[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

mercoledì 5 giugno
ore 5:35 sveglia 4g bcca, caffeina, enerviteneore 6:00inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 6x2 60kg + rematore manubrio 6x5 16kg 1' rest
SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 30kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x8 manubri 8kg 1' rest

4g BCCA

GAMBE
calf alternato 4x15 1' rest
leg. ext. 3x12 40kg r60 1'rest
leg. curl 3x10 30kg r60 1'rest
affondi manubri alternato 3x10 (10sx+10dx) 90"rest

07:05 fine wo

fatica anche a fare le 2 reps nella panca, forse per colpa dei brevi recuperi o delle poco ore di sonno...
difficoltà a completare anche le ultime reps nel lento avanti....
abbassato il peso sulle alzate laterali
gambe abbastanza bene dai, ma ho dovuto abbassare i rest per fare quasi tutto, manca lo squat con manubri...

[madrak]

giovedì 6 giugno

Sveglia ore 6:30

Corsa 4km ritmo lento 7min/km

Doccia,whey e colazione


anche oggi niente abs e stretching causa mancanza di tempo

doms alle gambe dall'allenamento di ieri,

[madrak]

domenica 9 giugno

ore 15:30 assunzione 4g bcca

ABS
crunch 4x30
crunch inverso 3x15


ore 16:00 inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 6x4 60kg + rematore manubrio 6x5 18kg 2' rest
spinte manubri piana 3x10 18kg

4g BCCA

TRICIPITI
panca stretta 3x10 30kg 60" rest
distensioni tra 2 panche 3x10 60"rest



fine ore 17:15 whey+ovomaltina

dopo 2gg di stop causa lavoro, oggi sono riuscito a ritagliarmi 1oretta e mezza durante il sonnellino di mia figlia
nonostante l'orario più farevole al bioritmo non sono riuscito a migliorare la prestazione, poca forza sul petto
la quarta ripetizione della serie sempre difficoltosa, figurarsi quando ne dovrò fare 5...
mi sà che la mia forza è al capolinea alla soglia dei 40anni...

[pandino91]

Non sei al limite tranquillo

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[madrak]

E allora xchè non riesco a caricare di più?

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[Wildcat]

Aumenta il recupero a 3" nel 6x5 e nel 6x6.

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[madrak]

Ci proverò....
Ma arrivero ad un limite....

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[Wildcat]

Guarda io avevo grossi problemi di panca legati all'intervento alla spalla. Mercoledì ho sollevato 117 kg. Sono partito che già 70 kg erano impossibili.
Ho fatto un po' di 531 e il russo, e col russo ho aggiunto parecchia ghisa.
Con questo non dico che il russo è ik programma definitivo, però con me ha funzionato anche senza fare la fase di intensificazione.

Cerca di capire se il tuo problema è tecnico, ed è verosimile che lo sia con questi carichi. Devi almeno raggiungere un carico pari al tuo peso corporeo senza troppi problemi.

Se non funziona ci sono altre strade, altri cicli tradizionali e anche cose più recenti e innovative.

Senza andare a scomodare chissà cosa, magari x sistemare la tecnica puoi trarre beneficio da un programma che preveda panca x 3 volte a settimana, ad esempio.

Io comunque quando ho iniziato a far salire la panca fondamentalmente ho fatto due cose: panca e decine e decine di push up, e poi dips. Niente panche inclinate o declinate, niente isolamento, niente manubri. Solo panca, push up e dips. Non significa che questo sia il metodo definitivo, ma ti illustro quello che x me ha funzionato... e tieni conto che x me la situazione era un po' più complessa.

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[madrak]

Ti ringrazio per il tuo supporto, secondo te è un problema di tecnica, secondo me invece ho poca forza...
da novembre che mi alleno circa 3 volte a settimana, iniziato con un ciclo piramidale, passato poi a un ciclo Mahler, poi ora il russo
ma i chili sul bilanciere stentano a salire, come vedi dal mio diario...

[madrak]

martedì 11 giugno

sveglia 5:40, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti 4x10 50kg 60" rest (alternata 1 serie avanti 1 serie dietro la nuca)
trazioni 4x6 2' rest presa stretta inversa
ss pullover 3x10 28kg + pulldown 3x10 20kg 2' rest
iperestensioni 45° 3x10 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 3x10 38kg r60
curl manubri alt 3x8 14kg r50


fine ore 07:05 whey+ovomaltina,doccia, colazione e crea


trazioni da rivedere ancora, poche reps....
ss pull devastante...
curl bene, di nuovo un pò di fastidio al gomito dx
(azz era quasi sparito dopo la settimana al mare, che sia colpa della panca-stretta per tricipiti??)

[Wildcat]

Ti ringrazio per il tuo supporto, secondo te è un problema di tecnica, secondo me invece ho poca forza...
da novembre che mi alleno circa 3 volte a settimana, iniziato con un ciclo piramidale, passato poi a un ciclo Mahler, poi ora il russo
ma i chili sul bilanciere stentano a salire, come vedi dal mio diario...

Soprattutto allenandoti da solo e senza confronto è facile che sia un problema tecnico... o un'errata percezione del peso.
Devi essere un blocco unico ad andare contro al bilanciere.
Credo che i problemi principali nella panca, senza andare a sviscerare i meandri del PL, possano essere questi:
- mancanza di adduzione (che sposta il carico su tricipiti e deltoidi);
- arco assente (non parlo di archi mostruosi ma un po' d'arco serve a migliorare la leva del grande pettorale, così come l'adduzione);
- mancanza di attivazione del core col Valsalva;
- mancanza di spinta di gambe al suolo o leg drive (sono tutti trucchi per favori un'attivazione neuromuscolare "generica" che migliora la performance);
- presa inadatta alla propria anatomia (lasciando stare gli 81 cm, la presa deve essere proporzionata alla propria struttura fisica, in modo da non stressare le spalle e da lavorare con l'avambraccio perdpendicolare al suolo nella partenza al petto, x salvaguardare polsi e gomiti, presa falsa senza pollice opposto...).
Cazzarola, il bilanciere deve opprimerti se non attivi tutti questi pattern... e se non li attivi, non incrementi i carichi, perché non riesci a gestirli.

[madrak]

- mancanza di adduzione (che sposta il carico su tricipiti e deltoidi);

quando appoggio le schiena alla panca cerco sempre di "scavare" una buca con le scapole

- arco assente (non parlo di archi mostruosi ma un po' d'arco serve a migliorare la leva del grande pettorale, così come l'adduzione);

solitamente sollevo i piedi per avere la schiena il più appoggiata possibile,
con i carichi più alti ho provato anche quello, prima di tutto serro i glutei, quindi un minimo di arco c'è

- mancanza di attivazione del core col Valsalva;

ho visto adesso su google che cos'è, mi sembra di farlo

- mancanza di spinta di gambe al suolo o leg drive (sono tutti trucchi per favori un'attivazione neuromuscolare "generica" che migliora la performance);

vedi sopra, (serrare i glutei)

- presa inadatta alla propria anatomia (lasciando stare gli 81 cm, la presa deve essere proporzionata alla propria struttura fisica, in modo da non stressare le spalle e da lavorare con l'avambraccio perdpendicolare al suolo nella partenza al petto, x salvaguardare polsi e gomiti, presa falsa senza pollice opposto...).

ho messo dei segni col nastro sul bilanciere dopo essermi visto in qualche autoripresa, mi sembra la presa più corretta per me, un pò di più dellam larghezza delle spalle

Cazzarola, il bilanciere deve opprimerti se non attivi tutti questi pattern... e se non li attivi, non incrementi i carichi, perché non riesci a gestirli.

hai ragione...

vediamo se riesco a postare un video..

[madrak]

come promesso...







non ridete....

[Dave94]

ti faccio notare degli errori che secondo me commetti:
- anteponi le spalle, le alzi. ricordati che devono rimanere sempre aderenti alla panca.
- poggia le gambe per terra e cerca di spingere con forza verso il pavimento. dovresti sentire i quadricipiti ed i glutei contratti. se riesci a farlo bene avrai più stabilità e "tremerai" di meno sotto il bilanciere.
- per quanto riguarda la manovra di Valsava, devi cercare di buttare l'aria nella pancia e contrarre l'addome

[Wildcat]

Ecco individuati i problemi di forza
Le scapole bloccale in adduzione serrata e riempiti bene d'aria, in modo da preallungare i pettorali. La presa veditela tu.
Le gambe a terra, e spingi mentre abbassi il bilanciere.

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