Diario di Etrurian

**Etrurian** · 06-08-2020, 07:27 AM

Originariamente Scritto da DadoL

Per il Front squat é un'idea mia. Al parallelo o poco sotto stai tranquillo, puoi caricare di più ed eliminare l'effetto "molla".
Per i tricipiti (e braccia spalle in generale) non dico di fare solo esercizi di isolamento col manubrietto. Ma di fare un lavoro mirato per rafforzare queste parti. Roba che pesa.
Ovviamente continuando a lavorare sulla panca piana.

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Ok, non roba da bilanciere ez e simili eh.
Se hai qualche esercizio in mente, spara, sono tutto orecchi [emoji16]

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**Etrurian** · 05-08-2020, 09:27 PM

Un'altra cosa, dici che mi conviene pigiare di più sui tricipiti con i complementari?

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**MrDoc** · 05-08-2020, 09:51 PM

A bassi carichi non è male il controllo nella panca, ma non devi poi rinunciare al controllo all' aumentare i carichi, non funziona. Inoltre ricordati sempre di spingere con le gambe verso le spalle e non verso il soffitto

**Etrurian** · 05-08-2020, 09:53 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

A bassi carichi non è male il controllo nella panca, ma non devi poi rinunciare al controllo all' aumentare i carichi, non funziona. Inoltre ricordati sempre di spingere con le gambe verso le spalle e non verso il soffitto

L'intenzione era provare a mantenere il controllo aumentando i carichi [emoji20]

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**Etrurian** · 07-08-2020, 08:32 PM

Oggi ero fiacco fiacco, sentivo peso tutto.

Lo squat non è andato per niente bene, soprattutto le ultime serie.
Questa in video è la migliore, fate voi [emoji51]

5x5x85

https://youtu.be/TkojpNjt3GI

Poi panca 5x5x55
Ormai non faccio più richiamo, faccio solo panca, purtroppo lo stop è insufficiente, per non dire inesistente.

https://youtu.be/17j9TngV0O4

Poi lento avanti 5x5x35
Bicipiti curl con ez 4x8x20
Tricipiti curl con ez 4x8x24

Peccato per la stanchezza, è stato davvero pesante...

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**Enrico80** · 08-08-2020, 08:38 AM

Prendi con le pinze quello che ti dico, ma secondo me nello squat dovresti spingere un po' in fuori il petto nella posizione di partenza. Sembri quasi passami il termine 'ingobbito', ma forse è un'impressione mia eh!

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**Etrurian** · 08-08-2020, 08:42 AM

Originariamente Scritto da Enrico80

Prendi con le pinze quello che ti dico, ma secondo me nello squat dovresti spingere un po' in fuori il petto nella posizione di partenza. Sembri quasi passami il termine 'ingobbito', ma forse è un'impressione mia eh!

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Uhm, non saprei....
Potrebbe anche essere.
Magari prossima volta riprendo a 3/4 da davanti, almeno si nota [emoji848]

Sono contento comunque che la retroversione sia decisamente diminuita.
Nonostante tutte le mille imperfezioni, almeno una piccola nota positiva

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**Etrurian** · 12-08-2020, 10:24 PM

Salve a tutti!
Oggi stacco, panca e lento avanti.
Ho cambiato un po' il peso tra una serie e l'altra.
Nella panca voglio riuscire a controllare bene carichi maggiori, piano piano.
Idem con lo stacco.

Della panca sono abbastanza contento.

3x5x60 la terza controllata non bene, quindi ho abbassato e ho finito le serie con 2x5x55

https://youtu.be/tG4tf_wjihE

Stacco 3x5x100 e 2x5x105

https://youtu.be/oWkNSWgmTuc

Lento avanti 5x5x35

https://youtu.be/ScyjKFyHWS0

Come detto la panca mi sembra migliori con costanza.
Smontatemi o confermatemi l'impressione [emoji28]

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**Etrurian** · 01-09-2020, 08:00 PM

Buonasera!
Due settimane di stop per ferie.
Ho fatto una vacanza on the road e off road sui monti con la pandina marcia.

Al rientro ovviamente sento tutto pesante [emoji23]

Allora, lo squat è dove ho perso di più.
Ho fatto un 5x5x70.
Riprendendomi da dietro però ho notato il movimento che faccio, inconsciamente, con i gomiti...
Lo devo correggere vero? [emoji28]

https://youtu.be/OlQizwkA4As

https://youtu.be/j6mcVUTJCQg

Poi ho ripreso la panca, credo vada bene.
Devo riprendere confidenza col peso, ma tutto sommato mi pare di non aver perso molto.

https://youtu.be/kVughdjvBGw

Ho provato ad inserire anche i manubri su panca inclinata.
Mi sapete dire se va bene o scendo troppo sotto le spalle?
È un po' una novità per me.
4x8x16

https://youtu.be/tam5Td-RllE

Come foto bonus metto la pandacamper che ci ha scorrazzati per la via del sale [emoji16]

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**Enrico80** · 01-09-2020, 10:20 PM

Fantastica la Panda, un mito!

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**Vins556** · 01-09-2020, 11:26 PM

Ciao! Non male la panca, ma lavora sulla mobilità del rachide, arco quasi assente.
Attento in spinta a non lasciare che le spalle vadano in avanti, tienile sempre incastrate.
Un accortezza sul set up iniziale. Quando poggi il culo sulla panca per fare l arco , fallo lentamente altrimenti lo perdi tutto, come si vede in video, ed Immagina di avvicinare il più possibile il culo alle scapole, come se fossi un arco.
Per migliorare la panca, fai tanta panca, con le sue varianti utili ( fermo lungo, triplo fermo,
Floro Press, panca stretta ecc..) e nei complementari utilizza grandi esercizi di spinta come la military Press, anche con manubri, le dips zavorrate ecc.. cercando di aumentare sempre il carico. Vedrai, se mangi e aumenti carichi avranno transfert nella panca. Non tralasciare gli esercizi del dorso, come trazioni e rematori vari, indispensabili per avere un buon controllo scapolare oltre che ad un dorso sviluppato
Buon allenamento
Vins

**Etrurian** · 01-09-2020, 11:32 PM

Originariamente Scritto da Vins556

Ciao! Non male la panca, ma lavora sulla mobilità del rachide, arco quasi assente.
Attento in spinta a non lasciare che le spalle vadano in avanti, tienile sempre incastrate.
Un accortezza sul set up iniziale. Quando poggi il culo sulla panca per fare l arco , fallo lentamente altrimenti lo perdi tutto, come si vede in video, ed Immagina di avvicinare il più possibile il culo alle scapole, come se fossi un arco.
Per migliorare la panca, fai tanta panca, con le sue varianti utili ( fermo lungo, triplo fermo,
Floro Press, panca stretta ecc..) e nei complementari utilizza grandi esercizi di spinta come la military Press, anche con manubri, le dips zavorrate ecc.. cercando di aumentare sempre il carico. Vedrai, se mangi e aumenti carichi avranno transfert nella panca. Non tralasciare gli esercizi del dorso, come trazioni e rematori vari, indispensabili per avere un buon controllo scapolare oltre che ad un dorso sviluppato
Buon allenamento
Vins

Grazie mille!
Effettivamente ultimamente ho tralasciato molto rematore e trazioni, devo assolutamente rinserirli.

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**Etrurian** · 03-09-2020, 06:03 PM

Secondo giorno di ripresa.
Sono arrivati anche i nuovi dischi in palestra :P

Comunque...

Squat 5x5x70 inizio a sentire meglio come feeling con il peso, ma ho ripreso ad andare giù di ginocchia, dovrò farci attenzione

https://www.youtube.com/watch?v=sui2nZDysbE

Poi panca 5x5x55
Provati i dischi nuovi

Come per lo squat, migliorata la sensazione, ora ho voglia di aggiungere un po' mantenendo la stabilità.
Come consigliatomi, dovrò lavorare per l'arco.

https://www.youtube.com/watch?v=5aVNMZg-IiM

https://www.youtube.com/watch?v=mkb5MR1AuOo

Dopo lento avanti 5x5x33
Ho aggiunto un pochino di peso, per tornare ai 35 di prima, almeno.

https://www.youtube.com/watch?v=Ex7vq-kO-MA

Dopo manubri su panca inclinata, 4x8x16

**Etrurian** · 05-09-2020, 10:39 AM

Aggiorno anche su questo.
Prima foto, Marzo 2019.
Andavo a correre e basta.
Volevo mettere un pochino di massa e Franz mi ha introdotto alla pesistica.
Ho iniziato a fare un po' per conto mio, poi, verso la fine del 2019 ho iniziato a seguire BENE un suo programma di allenamento.
Ho iniziato a mettere peso.
Seconda foto.
Verso Luglio pesavo 80kg, ma avevo messo anche un po' di ciccia.
Allora nutrizionista.
Terza foto.
Ad oggi peso tra i 74 ed i 75kg, sto abbassando la bf e poi vorrei mettere peso, obiettivo potenziale a lungo termine sono i 90 kg, ma si vedrà strada facendo.

Devo dire che se avessi dovuto scommettere sul fatto che mi sarebbe piaciuto questo sport.... Avrei perso. Non ci avrei puntato un euro.

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**Romulano** · 05-09-2020, 09:16 PM

Bene, continua così. Poi se sei seguito da Uber, andrà sicuramente benissimo!

Certo, arrivare a 90 kg partendo da 75 kg aumentando solo di massa magra la vedo dura, però considerando che non ti alleni da molto, come hai detto, penso che potresti ottenere un bell'aumento e, in ogni caso, diminuendo di percentuale di massa grassa, un considerevole miglioramento della qualità.