Diario di Teknou

[Nemintek]

Teknou se ti può consolare, anche mio cuggino aveva il tuo stesso dolore e poi mentre faceva "scuot" al multipower con 300ettogrammi gli si è staccata la gamba, quindi vai sereno!

No scherzi a parte io più o meno ho capito che dolore stai provando, se vuoi provare a farlo alleviare sdraiati a pancia in giù dopo di che porta le mani al petto e solleva le braccia, ti si dovrebbe alzare SOLO il busto mentre il bacino e le gambe rimangono a terra, rimani in tensione per qualche secondo poi riprova. Io avevo fatto così e il dolore pian piano passava

[°°sOmOja°°]

ho pensato si trattassa di un segno di sofferenza dei flessori della coscia (lo psoas) sull'addome, visto che la forza degli antagonisti Estensori (gluteo, femorali) nell'ultimo periodo sta aumentando parecchio grazie a stacchi e squat.

nn sei il primo a soffrire di questi fastidi (io ne ho sofferto, un ragazzo da noi in palestra idem).. l'evento scatenante può essere qualunque, anche un movimento improvviso, come una seduta di squat a stance wide ma le cause sono da ricercarsi nel carente bilanciamento muscolare... sempre IMHO.

il sollevamento delle gambe in sospensione allena i flessori in modo leggero perchè la trazione è minima proprio nel punto basso in cui questi dovrebbero essere sollecitati maggiormente.
tra gli esercizi + utili c'è il GM inverso ai cavi alti (in pratica in piedi con le spalle al pacco pesi, afferri la maniglia o la corda e tiri in basso fino a piegarti in 2)

oppure io utilizzo anche come forma di stretching (e ti assicuro che per i flessori è assurdo, ma anche per l'addome) dei crunch sulla panca per hiperextension, solo che mi posiziono al contrario.
in questo modo il leveraggio è massimo nella posizione in cui il tronco e gambe sono sulla stessa linea (e paralleli al terreno), che in pratica è il punto in cui ti serve la VERA forza su stacchi e squat.
i crunch invece allenano la porzione + alta del movimento (poco utile per un sollevatore di pesi).

[Teknou]

Adesso mi faccio un disegnetto per capire l'esecuzione degli esercizi
Per posizionarsi all'incontrario alla panca per l'hyperextension intendi il corpo nel verso "giusto" ma con il culo in appoggio ed il davanti della caviglia (ah che linguaggio tecnico) contro i rulli? Il ROM da dove a dove dovrebbe essere?
GM inverso, nella posizione di partenzala maniglia la tieni dietro la testa con le braccia piegate o in alto sopra la testa con le braccia distese?

[Teknou]

No scherzi a parte io più o meno ho capito che dolore stai provando, se vuoi provare a farlo alleviare sdraiati a pancia in giù dopo di che porta le mani al petto e solleva le braccia, ti si dovrebbe alzare SOLO il busto mentre il bacino e le gambe rimangono a terra, rimani in tensione per qualche secondo poi riprova. Io avevo fatto così e il dolore pian piano passava

Ah ma io sono esperto nello stendermi a pancia in giù
...però non m'era ancora venuto in mente di distendere le braccia sotto al tronco, cmq sarebbe un esercizio di stretching per la zona inguinale?

[°°sOmOja°°]

l'addome ai cavi è questo
http://it.youtube.com/watch?v=o6TOy0QwYx4

l'addome alla panca per l' hiperext. (quella parallela al pavimento, non quella a 45°)
è simile a quello che si esegue alla "panca romana".
il rom inizia dal punto in cui il tronco è leggermente iperesteso rispetto alle gambe
(in questo modo i muscoli inguinali sono in stretching)
e termina a circa 45° rispetto al pavimento (se superi questo punto non c'è + leva, quindi perdi la contrazione e l'esercizio è inutile)

[Teknou]

MER 27.02.08 (PANCA ME)

PANCA piana bilanciere [96%1RM]
8(40) 6(50) 3(60) 2(70) : risc
3x1(82.5) - 3'
5(70)

SQUAT [82%1RM]
5(40) 4(50) 4(60) 2(70) 1(80) : risc
4x2(90) - 2'

STACCO da terra [60%1RM]
5(50) : risc
6x3(85) - 1'

SPINTE MANUBRIO singolo in piedi
in serie composta con
CALF seduto
5 serie - senza pause

PANCA INCLINATA manubri
in serie composta con
SHRUG manubri
3 serie - senza pause

DIP parallele
in serie composta con
ALZATE laterali
3 serie - senza pausa

Interessante, nonchè sfiancante anche dal punto di vista aerobico, il lavoro dei complementari in superserie senza pause.
Mi son guadagnato la cena.

[Teknou]

VEN 29.02.08 (...)

Oggi doveva essere STACCO ME, però domani (sabato) vado a sciare per cui salto a piè pari stacco e squat, mi dedico solo alla PANCA 4x2 ed un massacro free alla schiena con varie forme di TRAZIONI e REMATORI con i pesi ed alle macchine. Il tutto farcito con dei CURL normali ed HAMMER, dei DIP e dei PUSH DOWN. Nonchè addome con ALZATE GAMBE in sospensione, GM INVERSO e SIDE BEND con 30 kilozzi.
Quindi non ho neanche preso nota, ho semplicemente eseguito a piacimento.

[Teknou]

SAB 01.03.08 (...)

Giornata sciistica con i colleghi.
Se dovessi stilare una classifica delle peggiori giornate metereologiche nelle quali sono andato a sciare questa sarebbe al primo posto senza dubbi.
Neve ce n'era un sacco ma, poichè praticamente pioveva, era pesantissima e.. bagnata (che scopertona eh!?), soffiava un vento molto forte e piuttosto freddo, visibilità quasi nulla causa nebbia.
Comunque divertente, a modo suo

[Nemintek]

Buono Teknou quante settimane mancano a fine programmazione? Poi testi i massimali oppure no?

[Teknou]

La teoria vorrebbe che questa settimana testassi i massimali.
La pratica non so se concorda , nel senso che non mi sento particolarmente più forte quindi rischio di fare dei test che non superano i precedenti ed abbattermi psicologicamente.
Siccome però (non so se sia grammaticalmente corretto) sono impavido e non ho un c.azzo di meglio da fare li testerò lo stesso

[Teknou]

LUN 17.03.08 (SQUAT)

SQUAT [85%1RM]
6(40) 4(60) 2(80) 2(90) : risc
4x3(100) - 2'30"

STACCO [70%1RM]
5(60) 3(80) : risc
5x5(100) - 1'30"

PANCA [65%1RM]
risc
4x6(57)

PULLEY
in superserie con
PANCA INCLINATA BILANCIERE
2 serie - no rest

APERTURE MANUBRI INCLINATA
in superserie con
REMATORE MANUBRIO
2 serie - no rest

GM INVERSO
5 serie

CRUNCH INVERSO INCLINATA
in superserie con
SIT UP INCLINATA
3 serie - 30"

Mentre mi scaldavo allo squat dubitavo di fare le triple con 100 kg, invece, anche se tirate, sono andate bene ed avevo un buon feeling con l'alzata.
Lo stacco l'ho fatto con pause relativamente brevi ed è stato tanto spassoso quanto faticoso, specie dopo le triple di squat.
Feeling così così, tendo a spingere di più con la gambe destra (come per lo squat).. del resto rompersi 2 volte il femore sinistro non aiuta la simmetria del gesto ahah.