5x5 Bill Starr

[Start]

ce l'ho io nel link in firma

Si si l'ho scaricato

[.:überfranz:.]

benissimo,
in bocca al lupo a entrambi

[Start]

benissimo,
in bocca al lupo a entrambi

Crepi...
Mi farò vivo a breve con altre domande...spero che poi qualcuno risponda

[Start]

dovrebbe essere l'ultimo il giorno pesante come intensità. il primo è medio ed il secondo leggero (o recupero)

non so se hai già visto lo schema, cmq il 5x5 è a salire e, in linea teorica, il tuo 5RM attuale lo raggiungi alla 3a o 4a settimana. perciò dovresti partire con un buon margine

il 4x5 è fatto con un carico piu basso del 5x5 del primo giorno, mentre nel 1x3 dell'ultimo giorno tocchi il max della settimana come carico (se ricordo bene)

c'è un foglio excel da qualche parte con tutti i calcoli però

Ah dici che è l'ultimo il giorno pesante?
Stavo pensando ma dato che il lento avanti lo eseguo solo una volta a settimana,non ho giorni pesanti su cui fare calcoli,quindi come si procede in questo caso?

[Start]

Scusate ma è possibile avere un recupero dinamico e non fisso?
Mi spiego meglio, in una serie di 5 reps come quella del bill starr posso utilizzare un recupero via via crescente esempio
Prima serie
60"
Seconda serie
90
Terza serie
120"
Quarta serie
150"
Quinta serie

E' un esempio

Comumque ho dato un occhiata la foglio excel però sono perplesso...mi fa toccare il mio 5rm della prima settimana dopo quattro settimane.Cioè in pratica sto sempre sotto il mio massimo 5rm

[Timur]

si il concetto è quello. lo schema parte dal presupposto che sei abbastanza avanzato (o meglio, intermedio) da aver raggiunto un punto di stallo nei tuoi carichi (leggi: non riesci ad aumentare il tuo 5RM con cadenza costante piu o meno ogni wo, nemmeno facendo un leggero deload per poi ripartire).
perciò ti fa partire con un deload piu consistente per riattivare la progressione. poichè con quel volume non riesci piu a progredire nei carichi, lo scarico delle prime 3 settimane di fa ridigerire lo stesso volume per poi riuscire ad utilizzarlo dalla 4a in poi. occhio che il 5RM di cui si parla non è il carico che riesci ad eseguire nel 5x5, ma il carico che ti consente di chiudere un 1x5 perciò è un po piu alto di quanto già saresti in grado fare.
non so dire se la progressione possa essere modificata per anticipare la settimana in cui tocchi il tuo attuale 5RM.

per il recupero... non saprei. io preferisco tenere recuperi fissi e caso mai (anzi mi sembra naturale che accada) aumentare il recupero per tutte le serie quando il carico diventa piu difficile. cioè, partire con 1.30'' le prime 4 settimane e poi portarlo a 2'-2'.30'' quando si tratta di andare oltre il mio attuale 5RM. ma è una mia idea

sul giorno pesante ho detto l'ultimo solo perchè c'è l'1x3 e solitamente l'ultimo giorno della settimana è quello dove si riesce a "spingere di piu". ma non ho competenze per poter dirti quali siano i fattori che rendono leggero o pesante un giorno piuttosto di un altro quando il tutto si gioca in una combinazione di volume e intensità. l'unica cosa certa è che il secondo è quello leggero ^^

[Zerotre]

Salve a tutti.
Ho scaricato il famoso file, e premetto che questo e' il secondo anno che andro' ad usare questo tipo di allenamento, nel precedente programma ho usato tre varianti del bstarr, per 3 mesi, quindi una scheda ogni mese.
Leggo pero' che dovrei seguire la scheda per 18 settimane cioe' 4 mesi e mezzo, e' giusto? La variante sarebbero "solo" i carichi?
Volendo integrare qualche esercizio, potrebbe essere una cosa del genere essere valida?

A - “heavy”

Squat 5 x 5
panca piana 5 x 5

Rematore 5 x 5


Assistenza:
rotatori 2 x 15
Iperestensioni 1 x 12

B - “light”

Squat 4 x 5
Panca inclinata 4 x 5
Deadlift 4x5

Trazioni alla sbarra 4x5
Military press 4 x 5

C - “medium”

Squat 4 x 5 1x3 1x8
panca piana 4 x 5 1 x 3 1 x 8
rematore 4 x 5 1x3 1x8


Assistenza:
rotatori 2 x1 5
Curl Con bilanciere dritto 3x8

Triceps dips 3x5
Crunch 2 x 12


Ciao a tutti

[spidermorfeo]

Ciao a tutti, è un pò che leggo da questo forum prima di registrarmi, mi sono letto tutto questo thread in quanto mi sono interessato al metodo 5x5 bill starr. Non vorrei essere ripetitivo ma vorrei ricapitolare il da farsi in quanto su certi punti ho dei dubbi

Allora: si calcola il 5RM degli esercizi indicati da bill starr.

Prime due settimane: 5x5 con carico a salire ad arrivare all'ultimo set al carico del 5RM

Terza settimana, introduzione sessioni P L M :
P con la progressione uguale delle prime due settimane (5 set col 5RM)
L qui abbiamo il 5 set con carico uguale al 3 set del giorno P
M qui abbiamo il 5 set con carico uguale al 4 set del giorno P

Quarta settimana, come la terza con incremento di peso.

A questo punto si vanno a vedere i progressi misurando i massimali su 5RM (e si scarica direi)

Quinta settimana, si potrebbe introdurre direttamente le serie di back off?

P 5x5 1x8 (carico come 3°P)
L 5x5 1x8
M 5x5

Sesta settimana: (variante A)

P 5x5 1x8
L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
M
4x5(prime 4 serie P) 1x8 (peso della 3°P)

Settima settimana: (variante B)

P 3x5 2/3 x3 (qui quale carico?) 1x8
L 4x5 1x8 (peso del 3 set di P)
M 4x8 (le prime 4 di L) 2x2 (la quinta di P)


Ottava settimana: (variante C)


P 5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
L 4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, o si cerca di arrivare a carico costante)

M 4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Questo è quello che bene o male ho estrapolato da queste pagine, per gli esercizi di assistenza si introducono gradualmente. Dite che fila e può andare?

[kickboxer_87]

vedo che il 3ed procede nonostante la mia lunghissima assenza...
unico appunto che mi sento di fare è il togliere tutte le serie da 8 dopo i vari 5x5 (nello stesso esercizio,of course)

bye

[Zerotre]

Ti riferisci a spidermorfeo o in generale?

Nel mio caso, non sono convinto del lavoro di mercoledi' ho aggiunto trazioni e military press, non vorrei fosse troppo, inoltre vorrei seguire il programma per le classiche 18 settimane, la scheda la devo variare (variando le assistenze) o vario solo i carichi.
Ciao

[Timur]

il mercoledi è inteso come un giorno di "scarico", secondo me riempirlo di complementari non ha molto senso nell'ottica generale del programma (tra l'altro, inutile mettere la military visto che c'è già la pressa sopra la testa)

sempre in tema di complementari (o assistenza), non ci perderei troppo la testa... il loro compito è essere funzionali al nucleo del programma, il massimo che possono fare è non far danni alla progressione negli esercizi basilari, ma dubito che abbiano anche un minimo impatto sulla resa che avrai in questi

nel mio piccolo sono d'accordo con kick, non hanno molto senso secondo me quegli 1x8 dopo i vari 5x5, non vedo che relazione abbiano con lo spirito del programma. occhio che lo schema base è stratestato e straffidabile, non dico che sia il vangelo e che non possa esserci di meglio, ma la versione "base" funziona, cercare di limarlo e "complementarlo" rischia di snaturarlo e farlo divetnare... altro

[Start]

vedo che il 3ed procede nonostante la mia lunghissima assenza...
unico appunto che mi sento di fare è il togliere tutte le serie da 8 dopo i vari 5x5 (nello stesso esercizio,of course)

bye

Sei diventato superfluo

[.:überfranz:.]

vedo che il 3ed procede nonostante la mia lunghissima assenza...
unico appunto che mi sento di fare è il togliere tutte le serie da 8 dopo i vari 5x5 (nello stesso esercizio,of course)

bye

in effetti ti potresti degnare di venire un po' piu' spesso

[spidermorfeo]

Io sono alla 5 settimana del bill starr (anche se per una settimana, la quarta ne ho riposata una perchè influenzato e la settimana dopo ho testato i 5RM) , le serie di back off le ho fatte, a mio avviso possono essere utili per vascolarizzare un pò, di esercizi aggiuntivi ne ho fatti pochi, perchè già si spreme molto con questo programma, per ora ho fatto sempre curl con bil, panca stretta, push down, crunch, qualche volta alzate a 90. Una domanda, oltre all'aumento di forza, c'è da aspettarsi un aumento di massa? Io direi di sì, chi ha già completato il programma che impressioni ha avuto?

[leo091]

io ho completato qst skeda 2 settimane fà. Secondo me qst skeda è fantastika...io oltre ad aumentare la forza ho aumentato anke la massa (es 1.5 cm di braccio)!!