Diario di Teknou

[Teknou]

No scherzi a parte io più o meno ho capito che dolore stai provando, se vuoi provare a farlo alleviare sdraiati a pancia in giù dopo di che porta le mani al petto e solleva le braccia, ti si dovrebbe alzare SOLO il busto mentre il bacino e le gambe rimangono a terra, rimani in tensione per qualche secondo poi riprova. Io avevo fatto così e il dolore pian piano passava

Ah ma io sono esperto nello stendermi a pancia in giù
...però non m'era ancora venuto in mente di distendere le braccia sotto al tronco, cmq sarebbe un esercizio di stretching per la zona inguinale?

[°°sOmOja°°]

l'addome ai cavi è questo
http://it.youtube.com/watch?v=o6TOy0QwYx4

l'addome alla panca per l' hiperext. (quella parallela al pavimento, non quella a 45°)
è simile a quello che si esegue alla "panca romana".
il rom inizia dal punto in cui il tronco è leggermente iperesteso rispetto alle gambe
(in questo modo i muscoli inguinali sono in stretching)
e termina a circa 45° rispetto al pavimento (se superi questo punto non c'è + leva, quindi perdi la contrazione e l'esercizio è inutile)

[Teknou]

MER 20.02.08 (PANCA ME)

Non ho con me gli appunti d'allenamento, scrivo quello che mi ricordo...

PANCA piana bilanciere [94%1RM]
triple, doppie, singole a salire : riscaldamento
4x1(80) - 3'
2x5(70)
Onestamente pesava abbastanza ma ero sicuro, non mi sono nemmeno fatto aiutare anche se per staccare il bilanciere sulle singole sarebbe stato comodo

DISTENSIONI MANUBRIO singolo in piedi
14 17 5(20) 5(20) 5(20)

DIP parallele
in serie composta con
ALZATE LATERALI manubri

da LENTO MANUBRI a PANCA INCLINATA manubri
un tot di serie con 22kg abbassando lo schienale da 80° fino a 30°
pause brevi

SKULL CRUSH manubri
in serie composta con
SHRUG MANUBRI

CALF in piedi
un tot di serie da 70 fino all'ultima a scalare 4(150)/4(110)/5(80)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Come vedete non c'è ne lo squat ne lo stacco a causa del dolore in zona acetabolo, preferisco non rischiare di prolungare il recupero e poi il movimento di accosciata mi fa proprio male.
Oggi (giovedì) infatti va un po' meglio anche se dà ancora fastidio se non muovo piano la gamba o se per caso faccio una torsione attorno ad essa.

[°°sOmOja°°]

fai bene
cessata la fase acuta dell'infiammazione però cerca di curare gli stabilizzatori

[Teknou]

VEN 22.02.08 (STACCO ME)

STACCO da terra [92%1RM]
6(60) 3(80) 2(100) 1(110) 1(120) : risc
4x1(130) - 3'
2x5(100)

1a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=QjKKF-CZap4
2a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=Yx0T-YlM38o
3a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=OvPyLmr5cRw
4a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=z0UNxEZyTmo
ultimo 1x5 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=Ur6OyndS6nk

Tutto sommato non male anche se pesa sempre un sacco sto bilanciere, nei 2x5 stavolta ho evitato il cedimento abbassando un po' il peso anche per tentare della serie più accademiche e meno tirate

PANCA piana bilanciere [82%1RM]
6(40) 4(50) 3(60) : risc
6x3(70) - 50"

3a tripla 70 kg - http://www.youtube.com/watch?v=cx87HaVQSxA

Ecco, sia chiaro che ho SBAGLIATO perchè con quella % dovevo fare il 4x2 con 2' di riposo!
Il punto è che uso come canovaccio per trasformare le % in peso la prima immagine che aveva postato somo nel programma, immagine che ho poi corretto al volo tracciando delle freccette per far si che ogni seduta pesante (a singole) sia preceduta dalla più "dinamica" (6x3) anzichè da quella intermedia (4x2)... ecco alla fine ho scritto i kg giusti ma li ho applicati al tipo di seduta sbagliata, infatti mi sembrava un po' tirato come allenamento.
Me ne sono accorto alla 3a tripla ma ormai ero in gioco ed ho giocato, comunque ho chiuso senza scompormi più di tanto anche se la seduta perde un po' il suo scopo originario. Trall'altro mercoledì, visto che non potevo fare ne squat ne stacchi, mi sono sfondato di complementari per il petto e spalle in aggiunta alla panca ME sicchè adesso mi sembra di aver fatto un frontale con un autobus (e io lo so com'è perchè mi è capitato)

SQUAT [70%1RM]
6(40) 4(60) 3(70) : risc
6x3(80) - 1"

2a tripla 80 kg - http://www.youtube.com/watch?v=shliQAtDuM4
6a tripla 80 kg - http://www.youtube.com/watch?v=ZrSCHNa34-o

TRAZIONI supine
7 7 7 (bw)
in serie composta con
UPPER BACK
8(35) 6(40) 8(35)

PULLEY presa stretta a triangolo
7(50) 8(50) 8(50)
in serie composta con
SHRUG manubri
8(30) 9(30) 9(30)

GOOD MORNING inverso alla lat
9(30) 9(30) 7(35)
in serie composta con
LAT MACHINE avanti presa prona
7(60) 6(60) 6(60)
Dunque alla postazione cavi è impossibile fare il gm inverso perchè il pacco pesi scorre praticamente davanti ai supporti e non si ci si può appoggiare con la schiena, quindi sono andato, dandole di schiena, alla lat machine, ho tirato ben su i rulli e mi ci sono incastrato con il dietro del ginocchio (che termini tecnici eh?) e con i piedi a terra sporgendomi un po' avanti con il busto. A quel punto ho affferrato la sbarra con presa supina sopra la testa ed ho piegato il busto in avanti, ma a me sembrava più un crunch in piedi che altro, infatti avevo il retto addominale in fiamme! Inoltre essendo la posizione di partenza praticamente in verticale sotto alla carrucola del cavo, ma piuttosto più in basso, la porzione superiore del movimento è piuttosto sconveniente meccanicamente perchè si viene tirati su, anche se d'altra parte questo aumenta la concentrazione e la contrazione per mantenersi stabilizzati in quella posizione

SIDE BEND
3x10(25)

[Nemintek]

I side bend come li fai? Ti consiglio di farli un manubrio per volta anzichè con 2 manubri

[Teknou]

Si infatti, prendo un manubrio e lo tengo su un lato del corpo, quello verso cui piego il tronco, torno su in posizione verticale e ripeto nella stessa direzione.
Finito da una parte passo il manubrio nell'altra mano e faccio le ripetizioni su quel lato.

[.:überfranz:.]

Si infatti, prendo un manubrio e lo tengo su un lato del corpo, quello verso cui piego il tronco, torno su in posizione verticale e ripeto nella stessa direzione.
Finito da una parte passo il manubrio nell'altra mano e faccio le ripetizioni su quel lato.

guarda la lingua italiana che belle proprieta' che ha... basta cambiare una parolina,,,manubrio con manfalo, aahhahahha scusami teknou... spero di non aver esagerato... ma e' piu' forte di me!

[Teknou]

matto

[°°sOmOja°°]

guarda la lingua italiana che belle proprieta' che ha... basta cambiare una parolina,,,manubrio con manfalo, aahhahahha scusami teknou... spero di non aver esagerato... ma e' piu' forte di me!

ti ho reppato!
mentre ridevo stavo per darti un'ammonizione invece di una reputazione!!

[.:überfranz:.]

ti ho reppato!
mentre ridevo stavo per darti un'ammonizione invece di una reputazione!!

ahahaha grande somo! guarda a volte mi danno rep negative e commento positivo... ecco chi e' allora, ti ho sgamato!

[Teknou]

LUN 25.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [96%1RM]
4(40) 4(60) 3(80) 1(90) 1(110) : risc
3x1(110) - 3'
1x5(90)
1x5(80)
Pesava, la forma esecutiva ne risente.
Non avevo il feeling ideale con il movimento e non avevo propulsione sulla gamba sinistra, ma è andata lo stesso.

1a singola 110 kg - http://www.youtube.com/watch?v=h33K4uiO96c
3a singola 110 kg - http://www.youtube.com/watch?v=NKmgt3gbvf0

PANCA piana bilanciere [70%1RM]
8(40) 5(50) : risc
6x3(60) - 45"

STACCO da terra [82%1RM]
5(60) 3(80) 2(100)
4x2(115) - 2'

REMATORE bilanciere
6(60) 3x6(70)

TRAZIONI supine
8 6 6
in serie composta con
UPPER BACK

REMATORE manubrio
3 serie

PULLEY
8(50) 6(55) 5(60) 6(55)
in serie composta con
CALF in piedi
serie da 75 a 135kg
- senza pause

[Teknou]

MER 27.02.08 (PANCA ME)

PANCA piana bilanciere [96%1RM]
8(40) 6(50) 3(60) 2(70) : risc
3x1(82.5) - 3'
5(70)

SQUAT [82%1RM]
5(40) 4(50) 4(60) 2(70) 1(80) : risc
4x2(90) - 2'

STACCO da terra [60%1RM]
5(50) : risc
6x3(85) - 1'

SPINTE MANUBRIO singolo in piedi
in serie composta con
CALF seduto
5 serie - senza pause

PANCA INCLINATA manubri
in serie composta con
SHRUG manubri
3 serie - senza pause

DIP parallele
in serie composta con
ALZATE laterali
3 serie - senza pausa

Interessante, nonchè sfiancante anche dal punto di vista aerobico, il lavoro dei complementari in superserie senza pause.
Mi son guadagnato la cena.

[Teknou]

VEN 29.02.08 (...)

Oggi doveva essere STACCO ME, però domani (sabato) vado a sciare per cui salto a piè pari stacco e squat, mi dedico solo alla PANCA 4x2 ed un massacro free alla schiena con varie forme di TRAZIONI e REMATORI con i pesi ed alle macchine. Il tutto farcito con dei CURL normali ed HAMMER, dei DIP e dei PUSH DOWN. Nonchè addome con ALZATE GAMBE in sospensione, GM INVERSO e SIDE BEND con 30 kilozzi.
Quindi non ho neanche preso nota, ho semplicemente eseguito a piacimento.

[Teknou]

SAB 01.03.08 (...)

Giornata sciistica con i colleghi.
Se dovessi stilare una classifica delle peggiori giornate metereologiche nelle quali sono andato a sciare questa sarebbe al primo posto senza dubbi.
Neve ce n'era un sacco ma, poichè praticamente pioveva, era pesantissima e.. bagnata (che scopertona eh!?), soffiava un vento molto forte e piuttosto freddo, visibilità quasi nulla causa nebbia.
Comunque divertente, a modo suo