Diario di Romulano

[Romulano]

Buongiorno.
Aggiorno il diario per quanto fatto ieri pomeriggio (1 giugno) e ieri sera:

Sono andato dal fisioterapista, mi ha rimesso i nastri sulla schiena.

- esercizi per il clean

- riscaldamento con manubri da 5 kg
- clean col bilanciere scarico, svariate serie da 10 con solo il movimento di gomiti

- squat

- 10 senza carico
- 10 con 10 kg (solo bilanciere)
- 5x10x30 kg

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani a terra supine e prone, poi afferrare la caviglia sinistra (con tutte e due le mani) per 10", la destra per 10", poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x(20"+20")
- flessione busto con schiena e collo estesi per 20", poi 30" con schiena flessa e mani che afferrano le caviglie tirando il busto verso di esse, poi 20" schiena rilassata e flessa

A più tardi.

[Romulano]

Buon pomeriggio.
Allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 6x5 al 75%

Panca paralimpica con carico crescente, 5 ripetizioni
- 5x50 kg, 5x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg
- 6x5x90 kg. Andate, pesanti il giusto!
Rec. 60"

Video della prima, terza e sesta serie:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 27, 18, 18, 15. Rec. 60"

Pomeriggio

Riscaldamento
- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar - leggeri, per adesso...

- 8x5 con 70 kg

- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 1x6 con 10 kg
- 4x6 con 20 kg
Rec. 30"

- squat

- 10 senza carico
- 10 con 10 kg (solo bilanciere)
- 2x10x30 kg
- 6x10x40 kg

- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 30 kg (+1 kg )
-curl concentrato 12+12 con 15 kg (+1 kg )
x Max giri

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca paralimpica 4x6-8-10-12

Carichi crescenti:
- 3x50 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg senza pause
- 6 con 90 kg
- 8 con 82 kg
- 10 con 77 kg
- 12 con 71 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie con 90 e 82 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- spin-bike 20- minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

Video dell'ultima serie di plank:


Riprendo lo stacco, leggero.
- stacco progressione con 100 kg se ci arrivo...

- 4 con 50 kg, 4 con 60 kg, 4 con 70 kg, 4 con 80 kg, 4 con 90 kg
- 5x5x100 kg

Video della prima e della quinta serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- military press x12: 30 kg
- burpees xMax, fatti 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Molto duro il circuito come di consueto, più che altro per il fiatone.

Stasera stretching.

Buona giornata e serata a tutti.

[MrDoc]

Nello stacco mi sembri leggermente in ritardo con l' estensione della schiena rispetto alle gambe.

[Romulano]

Già, mi pare soprattutto nella prima ripetizione della prima serie e in alcune della quinta.
Ero anche un po' preoccupato per la contrattura e avevo sentito qualcosina anche nella parte destra della schiena durante le serie di avvicinamento.
Speriamo di poter sistemare il problema.

Grazie per l'osservazione.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 6x5 al 75%

Panca paralimpica con carico crescente, 5 ripetizioni
- 5x50 kg, 5x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg
- 6x5x90 kg.
Rec. 60"
Andate, anche se un po' più pesanti rispetto alla volta scorsa. Fermi risicati...

Video della prima, terza e sesta serie:


- addominali, ab-wheel 3xMax: 25, 25, 25
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 10 senza carico
- 10 con 10 kg (solo bilanciere)
- 10x30 kg
- 10x40 kg
- 5x10x50 kg

- stacchi con quad-bar, per ora carichi bassi

- 5x70 kg, 5x80 kg, 5x90 kg
- 6x5x100 kg
Rec. 60"

- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x10 kg
- 4x6 con 20 kg
Rec. 30"

- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 30 kg
-curl concentrato 12+12 con 15 kg
x Max giri

Video della quarta serie col braccio sinistro del curl:


Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Oggi riposo:

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 10 senza carico
- 10 con 10 kg (solo bilanciere)
- 10x30 kg
- 10x40 kg
- 6x10x50 kg

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 12x90 kg, 15x110 kg, 4x15x120 kg.

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 23, 20, 18, 14. Rec. 60"

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- addominali ab-wheel 3xMax: 25, 25, 25.

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti


Stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno:

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 6x5 al 75%

Panca paralimpica con carico crescente, 5 ripetizioni
- 5x50 kg, 5x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg
- 6x5x90 kg.
Rec. 60"

Video della prima, terza e sesta serie:

Me le aspettavo un pelino più leggere, ma andate comunque.

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- addominali, ab-wheel 3xMax: 30, 30, 30

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione fino a 110 kg
- 5 con 50 kg, 5 con 60 kg, 5 con 70 kg, 5 con 80 kg, 5 con 90 kg, 5 con 100 kg
- 6x5x110 kg
Video della prima e della sesta serie:

La contrattura di sabato scorso non la sento più.
Invece sento quella di due anni fa nel gluteo sinistro, e anche molto forte, soprattutto quando chiudo lo stacco e le gambe sono tese.

- good morning

- 8x30 kg
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- military press x12: 32 kg (aumentato di 2 kg )
- burpees xMax, fatti 20, 20, 20, 20, 20

I burpee come al solito son duri, ma ne ho fatti 20 ogni giro.

Stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buon sabato sera a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

Ricomincio con la panca normale.

- panca 4x6-8-10-12
- 3x50 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg senza pause
- 6 con 90 kg
- 8 con 82 kg
- 10 con 77 kg
- 12 con 71 kg.
Fatto tutto
Rec. 60"

Video delle prime due serie, con 90 e 82 kg:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 30, 22, 18, 16. Rec. 60"

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

Arriviamo fino a 70 kg, va'...
- 10 senza carico
- 10 con 10 kg (solo bilanciere)
- 10x30 kg
- 10x40 kg
- 10x50 kg
- 10x60 kg
- 6x10x70 kg

Video della seconda serie con 70 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x10 kg
- 4x6 con 20 kg
Rec. 30"

Video della terza e quarta serie:


- circuito, 5 giri:

-pushdown (tricipiti) iso 3" x10 con 30 kg
-curl concentrato 12+12 con 15 kg
x Max giri

Non ho fatto in tempo a fare la spin-bike.

Stasera stretching, foam roller, pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi aggiorno il diario ad un'ora tarda...

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x50 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg senza pause
- 6 con 90 kg
- 8 con 82 kg
- 10 con 77 kg
- 12 con 71 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie con 90 e 82 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 6x4 al 77.5% (124 kg) + 3x8 sumo

- 3x50 kg, 3x60 kg 3x70 kg, 3x80 kg 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg
- 6x4x124 Tutto ok
- 3x8x100 kg sumo
Rec. 60"

Video della prima e della sesta serie:


- good morning 3x8

- 8x30 kg, 8x40 kg, 4x50 senza pause
- 3x8x55 kg Proviamo 55 kg...

- circuito, 4 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8
- military press x12: 32 kg
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20
x max giri

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani a terra supine e prone, poi afferrare la caviglia sinistra (con tutte e due le mani) per 10", la destra per 10", poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x(20"+20")
- flessione busto con schiena e collo estesi per 20", poi 30" con schiena flessa e mani che afferrano le caviglie tirando il busto verso di esse, poi 20" schiena rilassata e flessa

Buonanotte a tutti.

[DadoL]

Buonasera.
Oggi aggiorno il diario ad un'ora tarda...

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x50 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg senza pause
- 6 con 90 kg
- 8 con 82 kg
- 10 con 77 kg
- 12 con 71 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie con 90 e 82 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 6x4 al 77.5% (124 kg) + 3x8 sumo

- 3x50 kg, 3x60 kg 3x70 kg, 3x80 kg 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg
- 6x4x124 Tutto ok
- 3x8x100 kg sumo
Rec. 60"

Video della prima e della sesta serie:


- good morning 3x8

- 8x30 kg, 8x40 kg, 4x50 senza pause
- 3x8x55 kg Proviamo 55 kg...

- circuito, 4 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8
- military press x12: 32 kg
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20
x max giri

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani a terra supine e prone, poi afferrare la caviglia sinistra (con tutte e due le mani) per 10", la destra per 10", poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x(20"+20")
- flessione busto con schiena e collo estesi per 20", poi 30" con schiena flessa e mani che afferrano le caviglie tirando il busto verso di esse, poi 20" schiena rilassata e flessa

Buonanotte a tutti.

Non hai un video del sumo?

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[Romulano]

Non hai un video del sumo?

No, questa volta non l'ho fatto.
Cercherò di ricordarmelo nella prossima sessione.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 6x4 (proviamo con 95 kg...) + 3x8 presa media.

- 3x55 kg, 3x65 kg, 3x75 kg, 3x85 kg senza pause
- 6x4x95 kg
- 8x70 kg presa media
- 2x8x75 kg presa media
Rec. 60"

Video della prima e della sesta serie con 95 kg:

Devo ancora rivederlo, probabilmente i fermi sono un po' risicati, quindi devo migliorarli, ma consideriamo anche che oggi la contrattura al gluteo mi ha dato non poche difficoltà a sistemarmi sulla panca, si accentuava con l'arco e quasi non riuscivo a poggiare a terra il piede sinistro, per cui il leg drive sicuramente non era ottimale.
Come se non avessi già il pensiero del bilanciere sulla verticale delle gengive...

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 26, 22, 20, 18. Rec. 60"

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 2x(Max+Max")

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 10 senza carico
- 10 con 10 kg (solo bilanciere)
- 10x30 kg
- 10x40 kg
- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 6x8x80 kg

Video della serie con 50 kg e della prima e sesta serie con 80 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x12.5 kg
- 4x6 con 22.5 kg
Rec. 30"

Video della seconda serie:


- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg (+1 kg )
-curl concentrato 12+12 con 16 kg (+1 kg )
x Max giri

Stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Muscia]

Caspita Remo nelle dip scendi un sacco, complimenti!

[Romulano]

Caspita Remo nelle dip scendi un sacco, complimenti!

Grazie.