Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Ho conclusco il programma di 9 settimane basato sul ciclo russo (la prossima settimana, la decima, concluderò anche il programma di stacco basato sul metodo ed coan phillipi) per cui sto iniziando a pensare al prossimo lavoro.
Come al solito, visto che mi piace poco cambiare fino a quando sento che un esercizio non va in stallo, pensavo di mantenere lo scheletro uguale e di variare solamente la tipologia di allenamento degli esercizi core.

SEDUTA A

Pause Squat: seduta principale
fase di accumulo: ciclo russo
fase di intensificazione: ciclo russo oppure ramping 4RM+3x4 / 3RM+3x3 / 2RM+3x2

Panca piana: seduta di supporto
7RM+5x7x80%

Trazioni pr. supina: ladder (aumento di 5 reps)
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda
5x(12-15)

Calf in piedi
3x20

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SEDUTA B

Stacco da terra
ciclo russo

Military Press
1° sett. 5RM+5x5x80%
2° sett. 3RM+5x3x80%
3° sett. 1RM+5x1x80%

COMPLEMENTARI:

Curl manubri p.60
3x10

Scrollate man.
3x10

Aperture lat.
3x10

Addominali
3x20

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SEDUTA C

Panca piana: seduta principale
ramping a onda 5x5+3x3+3x1

Pause squat: seduta di supporto
5x5x70%

Lento av. man.
5x5 (carico costante o decrescente)

Trazioni pr. prona: ladder (aumento di 5 reps)
30 reps

COMPLEMENTARI:

Dips / Tric. 2 panche con sovraccarico
5xMAX/75/50/50/50

[°°sOmOja°°]

ci sono alcune cose che mi perplimono (il curl 3RM )

nelle sedute di "supporto" (es. 7RM di panca) ti suggerisco di usare delle serie di backoff anche se relativamente leggere altrimenti il volume diventa troppo basso
e anche psicologicamente ti senti troppo vincolato alla fatica percepita di quell'ultima serie pesante.

lo stesso vale per la military 5\3\1RM

il ramping a onda sullo stacco non l'ho capito

[Tetsujin]

grazie dell'aiuto, mi ero dimenticato di scrivere le serie di backoff (ho fatto un copia-incolla con il mio diario) adesso ho inserito le correzioni in blu.
Nella seduta di supporto panca sono un pò indeciso tra 7RM, 6RM o il collaudato 5RM, ma probabilmente è una finezza che posso valutare alla fine.

Lo ammetto, ci ho provato con il curl 3RM ma mi hai subito beccato (sento un pò la mancanza di qualche serie corta, sarà l'influenza di tutti quelli che fanno i bicipiti di fianco al rack per lo squat )

Il ramping a onda di stacco sarebbe lo stesso che nella panca: 5x5 a salire, poi 3x3 a salire, e dopo 3x1 a salire (tutto nello stesso wo). E' un allenamento sensato? Oppure nello stacco non è applicabile?

[°°sOmOja°°]

il 7RM come seduta di supporto va benone, magari lo tieni 3 settimane e poi passi a 5 reps, oppure fai 7\6\5RM su 3 settimane in modo ciclico.

il curl 3RM lo vedo male per la natura dell'esercizio. superato un certo carico è inevitabile sporcare l'esecuzione riducendo lo stimolo allenante e aumentando i rischi di infortunio.
se vuoi aumentare la forza negli esercizi di tirata è preferibile utilizzare dei movimenti multiarticolari. se proprio vuoi lavorare sui curls io credo che 5 reps siano un buon compromesso (considera che 5 reps di curl durano + o meno come 2 reps di panca o 1 rep di squat)

il ramping nello stacco non solo non ha senso ma è anche controproducente.
è un lavoro semplicemente eccessivo, ancor di + in questo contesto. lo stacco da terra è un esercizio eccellente ma è anche un gran bast.rdo, meno lo "tiri", meglio è.
se decidi di fare dei ramping nello stacco scegli solo un range di ripetizioni e spingiti meno rispetto a quanto tu non faccia nella panca e nello squat
non so se hai letto il mio diario, questa settimana ho fatto due sedute a 200kg di stacco da terra dopo + di 2 mesi che tiravo 90-110kg, allenando solo lo squat

[Tetsujin]

grazie ho modificato l'allenamento di stacco, in effetti ho letto il tuo diario ma pensavo fosse un allenamento leggero per uscire da qualche infortunio, poi ho visto che è un programma finlandese basato proprio su basse % di carico. Sto pensando allora di rifare un wo a ramping oppure potrei anche seguire il ciclo russo sullo stacco (che ancora non ho fatto) ma forse in ipocalorica potrebbe essere poco adatto.

Nel curl ho deciso di lasciar perdere i ramping, resisterò all'influenza dei curlomani intorno al rack.

[°°sOmOja°°]

un ciclo russo sullo stacco potrebbe andare benone
stare in ipocalorica non significa affrontare 40gg di digiuno nel deserto, puoi migliorare comunque i carichi soprattutto se migliori il reclutamento motorio
naturalmente è + difficile ma se curi l'esecuzione e il dinamismo "se pò fà".
ti consiglio di utilizzare come % di riferimento 70-75% (invece del classico 80%)

[Tetsujin]

la mia perplessità era proprio dovuta al fatto che testando il massimale la prox settimana non sono certo di riuscire a mentenerlo per la durata dell'ipocalorica, ma in effetti se utilizzo una % di riferimento più bassa il problema non si pone, grazie allora penso di andare di ciclo russo

[Drummelo]

Ciao somoja. Non scrivo quasi mai perchè c'è poco da scrivere per me che sono "ignorante" in confronto alla quantità di informazioni che ci sono sul sito, anche se sono spesso qui a spulciare il forum.
Scrivo solo per ringraziarti di cuore perchè sei riuscito a spiegare una cosa così complessa con parole davvero semplici, e hai fatto un tread mirato a dare delle informazioni sensate basate su cose reali e non campate in aria.
Io ho fatto palestra a periodi (purtroppo), da un pò sto facendo piscina e palestra (in casa, con un bel po di attrezzatura) e per questo mi sono interessato molto di più su come fare una scheda corretta, sul come non farmi male e sul valorizzare al meglio l'allenamento, e il tuo "trattato" è stato DAVVERO molto utile.
Grazie infinite

[°°sOmOja°°]

ciao!
leggere che il mio contributo è stato utile e chiaro è per me il più grande ringraziamento
grazie a te e in bocca al lupo per gli allenamenti!

[American horizo]

Scusate la domanda, ma per ipertrofia si intende quel "surriscaldamento" di muscoli che si avverte dopo un tot di ripetizioni? E' una cosa necessaria da raggiungere per l'aumento di massa muscolare, giusto?

[°°sOmOja°°]

no, quello di cui parli tu è il pompaggio.
ci sono diverse scuole di pensiero al riguardo, in linea di massima si può dire che il pompaggio non è indispensabile ai fini dell'ipertrofia ma gli esercizi e i range di ripetizioni che determinano pompaggio (8-12 reps) sono spesso efficaci a tal fine.
anche una serie da 100 ripetizioni con un carico misero genera pompaggio ma non rappresenta un valido stimolo ipertrofico.

[Bruce78]

Salve, scusate se mi intrometto, ma non ho potuto fare a meno di leggere una delle prime schede che Somoja ha corretto a Tetsujin...

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15
Visto che prediligo fare Massa/forza vorrei sapere se questa scheda è ottima per me o è solo Forza?
Inoltre posso farla dopo un 5x5 con peso costante o devo precederlo da un 5x5 come è stato proposto qui: 5 ripetizioni a salire + 4x3.
Ancora grazie

[°°sOmOja°°]

ciao bruce
la "massa" cioè l'ipertrofia muscolare è solo la manifestazione visibile di un adattamento dell'organismo. vuoi sapere se una scheda di questo tipo può dare ipertrofia? la risposta è si.
non posso dirti se sia "ottimale" anche perchè non esiste e non esisterà mai una scheda "ottimale" per nessun fine.

se ti piace puoi iniziarla anche da subito
ricorda comunque che la bontà dei risultati dipende in gran parte dalla bontà delle tue esecuzioni, anche per ciò che riguarda la prevenzione degli infortuni

[Bruce78]

Grazie Somoja, si parlavo di ipertrofia.
Quello che mi intriga è questo 8x3 (con il 75% del 5MR) e 40sec di pausa? poi un 5x5 a salire con un 4x3 sempre con 40sec di pausa?
Qual'è la differenza fra i due?
E l'8x3 devo utilizzare il 75% del 5RM o 1RM?
Ancora grazie

[°°sOmOja°°]

è chiaro che un 5RM è diverso da uno schema 8x3 con carico fisso e buffer, non è necessario che te lo dica io
le differenze in termini di sensazioni le scoprirai allenandoti

8x3x75% dell'1RM chiaramente ma le % devono sempre essere adattate al soggetto e alla condizione del giorno