Volere è potere, tutto il resto sono scuse. Diario di Leonardo [emoji963]

[leonardo.laloni]

Allenamento 39 Giorno 83

Squat 8x2 @80 (+7%)

Trazioni 4x8 @aiuto 15 kg

Crunch inverso con contrazione in isometria 5" 4x8

Crunch con contrazione in isometria 5" 4x10

Panca piana 5x5 @55 (+5%)

Stretching 5 minuti

Ho dovuto fare panca a fine allenamento, perché purtroppo era sempre occupata, nonostante tutto il carico è salito abbastanza bene.

Video Squat 80 kg
https://youtu.be/01MVrDrZ4Yc

Video panca
https://youtu.be/2JdDrki9JY8
https://youtu.be/jAZUY7cPzsk

[MrDoc]

Squat molto benno, ben controllato e con baricentro ben posizionato

Panca non male, solo nella prima ripetizione di entrambe i video si nota che tendi a tenere il bilanciere leggermete verso la testa e non esattamente a perpendicolo sulle scapole

[leonardo.laloni]

Allenamento 40 Giorno 85

Stacchi da terra 3x2 @85
Stacchi da terra 5x2 @90

Rematore con bilanciere 4x8 @42.5

Military press 4x8 @30

Curl con manubri 3x6 @12

Curl con bilanciere 3x8 @28

Tricipiti push down con la corda 3x8 @15

Video stacco 90 kg
https://youtu.be/aecvoGsq3Gk

Soddisfatto dello stacco, prossima volta 9x1 con 95 kg. Provato la presa prona e quella supina nel rematore, preferisco la seconda; non ho ancora trovato la posizione giusta del busto.
Sentito un dolorino al gomito destro mentre facevo french press con manubri, non dovrebbe essere nulla di grave.

@Doc ho un dubbio, negli esercizi per i bicipiti non riesco ad aumentare i carichi di nemmeno un chilo... Sono quasi tre mesi che stallo...
Cosa sto sbagliando?

[MrDoc]

Buono lo stacco, solo, in chiusura tira leggermente più indietro le spalle.

Circa gli esercizi per i bicipiti, i carichi non crescono perchè non è uno degli esercizi in progressione; ciò non toglie che nel complesso il bicipite non cresca.

[leonardo.laloni]

Allenamento 41 Giorno 86

Squat 5x5 @72.5

Trazioni 2x8 @aiuto 15 kg
Trazioni 2x8 @aiuto 10 kg

Crunch con contrazioni in isometria 5 secondi 4x10

Panca piana 8x2 @60 (+5%)

Hanging knee raises 4x8

Piegamenti 3x10

Squat leggermente sofferto ma durante il workout non ho mai avuto il dubbio di non riuscire a chiudere la serie.
Nella panca invece alcune serie chiuse con moooolta fatica...
Buoni progressi nell'hanging leg raise, riesco quasi a finire l'
Esercizio senza nessun aiuto...

Video panca 60 kg
https://youtu.be/Q_yGcASRGxY
https://youtu.be/D1LbQm5if3Q

[MrDoc]

Buona la panca, in particolar modo il primo video, nel secondo parti con le braccia non perfettamente perpendicolari

[leonardo.laloni]

Grazie mille Doc, purtroppo ho ripreso questo brutto vizio di non tenere le braccia perpendicolari, fortunatamente almeno questo è facile da correggere!

[leonardo.laloni]

Domani finisco l'ultima progressione, settimana prossima provo i massimali e poi ragioneremo sul da farsi...

Allenamento 42 Giorno 90

Squat 9x1 @87.5

Panca piana 5x5 @55

Trazioni 4x8 @aiuto 15 kg

Crunch con contrazioni in isometria 5 secondi 4x10

Crunch inverso con contrazioni in isometria 5 secondi 4x8

Piegamenti 4x10

Stretching 5 minuti

Video Squat 87.5
https://youtu.be/vxCCvPfF8bQ
https://youtu.be/c5a0MdV1vFs

Video Panca 55 kg
https://youtu.be/OmC2dHJaDDE
https://youtu.be/yo1XrTzt5cM



Allenamento 43 giorno 92

Stacco 4x1 @97.5
Stacco 5x1 @100

Rematore 4x8 @42.5

Military press 4x8 @30

Curl con bilanciere 4x8 @28

Curl con manubri 3x6 @12

French press con manubri 4x6 @6

Tricipiti push down con la corda 3x8 @16

Video stacco 97.5
https://youtu.be/5_n7WPwQ_q4
Video stacco 100
https://youtu.be/mm2Z91kX98A

Mi scuso e mi dispiace di non essere molto presente nel foro, è un periodo abbastanza incasinato, in cui devo fare i salti mortali anche solo per allenarmi...
Spero di riprendere a breve, anche perché senza gli altri diari, senza video etc.. la tecnica non si corregge...
Al momento posso solo ringraziarvi per l'aiuto unilaterale che mi state dando!

[MrDoc]

Squat: buono, bella tenuta e buona linea di spinta

Panca: perdi il controllo degli ultimi centimetri di discesa, e, secondo me vai troppo "in pancia"

Stacco: buono, fai un incastro solido, e una spinta quasi uniforme; però ricorda che il bilanciere non va trattenuto in discesa, ma neanche va mollato (le mani non si devono staccare dal bilanciere)

[leonardo.laloni]

Allenamento 43 giorno 92

Panca piana 9x1 @65 ( vecchio massimale 67.5)

Squat 5x5 @75

Trazioni 4x8 @aiuto 15 kg

Croci ai cavi alti 4x10 @10

Mini circuito per gli addominali...
Dragon fly 8 rep
Alzata gambe su panca 10 rep
Addominali in isometria 30 secondi
Il tutto ripetuto per 4 volte.

Piegamenti 4x10

Video panca 65
https://youtu.be/J5uei4YRRjs
Video panca 65 vista gambe
https://youtu.be/ppA9ZIKzyAE
Mi sono concentrato molto sulla "spinta" delle gambe ( come se non avessi già abbastanza cose da sistemare) e devo dire che mi sono sentito molto più compatto ed il carico è salito meglio, purtroppo continuo a fare gli altri errori, ma avanti così.

Finite le progressioni!!!
Domani sera si provano i massimali, spero tanto di portare a casa un bell'incremento dei carichi, un mese fà mi ero fermato a Squat 95, Stacco 100 e Panca 67.5, domani voglio disintegrarli...
l'unica pecca è che li dovrò fare dopo 13 ore di lavoro, ma sono voglioso di provarli e quindi difficilmente aspetterò un altro giorno.

[MrDoc]

Meglio la seconda della prima, forse ti sei concentrato ancora di più sulla spinta delle gambe

In bocca al lupo per i massimali

[leonardo.laloni]

Allenamento 44 Giorno 95
MASSIMALI - Il workout più bello da quando mi alleno.

Sono entrato in palestra teso, sapendo che avrei dovuto eseguire i massimali,
essere tesi per dover solo alzare un bilanciere, mah, mi sembrava strano,
eppure oggi sentivo la competizione più che mai, e la cosa davvero bella è che stavo gareggiando contro me stesso, non mi era mai capitata una cosa del genere, prima di oggi avevo lottato sempre contro altre persone/squadre ma devo dire che lottare contro se stessi è davvero emozionante.

Nonostante i carichi non sono aumentati di quanto io sperassi, sono soddisfatto di come ho affrontato i tre big.

Squat
2 x @90 ok
1 x @95 ok
1 x @100 ok
1 x @102,5 falliti

Panca
3x @60 ok
2x @65 ok
1x @70 ok
1x @72,5 falliti
1x @72,5 ok [emoji1320]

Stacco
1x @100 ok
1x @110 ok
1x @115 ok
1x @120 fallito

Video Squat 2 x 90 kg
https://youtu.be/GkXZDWjrNhY
Video Squat 1 x 95 kg
https://youtu.be/_EPM8Xr5wwg
Video Squat 1 x 100 kg [emoji1320][emoji1320]
https://youtu.be/vDtgPTHCpU0

Video panca 3 x 60 ok
https://youtu.be/iLdQWmwA_5E
Video panca 2 x 65 ok
https://youtu.be/vwVI67JLeD4

Video stacchi da terra 110 kg ok
https://youtu.be/DyV0bKIoqbg
Video stacchi 115 ok
https://youtu.be/cs7x19Kk94g
Video stacchi 120 falliti ( non si è mosso proprio )
https://youtu.be/YpRQXM_KnMA

Ricapitolando i nuovi massimali sono:
Squat 100
Panca 72,5
Stacchi 115

[.:überfranz:.]

bene, complimenti per i nuovi record.

quando provi i massimali non andare così alto di rep con pesi submassimali.
cioè, risparmia le energie. vai 1x60 1x65 1x70kg e fra una serie e l'altra cerca di aspettare diversi minuti. con un 2x65 ti sei giocato un 70 e forse un 75 di panca...
inoltre accertati di aver fatto un riscaldamento giusto, più alzi e più è difficile...

[leonardo.laloni]

bene, complimenti per i nuovi record.

quando provi i massimali non andare così alto di rep con pesi submassimali.
cioè, risparmia le energie. vai 1x60 1x65 1x70kg e fra una serie e l'altra cerca di aspettare diversi minuti. con un 2x65 ti sei giocato un 70 e forse un 75 di panca...
inoltre accertati di aver fatto un riscaldamento giusto, più alzi e più è difficile...

Grazie Uber, concetto molto chiaro!

[MrDoc]

MASSIMALI - Il workout più bello da quando mi alleno.

...Certo!

Complimenti!

Squat:Tutte delle alzate MOOOLTO BELLE: una buona linea di spinta, un affondo nettissimo, sempre un ottimo cotrollo. Con un po di "mestiere" in più (= fare un riscaldamento meno intenso, prenderti un paio di minuti in più tra una alzata e l' altra, affondare un pochino meno etc) avevi sicuramente 110.

Panca: non posso commentare molto, i 65 li hai fatto con un bel fermo, sembravi avere margine

Stacco: facili i 115, anche quì nei 120 hai fallito per inesperienza, hai rinunciato all alzata appena hai sentito un po duro, invece bisogna "restare li" e dare gas, ovvero reclutare più fibre muscolari possibili.

Comunque le mie sono chiacchiere, imparerai...

...tu hai affrontato il bilanciere e hai fatto i tuoi massimali. questo è quello che conta.