Diario di JoeAcido

[JoeAcido]

Lunedì 21/09/09:

Squat: 1x5x48kg 1x5x58kg 5x5x76kg 2'
Panca: 5x5x50kg 2'

[JoeAcido]

Giovedì 24/09/09:

Squat: 1x5x48kg 1x5x58kg 1x5x68kg 1x3x78kg 7x1x88kg 1.30'
Panca: 1x4x48kg 1x3x52kg 7x1x57kg 1.30'

[JoeAcido]

Max
Squat 100kg
Panca 60kg
Stacco 120kg

A
Stacco: sett1 test, sett2 7x1x88%, sett3 6x1x90%, sett4 5x1x92%, sett5 test
Squat: 5x5x75%
Panca: 5x5x75%

B
Squat: sett1 8serx2repx85%, sett2 7x1x88%, sett3 6x1x90%, sett4 5x1x92%, sett5 test
Panca sett1 8serx2repx85%, sett2 7x1x88%, sett3 6x1x90%, sett4 5x1x92%, sett5 test
Lento A: 5x5
Trazioni: 5xmax

[JoeAcido]

Domenica 09/05/10:
Test 5rm
Squat:75kg
Panca: 55kg
Stacco: 100kg

Domenica
Squat: 5x5(a)
Panca Or.: 5x5(a)
Stacco: 5x5(b)

Mercoledì
Squat: 5x5(b)
Panca Or.: 5x5(b)
Stacco: 5x5(a)

5x5:
Microciclo 1 – 90%- 80%
Microciclo 2 – 92,5%- 82,5%
Microciclo 3 – 95%- 85%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Tutte le percentuali riferite al 5RM

[JoeAcido]

modifica apportata al programma

sessioni (a): 5x5x90%, 4x5x92.5%, 3x5x95%.
sessioni (b): 2x5x90%, 2x5x92.5%, 2x5x95%.

[phoenix1927]

a me le % sembranoun po' improbabili.

5x5x90%

[JoeAcido]

a me le % sembranoun po' improbabili.
5x5x90%

è il Buzz 2x3

Tutte le percentuali riferite al 5RM

ora un po' modificato perchè avevo necessità di tagliare un po' di volume...

[JoeAcido]

Massimali:
Squat: 100kg
Panca: 65kg
Stacco: 120kg

prossimo mesociclo:

A
Squat: sett1 8serx2repx85%, sett2 7x1x88%, sett3 6x1x90%, sett4 5x1x92%, sett5 test
Panca: sett1 8serx2repx85%, sett2 7x1x88%, sett3 6x1x90%, sett4 5x1x92%, sett5 test
Lento A: 5x5

B
Stacco: sett1 8serx2repx85%, sett2 7x1x88%, sett3 6x1x90%, sett4 5x1x92%, sett5 test
Panca: 5x5x75%
Squat: 5x5x75%

[JoeAcido]

Massimali:
Squat: 105kg
Panca: 68kg
Stacco: 125kg

[JoeAcido]

prossimo mesociclo:

A
Squat: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%, sett3 92.5%
Panca: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%, sett3 92.5%
Lento A: 5x5

B
Stacco: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%, sett3 92.5%
Panca: 3x3 sett1 77.5%, sett2 80.0%, sett3 82.5%
Squat: 3x3 sett1 77.5%, sett2 80.0%, sett3 82.5%

[JoeAcido]

A
Squat: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%, sett3 92.5%
Panca: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%, sett3 92.5%
Rematore: 3x8
Curl: 3x8
Lento: 3x8
Piegamenti: 3x8

B
Stacco: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%, sett3 92.5%
Panca: 5x5x65%
Squat: 5x5x65%
Alzate Laterali: 3x8

[JoeAcido]

da oggi su Ardus: http://www.ardusonstrength.it/viewto...?p=88489#88489