Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

INDICE DEL DIARIO

pagina 1) scheda ibrida in multifrequenza 3settimane+ 1 di scarico buoni risultati
squat/stacchi-panca/rematore https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24525

pagina 5) scheda ibrida in multifrequenza 3settimane+1 di scarico buoni risultati
squat/panca- stacco/rematore https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=24525&page=5

pagina 9) scheda ibrida in multifrequenza ancora in corso
upper/lower (con introduzione delle trazioni) gran volume https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=24525&page=9



bene, inizio pure in questa sezione,
Allora sono Fabio, 20 anni 1,78m 68kg, stanco della vita sedentaria dello studente universitario, ho deciso di iniziare ad allenarmi, per questo ho comprato un po di roba(come avete capito mi alleno a casa), visto che come obbiettivi a lungo termine mi sono posto l'aumento della forza e della massa, ho optato come primo allenamento per un ibrido (in effetti c'è un altro obbiettivo a lungo termine, ma non penso che mi possate aiutare ad andare a letto con l'Arcuri)
obbiettivi a breve termine(come scritto nell'altro 3d) ancora non me ne sono posti perchè non ho la minima idea di quanto possa progredere nel prossimo mese o nei prossimi 2 o 3.
vi scrivo intanto l'allenamento che andro a seguire da domani


A
Panca (pesante) 5x5 rest 2' progressione 6x4,6x3
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press 5x5 rest 2'.30
Manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Curl in piedi 4x8 rest 1'

B
Squat (pesante) 5x3 rest 2' progressione 5x2,4x1+1x5
Stacco (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat 3x6-8 rest 1'.30
Trap Bar Deadlift 3x6 rest 1'
Good Morning 3x6-8 rest 1'.30

C / A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2' progressione 6x4,6x3
Panca (leggera) 5x5 rest 2'
Rematore Manubri 4x6-8 rest 1'-1.30
Bent Arm Pullover 3x10-12 rest 1'
Tricipiti con manubri 4x8 rest 1'
Curl in piedi 4x8 rest 1'

D / B2
Stacco (pesante) 5x3 rest 2' progressione 5x2,4x1+1x5
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat 3x6-8 rest 1'.30
Trap Bar Deadlift 3x6 rest 1'
Good Morning 3x6-8 rest 1'.30

anche se domani inizierò con lo step B, perchè mi è gia arrivato il bilanciere con la ghisa ma non ancora la panca .
ora aspetto gli imbocca al lupo e i consigli

p.s.:
chi sverginerà il diario si beccherà 100 punti

[123456789]

Benvenuto tra i diaristi da numeretto: sverginato

[cressi007]

maledetto numerino!!!!!!!
benvenuto

[SuperTizio]

buon diario!!
da quanto tempo ti alleni??

[F4B10]

buon diario!!
da quanto tempo ti alleni??

grazie,
ora mai comunque mi alleno da una vita, ho iniziato piu o meno...domani

[homoforte]

Buon diario!!

[F4B10]

bene ecconomi qua dopo il primo wo

stacco 5x3 rest 2' 44kg
squat 5x3 rest 1'30(non rispettato pienamente, sono andato piu a occhio ) le prime due serie 24kg, poi 29 poi 31,5 e l'ultima 33,5

hack squat 3x6 rest 1'30 24kg

good morning 2x6 2x6 rest 1'30 24kg
non mi sono sentito di fare il trap bar deadlift

mi sono dimenticato di fare gli addominali alla fine

[F4B10]

scrivo per dire che anche oggi mi sono dimenticato gli addominali, incomincio a preoccuparmi per la mia memoria(sul foglio che mi porto giu non li ho scritti e il mio cervelletto non me lo ricorda mai)

ho anche ripensato alla panca di oggi, e vedendo che in un esercizio da 5 reps allungare la pausa di un minutino mi ha permesso di sollevare un carico che pensavo fosse impossibile in quella situazione, stavo valutando se alzare il rest negli stacchi e negli squat pesanti(visto che le ripetizioni sono ancora piu basse rispetto la panca), portandoli a 3' quando faccio 3 reps, 3'30 quando ne faccio due e 4' quando vado a singole, voi che ne dite?
non credo sia una cazzata, anche perchè mi sembra di aver letto da qualche parte(forse un 3d di somoja) che nelle singole andavano bene 4' specialmente per la massa(ma chiaramente posso ricordarmi male)

aspetto risposte

[F4B10]

scrivo le sensazioni del giorno dopo: è andata peggio dell'altra volta, perchè ho un leggero dolore nella parte alta e laterale del petto, per capirci quando faccio il gesto di lavarmi le mani sento fastidio, quindi vedrò se il dolore cresce e deciderò se trascurarlo, abbassare il volume o l'intensità del military
ciao

[SuperTizio]

la respirazione è apparentemente semplice.. inspiri nell'eccentrica e espiri nella concentrica nel mezzo un pò di apnea viene naturale farla ed è necessaria soprattutto nello squat e stacco dove la compattezza è BASILARE..

per quanto riguarda il rest.. è chiaro che più lo allunghi e più sei "fresco" per la serie dopo ma non eccedere! prova.. tanto ti alleni a casa e non hai certo persone che vogliono usare l'attrezzo come in palestra.. io credo che circa 3' sia sufficiente.. almeno io nei big li tengo così.. secondo me è anche utile andare a sensazione in questi casi..


il dolore che hai di che tipo è?muscolare o cosa?
prima di abbassare il volume/intensità aspetta.. (se è di tipo muscolare il fastidio)

[F4B10]

il dolore ero sicuro che almeno dopo un wo del primo microciclo ci sarebbe stato(nonostante abbia cercato di assecondare le mie sensazioni, facendo meno serie in alcuni esercizi), anche perchè posso prendere tutti gli spunti del mondo dagli altri, ma il mio fisico reagirà per forza di cosa in maniera diversa da quello degli altri

per il dolore ti posso dire, che visto era al petto ero insicuro se era causato dalla military o dalla panca(magari quella inclinata), e allora ho provato a rifare il movimento e ho capito che era la military, anzi ti dirò di piu che la differenza di fastidio provata dalla parte sinistra è decisamente superiore di quella destra.
poi pensandoci la cosa migliore(almeno dall'alto della mia esperienza) credo sia di abbassare il peso, anche perchè ora che riguardo avevo fatto solo 3 serie


in conclusione il mio pensiero era di fare 5x3 @ 14kg rest 1', se mai cambierò piu avanti, se vedo che i risultati non sono soddisfacienti
che mi dici?
p.s.:
grazie della risposta il diario stava incominciando a essere un monologo

[SuperTizio]

la cosa migliore(almeno dall'alto della mia esperienza) credo sia di abbassare il peso, anche perchè ora che riguardo avevo fatto solo 3 serie secondo me puoi provare a mantenere quel carico.. il corpo si adatta in fretta.. però a chiaro che le sensazioni le hai tu..quindi decidi tu..


in conclusione il mio pensiero era di fare 5x3 5x3 o 3x5????@ 14kg rest 1', se mai cambierò piu avanti, se vedo che i risultati non sono soddisfacienti
che mi dici?se fosse giusto 5x3 non mi piace gran chè le reps sono troppo basse.. almeno 5-6 le farei.. se invece era 3x5 anche qui io farei qualcosa di più.. tipo 5x5 o 4x6 in modo alzare un pò il volume..
p.s.:
grazie della risposta il diario stava incominciando a essere un monologo