Diario di Hattalis

**Hattalis** · 25-09-2008, 04:16 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Alt. Partiamo da ancora prima.

Rispondi a queste domande:

1- Quante volte ti puoi allenare alla settimana 6, compresa attività aerobica, cardiovascolare

2- Ti piace usare di più il bilancere, i manubri o le macchine Bilancieri e manubri

3- Da quanto tempo ti alleni Non saprei .. mi sono allenato a spezzoni, ora cmq dal 1 settembre ho ripreso

4- hai per caso carenze particolari, squilibri o problemi posturali no

Vai ! Hai 3 minuti di tempo: poi zio tattoos sparisce nuovamente nella lampada.

**tattoos** · 25-09-2008, 04:32 PM

Bene.

Quindi, sei io suggerisco di allenarti 4 times a week va bene ?

Ottimo.

Split a tre

Giorno A
Panca piana 5x5 6RM rest 2
croci manubri 4x8 rest 1
curl bilancere 4x10 rest 30"
hammer curl 4x8 rest 1
crunch 5x20 rest 1

Giorno B
Squat 5x5 6RM rest 2
Pressa 4x6 6RM (non a cedimento però) rest 1
calf (come vuoi: in piedi, seduto, monopodalico...) norest
lento in piedi 4x6 rest 1
alzate laterali 4x10 in superset con
rematore bilancere 4x6 rest 1,5.

Giorno C
Cardio blando

Giorno D
Stacco 5x5 5RM rest 2
Trazioni presa supina 4x6 in superset
Lat presa prona 4x10 rest 1,5
Hyperextension (meglio se zavorrate) 4x10 rest 1
Panca presa stretta 4x6 7RM rest 1
Pulley 4x10 rest 30"

Te pias ?

Ovviamente non mi assumo nessuna responsabilità a riguardo.

Ma mi interessa il tuo parere.

**Hattalis** · 25-09-2008, 04:32 PM

Ops ... mi sa che Zio Tattoos è sparito nella lampada

**Hattalis** · 25-09-2008, 04:35 PM

Allora ... si mi piace come impostazione ... ma di settimana in settimana le serie e le reps non variano, restando sempre tali? Stessa cosa per i carichi?

**tattoos** · 25-09-2008, 04:38 PM

Io lo terrei così per 5-6 settimane. Poi si cambia, in tutto !

**Hattalis** · 25-09-2008, 04:41 PM

Perfetto

. Grazie mille Zio e scusami per il disturbo

**tattoos** · 25-09-2008, 05:14 PM

Prego. Ma nessun disturbo o altro. D'altronde siamo qua TUTTI per imparare.

**Hattalis** · 25-09-2008, 09:48 PM

Grande Zio Tat ... intanto posto la sessione odierna:

35' tappetino, camminata in salita 5.8 km/h @ 15%

CRUNCH 3X20

RUSSIAN TWIST 3X10

CRUNCH INVERSI 2X10

Questo è quanto per oggi .. il prossimo programma è pronto (quello consigliatomi dallo Zio), a breve posterò la dieta ... sicuramente una Chetogenica

**Hattalis** · 26-09-2008, 09:53 PM

WO ODIERNO

STACCO 4X4 @ 110/115/116/120 rest 2'

TRAZIONI SUPINE 2/2/2/1 @ BW rest 2'

E' dura riprenderle ma come inizio non è male..lavoro di singole così come feci già in passato.

REMATORE BILANCIERE 8/8/6/6 @ 75/75/85/85 rest 90''

LAT MACHINE AVANTI 1X12

LENTO AVANTI BILANCIERE 4X4 @ 50/55/60/60 rest 2'

ALZATE LATERALI 8/10/12 @ 14/12/10 rest 1'

WO più che soddisfacente ... è andata molto bene nello stacco, e non mi aspettavo soprattutto nelle trazioni di tirarmi su per due volte .

Bene .. a domani la programmazione per la quarta settimana. Buona serata a tutti .

Giuseppe

**Hattalis** · 27-09-2008, 02:54 PM

Ecco la programmazione per la settimana in arrivo:

IV^ SETTIMANA

GIORNO 1
(PETTORALI)
Panca Piana 4x4 rest 2’ (90 kg)
Distensioni Panca Inclinata 8/8/6/6 rest 1’
Panca Declinata 2x 8/10
(BICIPITI)
Curl Bilanciere 4x4 rest 2’ (45 kg)
Curl Concentrato 2x8/10 rest 1’

GIORNO 2
(ADDOMINALI)
Crunch 3x20
Crunch Inversi 3x20
Russian Twist 3x10
40’/50’ min Tappetino con Pendenza

GIORNO 3
(GAMBE)
Squat 4x4 rest 2’ (90 kg)
Stacco GT 8/8/6/6 rest 1'
Calf 3x15 rest 1’
(TRICIPITI)
Panca Stretta 4x4 rest 2’ (85 kg)
Spinte 2x 8/10 rest 1’

GIORNO 4 (Come GIORNO 2)

GIORNO 5
(DORSALI)
Stacco 4x4 rest 2’ (partenza 115 kg)
Trazioni supine 4x2 rest 2’30’’ (@BW)
Rematore 8/8/6/6 rest 1’ (80 kg)
Lat Mach Avanti 2x8/10 rec 1’
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 4x4 rest 2’ (60 kg)
Alzate Laterali 2x8/10 rest 1’

Ecco qui ... buon weekend a tutti

**Hattalis** · 30-09-2008, 01:12 AM

WO ODIERNO

PANCA PIANA 4@90 4@90 3@95 3@95

DISTENSIONI SU INCLINATA 8/8/6/6 @ 22/22/24/24

PANCA DECLINATA 2x8/10

Alla panca tra la terza e la quarta serie non ho avuto modo di riposarmi bene, avrò fatto si e no rest di 1' quando avrei dovuto farne 2' ... comunque sono abbastanza soddisfatto ... alle distensioni avrei potuto caricare di più se solo ci fossero stati dei manubri più pesanti

CURL BILANCIERE 4x4 @ 45/45/48/50

CURL CONCENTRATO 2x8/10

Buona notte a tutti