Altezza: 183 cm
Peso: 76 kg
Età: 32 anni
Anzianità all. : 4 anni

Gli esercizi base avranno la seguente progressione settimanale:
(serie x reps, %1RM attuale approssimativo da aggiustare, -recuperi)
6x6@55%-1', 5x5@60%-1', 4x4@70%-1'30", 4x4@75%-2', 5x3@85%-2', 5x2@95%-2'

Lo stacco è si un esercizio base ma devo prendere confidenza con il movimento, farò un 5x5 tutte le settimane aumentando il carico se finisco tutto e diminuendolo se mi areno entro le prime 3 serie.

I complementari hanno da 2 a 4 serie da 10 a 4 reps eventualmente con un paio di scarichi di peso, recuperi da 1" a 2", cedimento solo sull'ultima serie ma buffer non più di 1 rep.

LUN (squat)
- SQUAT (base)
- LEG PRESS oppure AFFONDI
- LEG CURL
- CALF in piedi
- CALF seduto
- ADDOME

MAR (panca)
- PANCA PIANA (base)
- INCLINATA manubri
- CROCI INCLINATA manubri
- PARALLELE
- TRICIPITI
- EXTRAROTATORI

MER (riposo)

GIO (stacco)
- STACCO DA TERRA (base ma in 5x5)
- TRAZIONI supine
- REMATORE manubri
- BICIPITI

VEN (panca)
- PANCA PIANA presa più stretta (base ma piramidale+singole+inverso, -1'30")
- LENTO bilancere (5x2 + 1x4 + 1x6, -1')
- SPALLE manubri (alzate varie ed eventuali)
- EXTRAROTATORI
- ADDOME