Übertraining II: Il ritorno dal Valhalla

[.:überfranz:.]

Faccio un cross posting dato che il link in firma può essere modificato solamente dai mods.
Ho deciso di mettere in pratica i consigli di Luigi e provare a stilare una cosa che sia fattibile dai più ed è venuto fuori questa scheda. Come potete vedere è molto basata sulle serie a crescere del Bill Starr, inoltre ha dei picchi di forza submassimale a seconda della forma della giornata (3x3 facoltativo), molto volume in generale e rep medie anche sui complementari, nei quali si deve andare a ricercare la forma. La panca è 3xweek a % diverse perché a me piace così, sono più pignolo nella tecnica della panca rispetto a squat, e si nota
Questa potrebbe essere una scheda generica da modificare ogni tot e da tenere come allenamento base, alternando a progressioni di % e di volume, insomma, un allenamento molto generico sul quale lavorare intorno all'80%.
Dimenticavo, gli addominali etc etc non li sto neanche a scrivere...

Discutiamone:


Lunedì
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70%

Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
bic a piacere 2x8-10-12





Mercoledì
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

Complementari
Panca manubri 5x6
Military press 5x6
Bic a piacere 2x8-10-12



Venerdí
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%

Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10-12


Vorrei discuterne con voi, e magari trovare qualcuno abbia voglia di provare la scheda e di tornare qui come testimonianza.

[muscle94]

Uber, a me interessa,avevo già intenzioni di fare un allenamento simile.
Cambierei solo qualcosina,ma niente di eclatante.Il rematore lo farei con il bilanciere e diminuirei le sessioni complementari dei bicipiti a 2,che ne pensi?

[Vincent98]

Uber, a me interessa,avevo già intenzioni di fare un allenamento simile.
Cambierei solo qualcosina,ma niente di eclatante.Il rematore lo farei con il bilanciere e diminuirei le sessioni complementari dei bicipiti a 2,che ne pensi?

Sono d'accordo con te. Anche perchè fai 2 volte a settimana le trazioni..

[stefanopunk]

io la posso provare 1 mese così com'è mi piace molto l'idea di fare bicipiti 3 volte a settimana è insolito e probabilmente a breve termine è un ottimo stimolo per la crescita.

[.:überfranz:.]

@Muscle, io ho riscoperto il rematore con manubrio (fatto in piedi senza panca) e lo trovo superiore a quello col bilanciere. Mi sto trovando benissimo, infatti ce l'ho messo due volte poi fai come vuoi ovviamente

@Stefano, perfetto! ricordati che ci sono sia bicipiti che trazioni a manetta, i bicipiti saranno veramente stimolati.

[stefanopunk]

Lunedi allora inizio e al più presto ti do un feed back. Vorrei proporre una versione per Hardcore/avanzati con un quarto giorno dedicato esclusivamente alle braccia, una roba tipo:

Panca presa stretta
distensioni manubrio sopra la testa
french press

curl bicipiti
spider curl

[Hustlin]

Vorrei provarla questa scheda, Uber secondo te è un buon compromesso tra massa/forza? Come diceva Stefano, vorrei inserire anche io un quarto giorno dedicato alle braccia. Sembra una cavolata ma l'ho fatto nell'ultimo mese e i risultati si vedono...secondo te dovrei evitare il cedimento in quest'ultimo giorno?


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[.:überfranz:.]

Hustlin, stai chiedendo all'uomo sbagliato
per me la differenza tra massa e forza non esiste (nel senso che più sei forte e più sei grosso e viceversa), specilamente a questi livelli, ma io ricerco sempre i kg sul bilanciere e non le dimensioni delle braccia.

Non credo sia grave arrivare a cedimento nei monoarticolari, ma tieni conto del lavoro e del volume totale, che è comunque altino.

Mi fa piacere che tu abbia voglia di provare

[Hustlin]

Grazie mille Uber, inizio la scheda domani poi se lasci aperto il thread ti faccio sapere. Proverò ad andare a cedimento nel giorno delle braccia e vediamo come va. Mi è molto utile per non stare ad impazzire dietro i carichi e come dici tu perché non mi va di farmela da solo aggiungerò giusto qualche complementare tipo leg ex. e calf per il resto lascio così



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[.:überfranz:.]

questo thread rimane aperto, mentre l'altro che ho in firma lo tengo come thread privato nel quale posto le cose che più mi piacciono e che ritengo utili agli utenti.

in bocca al lupo e facci sapere

[muscle94]

@Muscle, io ho riscoperto il rematore con manubrio (fatto in piedi senza panca) e lo trovo superiore a quello col bilanciere. Mi sto trovando benissimo, infatti ce l'ho messo due volte poi fai come vuoi ovviamente

Sono anche io d'accordo con te,anche io tempo a dietro mi trovavo bene con il rematore unilaterale.
L'unico ostacolo che c'è tra me il rematore con il manubrio è il manubrio stesso,cioè non ce l'ho...ne avevo ordinato una coppia insieme a tanta ghisa online,ma ancora mi deve arrivare(menomale che ho scelto il contrassegno come madalità di pagamento,se no lo prendevo in quel posto ) ...comunque se riesco a procurarmi dei manubri,rimango tutto invariato.
Copio incollo e la pubblico sul mio diario.Grazie Franz

[.:überfranz:.]

Aspeeeeeeeeeeeeeeetta

se non hai manubri che problema c'è?

prendi un disco, ci passi una corda con un pezzo di tubo di gomma infilato, ed hai un manubrio

Fra le altre cose facendo così eviti anche che ti ostacoli il movimento.

[stefanopunk]

se siam un po a provare si potrebbe fare un garetta e vedre chi riesce ad aumentare maggiormente il 5rm o il 3rm in panca... ovviamente con un calcolo percentuale

[Hustlin]

Ma tu dici di farlo solo per la panca? Secondo me anche per lo squat e stacco non sarebbe male basta annotarsi i carichi. Poi è chiaro che devi andare a fiducia


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[stefanopunk]

Lo squat è troppo difficile da valutare, figurati da autovalutare. Mentre lo stacco non mi sembra l'obiettivo principale di questo programma.

Diciamo che l'obiettivo, se riesco, è quello di mettere insieme un po di dati per scrivere un articoletto utile a tutti. Ho un po' di esperienza nel campo della ricerca e posso dirti che raccogliere troppi dati spesso e controproducente. Dunque volevo portare avanti una cosa molto semplice e lineare che non richiedesse troppo tempo per le elaborazioni e per la raccolta dei dati, una cosa a cui tutti, dal neofita all'avanzato, potessero prendere parte. In questo modo spero che il numero dei partecipanti sia mediamente alto (diciamo che un buon numero sarebbe 20-30 soggetti).