GI Forza 7

[circle69]

evvai anche qui alla facoltà di dalmine posso connettermi

allenamento di ieri
fase1 g.3
squat 4x6@120 (+1 serie)
niente triple a salire un po per non forzare esageratamente
un po per lasciare a nuovi adepti il rack
(anche se è bello che la gente provi le meraviglie dello squat sta diventando un po troppa
ergo si prospettano lunghe code)
lento avanti 5x6
trazioni wide grip a tempo (29 in 7min) risultato +5!! rispetto a lunedi:
non penso di riuscire ad avere un miglioramento così netto
è piu probabile che lunedi abbia tirato i recuperi troppo lunghi
e che mi sia considerato buone alcune reps non propriamenete di stile eccelso
bicipiti 4x8 con "il bomber"
liberatosi il rack -> GM 3x8 molto easy
calf
addome
stretching

[circle69]

venerdi
panca 4x6@85 poi 1x3@95 1x4@105
rematore 5x6
mezzo stacco (discesa 1cm sotto il ginocchio) 2x15@115
french 5x10
GHR 4x10

nota al lavoro il capo ha la brutta abitudine di presentarsi alle 5:40 del venerdi pomeriggio
per vedere come va il laboratorio
(e io che alle 4:30 ho gia spento il cervello e iniziato il warm up alle alzate)

[circle69]

riassuntino degli ultimi 2 allenamenti
lunedi
squat 5x6@120 poi 1x3@130 1x3@145 1x2@160(la seconda toppata)
lento avanti 5x6 55-60kg sono diventati un peso relativamente facile
trazioni wide grip a tempo 31 in 8 minuti
curl 4x8
addome

mercoledi
panca 5x6@85 poi 1x3@95 1x4@105
rematore 5x6 con stop a terra di 1 secondo a ogni reps
stacco 3x4@135 2x2@155 1x3 in "brutto stile"@165 (sborone)
french press dietro la testa (da seduto) non so neanche se sia un french press 4x10
GHR 4x8

nota: i w.o. durano circa 1h30' compreso riscaldamento in realtà
però impiego un sacco di tempo in chiacchere e il che non è ottimale

nota2: il progetto iniziale prevedeva per martedi l'allenamento di ieri (mercoledi)
cosi da fare uno scarico attivo gio e ven come fine mini-ciclo
mi ero scordato quando ho scritto la programmazione del compleanno della donna (martedi)
quindi rimaneggiamendo in itinere questa settimana diventa cosi
lun:squat-lento avanti
meranca-stacco
ven:scarico molto leggero
tipo squat-panca in 5x5@65% e un paio di giri di trazioni alla lat e magari un po di stretching fatto decentemente
ci starebbe una saunetta ma fino a ottobre non si puo usare

[circle69]

incredibile quasi 2000 letture del mio diario
neanche regalassi dei buoni pasto a ogni consultazione

venerdi "scarichetto":
poca roba, diciamo l'essenziale; pesi medi
squat 5x5@110
panca 5x5@80
lat M 4x12
addome

con oggi inizio la programmazione di forza
rispetto al ciclo fatto a luglio introduco le giornate dinamiche
ed elimino il dead lift day, lo stacco diventa per ora il complementare di lusso dello squat

[circle69]

inizia la fase 2: Forza

lunedi
giornata dinamica
vengono piacevolmente reintrodotte le sessioni dinamiche
divertimento sudore e quella piacevole sensazione di rinc.....nto a fine WO
box squat 12x2@90kg
rispettando alla lettera la tabella di Prilepin avrei dovuto usare un 7-8% di peso in meno
non che sia cosi arrogante da mettermi avanti del maestro
ma rimane che sono un atleta ancora scarsetto ergo dovrei riuscire a lavorare qualcosa sopra ai livelli degli atleti seri
GM (altro ritorno nella programmazione piu che gradito) 2x8@80 poi 2x6@90
front squat 3x8@70 (e in fondo alla serie anche 70 miseri kg si sentono)
rematore con il petto appoggiato a un supporto 5x6
shrugs 3x12
addome

martedi
panca lavoro @80%
6x2@95 cercando di tenere un tempo il più simile possibile a un 41x0
sicuramente quando arriverò al 5-6x6 mi sarà quasi impossibile farlo
in coda board press 1x5@110 1x2@125 (4 tavolette da 2,5-3 cm l'una)
in coda della coda 1x15@60kg con presa esageratamente larga
tric extension 1 manubrio alla volta 5x6
push down 3x12
lat M (wide grip) 4x8 poi 2x12
complementari spalla:
alzate laterali fino sopra la testa 2x20
1 hand pullover 2x10

nota 1 ho perennemente fame ma dovrei tenermi un po perche la bilancia segna oramai 95 fisso
nota 2 e non sono al 6% di BF
nota 3 ho anche un po sonno ma penso che dipenda dal fatto di non aver ancora
perfettamente metabolizzato il fatto di non essere piu uno studente

[circle69]

fase 2 day 3
squat
6x2@130 ass to the daisy 1x2@150
walk out 2@165 (10")
GHR 4x8 stressando l'eccentrica
mezzi (ma anche 1/3) stacchi (discesa fino a sotto il ginocchio) 3x12
affondi 2 serie (16 passi la prima 12 la seconda) con un manubrio da 32 per mano
addome mix statico & crunch
stretching

oggi mi sono preso del ciccione
forse sarà ora di ridurre di qualche blocchetto la mia dieta
o forse no ?

dubbio amletico

[circle69]

fase 2 day4
panca "dinamica" 12x2@70 (da tabella avrei dovuto stare 5 kg in meno ma 65 mi semravano davvero pochi)
ogni serie partiva a 50" quindi direi 45" di recupero
trazioni wide grip 6x7,6,5,4,4,3
direi che l'allenamento a tempo delle settimane scorse ha dato buoni frutti
(anche dal punto di vista estetico visto che il dorso un pelo piu largo fa sembrare meno la manigliatura piu in basso)
"bomber" curl 3x4 pesanti piu 2x6
lento avanti 3x10
lento dietro senza appoggio 2x10 ( il sogno sarebbe riuscire a farlo in accosciata
ma di strada ce ne è ancora molta)
panca 3x8 tra una chiacchera e l'altra

nota) poi sono uscito a cena con i guerrieri della palestra:
fortunatissimi la cameriera è una nostra amica
3 primi e 3 secondi tutti bissati !!!

poi weekend di pentimento ergo 2 giorni in low-carb (4 kiwi,1 pompelmo e 3 prugne come unica CHO-fonte per 2 giorni)

ah gia da oggi torno in zona cercando di tenerla il piu pulita possibile
per capire quanti blocchi devo arrivare a sera e fare il conto su come mi sento mi regolo per il futuro
l'ideale sarebbe trovare la normocalorica sia fisica che, e soprattutto, psichica
per ora tra le 2 c'è un gap di almeno 6-8 blocchi

[circle69]

il lunedi per come sto impostando i wo è i giorno piu duro
certo poi arriveranno i giorni epici del 6x6@80%
quando non ci sarà piu nessuna via di fuga

fase 2 wo 2.1
box squat dinamico box a 27cm circa 11x2@97,5
pause leggermente irregolari ovvero
facevo 3 serie a 1' preciso
poi mi alternavo con un mio amico che faceva una sola serie e poi altre 3 io
quindi i recuperi erano mediamente 60" 60" 75"

GoodMorning 4x7@90 (promemoria : salire di 5 kg)
front squat 3x8 @75 ma con oramai poca benzina diventa "gustoso" anche a pesi cosi bassi
rematore con il petto appoggiato 5x6
shrugs 3x15
face pull 2x15 (il cavo era di strada per andare nella zona addome)
addome

nota pseudo-scarico CHO (sab+ dom) e 1° giorno in zona = -1,3Kg
ok sono solo liquidi pero si deve iniziare da qualcosa
obbiettivo scendere sotto le 200 libre per natale
oppure andrebbe piu che bene rimanere cosi se i massimali iniziano a salire bene

[circle69]

fase 2 wo 2.2

panca 6x3@95 con fermo al petto rest 2' (mi è sembrata facile) anche se
a dirla tutta con il fermo sembra di avere almeno un 10% di peso in piu
rispetto al touch 'n go
segue board press 1x6@110 e 1x2@125
la prossima settimana provo a passare da 4 tavolette (2,5-3 cm l'una) a 3
(o è meglio salire di qualche grammo sul bilancere?)
tric extension 5x6 (solita distensione da seduto con manubrio dietro la testa)
push down 3x12
lat M 4x8 2x12
complementari spalle:
aperture a 360° (in realtà l'arco che ogni braccio descrive è solo di 180°) 2x20 , 1hand pullover 2x10, cuban press 2x12

penso di aver trovato una delle cause della mia attuale stanchezza:
i ragazzi in laboratorio usano a manetta cloroformio per le loro sintesi
e contando che le kappe di aspirazione non vanno visto che sul tetto ci sono gli operai a lavorare
il cerchio si chiude

[circle69]

fase 2 w.o. 2.3

squat
6x3@130 partenza ogni 3'
nota il peso è gestibilissimo il mio setup deve migliorare enormemente pero
in primis mi serve piu mobilità (mannaggia a me e alla mia pigrizia di fare uno stretching troppo breve soprattutto alla fine)
2 mi dovrei riprendere
3 devo concentrarmi sul movimento e non sulle ripetizioni
(fretta di finire la serie neanche ci fosse una fig.a ad aspettarmi appena appoggio il bilancere)
segue 1x2@150
walkout 2x15"@170 (dovrebbe essere il mio 105%)

mezzi stacchi discesa fino al ginocchio 4x8@115
pero non mi piacciono per niente (vorrei i pin pull ma non posso)
penso che cambierò totalmente esercizio al momento l'idea è uno stacco GT ad alte reps
ghr 4x8 stressando l'eccentrica
affondi 2x16 passi manubri da 32

noticina positiva : il capo si è deciso a farmi usare il cemento per la mia sperimentazione
sarà stupido ma in fondo il cemento per un ingegnere è come la farina per il panettiere

[circle69]

venerdi l'allenamento perggiore da chissa quanto tempo
non mi sono piaciuto
soprattutto ho perso troppo tempo
ok che mi piace dare una mano a chi la chiede pero per questo ci sono
(dovrebbero essere) i trainer.

panca dinamica 11X2@75 tutto ok
qualche colpetto a salire fino a 1x110
trazioni wide grip 6 serie (e qui ho perso una montagna di tempo)
bicipiti con il "bomber" 5/6 serie da 6
lento avanti 3x10
lento dietro senza appoggio 2x10

a vedersi è lo stesso allenamento del venerdi prima
ma contando che per 4 esercizi ci ho messo 1h25' qualcosa non è di certo andata come doveva

va be
è andata cosi
basta polemica e sotto con i pesi

[circle69]

fase 2 w.o.3.1

box squat 10x2@107,5 partenza ogni minuto tranne che tra la 5-6 e 8-9
dove ho aspettato circa 1'30" per la legge dell'alternanza al rack
GM 1x9@90 (troppo leggero) 1x8@100 1x6@110 ok ho trovato il giusto peso
poi 2x8@90
front squat 3x8@75 8 reps di front sono un'infinità
rematore 5x6
scrollate 3x12
face pull 2x15
addome
stretching

tempo totale 1h25' ma di soddisfazione

avrei potuto limare qualcosa sui recuperi del front e del row(recupero medio sui 3 minuti tra alternanze varie e favori chiesti)

previsione per oggi:
mi distruggerò in panca visto che devo veicolare un po di aggressività (donna arrabbiata)

that's all

[circle69]

130 di panca
ok con 4 tavolette sul petto (10-12 cm)
però che sodisfazione
poi ci ripenso su un attimo e mi dico "c...o gi neanche 1.5bw"
mi ripeto davvero una bella soddisfazione

allenamento di ieri
fase 2 w.o.3.2

panca 6x4@95 serie migliori: la cinque e la sei dove mi sembrava di avere su 10 kg in meno
segue board press 1x5@115 e 1x1@130 (ho provato il secondo colpo ma mi è servito lo spotter per chiuderlo)
tric ext con manubrio 3x6+2x10
push down 3x12
lat M (wide grip) 4x8 +2x10
alzate laterali 2x12reps-tengo la posizione a croce fino a cedimento-3 reps ancora
aperture da prono (dovrebbero essere le "bent over lat.raise") 2x12
esercizi x rotatori
e anche ieri è andata cosi una bella ora e 20' di workout
oggi riposo che serve quasi piu del cibo

[Corvette]

oggi mi sono preso del ciccione

Meglio prendersi del ciccione e sollevare 170 kg che essere secchi e tirati e alzare meno della metà

[circle69]

sagge parole