[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

sabato 10 maggio

sveglia 7:05

inizio wo ore 7:10

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x8 50 kg 90-120" rest


GAMBE
squat 4x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 8:45 fine allenamento,doccia,colazione

[madrak]

lunedì 12 maggio

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x9 50 kg 120-150" rest


GAMBE
squat 3x10 34kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 50kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x10 50kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

completate le 9 rep su panca con un pò di difficoltà sopprattutto nelle ultime 2 serie, prima di aumentare il peso vorrei riuscire a fare una 5x10 con 120" rest e esecuzione un pò più lenta...
finalmente sento spingere il petto, che abbia forse imparato la tecnica???
quanto è importante la durate del rest?

aumentato leggermente il peso sullo squat, siamo ancora bassi, ma lo faccio per non sovraccaricare la schiena, a breve riprenderò con gli affondi...

peso aumentato pure sulla lat, un pò cotto dopo tutto quella panca e squat

gomito sx poco dolorante, a caldo praticamente nullo

sospeso da una settimana flex bar e ghiaccio..

[madrak]

mercoledì 14 maggio

sveglia 6:10

inizio wo ore 6:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 5x10 50 kg 120-150" rest


DORSO
lat machine frontale presa supina 3x10 50kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

gomito sx poco dolorante, a caldo praticamente nullo

dato il minor tempo a disposizione oggi ho saltato squat e lat dietro e mi sono concentrato di più sul petto, completate le 10 rep su panca con un pò di difficoltà sopprattutto nelle ultime 2 serie, anche la prox volta punterò sul petto per riuscire a fare la 6x10 per poi successivamente aumentare il peso....

sarà meglio aumentare di 5kg totali (2,5+2,5) per tenere ripetizioni medio-alte per fare 5repx5serie o di 10kg (5+5) e partire con basse rep per molte serie tipo una 3repx10serie e poi cambiare a 4x9, 5x8, 6x7, 7x6...fino ad arrivare a 10repx4serie???

[madrak]

venerdì 16 maggio

sveglia 6:10

inizio wo ore 6:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 55kg 120-150" rest


GAMBE
squat 3x8 40kg 90" rest

circuitino x3

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

aumentato di 5kg il peso sulla piana, per ora riesco a tenere le 6 reps per serie, anche se nelle ultime serie non c'era il buffer, comunque sono contento di aver aumentato il peso e sentirlo sul petto
peso aumentato anche nello squat, da ricevere la tecnica nelle ultime rep, next time se ho tempo provo una 6repx5serie
dato il minor tempo a disposizione oggi ho saltato la lat dietro ma fatto un giro in più sul circuitino abs+spalle+iperex+curl... che sia il caso di cambiare qualcosa in quest'ultimo???..

[giulio96]

Mi segno sul tuo diario se non ti da fastidio

Ps:ti alleni nel sonno?

[madrak]

venerdì 13 giugno

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x5 56kg 150" rest


GAMBE
affondi camminati alternati manubri 8kgx2 3x20

ore 6:40 fine allenamento, causa telefonata di lavoro

panca concluso con successo 5 rep x 6 serie, anche se nelle prime due serie sono riuscito a completare 6 reps...

affondi con fiatone.....

Ciao, mi iscrivo

Ma com'è che ti sei preso il raffreddore??

Mi segno sul tuo diario se non ti da fastidio
Ps:ti alleni nel sonno?

mi fà piacere che qualcuno mi segua, anche se ho tutto da imparare da voi...

alle volte mi alleno ancora dormendo, finchè non aumento i kg sul bilanciere...

[madrak]

venerdì 20 giugno

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 56kg 150" rest


GAMBE
affondi camminati alternati manubri 6kgx2 3x24

DORSO
rematore 3x12 man alt 14kg 10"rest tra un braccio e l'altro
Trazioni presa supona 2x4


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:00 fine allenamento,doccia,colazione


finalmente dopo lunga assenza causa lavoro sono riuscito a tornare ad allenarmi
panca piana direi ok, nonostante il riposo forzato prolungato sono riuscito a completare tutte e 6 le serie, anche se nell'ultima serie non c'era buffer
affondi così così forse meglio ricominciare con uno squat leggero, poi un pò di squat sumo
rematore ok, leggermenete aumenetato il peso
trazioni da rivedere, meglio ricominciare con la lat




@ CHIUNQUE
cosa mi consigliate invece per tenere le scapole adotte anche nel portamento quotidiano? ho la tendenza di tenere le spalle in avanti, sembra abbia la gobba, di solito con la lat miglioravo...

[giulio96]

Ti consiglio di fare una visita da un medico, oppure tenere il petto in fuori, altro non saprei dirti purtroppo. Ma come fai ad allenarti appena sveglio? Non hai altri orari possibili?

[SeNsHi]

fare pesi "bene" è il primo passo per acquisire una postura corretta per tutto il giorno. Impara a stare ben aperto in panca e in tutti gli esercizi. Poi diverrà un automatismo

[madrak]

Grazie…

[madrak]

domenica 22 giugno

sveglia 6:55

inizio wo ore 7:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x7 56kg 120-180" rest

GAMBE
squat 4x10 30kg 150" rest

DORSO
rematore 4x12 man alt 16kg 10"rest tra un braccio e l'altro
pullover 3x12 16kg

ore 8:30 fine wo, doccia e colazione



panca piana ok quasi completato il 7x7 da 56kg, nella 5 serie fatto solo 6 rep, aumentato rest meglio
squat leggero
rematore pesante, pullover lo amo

alla fine non ne avevo più e ho finito...

[madrak]

martedì 24 giugno

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 5x7 56kg 150" rest

GAMBE
squat profondissimo 30kg 150" rest

DORSO
rematore 3x12 man alt 14kg 10"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 1x5 presa supina


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


confermate le 7 rep di piana per 5 serie, questa volta c'era un pò di buffer, nelle prime serie potevo tentare l'8°rep...

squat leggero, sia per non gravare la schiena sia per i doms dopo la pedalata "con zavorra" di domenica pomeriggio

bene il rematore, nessun problema al gomito (con tutore però)

[giulio96]

non ti conviene fare una settimana di scarico per riprenderti?sei sicuro di allenarti con un tutore al gomito e alcuni dolori alla schiena??

[madrak]

il tutore adesso serve per proteggere il tendine....

per la schiena cerco di proteggerla rafforzando addominali e lombari

[madrak]

Come diceva Totò : "siamo uomini o caporali?