[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

anteponi le spalle, le alzi. ricordati che devono rimanere sempre aderenti alla panca.

e come faccio? le inchiodo???

poggia le gambe per terra e cerca di spingere con forza verso il pavimento. dovresti sentire i quadricipiti ed i glutei contratti. se riesci a farlo bene avrai più stabilità e "tremerai" di meno sotto il bilanciere.

quel video è di un mese fa, adesso con carichi più alti poggio le gambe a terra e contraggo i glutei, ma non riesco comunque ad aumentare i carichi

per quanto riguarda la manovra di Valsava, devi cercare di buttare l'aria nella pancia e contrarre l'addome

sento gli addominali contratti...

Le scapole bloccale in adduzione serrata

come sopra... le inchiodo? è colpa della panca??

Le gambe a terra, e spingi mentre abbassi il bilanciere.

come sopra, adesso appoggio le gambe per avere stabilità... ma non aumento...

lo sò, sono un caso disperato

[Dave94]

1. adduci le scapole
2. quando scendi col bilanciere al petto devi tenere il suddetto in fuori
3. quando risali, immagina di allontanare il bilanciere da te e di affondare nella panca tenendo il petto in fuori.
in questo modo non dovresti perdere l'adduzione.
per il resto (addome e gambe) prova a fare un video

[Wildcat]

Io ci ho messo un po' a mantenere le scape bloccate... a suon di face pulls al cavo.

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[madrak]

Giovedì 14 giugno
ore 5:35 sveglia 4g bcca, caffeina, enerviteneore 6:00inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 6x2 60kg + rematore manubrio 6x5 16kg 1' rest
SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 30kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x8 manubri 8kg 1' rest

4g BCCA

GAMBE
calf alternato 4x15 1' rest
leg. ext. 3x12 40kg r60 1'rest
leg. curl 3x10 30kg r60 1'rest
affondi manubri alternato 3x10 (10sx+10dx) 90"rest

07:05 fine whey colazione

Uè raga oggi sono 40anni

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[Wildcat]

Auguri Max!!! Comunque... se tieni il recupero a 1' sulla panca la vedo difficile... anche nel 6x2. Io di solito faccio 2' nel 6x2 e 3' nella seduta pesante... a volte nelle ultime seire del 6x6 arrivo anche a 4 o 5 minuti...

[madrak]

Sabato 15 giugno

Sveglia ore 6:30

4g BCCA

Corsa 4,5km ritmo lento 7min/km

Doccia,whey e colazione


doms alle gambe dall'allenamento di ieri....

Auguri Max!!! Comunque... se tieni il recupero a 1' sulla panca la vedo difficile... anche nel 6x2. Io di solito faccio 2' nel 6x2 e 3' nella seduta pesante... a volte nelle ultime seire del 6x6 arrivo anche a 4 o 5 minuti...

Domani giusto petto,proverò a tenere i test più lunghi e proverò a fare panca gonfiando il petto d'aria e respirando di addome

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[madrak]

Domani doppio wo:
1)mattina presto pesi
2)pranzo parenti+amici per i miei 40...


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[madrak]

domenica 16 giugno

ore 06:30 assunzione 4g bcca,enervitene,caffeina

inizio wo ore 7:00

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 7x5 60kg + rematore manubrio 6x5 18kg 3-4' rest
spinte manubri piana 4x8 20kg

4g BCCA+ crea

TRICIPITI
panca stretta 3x10 30kg 60" rest
distensioni tra 2 panche 3x10 60"rest



fine ore 09:00 whey+ovomaltina

1° wo superato....

[madrak]

Anche il secondo wo superato, fatto scorta di proteine con una bella fiorentina e un buon cabernet...
Stasera sto leggero, domani forse una bella corsetta per smaltire...

Comunque seguendo i consigli di dave e wild forse ho migliorato qualcosa sulla panca, ma sono ancora lontano dai vostri livelli

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[Dave94]

Anche il secondo wo superato, fatto scorta di proteine con una bella fiorentina e un buon cabernet...
Stasera sto leggero, domani forse una bella corsetta per smaltire...

Comunque seguendo i consigli di dave e wild forse ho migliorato qualcosa sulla panca, ma sono ancora lontano dai vostri livelli

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col tempo migliorerai.
mi è venuta in mente un'altra cosa che potrebbe aiutarti: se non riesci ad addurre bene le scapole, prova a staccare prima il bilanciere dagli appoggi e poi ad addurle. all'inizio facevo così, il peso ti aiuta nell'adduzione.

[SeNsHi]

in ordine: abbassa le spalle, afferra il bilenciere, adduci, stacca il bilanciere (io mi trovo meglio a staccare tenendo il culo alzato dalla panca, poi lo riappoggio), correggi l'adduzione e le spalle basse, spingi il petto in fuori e in alto, aria dentro, giù il bilanciere contraendo il dorso e spingendo con le gambe, fermo al petto tenendo tensione in tutto il corpo, su il bilanciere spingendo con tutto il corpo (spalle escluse) verso i piedi e non verso la testa, aria fuori.

[madrak]

Grazie ci proverò..

Sono appena rientrato domani niente corsa, vado al lavoro....

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[madrak]

mercoledì 19 giugno

sveglia 5:35, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti 3x10 40kg 60" rest
trazioni 4x8 2' rest presa stretta prona
ss pullover 3x10 20 kg +pulldown 3x10 2' rest
iperestensioni 45° 3x12 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 3x8 30kg r60
curl manubri alt 3x10 14kg r50


fine ore 07:05 whey,doccia, colazione


dopo 2gg di pausa, causa lavoro e stanchezza/recupero festeggiamenti, ho ripreso i wo

abbassato un pò il peso per migliorare l'esecuzione, reps trazioni ancora basse, presa stretta prona

[madrak]

venerdì 21 giugno

ore 5:35 sveglia 4g bcca, caffeina, enerviteneore

6:00 inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 6x2 60kg + rematore manubrio 6x5 16kg 2' rest
SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 30kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x8 manubri 6kg 1' rest

4g BCCA

GAMBE
calf alternato 4x15 1' rest
leg. ext. 3x10 40kg r60 1'rest
leg. curl 3x10 30kg r90 1'rest
affondi manubri alternato 1x10 (10sx+10dx) 90"rest

07:05 fine whey colazione

petto ancora da rivedere... durante un sollevamento fortissimo crampo al bicipite femorale dx.... sono riuscito ad appogiare il bilanciere per culo...
successive reps con gambe sollevate...
a causa del crampo ho poi deciso di non forzare molto sulle gambe...

sarà il caldo, le poche ore di sonno.... da oggi integrazione salina ogni gg

[Dave94]

fossi in te abbasserei il peso e cercherei di fare un volume di lavoro più alto e più tecnico, a quel punto vedrai che il peso aumenterà da solo. hai molto margine di miglioramento