DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

[pupperino]

23 - 6X6

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
62-62-62-60-60-58 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9-7-5
9 kg

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
47-47-46-46-45-45 kg

CYCLETTE
6 min 4/12

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

24 - PIRAMIDALE

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
5 x 4-4-6-6-8
66-66-62-62-58 kg

NOTA: saltata sesta serie causa cedimento totale alla quinta

FRENCH MANUBRI
4 x 9-7-7-5
9 kg

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
47-47-47-46-46-45 kg

CYCLETTE
6 min 4/12

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

25 - 6X6

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
62-62-62-62-60-60 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9-7-5
9 kg

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
47.5-47.5-47.5-45-45-45 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

26 - POSTERIORE

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38-48 kg
5 x 6
62-62-60-60-58 kg

NOTA: ho ceduto alla quinta e smesso

LEG CURL SDRAIATO
4 x 6
26 kg

SCROLLATE ROW
riscaldamento 30-40 kg
3 x 10
55 kg

NOTA: il dolore (come una scossa) alla scapola sinistra permane..

CYCLETTE
12 min interval 3

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

27 - FULL BODY

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38-48 kg
6 x 6
62-62-62-60-60-60 kg

LEG CURL SDRAIATO
3 x 6
25 kg

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
4 x 5-6-6-6
64-62-60-58 kg

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
47 (potevo fare di più)

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

28 - PARTE ALTA

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
5 x 6-6-6-6-6
62-62-62-62-60 kg

FRENCH MANUBRI
4 x 7-7-6-5
9-10-10-10 kg

NOTA: non portare a cedimento la prima

LAT
riscaldamento 25-35 kg
5 x 6
50-50-47-47-45 kg

L-FLY
2 x 10
7 kg

CYCLETTE
8 min 4/12 interval

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

29 - SCHIENA

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38-48 kg
6 x 6
58 kg

NOTA: ho abbassato il peso per curare meglio l'esecuzione, dalla prossima volta riprovo le solette

LEG CURL SDRAIATO
3 x 7
25 kg

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
50 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

30 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

BOX SQUAT
4 x 6
48-42-38-38 kg

PANCA INCLINATA
4 x 6
48 kg

CUBAN PRESS
4 x 8-7-7-6
10 kg

90° LATERAL
2 x 8
6 kg

PULL THROUGH
2 x 8
20 kg

NOTE
- provato anche kneeling squat, ineseguibile,e dip ma mi faceva male una spalla
- il box squat è un esercizio pazzesco, ora capisco veramente come va eseguito lo squat e cosa sbagliavo tant'è che dai 104 kg di 3 anni fa ora mi tocca farne 40 ma di esecuzione perfetta da oggi
- il pull through è difficilissimo da eseguire e mi sembra stimoli solo addominali e lombari.. mi devo informare meglio

[pupperino]

31 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

BOX SQUAT
6 x 6
44-44-42-40-40 kg

CUBAN CLEAN&PRESS
4 x 8-7-7-6
10 kg

LOWER TRAP RAISE
2 x 8
7 kg

PULL THROUGH
4 x 12
20 kg

NOTA:
- negli ultimi giorni ho dormito benissimo.. mi pare che la panca inclinata abbia stimolato tantissimo il serrato anteriore e sto molto più dritto..
- non riesco a fare cuban e inclinata nello stesso giorno
- inserire una volta row+cuban e una volta inclinata+trap

[pupperino]

32 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

BOX SQUAT
6 x 6
42-42-40-40-38-38 kg

CUBAN CLEAN&PRESS
4 x 8
10 kg

PULL THROUGH
4 x 12
25 kg

NOTA:
cambiato idea.. fare un giorno squat+cuban e un altro inclinata+row

[pupperino]

33 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

PANCA INCLINATA
6 x 6
48 kg

CUBAN PRESS (no clean)
4 x 4-6-6-6
10 kg

DELTA ROW (non mi faceva male la scapola!)
4 x 8
50 kg

HALF KNEELING CHOPS&LIFTS (mantenendo addome contratto)
2 x 12 (ciascuno)
10 kg

[pupperino]

34 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

BOX SQUAT
6 x 4-4-4-4-4-6
48-48-44-44-40-40 kg

PANCA INCLINATA (smesso per dolore spalla dx)
3 x 5-5-7
52-52-48 kg

ROW TORSO
3 x 8-9-7
15 kg

DELTA ROW (smesso per dolore alla scapola)
4 x 6
55 kg

GLUTE HAM RAISE
3 x 6-5-4

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

dopo essermi documentato sul forum di exrx.com ho deciso di eliminare lo stretching statico a fine seduta e di sostituirlo con dello stretching dinamico a inizio seduta.

inizio con un programma da circa 10 minuti di semplice esecuzione per almeno le prossime 2 settimane, con lo scopo di arrivare entro fine agosto ad eseguire gli esercizi difficili.

CAT-CAMEL
http://video.aol.com/video-detail/si...mel/2559724297
12 rip

YOGA TWIST
8 rip per lato

SIDE TWIST
http://video.aol.com/video-detail/pe...ist/3954270298
8 rip per lato

BENT KNEE TWIST
http://video.aol.com/video-detail/si...ist/2950794483
8 rip

BIRDDOG
http://video.aol.com/video-detail/si...-dog/947917917
10 rip per lato

SIDE-LYING TRUNK TWIST
http://video.aol.com/video-detail/pe...ist/1874141831
8 rip per lato

CALF STRETCH
http://video.aol.com/video-detail/si...etch/570357770
10 rip per lato

FIRE IDRANTS
http://video.aol.com/video-detail/pe...ant/1661366650
10 rip per lato

SUPINE BRIDGE
http://video.aol.com/video-detail/pe...dge/3168187234
12 rip

[pupperino]

35 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
prima delle 7 sedute EASY

BOX SQUAT
6 x 4
48-48-48-44-44-44 kg

LUNGES
3 x 8
10 kg

ROW TORSO
3 x 8
20 kg

GLUTE HAM RAISE
mi sono fatto male alla schiena.. non fare più questo esercizio quando le gambe sono già provate

[pupperino]

36 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
seconda delle 7 sedute EASY

BOX SQUAT
6 x 4
50-48-48-48-46-46 kg

LUNGES
3 x 8
10 kg

CUBAN PRESS
3 x 8
10 kg

ROW TORSO
3 x 12-10-8
20 kg

HALF KNEELING CHOPS&LIFTS
1 x 12
15-10 kg