ASTIO - Pistol's diary

[.:überfranz:.]

non ho ben capito la domanda, non andava bene quella impostata da Luca?

[PistolPete]

Nuovo meso: DURATA 8 SETTIMANE
A
Panca progr.
Squat 4x6 (leggero, 70, 75%)
Trazioni 25 reps
Affondi bilanciere 4x8
French press 4x8
Polpacci

B
Stacco progr.
Lento bilanciere 5x5/6×4/7x3 progressione
Rematore manubrio 4x8
Oxford 3x3x15 / Tirate al petto 3x10 / Arnold Press 3x10
Curl 4x8
Ab roll
Crunch inclinata bw+

C
Squat progr.
Panca 4x6 a sensazione
Trazioni 25 reps
Leg curl 3x12
Dips (bw+ se riesco) 6x5
Polpacci

D
Pressa 3x10
Rematore bilanciere 5x5 /6×4/7x3 progr.
Lento manubri 4x6/8
Curl 4x8
Leg raises
Crunch ai cavi bw+

Progressione squat:
1- 6x6 70%
2- 7x5 75%
3- 8x4 80%
4- 10x3 85%
5- 5x4 77%
6- 4x4 80%
7- 3x3 85% + 2x2 90% + 1x95%/97% + massimale
8 - scarico

Panca:
1- 5x5 75%
2- 6x5 75%
3 -7x5 75 %
4- 8x5 75%
5- 5x5 75% + il peso che mi sento
6- 6x5 come sopra
7- 7x5 idem
8 -8x5 idem

Qui se va bene ci sarà oltranza.
Finché tira.
Sennò si cambierà ancora.

Sullo squat 4 week di smolov jr, se pesano si scala, me ne sbatto.
Dalla quinta una specie di peaking decisamente a membro di cane.

Sulla progressione di stacco sono in alto mare.
Il lineare mi stufa su quest'alzata, la adoro ma ho difficoltà, molta, a "programmarla".
Poi gli ultimi massimali mi portano a credere che per aggiungere anche un misero granello di polvere su quel bilanciere dovrò piangere in aramaico, quasi sicuramente. O perdere i sensi [emoji1787]
Comincerò a prenderne lezioni, no problem.
Più difficoltá sul piangere a comando.
Ho fino a mercoledì per pensarci.
Se qualche buon anima volesse aiutarmi, lo abbraccerei metaforicamente e virtualmente.

Dieta 2900 45% 25% 25%
Bw boh sui 74kg forse meno.
Bel ragazzo (a detta di mia mamma), single, ottimo partito.

[PistolPete]

Va bene.
Progressione di Gruzza sullo stacco sia.
Grazie @lucaaa97.
Anche se forse ha poco volume per quello che vorrei fare, però ho voglia di tentare di portarlo su.
Il volume lo terrò bello sui complementari della giornata.
Lo squat lo stravolgo, voglio sentirmi non comodo, 5 mesi ho fatto praticamente 2 schede accumulo volume---- intensità, ora sto sul lineare, molte serie, poche rips, da 5 a scendere.
Domani lo posto per ricordarmi.
Lo smolov jr appuntamento per il prossimo.
Grazie forum.

[.:überfranz:.]

ahhhhh ora ho capito!
guarda, ti ripropongo una cosa carina che ho sperimentato su di me due anni fa arrivando poi a 210kg di stacco, mi ha veramente fatto smuovere tanti kg, cosa che avrei dovuto capire prima.

fai cosí:
prendi il tuo 5x5 migliore e posizionalo nella settimana 5. poi a ritroso ti calcoli i kg delle altre settimane sottraendo ed aggiungendo.
esempio:
5x5 migliore = 100kg e te vai sempre di 5x5

sett 1 80kg
sett 2 85kg
sett 3 90kg
sett 4 95kg
sett 5 100kg
sett 6 105kg
sett 7 100kg
sett 8 recupero
sett 9 test

[.:überfranz:.]

ahhhhh ora ho capito!
guarda, ti ripropongo una cosa carina che ho sperimentato su di me due anni fa arrivando poi a 210kg di stacco, mi ha veramente fatto smuovere tanti kg, cosa che avrei dovuto capire prima.

fai cosí:
prendi il tuo 5x5 migliore e posizionalo nella settimana 5. poi a ritroso ti calcoli i kg delle altre settimane sottraendo ed aggiungendo.
esempio:
5x5 migliore = 100kg e te vai sempre di 5x5

sett 1 80kg
sett 2 85kg
sett 3 90kg
sett 4 95kg
sett 5 100kg
sett 6 105kg
sett 7 100kg
sett 8 recupero
sett 9 test

questa è roba russa eh!
se poi ti piace ti do anche il continuo hehe

[Karn]

Interessante Uber..seguo..

[lucaaa97]

ahhhhh ora ho capito!
guarda, ti ripropongo una cosa carina che ho sperimentato su di me due anni fa arrivando poi a 210kg di stacco, mi ha veramente fatto smuovere tanti kg, cosa che avrei dovuto capire prima.

fai cosí:
prendi il tuo 5x5 migliore e posizionalo nella settimana 5. poi a ritroso ti calcoli i kg delle altre settimane sottraendo ed aggiungendo.
esempio:
5x5 migliore = 100kg e te vai sempre di 5x5

sett 1 80kg
sett 2 85kg
sett 3 90kg
sett 4 95kg
sett 5 100kg
sett 6 105kg
sett 7 100kg
sett 8 recupero
sett 9 test

Di sicuro potrebbe funzionare anche su di me visto che tutto sommato nello stacco sono ad un livello bassino, ben lontano dai 210kg. Salvata per il prossimo mesociclo, intanto cerco il mio 5x5 migliore

[lucaaa97]

Va bene.
Progressione di Gruzza sullo stacco sia.
Grazie @lucaaa97.
Anche se forse ha poco volume per quello che vorrei fare, però ho voglia di tentare di portarlo su.
Il volume lo terrò bello sui complementari della giornata.
Lo squat lo stravolgo, voglio sentirmi non comodo, 5 mesi ho fatto praticamente 2 schede accumulo volume---- intensità, ora sto sul lineare, molte serie, poche rips, da 5 a scendere.
Domani lo posto per ricordarmi.
Lo smolov jr appuntamento per il prossimo.
Grazie forum.

Ora che hai parlato di volume mi sono ricordato di aver alzato il numero di serie, ecco perchè non la trovavo hahaha Pensa quindi com'era l'originale... Infatti fare 3 serie settimanali non aveva assolutamente senso, ovviamente era pensata come progressione principale per un powerlifter ma sicuramente con altre sedute tecniche

Ps. Io recupererò lo scarso volume con un po' di stacchi rumeni, sicuramente un po' di transfer sullo stacco classico c'è e in più non rischio di cuocermi. Perchè fare una seduta di stacco leggero non ha senso per me, lo faccio proprio perchè è pesante hahaha

[PistolPete]

Mmm...
Intrigante.
Ma ora essendo niubbo, mi chiedo.
Non so qual è il mio 5x5 migliore.
Ho un Max di 130, si può risalire più o meno o devo provarlo assolutamente?
Sennò il prossimo allenamento lo testo semplicemente ed inizio dalla prossima...
Che lo faccio è certo!

[lucaaa97]

Mmm...
Intrigante.
Ma ora essendo niubbo, mi chiedo.
Non so qual è il mio 5x5 migliore.
Ho un Max di 130, si può risalire più o meno o devo provarlo assolutamente?

Se parti un po' conservativo con un 75% sicuramente non sbagli, sarebbero 98kg che puoi arrotondare a 100
Altrimenti se te la senti anche 105kg, 80%circa. Però nelle settimane 6-7 già vai sopra il tuo 5x5 migliore quindi meglio andare al ribasso

Partendo basso faresti un 5x5 con 110 in settimana 7, non male

[PistolPete]

Famo na piotta e passa la paura?
Non sono mica sicuro di chiuderla a 100...
Ma c'è un errore in quello che ha scritto Franz, quel 105 kg alla sesta o devo fare così per poi tornare indietro?
Oppure arrivare alla 7ma col 5x5 a 100kg, cioè il migliore?
Io di programmazione proprio non ci capisco una sega, a me piace sentire il poco ferro che alzo entrarmi nella carne dove appoggia il bilanciere quando squatto e bon...

[lucaaa97]

Famo na piotta e passa la paura?
Non sono mica sicuro di chiuderla a 100...

Ma c'è un errore in quello che ha scritto Franz, quel 105 kg alla sesta o devo fare così per poi tornare indietro?
Oppure arrivare alla 7ma col 5x5 a 100kg, cioè il migliore?
Io di programmazione proprio non ci capisco una sega, a me piace sentire il poco ferro che alzo entrarmi nella carne dove appoggia il bilanciere quando squatto e bon...

Beh, un 5x5 al 75% penso sia fattibilissimo. Magari semplicemente devi farlo e basta, parli così perchè non l'hai mai fatto prima forse hahahaha
Scherzo, sicuramente lo saprai meglio te se ti sembra fattibile o meno in base agli allenamenti precedenti. Di certo non ti dealleni con uno schema simile

Edit.
Io invece non so perchè avevo letto male pensando che nella settimana 7 aggiungesse altri 5kg hahaha Per questo mi sembrava bella sfidante (oppure un suicidio hahah)

[PistolPete]

Ok, famo che prendo 100 e la faccio para para. Al limite tolgo 5 in corsa, ripetendo un week, direi anche stiGRANcazzi.
Perfetto.
Squat smolov jr e stacco questo.
Panca accumulo volume.
8 settimane.
A sto punto ho pronto anche il prossimo in cui stravolgo tutto.
Bona e grazie a uber.

[.:überfranz:.]

probabilmente mi sono spiegato male, lo scopo è di superare il proprio 5x5 migliore posto alla settimana 5. il resto viene calcolato da questa settimana.
se hai un 5x5 pari a 100kg bene, puoi usare lo schemino che ti ho già preparato.

altrimenti, opzione due [emoji23]

parti con un 3x5 di stacco al 70%.
poi fai una serie aggiuntiva, questa la farai sempre e a seconda del risultato Agira in maniera diversa la settimana seguente.

nella serie aggiuntiva quante ripetizioni riesci a fare?
più di 8? la settimana seguente aggiungi +2.5% (72.5% totali)

riesci a farne tra le 6 e le 8? non variare il carico la settimana seguente.

5 o meno? abbassa il carico del 2.5%.


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[.:überfranz:.]

probabilmente mi sono spiegato male, lo scopo è di superare il proprio 5x5 migliore posto alla settimana 5. il resto viene calcolato da questa settimana.
se hai un 5x5 pari a 100kg bene, puoi usare lo schemino che ti ho già preparato.

altrimenti, opzione due [emoji23]

parti con un 3x5 di stacco al 70%.
poi fai una serie aggiuntiva, questa la farai sempre e a seconda del risultato Agira in maniera diversa la settimana seguente.

nella serie aggiuntiva quante ripetizioni riesci a fare?
più di 8? la settimana seguente aggiungi +2.5% (72.5% totali)

riesci a farne tra le 6 e le 8? non variare il carico la settimana seguente.

5 o meno? abbassa il carico del 2.5%.