Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi aggiorno il diario ad un'ora tarda...

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x50 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg senza pause
- 6 con 90 kg
- 8 con 82 kg
- 10 con 77 kg
- 12 con 71 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie con 90 e 82 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 6x4 al 77.5% (124 kg) + 3x8 sumo

- 3x50 kg, 3x60 kg 3x70 kg, 3x80 kg 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg
- 6x4x124 Tutto ok
- 3x8x100 kg sumo
Rec. 60"

Video della prima e della sesta serie:


- good morning 3x8

- 8x30 kg, 8x40 kg, 4x50 senza pause
- 3x8x55 kg Proviamo 55 kg...

- circuito, 4 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8
- military press x12: 32 kg
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20
x max giri

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani a terra supine e prone, poi afferrare la caviglia sinistra (con tutte e due le mani) per 10", la destra per 10", poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x(20"+20")
- flessione busto con schiena e collo estesi per 20", poi 30" con schiena flessa e mani che afferrano le caviglie tirando il busto verso di esse, poi 20" schiena rilassata e flessa

Buonanotte a tutti.

[DadoL]

Buonasera.
Oggi aggiorno il diario ad un'ora tarda...

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x50 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg senza pause
- 6 con 90 kg
- 8 con 82 kg
- 10 con 77 kg
- 12 con 71 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie con 90 e 82 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 6x4 al 77.5% (124 kg) + 3x8 sumo

- 3x50 kg, 3x60 kg 3x70 kg, 3x80 kg 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg
- 6x4x124 Tutto ok
- 3x8x100 kg sumo
Rec. 60"

Video della prima e della sesta serie:


- good morning 3x8

- 8x30 kg, 8x40 kg, 4x50 senza pause
- 3x8x55 kg Proviamo 55 kg...

- circuito, 4 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8
- military press x12: 32 kg
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20
x max giri

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani a terra supine e prone, poi afferrare la caviglia sinistra (con tutte e due le mani) per 10", la destra per 10", poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x(20"+20")
- flessione busto con schiena e collo estesi per 20", poi 30" con schiena flessa e mani che afferrano le caviglie tirando il busto verso di esse, poi 20" schiena rilassata e flessa

Buonanotte a tutti.

Non hai un video del sumo?

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[Romulano]

Non hai un video del sumo?

No, questa volta non l'ho fatto.
Cercherò di ricordarmelo nella prossima sessione.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 6x4 (proviamo con 95 kg...) + 3x8 presa media.

- 3x55 kg, 3x65 kg, 3x75 kg, 3x85 kg senza pause
- 6x4x95 kg
- 8x70 kg presa media
- 2x8x75 kg presa media
Rec. 60"

Video della prima e della sesta serie con 95 kg:

Devo ancora rivederlo, probabilmente i fermi sono un po' risicati, quindi devo migliorarli, ma consideriamo anche che oggi la contrattura al gluteo mi ha dato non poche difficoltà a sistemarmi sulla panca, si accentuava con l'arco e quasi non riuscivo a poggiare a terra il piede sinistro, per cui il leg drive sicuramente non era ottimale.
Come se non avessi già il pensiero del bilanciere sulla verticale delle gengive...

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 26, 22, 20, 18. Rec. 60"

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 2x(Max+Max")

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 10 senza carico
- 10 con 10 kg (solo bilanciere)
- 10x30 kg
- 10x40 kg
- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 6x8x80 kg

Video della serie con 50 kg e della prima e sesta serie con 80 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x12.5 kg
- 4x6 con 22.5 kg
Rec. 30"

Video della seconda serie:


- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg (+1 kg )
-curl concentrato 12+12 con 16 kg (+1 kg )
x Max giri

Stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.