[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Comunque ieri allenamento buttato.
Sono un paio di giorni che mi fa male un dente del giudizio e ieri sera ho preso un brufene xchè non riuscivo a dormire..
Se continua dovrò andare dal dentista

[madrak]

Domenica 6 ottobre

sveglia 7:55

inizio ore8:00

PETTO
riscaldamento 3x7 peso a salire 20,30,40 60"rest
panca piana 1x3 60kg 60"rest
panca piana 5x5 54kg 60"rest


DORSO
Stacco rumeno 3x10 40kg 60" rest
rematore bilanciere 3x10 40kg 60" rest


SPALLE
spinte in alto 3x10 manubri 12kg 60" rest

BRACCIA
curl alternato manubri 12kg 60" rest

ABS
crunch 3x30 60" rest

ore 9.10 fine allenamento,doccia, colazione

petto aumentato peso
Dolorino al muscolo sopra la clavicola sx nelle prime reps


Niente squat

Allenamento completamente digiuno, alla fine debolezza

[madrak]

mbre

sveglia 5:35

inizio wo ore 5:45

PETTO
riscaldamento 3x10 peso a salire 10,20 60"rest
panca piana 3x10 30 kg 60"rest


GAMBE
squat 3x10 20kg 60' rest

stretching gambe

SPALLE
spinte in alto 4x12 manubri 8kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 4x10 8kg 60"rset

ABS
crunch 4x25 60" rest

DORSO
trazioni 3x5 presa supina

LOMBARI
iperextension 3x12 60"rest

ore 6:45 fine allenamento,doccia,colazione....

dopo 1 mese di stop causa lavoro, insonnia e piccolo infortuni spalla sx ci riprovo...

carichi bassissimi, ancora qualche fastidio spalla sx durante le spinte in piana... poco convinzione, poca grinta... non è un bel periodo ma passerà , magari l'attività fisica migliorerà l'umore...
l'assenza di integrazione di bevande tipo gatorade durante wo e il digiuno notturno comunque mi creano debolezza e capogiro verso la fine del wo..

[madrak]

giovedì 07 novembre

sveglia 6:00

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento 3x10 peso a salire 10,20 60"rest
panca piana 2x10 30 kg 60"rest
panca piana 2x10 40 kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 24kg 60' rest

stretching gambe

SPALLE
spinte in alto 4x12 manubri 8kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 4x10 8kg 60"rset

DORSO
rematore manubrio alternato 3x12 8kg no stop

ABS
crunch 4x25 60" rest




ore 6:55 fine allenamento,doccia,colazione....

alle 6:00 mi sono svegliato da solo e ho deciso di fare un wo, lavato la faccia e partito...

carichi ancora bassissimi, ancora qualche fastidio spalla sx durante le spinte in piana....

wo non previsto, ma comunque buono... sulla panca non posso forzare altrimenti mi fà male la spalla sx...
digiuno completo,

[madrak]

domenica 10 novembre

sveglia 7:10, tazzina caffe amaro freddo

inizio wo ore 7:15

PETTO
riscaldamento 3x10 peso a salire 10,20 60"rest
panca piana 2x10 30 kg 60"rest
panca piana 2x10 40 kg 60"rest
croci piana 3x10 10kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest

stretching gambe

tazzina caffe amaro freddo

DORSO
stacco 3x10 30kg 60"rest
rematore bilanciere 3x10 30kg 60" rest
lat machine dietro 3x10 30kg 60"rest
trazioni 3x5 60"rest

SPALLE
spinte in alto 3x10 manubri 10kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset

ABS
crunch 4x25 60" rest

DORSO
iperxtensions 45° 3x10 60" rest




ore 8:35 fine allenamento,doccia,colazione....

mi sono svegliato senza sveglia e ho deciso di fare un wo,
carichi ancora bassi per il piccolo fastidio spalla sx durante le spinte in piana....

wo comunque buono... sulla panca non posso forzare altrimenti mi fà male la spalla sx...
digiuno completo,

diciamo che il caffe mi ha dato un pò di buonumore... anche se amaro

[madrak]

Si ho una protusione discale L5-S1 e non vorrei diventasse ernia

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[madrak]

lunedì 2 dicembre

sveglia 6:00

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 44 kg 60" rest
croci piana 3x10 12kg 60"rest
pullover 3x10 14kg

GAMBE
affondi camminati manubrio 3x20 6+6kg 60" rest


DORSO
rematore manubri altern 3x10 14kg 15" rest tra un braccio e l'altro
lat machine frontale 3x10 34kg 60"rest


circuitino x2

SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 12kg
ABS
crunch 1x30
BRACCIA
curl manubrio 1x10 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

anche oggi ero stretto con i tempi, tra accendere il fuoco e portare dentro la legna... provati gli affondi con poco peso, devo migliorare la postura e l'equilibrio.... ma che fiatone


poco fastidio alla spalla/braccio sx nelle alzate sulla piana....


molto dolore al gomito sx...sono un paio di settimanr che mi fà male, un dolore continuo in fase di estensione anche a riposo... se faccio il movimento di presa e contrazione bicipite ho un leggero fastidio, se faccio presa e distendo il bicipite comincio a sentire un dolore acuto che aumenta man mano che distendo di più .

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

martedì 25 marzo

sveglia 5:50

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 40 kg 60" rest
croci piana 2x10 12kg 60"rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 60" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 3x10 34kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x10 34kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
BRACCIA
curl manubrio 1x10 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

dopo più di 2 mesi e mezzo di inattività per colpa del lavoro e di epicondilite al gomito sx ci riprovo...
ho riniiziato da circa 2 settimane, con carichi bassi e molta attenzione alla tecnica per evitare infortuni
utilizzo bracciale tutore per gomito sx

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

venerdì 28 marzo

sveglia 5:50

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 34 kg
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 2x10 10kg 90"rest


GAMBE
squat 3x10 24kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
BRACCIA
curl manubrio 1x10 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

dopo qualche giorno di stress causa lavoro e poche ore di sonno/riposo riproviamo, abassato il carico su squat per qualche dolorino alla schiena, e qualche reps in meno perchè ho aumentato i rest e non ci stavo dentro con il tempo a disposizione
siamo ancora con carichi bassi e molta attenzione alla tecnica per evitare infortuni
utilizzo bracciale tutore per gomito sx

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

martedì 1 aprile

sveglia 5:50

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 34 kg
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 2x10 10kg 90"rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 10kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


siamo ancora con carichi bassi e molta attenzione alla tecnica per evitare infortuni
utilizzo bracciale tutore per gomito sx

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

venerdì 7 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05
PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 3x10 10kg 90"rest
panca piana 1x1 50kg

GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x10 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 10kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


manteniamo carichi bassi, anche se sulla panca le ultime 2 reps mi schizzano gli occhi,
provato i 50 kg (20+20+10bil) ma stavo x rimanerci sotto....

utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

Sabato 26 aprile

sveglia 7:15

inizio wo ore 7:20

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x7 50 kg 90" rest
1x2 60kg

GAMBE
squat 4x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 44kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 44kg 60"rest



ABS
crunch 1x40



ore 8:35 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso 50kg su piana, aumentata una serie
provato una serie con 60kg, prima rep ok, seconda quasi fail. ..

Dopo lat finito tempo a disposizione causa sveglia truppa ;-)

gomito dolente, ma con tutore

Continua terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera...

[madrak]

lunedì 28 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso 50kg su piana, aumentata ancora una rep...

gomito poco dolente a caldo, ma sempre con tutore.... a freddo invece sò caxxi per certi movimenti...

continua terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera...

[madrak]

Mercoledi 30aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest

Poi basta. ...

Notte insonne x colpa dei ladri di un vicino. ..
Non ne avevo piu, leggero mal di testa, nausa. ..

[madrak]

venerdì 2 maggio

sveglia 6:05

inizio wo ore 6:10

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso,serie e reps 50kg su piana, questa volta ho completato tutte le reps, ma non ho ancora la "birra" per fare la 5x9....

qualche piccolo fastidio per un pò di torcicollo ...


per il gomito sx continuo ancora la terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera... dicono che con la flex bar dovrei risolvere in uno o due mesi di utilizzo... ne sono dubbioso