre maggiori può dare molte più soddisfazioni.
Quindi, per adesso non chiedetemi se da grande voglio diventare powerlifter o bber, perchè non lo so neanche io!!! (oh leggete l'ultima frase con ironia mi raccomando!!!) A parte gli scherzi devo allenarmi per togliermi da quel cavolo di ufficio in cui sto 8 ore al giorno e sfruttare il nostro bel fisicaccio.... si fa per dire...

Bene, come ho scritto in un thread in baby-builders, questo per me è un pò l'anno 0 del'allenamento, l'incontro con fifty (con il quale condivido la stessa palestra) oltre a una nuova filosofia di allenamento mi ha aperto agli esercizi fondamentali, per cui da domani si comincia una bella scheda fullbody per sgranchirsi un pò la fisicata.

A voi la scheda by Fifty®

PRIMO GIORNO

panca piana 2x2 rest 3'
rematore bilanciere 4x4 rest 2'
affondi con manubri 3x8 rest 1'
squat gambe strette 3x8 rest 1'
stacchi g.t. 3x8 rest 1'
crunch 4x20 rest 30"


SECONDO GIORNO

trazioni presa prona 5x5 rest 3'
squat 4x4 rest 2'
panca inclinata manubri 5x5 rest 1,45"
lento avanti 3x8 rest 1'
panca stretta 4x8


TERZO GIORNO

stacchi 3x3 rest 3'
push press 4x4 rest 2'
trazioni supine 4x6 rest 1,30"
pulley 3x8 rest 1'
rematore manubrio 3x8 rest 1'
curl bilanciere EZ 4x8 rest 1m
crunch inverso 4x12



Domani vi aggiorno sui carichi e sulle impressioni della prima giornata.

[°°sOmOja°°]

ammazza che scheda smaliziata
bravo fifty

[Corvette]

Bravo fifty!!!! e benvenuto

[fifty]

Tra 2 ore si incomincia!
So che Luca mi darà soddisfazioni!
E' un wo molto tosto, alla prima impressione sembra di non fare molto
Dovremo naturalmente testare i carichi, aggiustarli strada facendo, la strada è lunga ed impervia, ma sarà una delle mie scommesse....che naturalmente vincero'! eheheheheh

[.:überfranz:.]

ecco fatto, sverginato il diario.

[tattoos]

DOMS a iosa domani !

Mi sembra bella impegnativa e tosta la scheda di fifty. D'altronde è un old (ma non troppo) marpion e non poteva che essere altrimenti.

[TheIron]

Tra 2 ore si incomincia!
So che Luca mi darà soddisfazioni!
E' un wo molto tosto, alla prima impressione sembra di non fare molto
Dovremo naturalmente testare i carichi, aggiustarli strada facendo, la strada è lunga ed impervia, ma sarà una delle mie scommesse....che naturalmente vincero'! eheheheheh

Questo l'hai detto quando avete iniziato. Bhe l'hai vinta.

Per ...Lux vogliamo le foto

[...Lux]

Per ...Lux vogliamo le foto

Nuuuu. vergogna.........

no scherzo! ho detto anche in un post precedente che prima o poi avrei postato qualche foto, penso comunque di scattarne alcune in questo periodo, e poi confrontarle con quelle che farò tra qualche mese, per verificare i miglioramenti/peggioramenti.
Ma solo allora le posterò!!!!!

[menphisdaemon]

A voi la scheda by Fifty®

PRIMO GIORNO

panca piana 2x2 rest 3'
rematore bilanciere 4x4 rest 2'
affondi con manubri 3x8 rest 1'
squat gambe strette 3x8 rest 1'
stacchi g.t. 3x8 rest 1'
crunch 4x20 rest 30"


SECONDO GIORNO

trazioni presa prona 5x5 rest 3'
squat 4x4 rest 2'
panca inclinata manubri 5x5 rest 1,45"
lento avanti 3x8 rest 1'
panca stretta 4x8


TERZO GIORNO

stacchi 3x3 rest 3'
push press 4x4 rest 2'
trazioni supine 4x6 rest 1,30"
pulley 3x8 rest 1'
rematore manubrio 3x8 rest 1'
curl bilanciere EZ 4x8 rest 1m
crunch inverso 4x12

E' così smaliziata che io non riesco a capirla..la panca 2X2 proprio non ci arrivo.
Lavori a buffer o a cedimento? Penso che arrivi a tirare l'ultima rep dell'ultima serie da quello che ho letto..ho capito male?
Ho cercato di analizzarla pensando ad una suddivisione leggero-medio-pesante a rotazione, ma i recuperi mi hanno fatto eliminare l'ipotesi. Ho cercato poi un simil Korte o Buzz ma niente...
Mi arrendo.
Fifty mi dai un indirizzo su come interprtarla please?
Grazie e scusa il disturbo..

[fifty]

La scheda è da considerarsi Fullbody, impostata sugli esercizi fondamentali.
Primo giorno:
pettorali
dorsali
quadricipiti
femorali
tricipiti e bicipiti, spalle, lavorano in modo indiretto.

Secondo giorno:
dorsali
gambe
pettorali
spalle
tricipiti

Terzo giorno:
catena cinetica posteriore (stacchi)
spalle
dorsali
bicipiti

Allenamento imostato per Forza/ipertrofia

La priorità degli esercizi varia ogni giorno.
L'intensita' di carico varia ogni volta.
Più enfasi ai movimenti di trazione rispetto a quelli di spinta.
Esercizi prettamente neurali (forza) con esercizi prettamente ipertrofici.
Esercizi complementari ridotti al minimo.
Multifrequenza

In questo caso non è previsto buffer, cedimento concentrico nell'ultima serie.
E' chiaro che sono previste serie di riscaldamento 2x6 (40% e 60% XRM) negli esercizi 2x2 3x3 4x4.
Se hai qualche altra perplessità non fai altro che chiedere

[...Lux]

Per quanto riguarda la discussione tecnica posso confermare il cedimento, forse scientificamente non hanno valenza ma ti posso raccontare le mie impressioni. Provengo da una scheda classica ABC - petto bic - dorsali tric - gambe spalle, insomma la classica scheda che hanno tutti in tutte le palestre.
Mi sono ritrovato con una fullbody (mai sperimentata), mettici la novità del cambio di WO, le motivazioni nell'essere seguito di persona, ma le cose sono cambiate eccome. I carichi sono aumentati (quasi in tutti gli esercizi), e sento (tra tutti) la schiena molto più "solida" sia nella zona lombare (chiaro stacchi e squat) che nella zona alta (dorsali e trapezio). Trovo le braccia rinforzate anche se gli esercizi mirati erano solo 4 serie per bic e tric. Le gambe le considero a parte mi stanno dando soddisfazioni insperate!

Quindi, cosa posso dire io umile adepto della dottrina fiftyense?
Solamente che considero questa scheda (oltre che eccezionale!!!) come un approccio "iniziale" a un bb ragionato e cosciente ma anche un'alternativa a chi ricerca nuovi metodi di sperimentazione per forza/ipertrofia


Tra poco vi stupirò con effetti speciali...... il tempo di scrivere!!!!

The new WorkOut by Fifty is coming to you..........

Min***a che titolone

[...Lux]

WO per le prossime 3 settimane

Un'altra scheda by Fifty ®

I Settimana
A

Panca piana 1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2'
Squat 3x6 rec 1' 30"
Stacchi 3x3 rec 1' 45"
Lento 4x4 rec 1' 30"
Curl bilanciere 3x6 rec 1' 30"

B

Squat 1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2'
Lento 3x6 rec 1' 30"
Panca piana 3x3 rec 1' 45"
Stacchi 4x4 rec 1' 30"
Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"

C

Stacchi 1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2'
Panca piana 3x6 rec 1' 30"
Lento 3x3 rec 1' 45"
Squat 4x4 rec 1' 30"
Rematore manubrio 3x6 rec 1' 30"

-----------------------------------------

II Settimana
A
Squat 1x5 1x2 1x5 1x2 1x5 1x2 rec 2'15"
Lento 3x5 rec 1' 30"
Panca piana 3x3 rec 1' 45"
Stacchi 4x4 rec 1' 30"
Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"
B

Stacchi1x5 1x2 1x5 1x2 1x5 1x2 rec 2'15"
Panca piana 3x6 rec 1' 30"
Lento 3x3 rec 1' 45"
Squat 4x4 rec 1' 30"
Rematore mnubrio 3x6 rec 1' 30"
C

Panca piana 1x5 1x2 1x5 1x2 1x5 1x2 rec 2'15"
Squat 3x6 rec 1' 30"
Stacchi 3x3 rec 1' 45"
Lento 4x4 rec 1' 30"
Curl bilanciere 3x6 rec 1' 30"

-----------------------------------------

III Settimana
A
Stacchi1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30"
Panca piana 4x3 rec 1' 45"
Lento 2x6 rec 1' 30"
Squat 3x3 rec 1' 45"
Rematore manubrio 3x6 rec 1'
B

Squat 1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30"
Lento 4x3 rec 1' 45"
Panca piana 2x6 rec 1' 30"
Stacchi 3x3 rec 1' 45"
Dip alle parallele 3x6 rec 1'

C

Panca piana 1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30"
Squat 4x3 rec 1' 45"
Stacchi 2x6 rec 1' 30"
Lento 3x3 rec 1' 45"
Curl bilanciere 3x6 rec 1'

[...Lux]

Allenamento 19.11.07

oggi mi sono cimentato nella nuova scheda postata sopra

Panca piana 1x6@60kg - 1x2@90kg - 1x6@60kg - 1x2@80kg - 1x6@60kg - 1x2 @80kg - rec 2'
Scheda nuova, test sui carichi credevo di fare bene 60 e 90kg ma i 90 erano davvero troppi, quindi abbiamo dovuto abbassare a 80, nonostante tutto sono rimasto grippato col bilancere sullo sterno durante un tentativo maldestro..... che figura di ***** aggiungerei......

Squat 3x6@70kg rec 1' 30"
Niente da dire sono andati su e giù bene ma bene da essere soddisfatto!!!!

Stacchi 3x3@90kg rec 1' 45"
In confronto a venerdì sono apparsi davvero leggeri, devo comunque migliorare l'esecuzione soprattutto in fase negativa

Lento 4x4@40kg rec 1' 30"
Qua entra in ballo la mia spalla che si è fatta sentire, ho comunue chiuso le serie, speriamo che vado tutto a posto

Curl bilanciere 3x6@30kg rec 1' 30"
Forse avrei potuto "osare" qualcosa di più, ma avrei penalizzato l'esecuzione pulita pulita di questi 30kg, e la spalla rompeva le scatole


Oggi è una giornata contrastante!
Entusiasta della nuova scheda
Preoccupato per la mia spalla che non vorrei mi impedisse di svolgere il WO al meglio
Stasera ho fatto un giro di voltaren gel, e domattina lo ripeto.... speriamo sia davvero passeggera perchè mi girano già i co***oni.