DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

**pupperino** · 09-12-2007, 01:29 PM

18 ALLENAMENTO - FATICA CUMULATIVA

SQUAT
3 x 5
60 kg
3 x 5
57.5 kg

APERTURE CAVI
3 x 7-6-6
12.5kg

L-FLY
2 x 7
8kg

CRUNCH
2 x 12

**pupperino** · 17-12-2007, 07:46 PM

ULTIMO IN SVEZIA - DOPPIO PIRAMIDALE

SQUAT
7 x 8-7-6-5-5-6-7
45-55-60-65-65-60-55 kg

PANCA PIANA
7 x 8-7-6-5-5-6-7
45-55-60-62.5-62.5-60-55 kg

APERTURE CAVI
2 x 5
12.5kg

CRUNCH
3 x 10 max inclinazione

NOTE
devo dire che questo allenamento+alimentazione mi sta dando molte soddisfazioni.. addirittura il mal di schiena diminuisce con lo squat! ma allenando solo i pettorali e non i dorsali mi sto un pò incurvando mentre la bassa schiena è molto più dritta perché gli addominali si stanno rinforzando parecchio.. prossimamente una soluzione

**pupperino** · 06-02-2008, 12:55 PM

PRIMO IN ITALIA - PIRAMIDALE
che tristezza tornare alle palestre italiane..

SQUAT (per la prima volta con tavoletta per contenere retroversione bacino)
riscaldamento 28kg
5 x 8-8-6-6-6
38-38-48-48-48 kg

PANCA PIANA
riscaldamento 28kg
5 x 8-8-6-6-6
48-48-52-52-52 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9
6kg

APERTURE CAVI
2 x 9
5kg

CRUNCH
devo ingegnarmi a trovare il modo di fare il crunch perché tutte le macchine/panche della palestra sono solamente pensate per i situps

**pupperino** · 16-02-2008, 01:58 PM

II IN ITALIA - PROVE

FRONT SQUAT
riscaldamento 28-38-48kg
riesco a retrovertere il bacino ma trovo scomodo l'appoggio del bilanciere sulle braccia

SQUAT
4 x 8-8-8-8
58-58-48-48 kg

ALZATE PANCA INCLINATA
riscaldamento 28kg
3 x 12
48 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9
8kg

ALZATA FRONTALE LATERALE
3 x 9
6kg

STRETCHING
piriforme
tensore fascia lata
psoas
quadricipiti

NOTE
devo ricominciare col vertical row

**pupperino** · 25-02-2008, 11:50 AM

III - SPINTE

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
4 x 8-7-7-6
48 kg

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
4 x 8
48 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9
8kg

APERTURE MANUBRI
3 x 8-7-5
5-6-7kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

NOTE
lo squat fatto con i piedi così larghi e che guardano verso l'esterno è eccezionale.. mi migliora tantissimo la postura dopo averlo fatto

**pupperino** · 29-02-2008, 04:59 PM

4 - SCHIENA

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
5 x 7-5-5-5-5
48 kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 20-30 kg
4 x 8
40 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9
8kg

CRUNCH INCLINATA
1 x max

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

**pupperino** · 03-03-2008, 04:44 PM

5 - SCHIENA

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
5 x 8-8-8-8-8
48 kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 20-30 kg
4 x 6
45 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9-7-6
9kg

CRUNCH INCLINATA
1 x max

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

ALIMENTAZIONE (paleo)
devo ricominciare con le whey, ma per ora mi godo il latte crudo che mi ha ridato il piacere del latte dopo anni di intolleranza..

COLAZIONE
latte crudo

PRANZO
patate/spinaci
carne rossa/bianca/maiale
olio d'oliva

SPUNTINO
frutta

CENA
carne rossa/bianca/uova
minestrone senza legumi
olio d'oliva

SPUNTINO
latte crudo

**123456789** · 03-03-2008, 06:40 PM

curiosità: comè sto latte crudo

**pupperino** · 03-03-2008, 07:07 PM

Originariamente Scritto da 123456789

curiosità: comè sto latte crudo

buonissimo e soprattutto molto digeribile!

per info: http://www.milkmaps.com/

**pupperino** · 08-03-2008, 12:49 PM

6 - SPINTE

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
58-54-54-54-54-54 kg

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
5 x 6
58-54-54-54-54 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 7-7-6
9kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

NOTE
dal prossimo allenamento provo la panca weider per gli addominali

**pupperino** · 12-03-2008, 04:12 PM

7 - 32 REP

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
8 x 4
58 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9-7-5
9kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 20-30 kg
4 x 8
45 kg

APERTURE MANUBRI
1 x 9
7kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

**pupperino** · 15-03-2008, 04:24 PM

8 - 6X6
PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
60-60-56-56-52-52 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 7-6-5
10kg (anche per i prossimi allenamenti)

VERTICAL ROW
riscaldamento 20-30 kg
6 x 6
50 kg

APERTURE MANUBRI (male alla spalla)
3 x 9
5kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

**pupperino** · 25-03-2008, 02:58 PM

AGGIORNAMENTO DIETA
ho diviso gli alimenti in 3 categorie. in sostanza ci sono 3 fattori per scegliere i cibi:

1) contenuto di lectine (disagi intestinali e malassorbimento di vitamine e minerali), è anche il fattore che mi causa più disturbi e pertanto per me principale
2) IG (stimolazione insulina non voluta in definizione)
3) acidità (infiammazioni)

un discorso a parte va fatto per i grassi, dove gli unici da demonizzare sono i polinsaturi.

DA EVITARE COMPLETAMENTE
causa IG+lectine+acidi -> glutine, orzo, cereali, prodotti da forno
causa lectine -> melanzane, peperoni, legumi
causa polinsaturi -> margarina, olio soia/semi/mais/girasole

FONDAMENTALI
carne, verdura, frutta secca
olio palma/cocco/oliva extravergine
burro
proteine del siero (whey)

DA LIMITARE
causa IG -> miele, frutta, yogurt, zucchero
causa IG+acido -> riso
causa lectine -> uova, pomodoro, latticini

**pupperino** · 26-03-2008, 11:14 AM

9 - 6X6
PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
62-58-58-54-54-54 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 7-7-7
9kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 20-30 kg
6 x 6
52.5 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

**pupperino** · 29-03-2008, 07:55 PM

10 - CATENA POSTERIORE

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
58-58-54-54-52-52 kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 28-38 kg
6 x 6
55-55-55-50-50-50 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti