Diario di Alex

[AlexLodato]

bw: 77kg

Squat: 12x30kg 5x5@52-62-72-72-72kg 1'/2'30''
Panca 12x10+10kg 5x5@42-50-56-56-56kg 1'/2'30''
Pendlay 12x10+10kg 5x5@34-42-50-50-50kg 1'/2'30''
Leg ext. 3x12@25kg 1'
Panca 45° manubri 3x10@14+14kg 1'
Curl alternati 3x10@10+10kg 1'
Calf pressa 4x20@45kg 45''
10' corsa v. 8.0

[AlexLodato]

Cosa sta combinando Alessandro???

ultime 4 sessioni:

Squat: 5x5 @54-64-74-74-74
Panca: 5x5 @44-52-58-58-58
Pendlay row: 5x5 @36-44-52-52-52
leg ext.: 3x12 @25
panca45° manubri: 3x10@14+14
curl: 3x10 @10+10
calf press: 4x20 @45

Squat: 3x5 @54
Stacco: 5x5 @58-68-78-78-78
Trazioni: 5x? @bw 5/5/5/4/3
Lento: 5x5 @32-36-40-40-40
leg curl: 3x12 @25
dip: 3x? @bw 8/8/8
sit-up: 4x15 @5

Squat: 5x5 @56-66-76-76-76
Panca: 5x5 @46-54-60-60-60
Pendlay row: 5x5 @38-46-54-54-54
leg ext.: 3x12 @25
panca45° manubri: 3x10 @14+14
curl: 3x10 @12+12
calf press: 4x20 @54

Squat: 3x5 @56
Stacco: 5x5 @60-70-80-80-80
Trazioni: 5x? @bw 5/5/5/4/4
Lento: 5x5 @32-36-40-40-40
leg curl: 3x12 @25
dip: 3x? @bw 8/8/8
sit-up: 4x15 @8

molto, molto, molto bene. ^_^

[AlexLodato]

Signore e Signori, abbiamo dei nuovi massimali!

prove di oggi:

Squat: 5x50 - 5x60 - 3x70 - 1x80 - 1x86 - 1x94 - 1x102 - 1x104 - 1x108 fail
1RM= 104kg (vecchio 1RM 92kg)

Panca: 5x40 - 4x50 - 1x60 - 1x66 - 1x72 - 1x76 - 1x80 - 1x82 fail
1RM= 80kg (vecchio 1RM 72kg)

vai così!!!!! venerdì proverò stacco e lento e se mi rimarrà tempo il pendlay.

[AlexLodato]

[AlexLodato]

[AlexLodato]

prove massimali di ieri:

Stacco: 5x50 - 5x60 - 3x70 - 3x80 - 1x90 - 1x98 - 1x104 - 1x110 - 1x118 1RM= 118kg (vecchio 100kg)

Lento: 5x30 - 5x40 - 1x44 - 1x48 - 1x52 - 1x56 1RM= 56kg (vecchio 50kg)

[AlexLodato]

Oggi ho cominciato questo programma ideato da me, prendendo spunto un po' qua e un po' la! ahah

[AlexLodato]

Squat 4x7@68kg
Panca 4x7@52kg
Lento 4x7@36kg
Alz. busto flesso 3x10@5+5kg
Pressa 4x10@100kg
Calf pressa 3x20@45kg
sit-up 3x15@8kg

65'

[AlexLodato]

30' di corsetta ad intervalli.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[AlexLodato]

Panca 4x6@44kg
Stacco 3x6@76kg
Lento 3x6@30kg
Panca 45° manubri 3x8@18+18kg
Push-down 3x8@25kg
Goodmorning 3x10@30kg
Pulley 3x10@45kg
Rematore manubrio 3x10@16+16kg

[AlexLodato]

SQUAT 4x6@68kg
STACCO 3x6@64kg
LEG CURL 4x10@25kg
TRAZIONI(alternando le prese) 6-6-5-5 @BW(77kg)
PULLOVER BILANCIERE 3x10@20kg
CURL 3x8@14+14kg
CALF PRESSA 3x15@54kg
CRUNCH 3x10@10kg

[AlexLodato]

Ultimi due allenamenti di Ale:

Squat 6x3@78kg (75%)
Panca 6x3@60kg (75%)
Lento 3x8@40kg
Leg Ext. 3x10@25kg
Panca 45° manubri 3x8@18+18kg
Push-down 2x10@25kg
Alz.laterali busto flesso 3x10@5+5kg
Calf pressa 4x15@45kg

Stacchi 6x3@88kg (75%)
Trazioni @bw(78kg) 6-6-5-5-4-4 alternando prese
Pulley con sbarra 3x10@40kg
Leg Curl 3x10@25kg
Pullover bilanciere 2x12@20kg
Curl alternati 2x10@14+14kg
Goodmorning 3x10@30kg
Sit-up con peso 4x15@8kg

avanti tutta!!!!!!!!!!!

[SeNsHi]

lo squat è buono, cerca di caricare meglio la catena posteriore durante la discesa...
la panca non mi piace, ti butti il bilanciere addosso e poi speri di spingerlo su... l'eccentrica serve a caricare il petto, per avere poi una concentrica più esplosiva. spingi il petto in alto mentre il bilanciere scende e scarica il peso sulle scapole, adducendole al massimo

[AlexLodato]

Grazie dark! Farò tesoro dei tuoi consigli!

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[AlexLodato]

Squat 6x3@78kg
Panca 6x3@60kg
Lento 3x8@36kg
Leg ext. 3x10@30kg
Panca 45° manubri 3x8@18+18kg
Push-down 2x10@30kg
alz.laterali busto flesso 3x10@6+6kg
calf pressa 4x15@45kg