abacus:staying power!

[abacus]

wo di oggi!

squat
riscaldamento raw:
6x50kg
5x80
4x100
2x120(cinta)
2x130(cinta)

a questo punto indosso il corpetto... tutto da solo: è andata BENONE! Non ho chiesto aiuto a mio padre per una questione "psicologica": vedere scene del genere può facilmente portare (un estraneo) a creare pregiuzi ulteriori relativamente a questo sport...
Cmq è andata molto meglio rispetto alla scorsa volta. Probabilmente perchè son riuscito a "smollarlo". Fatto sta che in 13 minuti esatti, la missione era compiuta.
Tengo gli slip-on addosso, su consiglio del mister: si rivela un'ideona...infatti poi togliere il corpetto è stata una cazz.ata: un minuto al massimo!Inoltre gli slip-on attenuano il dolore a livello delle cosce...anche i segni del corpetto, stavolta, son meno evidenti.

A questo punto eseguo:
1x145kg bretelle giù sotto il parallelo!
1x160kg bretelle su al parallelo(forse un pelino sopra)
2x145kg bretelle giù sotto il parallelo

Prima della singola a 160, ho pensato: non ho mai caricato tutti questi kg sul groppone(il massimo è stato 155kg, due volte, in concomitanza del test del massimale raw). Però non mi faccio prendere dalla paura: mi incastro bene, e soprattutto setto le safety bars a un buco più alto: così da non poter comunque andare sotto il parallelo(tanto sapevo di non riuscirci...era già tanto arrivare al parallelo, per questa sessione). E' stata una buona idea: anche psicologicamente mi sentivo più sicuro.
Con le bretelle su, però, non riesco a stringere la cinta: non so perchè. Praticamente la singola a 160 l'ho fatta a cinta larghissima.

Sensazioni molto buone. Solo la pressione interna al mio corpo era davvero elevata: sentivo come una strana sensazione a livello dell'occhio sinistro: uguale a quando mi son scoppiati i capillari(circa 3 volte in vita mia) dopo alcune sessioni pesanti di deadlift raw. Però i capillari stavolta sono integri...

La doppia a 145, bretelle giù, è stata molto buona. Peccato che manchi il video... mi s'era inceppata la fotocamera!

A livello di recupero, son passati circa 9 minuti tra la prima e seconda serie equipped(c'è voluto un po' per mettermi le bretelle etc). SOn poi passati circa 5 min tra la seconda e terza serie.

Dopodichè:
box squat raw 5x6x90kg rest 2'
bench 6x6x65kg rest 2-2'30''
rematore manubrio 4x10
pullover manubrio 4x10
calf 4x20@10kg
crunches 4x12@10kg
stretching

Tutto ok. Bench facile e veloce.
Ho deciso di eseguire anche tutti i complementari oggi.

Durata wo: 2h20' accettabile... la prossima volta riuscirò anche a risparmiare 10' durante lo squat equipped...

BW:72.2

[abacus]

wo di oggi

squat 6x4x117.5 rest 2'30''
bench 7x5x70 rest 2-2'30''
trazioni prone 2x6 + supine 4x6
shrugs manubri 4x12x20+20
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Squat okay, rest molto basso. Stanco alla fine(più che altro per via del rest).

Bench ok, nessun problema. Prime serie facilissime. Lento verso la fine!

Durata: 1h40'
BW: 71.6

[Tonymusante]

dal Governo centrale i soliti ben informati sostengono che, per operazioni di controllo nella marca pistoiese, sia prossimo l'arrivo del.....Federale (cioè..esponente della Federazione )

[abacus]

Udite udite, operazioni di fasciatura in programma! I signori stiano ben vigili: fascista THP in arrivo

[abacus]

wo

deadlift
warm up sumo raw:
6x70
5x100
3x120
2x130
1x140 (cintura)

metto il corpetto(solo 10 minuti!)

1x150 sumo bretelle giù OK
1x165kg sumo dovrei provare a bretelle su...e dal video si vede che riesco ad aggrapparmi al bilanciere, ma poi non sono in grado di piegarmi!! quindi la faccio a bretelle giù... attimo di esitazione prima del lockout

tolgo corpetto

4x2x145kg regular raw
5x3x125kg sumo deficit raw

bench
2x6x72.5 1/2 ROM
2x6x82.5 1/4 ROM

p.inclinata manubri 5x8
curl ez 5x8-10
french press 4x10
stretching

Impressioni:
Al deadlift durante il warm up, alla doppia sumo a 130kg ho sentito come "tirare al femorale sinistro". Alchè ho ridotto un attimino lo stance, ed è andato tutto bene. Penso che attualmente il mio sia più un mezzo sumo...
Mi ha poi fatto strano passare immediatamente al regular, dopo il sumo equipped.
COmunque son soddisfatto!

VIDEO
1) sumo deadlift geared bretelle giù: 1x150kg
2) sumo deadlift geared prova bretelle SU(non va)----bretelle giù: 1x165kg
3) regular raw deadlift 2x145kg
4-5-6-7-8) sumo raw deadlift deficit 5x3x125kg
9) bench 1/2 ROM 6x72.5kg
10) bench 1/4 ROM 6x82.5kg
Durata wo: 2h
BW: 72

[abacus]

Giornata memorabile, in compagnia di sua signoria Mr TonyMusante!
il tutto inizia con un pranzo a base di fiorentina in quel di monetacatini...a seguire un po di chiacchiere nella mia regale tana(alias: casa) fino all'incirca le 16.15.
Finalmente siam riusciti a chiacchierare per ore e ore, di un po' di tutto...sempre argomenti interessantissimi: non si finisce mai di imparare, da persone così ricche a livello di esperienza, nonchè interiormente
Temperatura in home gym elevatissima: ma questo c'era da aspettarselo: solo un pazzo potrebbe farsi 350km in un pomeriggio di metà agosto per vedere...il bimbo in fasce
Inizio il warm up raw, fino a 2x130kg.
E' il momento di mettere il corpetto: ma abbandono il sistema "pinze". Mi sono infatti accorto dell'esistenza di un buchino da circa 0.5cm di diametro, proprio per via delle pinze che usavo nelle scorse sessioni. Andrò di slip-on e borotalco!
squat equipped:

2x145 bretelle GIù ---- poco sotto il parallelo, sembrerebbe
1x165 bretelle SU -------alta
fasciatura! che doloreeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

1x175 bretelle su + fasce: NO, niente da fare, non riesco nemmeno a staccare il bilanciere
1x175 bretelle su + fasce: ok, è andata! ma ci stavamo per cappottare assieme al rack... avevo riappoggiato male...dovrò fissare il rack al pavimento
1x175 bretelle su + fasce : ok, alta, ma va bene
1x180 bretelle su + fasce : ok, alta ma veloce...soddisfatto!
2x150 bretelle giù: sotto il parallelo(di poco), e facili... bene



A questo punto le cosce mi stavano esplodendo. Ho tenuto il corpetto esattamente 1h25'. Toglierlo è stato alquanto doloroso!

box squat raw 5x6x90kg
bench 8x4x75kg (la settima serie, su esortazione del mister, ho provato a usare 80kg, ma la quarta ripetizione non è venuta!)

Circa 3h30' di wo!
A seguire spuntino, e poi prove di impugnatura nello stacco sumo.
Però, riflettendoci bene, è meglio farmi la coppa italia ormai con stile regular... e lavorare sul sumo da novembre, con largo anticipo, per la gara di marzo 2012!

Il mister mi ha anche insegnato a fasciarmi da solo..ovviamente sono una pippa, ma d'altronde devo imparare!

Problema grosso: squat equipped da solo. Ho troppa paura... posso avere qualche spotter occasionale, tipo mio fratello/cugino...però non mi fido al 100%. Forse riesco a trovare una soluzione, in una palestra di montecatini(più altra trasferta a Roma, prima della coppa!).

In conclusione: soddisfattissimo del lavoro fatto oggi. Giornata estenuante, ma stupenda. E...la prima fasciatura non si scorda proprio mai(ancora le cosce implorano pietà...tutte rosse ahi ahi ).

Vedremo cosa riusciremo a combinare nei prossimi due mesi!

VIDEO:
1) squat bretelle giù 2x145
2) squat bretelle su 1x165
3) squat bretelle su + fasce 1x175
4) squat bretelle su + fasce 1x175
5) squat bretelle su + fasce 1x180
6) squat bretelle giù 2x150

tutti paralleli o sopra il parallelo, tranne il 2x145 e 2x150 bretelle giù...sto lavorando sull'affondo!

[abacus]

wo di oggi

squat 7x3x125 rest 3'
bench 10x3x80 rest 3'
trazioni prone 2x6+supine 4x6
shrugs manubri 5x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Squat piuttosto facile. Nel video dell'ultima serie sono andato anche troppo sotto il parallelo...

Bench ok: prestazione ben lontana dal 10x3x80 a cedimento estremo fatto meno di un anno fa ahaha

Durata: 2h
BW: 71.5

[abacus]

wo

deadlift
warm up raw convenzionale
6x70
5x100
3x120
2x140
1x155(cinta)

incorpettatura molto rapida: soli 6 minuti!

1x170 bretelle giù
1x180 bretelle su

tolgo il corpetto in un attimo(ho tenuto gli slip on addosso)

raw convenzionale 4x2x150
convenzionale deficit 5x3x130

bench
2x6x75 5buco
2x6x85 6buco

p.inclinata manubri 5x8x16+16
french press 4x10
curl ez 4x10
stretching

Impressioni:
Deadlift: son tornato soddisfatto allo stile convenzionale, secondo un'ondata di conservatorismo che mai guasta a meno di due mesi dalla gara
Molto più facile piegarsi, anche a bretelle su. Mi pare di iperestendere la schiena: o almeno, così sembra!
Il carico a 180 lo sentivo leggero: sembrava che l'avesse tirato su il corpetto(la sensazione era strana)...
Tutto il lavoro raw è andato bene.
Al deficit ho tenuto il bilanciere staccato dalle tibie in partenza, perchè sanguinavano un bel po'(il convenzionale me le fa sanguinare decisamente di più del sumo...).

Bench ok, ho anche aumentato i carichi.

Durata: 2h10'
BW: 71.3

[Tonymusante]

direi molto bene.
Sono contento che il feeling con lo stacco convenzionale ti abbia consentito di assumere subito una posizione idonea per staccare al meglio e quindi, a mo' di regista, oserei dire "buona la prima".
Unico aspetto non da poco da perfezionare: sei lento in partenza; è ovvio che il corpetto performante ti assiste e consente di tenere bene carico e setup e chiudere quindi senza problemi, però non dobbiamo impigrirci confidando che il corpetto ci venga in aiuto nei punti critici, perchè poi con carichi più elevati avvertiremmo tutte le difficoltà. Quindi sarà importante il lavoro in deficit che, per il movimento convenzionale, è iniziato solo ora, avendolo in precedenza dedicato al sumo; mentre per non mettere troppa carne al fuoco mi sembra si possa soprassedere al pin pull.
Per quanto rguarda le "parziali al rack", vedo che le stai progressivamente digerendo; puoi cominciare a fare una rep. in meno in ciascuna serie, così da avere ulteriori futuri margini per un altro piccolo incremento nel corso delle settimane e nel contempo abituarti a maneggiare carichi più elevati nel lockout.
Massima attenzione chiaramente al primo accenno di dolori alle spalle che, in questo esercizio, sono piuttosto sovraccaricate.

[abacus]

Non avevo notato il problema in partenza...ma ora che riguardo i video, capisco che in effetti è piuttosto evidente!
Ieri ovviamente ero più concentrato sulla sensazione del corpetto "nuovo", e mi son focalizzato poco su quell'aspetto...
comunque potrebbe essere valida l'idea di fare entrambe le singole e bretelle su, nei prossimi wo? perchè il deadlift bretelle su mi piace molto di più

ok per la panca parziale... farò 2x5 aggiungendo 2.5kg!

[Tonymusante]

beh si; ora che sappiamo che riesci a chinarti e impugnare bene, mantenere l'assetto con la schiena tesa e completare senza difficoltà il deadlift con il corpetto nuovo, possiamo pure fare entrambe le singole principali a bretelle su; il "bretelle giù" di solito si mantiene per un'attivazione progressiva, che consenta di arrivare gradatamente al carico clou passando per fasi intermedie dove il full geared sarebbe eccessivo; però è chiaro che questa necessità si avverte maggiormente con carichi non elevati nello squat, dove l'intero equipaggiamento sarebbe eccessivamente costrittivo, per cui si usano vari passaggi (non tutti necessari o obbligatori), del tipo: 1x raw solo cinta - 1x corpetto bretelle giù - 1x bretelle giù e fasce morbide - 1x bretelle su con fasce gara lente - 1x full geared.
Ovviamente sono esemplificazioni: non servono sempre tutti questi passaggi, possono tranquillamente ridursi e non sono sempre gli stessi; dipende dal livello dell'atleta, dal sistema di lavoro prescelto, dal grado di performance dell'attrezzatura e dalle necessità soggettive di warm up/attivazione.

[abacus]

Oggi wo nella palestra di Angelo, a Montecatini!
Persona davvero disponibilissima e gentile! Mi scuso ancora per tutto il casino che ho creato con la postazione del power rack

ps: condizione fisica cattiva: raffreddore forte e un po' di febbre...ma è uscito un buon wo!

squat
warm up raw fino a 2x130
1x150 bretelle giù: parallela
1x170 full geared: scazzata di brutto... stacco un po' male, e perdo quasi l'equilibrio... rifaccio un passo in avanti, e penso quasi che sarebbe meglio riappoggiare...ma persisto, mi riposiziono, e faccio l'alzata: parallela...uno schifo
1x180 full geared: finalmente SOTTO!
2x150 bretelle giù: belle, alla seconda rep son proprio rimbalzato! sarebbe venuta una tripla facile

A questo punto devo fare 5x5x100 di box squat. Ma il rack serve ad altri ragazzi che per colpa mia stanno aspettando da un bel po... allora trovo una postazione un po' di fantasia, e una panca come box. Arrivo al parallelo. Non c'era niente di più basso, e non potevo portarmi lo sgabellino da casa(già tutto il casino che ho creato...con lo sgabellino poi!!!). Recuperi un po' ad cazzum, ma il box è andato.

Bench
4x5x72.5
3x4x72.5

avrei dovuto fare 7x5x72.5, ma alle ultime tre serie, vuoi per la panca diversa(un po' bassa), vuoi per la stanchezza accumulata... ho preferito fare 4 rep ma bene. Son sicuro che a casa le avrei chiuse...rimane il mistero della panca, che mi porto dietro dai tempi dei wo fiamminghi ahaha


A questo punto son passate 2h15', rimando i complementari a domani nella mia homegym!
Ringrazio nuovamente Angelo, e faccio i complimenti per la palestra davvero ben organizzata, e con un'ottima attrezzatura!

Per le prossime sessioni di squat equipped(parte delle prossime sessioni) istruisco mio cugino ad assistermi, e provo a fare il tutto nella mia tana. Non dovrebbero esserci grossi problemi... anche per farmi fasciare: io ho "imparato" da zero, in 15-20 minuti... anche per lui non ci vorrà tutto sto tempo!

BW: 71.3

[abacus]

wo di oggi

squat 8x3x125 rest 3'
bench 8x4x77.5 rest 3'
trazioni 6x6
shrugs manubri 4x10
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Squat facile dai video, ma abbastanza estenuante, e con rest comunque non lunghi.
Ho settato gli appoggi al buco più basso, così da fare la prova per le sessioni equipped: che dire, così da raw mi ci trovo malino, però da equipped con bretelle su sarò anche molto più compresso. C'è da dire poi che il mio bilanciere non aiuta per niente, per quanto concerne l'incastro: fa proprio schifo. Quello della palestra di Angelo era molto meglio. Quello di Leuven uno spettacolo(e li infatti ero anche migliorato di squat).
Fastidi piuttosto accentuati a livello della cuffia rotatori(entrambi): più che altro a livello di pesantezza delle braccia, non dolore.
Rilevante invece un fastidio avvertito per tutto il warmup a sinistra, tra il quadricipite e l'inguine(un punto li in mezzo intendo... non so spiegarmi bene purtroppo). Questo è da monitorare, mi fa paura...
la questione della cuffia invece si risolve aumentando le aperture extrarotatori: era in fin dei conti della semplice stanchezza.

Ho fatto un bel po' di serie di warmup alla panca, partendo addirittura a bilanciere scarico, così da attivarmi bene(complice anche la cuffia rotatori che rompeva le balls). E' andato tutto benone, e ho tenuto 3' rest.

Numero di serie complessivo piuttosto alto, allenamento bello lungo! 1h30' solo di squat e bench, senza cazzeggiamenti in mezzo...

Durata: 2h20'

[abacus]

wo di ieri

deadlift

riscaldamento raw
6x70
5x100
4x120
2x140(cinta)
1x150(cinta)
1x160(cinta)

full geared
1x175
1x190

raw 4x2x160kg
raw deficit 5x3x135kg

bench parziale

2x6x75 5buco
2x6x85 6buco

p.inclinata manubri 5x8-10
french press 4x10
curl 5x10
stretching
extrarotatori

Impressioni:
Deadlift ok, la singola a 190 è venuta meglio di quella a 175... lavoro piuttosto estenuante, circa 1h10' di deadlift....ma mi garba!

Bench parziale sempre meglio...non ho aumentato il carico perchè è bene evitare, visti i trascorsi con la cuffia dei rotatori.

Il fastidio all'adduttore sinistro c'è ancora... ieri ho fatto un bel po' di stretching... ne farò ancora stasera. Speriamo bene cazzarola!

Durata: 2h30'
BW: 71.4


1) deadlift full geared 1x175kg
2) deadlift full geared 1x190kg
3) deadlift raw deficit(-7cm) 5x3x135kg last set
4) bench 1/2 ROM 6x75kg
5) bench 1/4ROM 6x85kg

[abacus]

wo

squat
riscaldamento raw fino a 2x135kg
metto il corpetto...
1x155 bretelle giù(ok)
1x170 full geared: mi fascio da solo...il mio spotter mi tira su dalla panca: sono già in un lago di sudore. Riesco a staccare il bilanciere, faccio l'eccentrica e resto sulle safety(c'è il video)

demoralizzato, dopo 10-15 minuti provo un'altra singola a 170, ma stavolta, ancora più stressato di prima, non stacco neanche il bilanciere dagli appoggi

incazzato, tolgo tutto, è già passata 1h20', il mio spotter è stato fin troppo disponibile...

box squat raw 5x5x100 era passato così tanto tempo che mi ero freddato ormai

bench 9x3x82.5kg questa è ok
rematore manubrio
pullover
crunches
stretching

Impressioni:
Delusione totale allo squat equipped. C'era da aspettarselo, io non ho proprio esperienza con le fasce, e lo spotter sa a malapena cos'è lo squat... ma tale era l'ambiente oggi.
Fasciatura lenta, credo di aver fatto 5 giri, con una croce schifosa.
Per fasciarmi da solo, ero in un lago di sudore.
Stress altissimo.
Fallimento totale.
C'è da dire che lo squat equipped non mi è mai piaciuto a livello psicologico. Intendo dire: troppo complicato, troppo troppo stress, fatica, sudore in più, per fare 30-40kg in più di massimale se tutto va bene...e tornare di punto e a capo dopo la gara, quando si ricomincia il buon vecchio allenamento 100% raw.
Sono un po' confuso. Attualmente lo vedo solo come fonte di stress enorme che non sono in grado di gestire, e che posso benissimo evitare senza complicarmi la vita.
Ci penserò un po' su nei prossimi giorni....


Bench ok, ma ormai fisicamente ero MORTO.
Ho saltato i calf.

Durata wo: 3 ore tonde tonde...un'eternità.
BW: 71.2

1) squat 170kg full geared EPIC FAIL
2) bench 9x3x82.5kg 1st set
3) bench 9x3x82.5kg 9th set