AEROBICA - how to

[+Dreamer+]

Posto anche qua la mia domanda.

Faccio 3 volte a settimana palestra: Upper, Lower, Full. Quando posso(il che accade solitamente altri 3 giorni a settimana), corro: 30 minuti all'aperto, con velocità lenta, a volte corsa intervallata. Per informazioni più precise su alimentazione/allenamento/cardio, potete leggere il mio diario.

Fino ora quello che ho fatto(tavola compresa) ha funzionato: sono lo stesso peso ma l'addome è più piatto...sto mantenendo(o leggermente aumentando) la massa magra e l'adipe sta diminuendo.

Però ho paura di due aspetti:

1 che correre a lungo andare mi facesse l'effetto contrario di quanto sperato, aggiungendo stress, aumentando il cortisolo e facendo diminuire(causa allenamento troppo frequenti) un calo nel testosterone...il che ad un certo punto bloccherebbe l'intaccamento dell'adipe
2 arrivare ad essere dipendente dal cardio

Per questi due motivi la mia idea sarebbe arrivare al 15 dicembre, poi staccare con il cardio fino ai primi di febbraio. Poi febbraio-marzo corsa. Aprile maggio niente. Giugno-luglio corsa. Che dite? Ha senso?

Cosa mi consigliate? Grazie 1000!

[+Dreamer+]

Mi rispondo da solo...dopo aver letto decine di thread in vari forum(persino in Inglese e Spagnolo) e articoli sul "running" & affini credo che per me la cosa migliore sia fare delle corsette leggere di 30 minuti o interval training non troppo pesanti(tipo 3 minuti di corsa leggera, poi 2 di corsa sostenuta)...di quando in quando...2-3 volte a settimana...magari saltando qualche volta una seduta o in situazioni particolari staccando proprio una settimana. Il tutto variando un po' ma senza mai entrare in sessioni troppo pesanti(tipo allenamenti ad alta intensità, vedi "guerrilla cardio") che rischierebbero di stressarmi troppo.

[Shin]

Thread interessante, non apprezzo particolarmente l'aerobica ma è sempre utille documentarsi. Si è parlato molito di corsa e mountan bike, vorrei chiedere qualche informazione sulla camminata veloce 20-25 minuti, io trovo che sia anche utile a far lavorare l'addome. Esperienze? Opinioni?

[andyn]

ma, se io mi alzo mangio solo verdura fibrosa (no carbo, no grassi, no pro) e faccio aerobica, è all'incirca lo stesso che farla a digiuno?!?!

[basù]

ma, se io mi alzo mangio solo verdura fibrosa (no carbo, no grassi, no pro) e faccio aerobica, è all'incirca lo stesso che farla a digiuno?!?!

giacchè dopo rimetterai tutto, direi di si...

[Start]

Allora mi è stato regalato un tapis roulant e mi sarebbe venuta la malsana idea di fare un po di cardio una o due volte a settimana per cercare di ridurre un po la body fat (non intendo gareggiare al prossimo olympia ) e migliorare l'efficienza del sistema cardiocircolatorio .
Considerando che non vorrei che questo influisse negativamente sui carichi avevo pensato di fare 30 min 2 volte a settimana, precisamente il giovedì ed il sabato.
Non mi sono limitato a chiedere, ho fatto anche qualche ricerchina (su AOS) ed è emerso che tanto male non fa, tanto più che non devo gareggiare e quindi non ho grossi problemi esistenziali però non vorrei comunque fare delle vaccate

[munny]

ma quanto sarebbe l'ideale correre senza intaccare la massa muscolare?

[aristone]

Continuo a chiedermi se la teoria del "non bastano i quantitativi di ormoni in giro, bisogna anche recepirli" sia o meno degna di attenzione ella programmazione di un allenamento???

La storia delle endorfine che aumentano l'attività dei recettori cellulari degli ormoni la conosciamo, e non sappiamo qnt sia vera... , la storia dell'allenamento con rip fra le 8 e le 12 con pause brevi e più esercizi per gruppo muscolare che produce endorfine la conosciamo, e non possiamo quantificarne la funzionalità??? (magari qualcuno riporta qualche fonte certa), la storia dell'aerobica (x aerobica intendo lavoro di tipo aerobico prolungato) che produce endorfine la conosciamo (ma vale lo stesso discorso dell'allenamento con i pesi, non è quantificabile, o magari lo è e qualcuno mi illumina). La moda del cardio dopo i pesi, quasi ormai superata, ha avuto il suo boom, ma iol fine era legato alla definizione, non alla massa. Poi qualcuno ha detto che limita la relezione del glicogeno... bhà...
Cmq il sig. McRobert sostiene che per la crescita muscolare è necessario fare il cardio per circa un'oretta 2 o 3 volte a settimana perchè ciò incrementerebe i livelli di endrfine e la sensibilità agli ormoni!
Cosa ne pensate di questa cosa? qualcuno ha mai notato incrementi della crescita quando faceva del cardio in più?
Per quanto riguarda il post Wo il cardio subito dopo lo spuntino postwo limiterebbe il recupero in quei momenti? limiterebbe la relezione del glicogeno?(anche se qui penso che si possa ovviare).

Per quanto riguarda il primo punto mi vinee da dire:
1 meno sangue disponibile
2 meno ossigeno disponibile
3 sistema parasimpatico ancora attivo e adrenalina e noradrenalina non in calo
4 e il cortisolo? che succede? non cerca cmq di fornire nuovo glucosio anche se stiamo facendo il cardio in modo tale da usare come substrato gli acidi grassi?
5 e se ho allenato le gambe? le articolazioni?
6 il sudore? (vebbè basta più precisone nel postwo come supplementi)

Per quanto riguarda il secondo:
1 se il substrato usato sono i fatt perchè ciò dovrebbe influire sui carbo?
2 non basterebbe contare CON PRECISIONE le calorie consumate nel cardio ed aggiungerle di carbo veloci nello spuntino postwo?

per ambedue i punti:
1 di quant'è l'emivita di qst endorfine?
2 potremmo farlo prima il cardio, e semmai introdurre nel prewo le calorie necessarie?
3 se fatto nei giorni di riposo cambierebbe qualcosa?

thank you for your answears

[°°sOmOja°°]

io non sono un estremo sostenitore dell'aerobica
però a fine workout potrebbe avere un senso (che per quanto mi riguarda non ha perchè i miei allenamenti durano già due ore):
- non interrompe bruscamente uno sforzo intenso
- favorisce lo smaltimento dell'acido lattico
- migliora la sensibilità insulinica (anche se ci sono studi che dimostrano che i soli pesi la migliorano tanto quanto l'aerobica, quindi potrebbe non essere necessaria)
- aiuta a ridurre il rischio di ipertensione arteriosa (i sollevatori hanno un rischio maggiore di essere ipertesi) riducendo le resistenze vascolari periferiche

il discorso sulle endorfine per me lascia il tempo che trova anche perchè io penso di goderne di + quando faccio un buon allenamento di stacco da terra ad esempio
cmq volendo dare peso all'endorfine non sarebbe necessario piazzare il cardio post-workout

detto questo l'idea del thread, come puoi immaginare, non era quella di dare delle risposte ma solo di offrire spunti di riflessione e dialogo (non ho le competenze per dare risposte)

[aristone]

somo io ritengo che tu sia il più competente nel campo teoricoscientifico, non era provocatoria la mia affermazione! ritengo che tu possa inirizzare il 3d con qualche spunto medico, o simili.

cmq, che ne pensi di questo ulteriore risvolto?:
ammettiamo (per esempio e senza calcoli) che nello spuntino postWO sia introducibile al max (per non sintetizzare grasso) una quantità di carboidrati (tralascaimo anche il discorso su carichi glicemici e Co) di 80g. con 30 min di aerobica dopo invece di 120. nel secondo caso avremmo un risposta insulinica a 120, per un quantitativo di glucosio corrispondente agli 80g di carbo restanti, il chè dovrebbe consentire uno stato anabolico maggiore! il vantaggio sarebbe quello di ovviare il bivio +carbo+insulina+muscoli+adipe, -carbo-insulina-muscoli-adipe
l'unico problema potrebbe essere quello per cui il nostro corpo utilizzerebbe per l'aerobica i grassi, dunque il glucosio ematico rimarrebbe inutilizzato.
E qui ci vuoi tu! se siamo ormai settati sull'utilizzo dei grassi, ed introduciamo nuova energia sotto forma di zuccheri che succede?
nel complesso che ne pensi di questo ragionamento?


P.S.

AUGURI A TUTTI

[°°sOmOja°°]

ti ringrazio per la fiducia, cmq penso che soprattutto sull'argomento aerobica molti siano parecchio + informati di me.

la tua teoria sarebbe interessante se non ci fossero delle imperfezioni di base
- l'aumento della sensibilità insulinica determina un RIDOTTO rilascio di insulina per ottenere la stessa glicemia
in sostanza visto che le cellule sono + sensibili (muscolo e adipe) il pancreas deve rilasciare meno ormone per mantenere la tua glicemia sotto i 140mg\dl post-ingestione di carbo

- durante l'aerobica non utilizzi solo grassi ma una miscela di grassi\carbo\amminoacidi
l'aumento della sensibilità insulinica dipende anche dalla moderata ipoglicemia e ipoinsulinemia che si viene a determinare nel corso dell'attività
come risposta le cellule espongono + recettori di superficie

comunque non è che con 1 ora di aerobica ti "setti" sul consumo di lipidi al posto del glucosio, magari fosse così facile, lo switch metabolico (che non è mai al 100%) avviene FORSE nelle diete metaboliche e chetogeniche

[aristone]

mmmmm giusta la considerazione della sensibilità, però come mai te lo sei posto ora questo problema? se non ho capito male tu dici: troppi carbo è controproducente perchè le cellule si desensibilizzano all'insulina e quindi per ottenere gli stessi risultati te ne serve di più! (sarebbe il diabete mellito di II tipo), però personalmente ritengo che questo problema nel caso di specie non si ponga, perchè dopo il post Wo abbiamo il G3 e G4 (glucagone 3 e 4 transferasi se non sbaglio, e T4, tiroxina) in stato di iperattività a causa della deplezione del glicogeno, inoltre abbiamo il metabolismo più alto, siamo in stato di deficit energetico, e, nel caso di specie, stiamo continuando ad utilizzare nergie per l'attività aerobica! Preciso che l'unico pasto postWo al quale mi riferivo era quello che di solito si fa in palestra, gli altri rimangono uguali, quindi non penso che tre o quattro pasti a settimana, con tutte le condizioni fisiologiche appena riportate, siano in grado di indurre un cambiamento della funzionalità cellulare; se non è così ti prego avvisami!!! =) quindi sarebbe come se "imbrogliassimo" il nostro corpo una tantum.
Giusta l'osservazione del setting energetico che non è totalmente sui grassi, però io ho omesso di precisare che in generale prediligo far arrivare l'atleta all'allenamento con il glicogeno limitato, in modo tale da svuotarlo significativamente con l'allenamento, quindi il consumo di acidigrassi si alza notevolmente a causa della glicemia (che misurata a metà allenamento è quasi sempre a circa 60min-80max; poi a fine allenamento arriva anche a 160 senza aver mangiato, ne digerito niente!!!); infatti io nel calcolare il consumo calorico dell'aerobica necessarioa "smaltire" il glucosio in eccesso, non considero la totalità delle Kcal (nell'esempio del post precedente: la quota necessaria era 80g quella introdotta per uptake dell'insulina era 40g, io non ho calcolato un cunsumo calorico del'aerobica di 160Kcal, ma di 100.). Somo c'è un modo per essere più precisi nel calcolo? quella ripartizione di cui tu parli carbo/grassi/aminoacidi è quantificabile?
Ad ogni modo, dopo la mia risposta sulla sensibilità cellulare che ne pensi della teoria sulla sovraintroduzione di carbo per l'uptake insulinemico seguita dall'aerobica per lo smaltimento delle Kcal eccedenti?

Se sono stato prolisso autorizzo GLI AMICI a mandarmi a cagare

[SuperTizio]

Giusta l'osservazione del setting energetico che non è totalmente sui grassi, però io ho omesso di precisare che in generale prediligo far arrivare l'atleta all'allenamento con il glicogeno limitato, in modo tale da svuotarlo significativamente con l'allenamento, quindi il consumo di acidigrassi si alza notevolmente facendo così non rischi di aver anche un maggior utilizzo delle proteine muscolari??e di inficiare la prestazione?a causa della glicemia (che misurata a metà allenamento misuri la glicemia a metà allenamento????? che strumento usi? è quasi sempre a circa 60min-80max; poi a fine allenamento arriva anche a 160 senza aver mangiato, ne digerito niente!!!); infatti io nel calcolare il consumo calorico dell'aerobica necessarioa "smaltire" il glucosio in eccesso, non considero la totalità delle Kcal (nell'esempio del post precedente: la quota necessaria era 80g quella introdotta per uptake dell'insulina era 40g, io non ho calcolato un cunsumo calorico del'aerobica di 160Kcal, ma di 100.).

in rosso qualche domanda

[aristone]

Super tizio provo a risponderti:

facendo così non rischi di aver anche un maggior utilizzo delle proteine muscolari?? per quanto riguarda le proteine muscolare tu ti riferisci ai processi di gluconeogenesi per decarbossilizzazione della beta-alanina, che ci sono sempre e comunque dopo un certo momento. In queste condizioni non dovrebbero essere maggiori perchè comunque il glicogeno comunque c'è! non sono in low carb, semplicemente le calorie sono distribuite fra una routine e l'altra in modo tale che la notte e la mezza giornata prima dell'allenamento ci siano carbo quasi a zero; qundi molto più o meno dovrebbero avere circa 200 g di glicogeno da usare. il quale basta a coprire l'esigenze durante il wo. In ogni caso nel prewo consiglio di inserire il pasto giusto e i supplementi giusti per evitare il catabolismo.

e di inficiare la prestazione?
un pò si, ma più negli allenamenti di forza che in quelli di massa, dove è praticamente irrilevante. al max viene un pò prima il sonno.


misuri la glicemia a metà allenamento????? che strumento usi?
lo strumento che uso è un misuratore elettronico della glicemia (sai quello che ti fa la punturina al dito e si mette la goccia i sangue sulla striscetta).
i valori sono più o meno questi nella media: prima 100-120; a metà 60-80; alla fine 150-170.


sull'ultima parte non ho capito quale sia la domanda;
in ogni caso se dovessimo continuare la discussione consiglio di aprire un altro 3d per non rovinare questo

ciao

[aristone]

somoooooo il 3d è morto?

io ho visto un altro pò di roba.......

conclusione, matematicamente dovrebbe essere una super cosa fare il pasto postwo ipercalorico (oltre il dovuto) e fare subito dopo l'aerobica necessaria per consumare il surplus calorico!
ad esempio, la quota consentiami è di 120g di zucchero da cucina, ne prendo 180 e mi faccio l'aerobica per consumare le 200kcal circa in più.
Il prob adesso è: Come si calcola con precisione il consumo calorico? Varia l'intensità ideale di lavoro dopo l'allenamento? dopo l'allenamento di quanto variano i valori del consumo calorico? Che precauzioni bisogna prendere per non interferire significativamente sulla digestione?

Thank