Diario di Roccia

[fifty]

Certo che il fattore psicologico influisce e non poco!
Avere lo spotter, che sa quando è il momento di darti quel minimo di aiuto quando sei in difficoltà, è fondamentale!

[ROCCIA86]

Sta cosa mi vale per lo squat e per la panca,per gli altri esercizi posso farne a meno.

[fifty]

E' ovvio sono gli esercizi dove si "rischia di più".
In altri esercizi lo spotter puo' essere utile quando usiamo tecniche di intensità come le forzate, o le negative!

[ROCCIA86]

infatti

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi:PETTO-DORSO
Comincio con gli stacchi da terra,riscaldamento con 50kg,90kg,130kg,poi:
_150x4 Basta cosi,comunque per essere venerdi è andata pure bene
Carico la panca inclinata,metto lo step sotto mentre guardo i ragazzini seduti sulla panca piana a fare il curl(non ho ancora capito perchè).Mi scaldo con 50kg,90kg,110kg poi:
_120x6\5?\3\3 stanco di spalle anche qui,devo valutare l'eventualità di togliere l'inclinata e sostituirla con i manubri (appena arrivano),Intanto la prossima volta,mercoledi faccio la piana
E' la volta dei dip e della croci su piana:
_dip faccio :P+45kg x8\5\4\4 in superserie con le croci su piana 28x6\5(solo 2 serie)
Poi vado alle trazioni mentre intanto porto i dischi da 20 all scott per fare successivamente il rematore.
_Carico 25kg e faccio 6 trazioni poi 9\6\4 libere senza peso.
Ultimo ma non per importanza il rematore:122kgx4\4\4\4 stavo stanco di schiena e fatto per ultimo non rendo molto però accontentiamoci,tanto l'ho fatto bene lunedi e deo regolarmi con i carichi del venerdi che ovviamente non possono essere gli stessi.
Morale della favola:distruzione totale come sempre,1 superstite pronto a combattere lunedi mattina penso con squat-lento-tirate e panca stretta.
Sempre l'amico dell'altra volta:gli ho fatto fare il lento avanti in piedi invece che seduto
40kg di bilancere olimpico dello squat per 10\8\8\6 buono direi.Ancora non riusiva a muovere le gambe.
Domani riposo assoluto e domenica in montagna tempo permettendo.

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi:gambe-spalle
Allenamento brevissimo ma allo stesso tempo da morire.
Vado in palestra alle 18.45 stavo caricando lo squat mentre il mio "spotter" doveva ancora arrivare.Mi scaldo con 60\100\120\130 con triple e singole poi ancora il mio amico non arrivava ed un deficiente mi ha chiesto:"quante serie ti mancano?"Al che dopo altri 1minuti ho scaricato e mi sono andato a scaldare le spalle.Caricato il bilancere per fare il lento in piedi ,arriva.
Aspetto he faccia 2 serie di affondi poi allo squat dove il deficiente mi aveva rotto le palle per fare 2 serie con 30kg(a saperlo glieli tiravo,stavo un po' scaxxato) comincio a ricaricare:una serie a 60,poi a 100 una singola,stacco 130 e poi carico 140kg.
_Squat 140kgx12\9\8\7 a cedimento,la schiena legermente incordata per via dello stacco forse(non metto la cinta) ma buona profondità.
Il mio amico lo gestisco io(BASTARDO DENTRO).Gli carico 110kg(non pochi per lui) e mi fa in accosciata :110x12\10\10\8 se non sbaglio.Deve curare maggiormente l'esecuzione ma per me era ok.
_lento avanti bilancere olimpico da 20kg :70kgx5\3 poi distrutto 60x5\3
Me ne sono andato perchè:
1)avevo fame e non ce la facevo più.
2)le spalle mi bruciavano da morire
Non ho fatto panca stretta ma ripeto il programma venerdi.No problem.

[ROCCIA86]

oggi gambe a pezzi anche femorali.Soddisfatto.Un po' ieri la schiena si è incordata.Il peso sopra le spalle l'ha fatta lavorare.Non è dolore ma indolenzimento.Oggi non mi fa male solo al momento.
Venerdi lascio lo stesso peso poi magari mercoledi cerco di caricare per 8 ripetizioni,12 cominciano ad essere stacanti.

[ROCCIA86]

Allenamento cambiatoA)
PETTO-SPALLE-TRICIPITI (SPINTA)
_panca piana
_dip ( ss con croci, ho visto essere molto buone se inserite subito dopo i dip)
_lento avanti in piedi
_panca stretta

B)DORSO-BICIPITI (TRAZIONE)
_stacco
_trazioni
_rematore
_curl

C)GAMBE
_squat
_stacchi alla rumena
_Affondi in movimento con bilancere
_qualcosa per i polpacci eventualmente

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi
_panca piana 124x6\4\4\4
_dip liberi senza peso(mi ero scordato la catena 20\12\10\10
_croci panca piana in ss con le preime 2 serie di dip 28x6\4
_lento avanti in piedi 65x5\4 60x5\5
_panca stretta 92x4\3

Noteremetto che i carichi un po' a ***** sono dovuti alla seduta di ieri.
Anzi per essere esatti il tutto comincia sabato sera.Tra cambio ora chiacchere e altro...si sono fatte le 4 ed ancora stavo in giro.Alle 3 mi sono fatto una 4 formaggi ed 1 caffe,poichè guidavo io e dovevo tenermi sveglio,torno in città,vado a fare colazione ...a casa per le 5.A quando mi addormento le 5.30.E fin qui tutto ok.
Sveglia alle 7.Colazione proteine e cornetti comprati poco prima.
Prendo la macchina e vado in montagna dove mi aspetta un sorpresa.
Io non sono un boscaiolo ma saranno stati una 80ina di quintali di legna,tagliata sul posto e che aspettava il sottoscritto che a quell'ora stava molto in vena,di essere caricata.
Oltre la legna,come se non sbastasse c'erano pure le frasche che andavano prese e messe tutte insieme.Il tutto in terreno morbido e in salita.Dalle 8.30 finiamo per le 14.Pranzo sostanzioso e non contento mi vado a fare una camminata di un paio d'ore sempre in montagna.Alla fine alle ore 20 torno a casa e alle 21.30 ero morto.
Oggi sentivo i postumi ma mi sono allenato lo stesso.Le spalle non ho caricato molto e la schaiena era abbastanza dolorante.

[ROCCIA86]

Oggi tutta trazione!Sono partito un po' dolorante in partenza,la schiena mi faceva un pocheto male,ma io lo stacco non lo lascio.
_stacchi 150x4 poi 140x4\4\4
_trazioni,la prima con 25kg ne ho fatte 6 poi 9\8\5 a peso libero e senza pollice(a quattro dita)
_rematore bilancere ez 110kg(pochini) per 6\5\4
_curl manubri su panca a 45° 24x8\6\4\4

Note:mi da fastidio scrivere,ma sono morto a livello di dorso
Per lo stacco dalla prossima provo uno schema nuovo non a cedimento,vediamo mi sembra buono.
Per il rematore ho provato a farlo dal pavimento ma dopo lo stacco e le trazioni non era il caso,ne ho fatta una ma preferisco di grand lunga partire dalla panca scott e pormi a 30°rispetto la linea parallela e con il bilancere ez che mi fa contrarre meglio.Poi sono gusti.
i bicipiti si erano gonfiati da paura e le vene pure.
La prossima metto 26 oggi era per regolarmi con il peso.

[ROCCIA86]

Oggi mi sento dolorante,specie nella parte centrale della schiena.Penso sia normale ,lo stacco mi uccide.Comunque persevero
Dalla prossima applicherò uno schema di forza solo allo stacco e non a cedimento.Questo esercizio per quello che ho potuto capirci allenandomici non è adatto al cedimento.
Quindi utilizzerò uno dei metodi di forza che ho trovato su un bel sito di powerlifting,dei fogli exel che messo il massimale ti da tutti i carichi da utilizzare nell'arco di un tot d settimane.
Vedremo.
Domani farò lo squat e poi vediamo se fare stacchi alla rumena oppure un leg curl perandare sul tranquillo.E' arrivato pure la trap bar magari a fare un paio di serie invece degli affondi dopo lo squat.

[IronPaolo]

Bravo, sei arrivato ad una grande verità.

Posta il programma.

Comunque, le prime volte, non è che devi stare a fare chissà quale programmone eh...

Basta che 1 volta provi delle doppie a salire e smetti quando passi alle singole. Intanto ti fai un bel test, altrimenti come fai a capire quanto hai di massimale?

[ROCCIA86]

Ci arrivo.Piano ma ci arrivo
Avevo pensato al metodo russo.Tanto per 1 volta a settimana va bene.
Ho ipotizzato un 175 di massimale di stacco.Dici che è meglio testarlo?
Partirei secondo il programma da 140 con un 6x3 il che mi sembra fattibile poi vedremo.
Per lo squat sono arrivato come vedi a 140x12 la prima.Continuo su quest'onda oppure cambio schema.
Anche qui dovrei testarlo?Anche perchè le formule nn credo che vadano bene per ipotizzare un massimale
Dimmi tutto appena ripassi.Grazie Paolo.

[IronPaolo]

Un test massimale ci stà. Non è che di punto in bianco passi da 100 a 175Kg, perciò sei già abituato a maneggiare questi carichi.

Il punto è che devi capire che tipo sei: quale è la correlazione fra l'1RM e il 6RM?

In altre parole, io di stacco senza cintura e senza nulla ho 250Kg. L'80% è 200. COn questo carico dovrei fare, secondo lo schema che stà seguendo Triplo, 6x6. Nemmeno a sognare. Azzardo un 8x2, un 5x3 ma non un 6x6. Però ho 250Kg. Potrei fare un 6x6x185Kg, forse.

E tu?

Il test ti dice questo (e vale solo per questo momento della tua vita, cambiando l'allenamento puoi cambiare questa attitudine).

Tu hai un 150x4 che probabilmente è un 150x6-7 in serie secca. In teoria vali 180-190Kg. Però c'è caso che quando vai su di doppie e singole potresti fermarti a 170 come a 210....

Mi fai tornare in mente che a 23 anni, primo anno di stacco, mi allenavo con circa 140-150Kg, cedimento, massacro. Una volta provai a fare un test salendo con i Kg. Risultato: 230Kg

Nello squat invece non mi fà così e necessito di più volume.

[ROCCIA86]

Allora mercoledi provo il massimale di stacco sperando che rendo poichè ste domeniche faccio stacco dinaminco con la legna
Per lo squat che consigli?